病院から教えてもらった腹筋や背筋をしているが一向に腰痛が改善しない。しかも、最近お腹まわりが太ってきた気がする…。日課だった運動も腰が痛くて出来ないことがストレスになっている・・・。
あなたは、このようなお悩みを持っていませんか？
実は、あなたと同じように腹筋や背筋、腰痛体操を繰り返しているのにも関わらず、なかなか腰痛が改善されないどころか「むしろ、悪化している」という方は非常に多いのです。
あなたも、「このまま今の運動をしても腰痛は改善されない」とどこかで思っているのではないでしょうか？
そこで、今回は、腰が痛くて運動が出来ない人でも出来る腰痛改善に最適な運動方法を紹介します。この記事を見て正しく腰痛の運動をおこない腰痛を改善させていきましょう。
腰痛を改善させるために”運動”は必要不可欠
硬くなった筋肉が腰痛を引き起こす
あなたは、なぜ、自分が腰痛になってしまったのかを理解していますか？
- 姿勢が悪いから
- 動かないから
- 体重が増えてきたから
おそらく色々と思うことがあると思います。
これらは、間違ってはいませんが、正しく言い換えるのであれば、以下のようになります。
- 姿勢が悪くて、腰の筋肉に負担がかかり、筋肉が硬くなったから
- 運動をしないから腰の筋肉の柔らかさが失われて筋肉が硬くなったから
- 体重が増えたことによって腰にかかる負担が増えて、筋肉が硬くなったから
このように、ほとんどの腰痛の原因は、腰周辺の筋肉が硬くなることです。
腰の筋肉が硬くなることで、神経が圧迫されて、痛みが起きるのです。
また、腰の筋肉が硬くなっていると動いた時に筋肉が上手く伸び縮みが出来ず、前かがみや後ろに腰を反った時に痛みが強くなるのです。
まずは、上記の記事を読んで腰痛に対しての正しい認識を持ちましょう。
筋肉は動かすことで柔らかくなる
腰痛は硬くなってしまった筋肉を柔らかくしていけば痛みは解消されていきます。筋肉を動かすことによって、血流の流れが促進されて、酸素と栄養分が行き渡り筋肉が柔軟になるのです。
逆に、筋肉は動かしていないとどんどん固まっていきます。
そのため、腰痛の時は、安静にしているよりも運動で筋肉を動かした方が回復が早くなっていきます。
「いや、私は病院から教えてもらった「腹筋」や「背筋」もやっていたし、毎日走っていましたよ。それでも改善されませんでした。」と思う方もいるかも知れません。
それは、あなたの運動方法が間違っていた可能性があります。
腰痛は、筋肉が柔軟になっていけば、改善していきます。もしあなたが運動をしていたのに腰痛が改善していないのであれば、今まで筋肉を硬くする運動をしていたのかも知れません。
次に、Zigenが提唱する「運動」とは何か？をしっかりと理解してください。
運動＝スポーツや筋トレではない
あなたが、いままで運動をしてきたのにも関わらず結果が出なかったのは、「腰の筋肉が余計に硬くなってしまうような運動」をしてきたからです。
筋肉が硬くなってしまう運動とは、
- 腹筋・背筋などの筋力トレーニング
- 体幹トレーニング
- 野球やテニスなど、特定の動きを繰り返すスポーツ
などが挙げられます。
あなたは、もしかしたら、病院に行き「腰の筋肉が弱いから腰痛になるんですよ。腹筋と背筋をしてください。」と言われたのかも知れません。
しかし、これは、間違いです。
もし、腹筋と背筋を鍛えて腰痛が治るのであれば、毎日のようにトレーニングをしているスポーツ選手が腰痛になるわけがありませんが、腰の痛みでスポーツを諦めてしまう選手もいるほど腰痛持ちの選手は多いのが事実です。
腰痛を改善したい一心で腹筋や背筋をすれば、どんどん腰まわりの筋肉は固まっていきます。
実際に腹筋や背筋、体幹トレーニングなどおこなった方はわかると思いますが、腰痛が改善されるどころか、余計にひどくなってしまったのではないでしょうか？
一般的に推奨されている運動は、腰痛改善に最適な運動ではないのです。
では、どのような運動をすれば良いのでしょうか？次は、腰痛に最適な運動方法を紹介していきます。
腰痛改善に最適な”運動”とは、「動かせる範囲で動かす」こと
何度も繰り返しますが、適切な運動を行えば、筋肉は柔らかくなっていきます。適切な運動とは、スポーツや筋トレのような激しいものではなく「動かせる範囲で動かしていく」ということです。
急性腰痛も慢性腰痛も運動はした方が良い
腰痛の時は、痛みが引くまで「安静」が基本とされていますが、急性の腰痛（ぎっくり腰など）も慢性的な腰痛も体を動かしていったほうが改善が早まります。
「」でもお話をしていますが、腰痛の原因は筋肉であり、筋肉は動かさないとどんどん柔軟性が失われて治りづらくなってしまいます。
「じゃあ、早く治したいから運動しよう」と思うかもしれませんが、前提として、痛みを我慢しながら動かすのは悪化してしまう可能性があるのでNGです。
あくまでも、痛くない範囲で動かせるところから動かす事を意識してください。では、具体的に腰痛を改善する為に最も効果的な運動を紹介していきます。
腰痛を改善する為に最も効果的な８つの運動
急性の腰痛も慢性的な腰痛な腰痛も運動方法は変わりません。同じ動かし方で大丈夫です。
ただし、慢性な腰痛は急性の腰痛よりも根気よく続けることが大切です。また、この運動は再発防止にもなりますので、現在腰痛がない方でもおこなってください。
腰痛発症直後からおこなえるステップを組んでいます。痛みがひどい方は、必ず上から順番におこなってください。
慢性腰痛の方は、ステップ３〜４から始めるのがオススメです。自分が出来るステップからおこなってください。
ステップ１．痛くない動きを探す
腰痛発症直後は、ベットから動けないほどの痛みがあると思います。「自分は、これからどうすればいいんだ」という不安が襲ってきますが、適切な対処をすれば大丈夫です。安心してください。
まずは、その場で痛くない動き、姿勢を探して下さい。
腰以外の場所でも問題ありません。
- 上向き、横向き、うつ伏せ、立つ、座るはどの姿勢が楽か？
- その姿勢で手首、足首を動かすのは痛くないか？
- 腕を動かす、膝を立てるのは痛くないか？
- 寝返りは出来るか？
「あっ、右に寝返りは痛くない！けど、 左は・・イテッ！」というように、自分が今の状態で出来る動きを把握することが大切です。
その後は、痛くなかった動きを動かせる範囲で動かしてください。３０秒動かしたら、少し休むというペースでOKです。（３０秒がきつい場合は、５〜１０秒など自分のペースでおこなってください。）
「自分の動かせる範囲を少しずつ拡大していく」という感覚です。だんだんと、動かせるようになっていくるのがわかると思います。
ただし、早く治そうとして、痛いのに無理をして動かすと悪化させてしまうので、やめてください。
ステップ２．お風呂の中で出来る動きを探す
「ステップ１」で少しずつ動けるようになったら、次はお風呂に入ってください。
お風呂に入ると湯船の暖かさとお湯の浮力で筋肉がゆるみます。そのため、お風呂の中だとより動く範囲を増やすことが出来ると思います。
お風呂の中で「ステップ１」でおこなったように自分の痛くない動きを探して動いてください。 ポイントはあくまでも早く治そうとせずに、ゆっくりゆっくり動いて行くことです。
これだけでも急性の腰痛の方はかなり楽になってくると思います。
ステップ３．四つん這いで痛くない方向に歩く
お風呂の中である程度動かせるようになってきたら、今度は四つん這いで歩いて行きましょう。
これは、お風呂あがりにおこなう方が楽なので先にお風呂にはいっておきます。
四つん這いの状態で痛くない方向にハイハイをしていきます。例えば、「右に向かってハイハイするのが痛ければ、左にハイハイをする」というように自分の痛くない方向を探してその方向にハイハイをしてください。
１０秒ハイハイしたら、少し休んで、また痛くない方向にハイハイ。これを繰り返していきます。
ハイハイをすることによって、肩甲骨から腰の筋肉を動かしていきます。こちらも無理をしないようにおこなってください。
ステップ４．痛くない歩き方で２０〜３０分散歩をする
「ステップ３」のハイハイをおこなって、少しずつ立って歩けるようになったら、今度は散歩をしていきましょう。
歩いても痛くない状態になってから歩き始めてください。目安としては、２０分〜３０分前後ゆったりと散歩をします。
お店が多く、騒がしい所を歩くよりも神社など静かで自然がある所を歩くとリラックスすることが出来るのでオススメです。
ステップ５．Zigen流：足のストレッチをおこなう
次に足をストレッチしていきましょう。実は、足の筋肉が腰痛に与える影響は大きいです。
特に前かがみをすると腰に痛みが出る方は、太ももの裏の筋肉が固まってしまい引っ張れている可能性があります。
ただし、足のストレッチと言っても、無理にグイグイ伸ばすストレッチは腰痛の悪化を招くので、Zigenがオススメしているストレッチをおこなってください。
ステップ６．Zigen流：腰のストレッチ
足のストレッチが楽に出来るようになってきたら、次に背骨周りの固まった筋肉を緩ませていきます。
背骨周りには、小さい筋肉が非常に多くあります。
腰痛を改善して行くためには、腰の大きい筋肉だけでなく、 このような背骨周りの細かい筋肉も一緒に柔らかくして行かないと改善されません。
この背骨の細かい筋肉を柔らかくするために、オススメのストレッチがあります。
ステップ７．ストレッチポール
上で紹介したストレッチを行っているだけでも、腰はずいぶん楽になってくると思いますが、さらに、自分自身で筋肉を緩ませていく道具があります。
「ストレッチポール」という筒状のエクササイズアイテムを使うと腰だけでなく全身の筋肉を柔らかくして行くことが出来ます。これは毎日行っていると腰痛の再発防止にもなります。
ステップ８．初動負荷トレーニング
これは、腰痛の方には、ぜひやっていただきたいトレーニングです。「初動負荷トレーニング」と言います。このトレーニングは、メジャーリーガーのイチロー選手も行っているトレーニングです。
トレーニングは普通、重たいものを持ち上げたり、体に力を込めておこないます。そのため、筋肉は硬くなって、筋肉痛なども起きます。最初に説明しましたが、このような筋肉を固めながらおこなうトレーニングは腰痛を悪化させてしまう原因です。
しかし、初動負荷トレーニングは、体の筋肉がリラックスした状態で、筋肉が柔らかくなる動きを初動負荷マシンが誘導してくれます。そのため、筋トレとは違って、トレーニングをすればするほど筋肉が柔らかくなっていきます。
このトレーニングは、腰痛の時に最適です。継続して行っていると腰痛知らずの体になるでしょう。
番外編：腰痛で運動が出来なくても体重を落とす３つの方法
ここまで、腰痛の運動方法をお伝えしてきましたが、あなたは「腰痛であまり運動ができていないので、最近、お腹まわりが気になってきた…」というお悩みも持っているのではないでしょうか？
「腰痛改善のために運動したい」というよりも「運動しないと体重が増えてしまうので、腰痛でも出来る運動はありませんか？」とよく相談を受けるので、腰痛の時でも体重を落としていくことが出来る３つの方法も紹介していきます。
１つ目の方法：お風呂に何回も入る
先ほども腰痛改善の為にお風呂に入ってくださいとお伝えしましたが、お風呂は体重を落とすのに効果的です。
方法としては、１日に何回もお風呂に入ることです。何回もお風呂に入っていると新陳代謝が良くなり、消費カロリーが高くなります。そのことで、太りにくくなり、体重も落ちやすくなります。
「新陳代謝を上げるならサウナも良いのではないか？」という質問もよく頂きますが、暑さを「我慢」するようなことは腰痛に良い影響を与えませんので、リラックスしながら新陳代謝を上げることが出来る「お風呂」をオススメしています。
２つ目の方法：食事の”食べ方”を変える
食事の量を減らすことが一番手っ取り早い方法ですが、食事の量は簡単に減らせるものではありません。
ダイエットしようと食事の量を減らしても「食事を我慢したストレスが溜まり一気に食べてしまう」という方が非常に多いです。
なぜなら、食事の量を減らすだけでは、満足感がないため、脳が食欲を欲求してきます。
逆に考えると、食事の量を減らしても脳が満たされれば食欲は抑えることが出来ます。
まずは、以下の方法でだんだんと食事の量を減らしてください。
ステップ１：空腹時に注文する量を意識する
「注文してみたら、量が少し多かった」「バイキングに行ったら、量をとりすぎて食べきれない」
このような経験はありませんか？
私達は、空腹時の脳の欲求に従い「このぐらい食べれるだろう」と予想して料理を注文しています。
食事の量を減らすためには、「空腹時に注文する量」が大切になります。お腹が減っている時に料理を注文すると、本来必要以上の量を頼んだり、作ってしまいます。
この事を理解して、「いつも大盛りを頼んでいたら、並盛りにする」など量を少し減らして注文します。
食べたいだけ食べることを思い切ってやめないと脳の欲求に振り回されてしまいます。
ステップ２：食事は５０回噛んで食べる
食事の量を多く食べる人は、あまり噛んで食べていない人が多いです。
そのため、ゆっくりよく噛んで食べてください。噛むことで満腹中枢が刺激され少しの食事でも満腹感でます。
多くの人は、３０回以上噛んで食べることがないため必要以上の食事量をとっています。
食事を減らし始めた直後は、５０回ほど噛んで食べてみてください。おそらく、少ない量の食事で満足すると思います。
思い切って食事の量を減らしてその少ない食事をよく噛んで食べる。そのことで、消化に負担をかけずに栄養を吸収してくれるので、太りにくくなり、体重も減っていきます。
ステップ３：１日の食事の内容を変える
食事の量を減らしたら、食事の内容を変えていきます。
- 朝：生の果物のみ
- 昼：少ない量の食事と大量の生野菜
- 夜：少ない量の食事と大量の生野菜
この内容を意識して食事をおこなってください。
また、どうしても間食をしたい時は、生の果物を食べてください。果物はある程度糖分がありますので食欲を抑えることが出来ます。
３つ目の方法：呼吸を変える
呼吸法をしっかりやると運動をするよりも痩せていきます。人間の体は、スポーツなどの運動をしなくても代謝を上げれば消費カロリーは多くなり、体重は減っていきます。
呼吸法は、あぐらや椅子に座るなど自分が一番リラックス出来る状態で行なってください。
呼吸法のやり方は、
- ３秒間かけて息を吸い込む
- 吸えるところまで吸い込んだらピタッと息を６秒間止める
- ゆっくり９秒間かけてで吐く
これを、１日３回（朝、昼、夜）一回につき５セットをおこなってください。
慣れてきたら、１〜３の秒数を倍にしておこなってください。
呼吸法を取り入れている長距離チームの選手は、
- ３０秒間かけて息を吸い込む
- 吸えるところまで吸い込んだらピタッと息を６０秒間止める
- ゆっくり９０秒間かけてで吐く
この秒数で行っているそうです。ここまでしなくても良いですが、慣れてくると呼吸は長く吸って、長く吐けるようになります。
呼吸が変わると体が変わり、体調も良くなりますのでオススメです。
番外編２：基礎筋力は普段の生活の意識が大切
「腰痛で運動が出来ないからどんどん筋肉が落ちていく」と不安に思う方からも多くの質問を頂きました。
しかし、基礎的な筋力はスポーツをしたり、ジムで筋トレをしないとつけれないわけではありません。むしろ、普段の生活での姿勢を意識していた方が、よっぽど自然で必要な鍛えられます。
例えば、
- 椅子に座っている時は、猫背にならないように姿勢を保つ
- エレベーターではなく、階段を使う
- 電車の中で立つ
など、日常生活でいつも楽をしているところを削ってみてください。これだけでも、筋力は落ちづらく、体に必要な筋力は鍛えられます。また、上で紹介した「初動負荷トレーニング」は腰痛時でも筋力を鍛えることが出来るのでぜひ、おこなってください。
まとめ
腰痛を改善する為に最も効果的な８つの運動
ステップ１．痛くない動きを探す
ステップ２．お風呂の中で出来る動きを探す
ステップ３．四つん這いで痛くない方向に歩く
ステップ４．痛くない歩き方で２０〜３０分歩く
ステップ５．Zigen流：足のストレッチをする
ステップ６．Zigen流：腰のストレッチをする
ステップ７．ストレッチポールをする
ステップ８．初動負荷トレーニングをする
腰痛で運動が出来なくても体重を落とす３つの方法
１つ目の方法：お風呂に何回も入る
２つ目の方法：食事の”食べ方”を変える
３つ目の方法：呼吸を変える
以上のステップを１つ１つ焦らずにおこなってみてください。
腰痛はあなたの生活習慣を見直すチャンスです。
毎日の体へのケア、食事、睡眠など生活習慣を良くすればするほど、腰痛が楽になることを体験するでしょう。
あなたは、腰痛を改善できたら、何がしたいですか？
今まで、できないことがたくさんあって辛かったですね。
でも、この腰痛を通して、あなたの生活が変わり、腰痛が改善される頃には、今まで以上に良い毎日を送れるようになりますよ。