「最高にヘルシーで最高に健康的」との呼び声高い朝ごはんスタイルが、今SNSを中心に話題を集めています。
朝から一杯野菜を食べまくる「朝ベジ」は、ダイエット・美容に効果的！毎日の食事に気を使うヘルシー志向な女子たちに大ウケ中なのです。
多くの女子たちを魅了する朝ベジの魅力とは？。気になる効果の理由、さらに簡単！朝ベジごはんのやり方をご紹介していきましょう。
話題のトレンド朝食！「朝ベジ」とは？
多くの女子たちを魅了する「朝ベジ」とは、その答えはとってもシンプルです。名前そのまま”朝から野菜（ベジタブル）を食べること”。
食事の内容は、もちろん”野菜だけ”なんてことはなく、お肉やシーフードお言ったたんぱく質系はもちろんのこと、ご飯やパン、パスタと言った炭水化物も食べられます。
ざっくり言ってしまえば、かなり野菜多めな朝ごはんってところですね。
食べるものも制限されないため、活用できる食材やレシピも豊富。ルールはたった一つ「野菜を食べる」だけですから、だれにとっても簡単です。
ダイエット界ではお馴染みのカロリー制限や糖質制限と比べると、かなり始めやすく続けやすいと言えるでしょう。
「朝ベジ」はアメリカで誕生した
朝ベジはどこで生まれたのか。その場所は意外なところでした。
ハンバーガーにホットドッグ、ピザ、フライドチキンなどなど、高カロリーでジャンキーな食文化で知られる国「アメリカ」だったのです。
アメリカで野菜食が流行と言われると、ちょっとピンと来ないかもしれませんね。
しかし、アメリカにもヘルシーな食事が根付いている地域は実は少なくありません。
その一つにして代表例となるのが、あらゆる流行の発信地にして、世界有数の食文化を持つアメリカ最大の都市「ニューヨーク」。この地で「朝ベジ」は誕生したのです。
これまでもニューヨークは、いくつかの健康食の発信地となってきました。
例えば日本でも人気を集めているグルテンフリーや、有機野菜など素材にこだわりぬくオーガニック食品ように。ニューヨーカーたちの間では、今「健康食」体に良い食事が一大ブームとなっていることがその理由と言われています。
多くのセレブやエリートが住むニューヨークでは、健康や美容、ダイエットというテーマはほかの地域に以上に注目を集めやすいのです。
朝ベジがなぜ生まれたのか。その背景には、もちろんこの「健康食」人気が関わっています。
より健康を求める人々が編み出した食事法、「ベジタブルファースト」が朝ベジのベースとなっているからです。
ベジタブルファーストのやり方は実にシンプルです。「食事の最初に野菜を食べる」、いわゆる食べ順ダイエット的なもの。
日本で言えば、ダイエットテクニックの一つ「食事の最初にサラダを食べると痩せやすい」みたいな感じですね。
炭水化物やお肉などを食べる前に野菜をとることで、食物繊維による脂肪の吸収を防ぐ働きや食べ過ぎの防止、血糖値の急上昇対策に効果が見込めるというワケです。
先ほど挙げたニューヨーカーのトレンドワード、「健康」「美容」「ダイエット」にはまさにぴったりの効果と言えるわけですね。
なぜ朝ベジが生まれたのか、その背景には「野菜を食べる食文化」の高まりと、その魅力的な効果の存在が後押しになったと言えるでしょう。
朝ベジは朝食だからこそ流行した？
朝ベジの魅力は、”朝食だからこそ”という部分も見逃せません。
これまで流行した食事系ダイエットを、すこし思い返してみましょう。
例えば、糖質制限ダイエット。こちらでは糖質を含む食品は基本NG、炭水化物が食べられないのが難点でしたね。同系統のダイエットとして流行したお肉・卵・チーズだけを食べまくるMECダイエットも同様。
両者ともに高いダイエット効果が注目されましたが、とくに朝食においては「食べづらさ」が目立ったデメリットとして挙げられてきました。
お肉やお魚をメインとするたんぱく質中心の食事は、寝起き間もない”朝食のメニューとしては重すぎた”ためです。
朝ベジのメリットは、こうした朝ごはんの食べづらさが格段に少ないことにあります。お野菜中心のメニューは、どれもみずみずしくさっぱりとした味わい。
「朝は軽めに済ませたい」というニーズに、バッチリ答えてくれるのです。
さらに、朝×野菜という組み合わせはタイミング的にもメリットがあります。
睡眠中失われた水分やビタミン・ミネラルを、朝からしっかりとお野菜をとることで補給し直すことが出来るためです。
体がベストな機能を発揮するためには、水分も栄養もどちらも欠かせません。
1日を万全な体制でスタートさせる、その意味でも朝ベジは効果が期待されるわけですね。
朝ベジはSNSでも大人気？
朝ベジトレンドを加速させた立役者は、東海岸に位置するニューヨークから遠く4700キロメートル西海岸にあるIT都市「シリコンバレー」に居を構えています。
今最もノリにノっているSNS「インスタグラム」が、朝ベジ人気を強力にプッシュしているのです。
なぜインスタが朝ベジを？、その理由は朝ベジのメニューを見れば一目でわかります。
色とりどりのお野菜満点の朝食は、見た目がとっても華やか。最高にインスタ映えするビジュアル揃いなのです。
どのくらいおしゃれなのか、インスタグラマーたちの朝ベジ画像を拝見してみましょう。
うーん、どれもこれもおしゃれで魅力的なご飯ばかり。友達やフォロワーに自慢したくなる出来栄え揃いです。
可愛くておしゃれな画像を好むインスタユーザーに受けるのも、まさに納得と言えるでしょう。
美容健康ダイエットへの効果から人気に火が付いた朝ベジ。しかしその活躍の舞台は、いまやSNS界にも広がりつつあるようですね。
「朝ベジ」は今すぐ始めるべき？
若い世代や女性を中心に広がりつつある朝ベジ。しかし、その効果を考えると朝ベジはもっと広がるべきものかもしれません。
現代人を救うかもしれない朝ベジの魅力、その効果とは、それぞれ注目していきましょう。
現代人はかなりの野菜不足？
ニューヨークに健康ブームに驚かれた方も多いかもしれませんが、実は日本の健康ブームも意外と侮れません。
テレビをつければ、毎日のように健康・美容・ダイエットをテーマにした番組が放送されていますし、健康食品の市場規模はなんと2016年時点で7500億円規模。
毎年のように急成長を遂げている大注目分野なのです。
健康に対する注目度は、世界でも有数と言って過言ないでしょう。
しかし、そのような健康ブームにある中、私たちの食生活は意外にもそれに”反する”ものとなっているようです。
驚くことに日本では、野菜の消費量が年々減少傾向にあるというのです。
農林水産省が発表した、日本人の野菜消費量に関するグラフを見てみましょう。
ほぼ、右肩下がりの状況ですね。
平成23年度以降は若干の回復を見せているものの、全体としては減少傾向にあります。
世代別の野菜摂取量のグラフも見てみましょう。
こちらでは、まず若い世代ほど野菜の摂取量が少ないことが目につきますね。
若い人ほど野菜を食べずお年寄りほど野菜を食べる、まあ想像通りの結果と言えます。
しかし、このグラフで注目すべきは「世代間の差」では実はありません。
”すべての世代”において、野菜の摂取量が目標値に届いていないことこそが最も驚くべき点なのです。
健康ブームの裏でひそかに進行していた日本人の野菜不足。次の項目では、そんな野菜不足が及ぼす健康への影響について見ていきましょう。
野菜不足で起こる問題は？
野菜不足は体に悪い。これは誰にとっても納得できる意見ですよね。
私たちの頭の中には「健康＝野菜」というイメージが出来上がっています。
しかし、「野菜不足がどう不健康なのか」と聞かれるとどうでしょう。
その理由は説明できないという人は、けっこう多いのではないでしょうか。
野菜不足が体にどんな影響を与えてしまうのか、いくつかリストアップしてみましょう。
太りやすい
皆さんご存知の通り、野菜不足はダイエットの大敵。太る理由のひとつと知られています。
野菜の少ない食事は、その分だけ炭水化物やお肉などの摂取量が多くなり、カロリーをとりすぎてしまい易いためですね。
栄養バランスの乱れも問題です。野菜に含まれるビタミンやミネラルには、脂質や糖質の代謝を助けたり、体の痩せる仕組みを助ける効果が多く含まれていますからね。
野菜のない食生活は、野菜のある食生活と比べて圧倒的に太りやすくなってしまうのです。
免疫力の低下
野菜不足は、毎日の健康にも悪影響を与えてしまいます。
ビタミンやミネラルの不足は、体を風邪などのウィルスから守る”免疫力”の低下につながってしまうからです。
免疫力が低い状態では、体はまさに無防備。ばい菌やウィルスがやりたい放題暴れまわってしまうことにも。
頻繁に風邪を引いたり、ちょっとしたことでも体調を崩しやすくなる心配が出てきてしまいます。
イライラ・うつ
意外なことに、野菜不足はメンタルにもかなり効いてくるようです。
野菜に含まれる栄養が得られないと、体の活動をコントロールする自律神経を整える効果があるためですね。
自律神経が安定していないと、不安を感じやすくなったり、抑うつ感が出てきたりと精神面はボロボロに。
毎日イライラして、仕事や学業に集中しにくくなってしまうんです。
またもうひとつ、野菜は「セロトニン」の分泌に関わる点も見逃せません。
通称幸せのホルモンと呼ばれるセロトニンは、幸福感ややる気、感情のコントロールを支える精神面の大黒柱。
自律神経の乱れと同じく、不足するとイライラや抑うつ感、不安感に悩まされてしまいます。
ちなみにセロトニン分泌に効く栄養素は”ビタミンB6”。
レバーやマグロのほか、お野菜ではアボカド・さつまいも・にんにく等に含まれていますよ。
高血圧・高コレステロール
健康的な食生活がサラサラの血液を作るように、野菜のない不健康な食生活はドロドロの血液を作り出してしまいます。
高コレステロール症「高脂血症」と呼ばれる病気ですね。
血液の中に脂質（悪玉コレステロール）や老廃物が多すぎて、サラサラだったはずの血液は健康番組でたまに見るようなドロドロ状態に。
流れは当然悪く、血液が本来持つ役割「酸素や栄養の運搬」はてんで果たされなくなってしまうのです。
血流の悪化は、高血圧や動脈硬化、さらに心筋梗塞や脳梗塞をはじめとする生活習慣病のかずかずの原因の一つ。
命にもかかわってしまいますから、とても油断はできません。
この対策に有効なのは、トマトやニンジン、パプリカと言った緑黄色野菜系。
また血液をサラサラにする効果を持つ玉ねぎもオススメとなりますよ。
しみ・しわ・抜け毛・肌荒れ
野菜不足は、女性にとって見逃せない美容問題を引き起こしてしまうかもしれません。
なぜなら野菜に含まれるビタミンには、体の新陳代謝を助ける効果があるからです。
新陳代謝と美容、この両者は意外にも深い関係で結ばれています。
例えば、シミ・しわ・荒れといった肌トラブルはその代表例。
新陳代謝が低下すると、古いお肌から新しいお肌を作り出すお肌の再生サイクル「ターンオーバー」が停滞。古いお肌が受けたダメージを回復することが出来なくなってしまうのです。
傷んだお肌は、肌荒れを起こしやすく、シミやしわにもつながりやすいというわけですね。
さらに、もう一つの美容問題「髪」に与える影響も無視できません。
新陳代謝が低下すると、必要な栄養が行き渡りにくくなることから髪の質が悪化、さらに頭皮の健康と老廃物の排出にも支障をきたしやすくなってしまうのです。
髪質の悪化だけでなく、抜け毛の増加、薄毛などにもつながる恐れまであるんですよ。
朝ベジはホントにダイエットに効果的？
朝ベジのダイエット効果は、さまざまな野菜たちが持つ豊富な栄養素の効果によって支えられています。
特にビタミンやミネラルの働きによって得られる新陳代謝の向上は、その代表例ともいえる効果です。
新しい細胞を作り出す新陳代謝の働きは、筋肉や内臓を活性化させ体が持つカロリー消費機能を高めてくれますからね。
いわゆる、基礎代謝の向上に役立つのです。
この効果には、あらゆる野菜に含まれる栄養素「食物繊維」の後押しも期待できます。
便秘の解消効果でお馴染みの食物繊維は、お腹のお掃除役として腸内をクリーニング。新陳代謝の邪魔になる老廃物の排出を行ってくれるのです。
たくさん食べても低カロリー？
ダイエットではもはや常識のカロリー問題も朝ベジなら気にすることはありません。
お野菜は、どれも低カロリーな食べ物ですからね。
お腹いっぱい食べても、カロリーオーバーになるリスクは少ないわけです。
さらに、先ほど登場した食物繊維がこの特長をまたも後押ししてくれます。
食物繊維には、体内に入った後膨らむという性質があるため、控えめな量の食事でもお腹がいっぱいになりやすいのです。
しかも食物繊維には、消化がされにくいというメリットもあります。
長い時間胃にとどまってくれるおかげで、食後すぐお腹が減る心配を抑えられるんですよ。
多少のお肉・炭水化物も問題なし？
朝ベジでは、たんぱく質が摂れる「お肉」はもちろんのこと近年ダイエット界では嫌われてる「炭水化物」だって楽しめます。
野菜に含まれる栄養素が、これらが持つデメリットを打ち消してくれるからです。
例えばアボカドやブロッコリーは脂質の代謝を促進する効果を持ちますし、芽キャベツや豆苗、まいたけなどは糖質の代謝に有効。
さらに食物繊維に至っては、脂質の吸収抑制や糖質による血糖値の上昇を抑える効果まで持っているんですよ。
朝ベジはほんとに美容に効果的？
朝ベジは、美容効果にも優れた働きを示してくれます。
新陳代謝の向上が、お肌の再生機能「ターンオーバー」の活性化や、頭髪や頭皮の健康維持に役立ってくれるからです。
美肌の生成や肌荒れシミしわと言った肌トラブルの予防、抜け毛や薄毛対策の効果が期待できます。
多くの野菜に含まれるビタミンC、こちらの活躍もさらなる注目ポイントです。
実はビタミンCは、美肌成分の塊と呼ばれる栄養素。
「シミ」の原因になるメラニン色素の生成や日焼け後の炎症を抑えたり、コラーゲンの生成を促すことでお肌のハリと弾力を回復し「しわ」を改善。
さらにニキビの炎症抑制や毛穴の引き締め厄介な紫外線対策にと、美肌効果がめじろ押しなのですよ。
朝ベジのやり方は意外と簡単？
朝ベジのやり方は、いたって簡単。朝食のメニューを、野菜メインで作るだけです。
パンやご飯を食べてはいけないとか、お肉を食べてはいけないといった制限は一切付きません。
重要なのは食べる割合。炭水化物やお肉より、野菜を多く食べることが一番大切なのです。
極端なことを言ってしまえば、ボウル一杯のサラダにパン一枚とかでも十分朝ベジと言えちゃうわけですね。
炭水化物もお肉もOK！この制限の緩さは、朝食作りをするうえでかなりのメリットになります。
一口にサラダメインと言っても、この2つが使えるだけでメニューの幅がグッと広がりますからね。食べる系ダイエットにありがちな、マンネリリスクを減らせるわけです。
もちろん、朝ベジのメニューはサラダだけではありませんから、お料理の幅次第で楽しめるバリエーションは無限大に広がりますよ。
パパッと作れる朝ベジメニュー3品
無限の選択肢を持つ朝ベジの中にも、定番と呼ばれるメニューはいくつか存在します。
そこでここからは、海外でも日本でも人気の3大朝ベジ料理をご紹介していきましょう。
「朝ベジ」の基本にして王道！”パワーサラダ”
パワーサラダは最も手軽で人気の高い朝ベジメニュー。
緑黄色野菜を中心に色んなお野菜をミックスしつつ、お肉や魚介と言ったたんぱく質系とお好みでフルーツを混ぜるだけで作れちゃいます。
注意が必要なのは、たんぱく質の量。卵で言えば1個分、ハムなら1パック、鶏むね肉なら１/4くらいが目安量となります。グラムで言うと50gくらいですね。
味付けのドレッシングには、シンプルにオイル＆ビネガーがオススメ。特にオイルを亜麻仁油やえごま油にすると、美容やダイエット効果が高められますよ。
残り物や作り置きを簡単アレンジ！”ブッタボウル”
ブッタボウルは、大雑把に言えばごはん入りのパワーサラダです。
基本の作り方は、深めのお皿やボウルの中に玄米や雑穀米などを軽く盛り、あとはパワーサラダと同様50gほどのたんぱく質と、お好みのお野菜を乗せるだけ。味付けにはドレッシングが定番です。
また、最近では乗せる具材を残り物や作り置きおかずにするのも大人気。
調理はラクラク、残り物も片付いて、一つのお皿でいろんな味を楽しめてる、おまけに後片付けも楽ちん。
ブッタボウルは、一石二鳥ならぬ一石四鳥の朝ベジ料理ですね。
インスタ映え抜群！野菜たっぷり”わんぱくサンド”
迫力あるビジュアルでSNS人気が高いのが、わんぱくサンド。
これでもかと大量に挟まれた具材のボリューム感、色彩のコントラストが目を惹く見て楽しい食べて美味しいお料理です。
作り方は意外と簡単。下のパンに山のように具材を乗せ、上のパンでぎゅっと押しつぶすように挟むだけ。
あとはサランラップでぐるぐる巻きにすれば完成です。
真ん中でズバッと切れば、インスタに挙がっているようなド迫力が楽しめますよ。
ちなみに選ぶパンは、炭水化物取り過ぎを防ぐためにも、8枚切りから10切りなど極力薄めを選ぶのがオススメですね。