炭水化物抜きメニューを実践するにあたり、どんな献立が良いのか、メニュー例を紹介していますので参考にしてみましょう。朝ごはん、昼ごはん、夜ご飯、それぞれの献立を紹介します。多くのおかずはご飯に合うように少し濃い味付けになっていることが多いので、味の濃くないスープや豆腐などをプラスし全体のおかずとの味の濃さを和らげるのが長続きさせるポイントです。自分で料理を作る際も同様、おかずの味付けを全体的に薄味にしたほうが飽きずに長く続けることが出来ます。
炭水化物抜きダイエットの1週間メニュー
1週間となると、自炊する日があったり、外食する日があったり、食事を取る場所も様々ですよね。今回は仕事をしながら炭水化物ダイエットをする人を想定し、家と外出先、また飲み会なども合わせて一週間のメニュー例を紹介したいと思います。
■月曜日
朝から会議がある月曜日は早めに出てコンビニで朝ごはんを買い済ませます。コンビニの朝ごはんと言えばおにぎりやパンが定番ですが、ここでは糖質の少ない海草サラダ、体を温めるスープを選びましょう。お弁当を持参する場合もあると思いますが、通常は半分が白米、半分がおかずが定番だと思います。しかし、おかずの方だけを持ってきて、お豆腐を1パック持参しましょう。お豆腐は何もかけずに食べることで、おかずの間に食べることで白米の役割りを担ってくれます。
| 時間 | 場所 | 内容 |
|---|---|---|
| 朝ごはん | コンビニ | 海草サラダ 中華風カップスープ |
| 昼ごはん | お弁当 | サバの塩焼き キャベツとササミのサラダ、コンニャクのピリ辛炒め、豆腐 |
| 夜ご飯 | 自炊 | ほうれん草と豚肉の常夜鍋 トマトとアボカドのサラダ |
【ワンポイント】サラダを食べるときのドレッシングに注意！
毎日サラダを食べているのに痩せない！という方は、ドレッシングを見直すと良いかもしれません。通常のノンオイルドレッシングや、ウォルデンファームスのダイエット向けドレッシングなどを使うことで、毎日のサラダのカロリーを半分くらいに抑えられますよ。
■火曜日
火曜は家でご飯を食べて、昼ごはんはすき家です。安くてうまい牛丼屋は社会人の味方ですが、ダイエットには敵の存在。糖質の量は牛丼並みでなんと「108.3g」もあります。しかし、すき家には牛丼を食べられる方法があるのです。それが「牛丼ライト」。ご飯の代わりに豆腐が入った牛丼ライトは、糖質が「16.9g」。なんと6倍も違うのです。牛丼が食べたくなったら牛丼ライトを選びましょう。
| 時間 | 場所 | 内容 |
|---|---|---|
| 朝ごはん | 家 | 目玉焼き ハム焼き ニンジンサラダ |
| 昼ごはん | すき家 | 牛丼ライト(ご飯の代わりに豆腐)、豚汁、漬物 |
| 夜ご飯 | 家 | サーモンとキノコのホイル焼き、油揚げと海草のみそ汁、大根サラダ |
■水曜日
週の真ん中であるこの日は、ノー残業デーの会社も多く飲みに行く場合が割りと多い日です。夜の飲み会で頼みがちなのはポテトフライや餃子、串カツなど。しかしこれらは炭水化物が多い料理のため、少ないものを選びましょう。例えば焼き鳥なんかは飲み会で頼みやすい炭水化物が低いメニュー。ただし、注意したいのは味付けです。砂糖の入ったタレではなく塩を選ぶことで、糖質が抑えられますよ。
| 時間 | 場所 | 内容 |
|---|---|---|
| 朝ごはん | 家 | トマトとツナのオムレツ |
| 昼ごはん | オリジン弁当 | お惣菜でレバニラ炒め、海老とブロッコリーの塩炒め、ワカメとタコの酢の物 |
| 夜ご飯 | 居酒屋 | 焼き鳥の塩3本、野菜スティック、揚げだし豆腐 |
■木曜日
朝ごはんはコンビニです。いつものようにサラダとスープでも良いのですが、今日はパンを買いましょう。パンはNGでは？と思いますが、実はローソンには糖質制限中も食べられるパンがあるのです。それがブランパン。小麦粉は本来糖質が多いものですが、小麦の表皮にあたるブランは食物繊維が豊富で糖質は低め。このブランをつかったパンがあるのです。通常の1/7ほどの糖質しかありませんので、パンが食べたくなったらローソンに行きましょう。
| 時間 | 場所 | 内容 |
|---|---|---|
| 朝ごはん | コンビニ | ローソンのブランパン(糖質オフパン) |
| 昼ごはん | お弁当 | 卵焼き モヤシとキャベツと鶏肉の炒めもの 豆腐ステーキ |
| 夜ご飯 | ファミレス | サーロインステーキ緑黄色野菜のサラダ |
■金曜日
金曜日の夜は必ず飲んでいる人も多いのではないでしょうか。特に遅くまで飲みがちな金曜日は食べるものにも注意をしましょう。居酒屋オススメの料理は海草の入ったサラダや酢の物。これを食事の序盤で食べましょう。海草の食物繊維の効果で後から食べた料理の吸収が若干緩やかになります。そして体に良い青魚の入ったお刺身もオススメの1つ。DHAなどの良質な脂肪酸が豊富に含まれていますので、生のまま旬のモノを食べましょう。
| 時間 | 場所 | 低炭水化物メニュー |
|---|---|---|
| 朝ごはん | 家 | 豆腐、納豆、ほうれん草のおひたし、ワカメのみそ汁 |
| 昼ごはん | ファミレス | チキンのガーリックソテー、トマトとチーズのイタリアンサラダ、ミネストローネスープ |
| 夜ご飯 | 居酒屋 | お刺身盛り合わせ、ワカメと海苔の大根サラダ、厚揚げ焼き、ウーロン杯 |
■土曜日
飲みすぎた次の日の朝は良質なタンパク質がおすすめ。温かい湯豆腐などをゆっくり食べましょう。アルコールが残っているようであれば、お水を大量に飲むこと忘れずに。アルコールを分解するために大量の水を消費します。たくさんお酒を飲んでもノドが乾いた感じになるのはこのせいです。また、肝臓がアルコールを分解している状態では、肝臓に糖質が溜め込めず、そのまま脂肪細胞に向かいます。飲みすぎないことが第一ですが、飲みすぎたら早く肝臓が戻るように努力しましょう。
| 時間 | 場所 | 内容 |
|---|---|---|
| 朝ごはん | 家 | 湯豆腐、サラダ、ヨーグルト |
| 昼ごはん | お弁当 | サバの塩焼き キャベツとササミのサラダ、コンニャクのピリ辛炒め |
| 夜ご飯 | 中華料理店 | マグロの秘醤ソース、牛肉と野菜の黒胡椒炒め |
■日曜日
炭水化物が低い料理をたっぷり食べられるのがお鍋。寒い冬にはピッタリの料理ですよね。通常たっぷりの野菜とお肉や魚介類などが入っているお鍋は炭水化物が低いメニューです。ただし、〆にご飯を入れて雑炊にしたり、うどんを入れたりして食べてしまっては台無し。炭水化物で〆ずに鍋の残りスープに摩り下ろした生姜や刻んだネギなどを入れて塩コショウをしスープにして飲むことをお勧めします。体が温まりますよ。
| 時間 | 場所 | 内容 |
|---|---|---|
| 朝ごはん | 家 | ゆで卵とハムのサラダ ポトフ |
| 昼ごはん | サイゼリア | グリーンサラダ 若鶏のグリルディアボラ風 |
| 夜ご飯 | 家 | ほうれん草と豚肉の常夜鍋 トマトとアボカドのサラダ |
以上、一週間分の糖質制限レシピでした。
もちろん、毎日炭水化物抜きメニューを実践するのも難しいと思うので、「ラーメンを食べてしまった」、「〆を頼んでしまった」という日には、カロリーを抑えるなどして調整をしましょう。