現代の日本人は労働時間が長く、睡眠時間が短くなってきている傾向にある。

私たち日本人にとって、睡眠不足は国民問題の1つとなっていると言っても過言ではない。

このページをご覧のあなたも、

仕事が忙しくて寝る時間がほとんどない・・・
いつも寝不足なので、疲れが取れない、常に眠気がある、カラダがだるい、肌荒れなどの症状がある
日頃の睡眠不足を簡単に解消できる方法なないのか・・・？

といった睡眠に対する悩みをお持ちではないだろうか。

そんな方のために、このページでは『意外と知られていない睡眠不足の解消方法』をご紹介している。

日中の眠気や、吐き気、頭痛、めまい、体のだるさ等は、日頃の睡眠不足の影響を受けている可能性が非常に高い。

つまり、日頃の睡眠不足さえ解消してしまえば、それらの症状は改善できるというわけだ。

この記事を最後まで読めば、日頃の睡眠不足を解消する方法が分かり、日中のパフォーマンスを向上させることができる。

また、『改善できる睡眠不足の症状』や『睡眠の質を高める方法6選！』についても解説しているので、是非こちらも合わせてご参考頂きたい。

１．超簡単！意外と知られていない睡眠不足の解消方法

仕事が忙しくて毎日寝不足で、睡眠不足の影響を受けている方も多いかと思う。

そんな方には最もお勧めな睡眠不足の解消方法をこれからご紹介する。

とても簡単なことだが意外と知られていない方法なので、しっかりと読み進めて頂きたい。

１－１．睡眠不足の原因

睡眠不足の解消方法をご紹介する前に、まずは睡眠不足の原因を理解しておく必要があるので、簡単に説明しておく。

睡眠不足の原因は次の２つだ。

普段の睡眠時間が、あなたに最適な睡眠時間よりも短い
睡眠の質が悪い

当たり前のことだが、日頃の睡眠時間が短く、睡眠の質が悪いことが睡眠不足の原因となっている。

つまり、睡眠不足を解消するためには、あなたにピッタリな適正睡眠時間を取り、睡眠の質を高めてあげればよいわけだ。

睡眠の質については、『３．睡眠の質を高める方法6選！』で後述するとして、ここでまず理解しておきたいことは、あなたに最適な睡眠時間を知る必要があるということだ。

一般的に、７時間睡眠が良いとか言われているが、それは日本人の平均睡眠時間なので、これがあなたにピッタリの睡眠時間とは限らないのだ。

あまり知られていないことかもしれないが、適正な睡眠時間は人それぞれで異なるので、あなたにピッタリな睡眠はあなたにしか分からないのである。

下記のページを参考にして、まずはあなたにピッタリな睡眠時間を知っておこう。

１－２．休日にしっかりと睡眠時間をとることで、日頃の睡眠不足は清算できる！

さて、あなたに最適な睡眠時間が分かったところで、次に、具体的にどうすれば日頃の睡眠不足を解消できるのか？ということについて説明していこう。

一般的に、「寝だめはできない」、「寝だめは良くない」と言われているが、それはその通りである。

しかし、確かに寝だめはできないのだが、実は、今までの睡眠不足は休日にしっかりと睡眠時間をとることで精算できるのだ。

１－２－１．睡眠不足＝借金

誤解のないように分かりやすく例えると、『睡眠不足＝借金』と考えると理解しやすい。

今までの借金を返済することはできる
しかし、新たに貯金をすることはできない

ということだ。

他の言葉で例えると、

『-１』を『±０』にすることはできる
しかし、『±０』を『+１』にすることはできない

という意味だ。

話を元に戻すが、休日にしっかりと睡眠時間をとることで、

今までの睡眠不足を精算することはできる
しかし、寝だめによって睡眠時間を貯金することはできない

これは、米ハーバード大学医学大学院の研究で明らかになっていることで、これまでの常識を覆すような大発見だと言える。

１－２－２．休日にしっかり寝て、不足している睡眠時間を補う

先ほどの説明で、睡眠不足は精算できるということがご理解頂けたかと思うので、次に睡眠不足を解消する方法を具体的に説明していこう。

日頃の睡眠不足を解消するには、休日にしっかりと寝て、不足している睡眠時間を補うことが効果的だ。

あなたに最適な睡眠時間－実際の睡眠時間＝不足している睡眠時間

例えば、今週は残業続きで、毎日の睡眠時間が１時間ずつ不足してしまい、それが５日間続いたとしよう。

この場合、

不足している睡眠時間（１時間×５日間）＝５時間

つまり、休日に５時間ほど余分に寝れば、日頃の睡眠不足を精算できるということだ。

１－２－３．休日に補う睡眠時間は２時間ほどにしておくこと！

しかし、ここで注意しておきたいことは、休日に補う睡眠時間は２時間ほどにしておくということだ。

なぜなら、休日に一気に大量の睡眠時間を補ってしまうと、体内時計がくるってしまい、睡眠のリズムが不規則になってしまうからだ。

先ほどの例でいうと、５時間もの睡眠不足時間を１日で完済しようとすれば、あなたの適正睡眠時間+５時間も睡眠をとることになる。

こうなると、睡眠のリズムが不規則になってしまうので、夜の寝付きが悪くなったり、週明けの朝の目覚めが悪くなる恐れがあるのでお勧めではない。

正しい方法としては、５時間不足しているのであれば、休日に２時間ずつ余分に寝て、少しずつ睡眠不足を解消することだ。

例えば、土日が休みの場合、余分に寝る時間を

今週の土曜日⇒２時間
今週の日曜日⇒２時間
来週の土曜日⇒１時間

にして、合計５時間の睡眠不足を精算するとよい。

こうすることで、睡眠のリズムを保ったまま睡眠不足を解消できる。

休日に一気に睡眠不足を精算するのではなく、少しずつ睡眠不足を解消していくことが重要だ。

１－３．昼寝や仮眠の効果的な取り方と注意点

また、昼寝や仮眠も睡眠不足を解消する方法としては効果的だ。

短時間睡眠（ショートスリーパー）で有名なナポレオンは毎日３時間の睡眠でも平気だったと言われている。

彼は、夜の睡眠時間以外でも、日中、上手に仮眠をとり、脳を休ませて、睡眠不足を解消していた。

マイクロスリープといって、ほんの少しの間（数秒～数十秒）だけでも目を閉じることによって、脳を効率よく休ませることができるのだ。

通勤電車の中やお昼休みなど、ちょっとした空き時間を利用して昼寝や仮眠をすることで、日頃の睡眠不足は改善することができる。

ただ、昼寝や仮眠をとる際に注意しておきたいことは次の2つだ。

横になって寝ないこと
２０分以内にすること

横になって寝てしまったり、２０分を超える昼寝や仮眠をしてしまうと、脳が深い眠りに入ろうとして逆に疲労感が増してしまう。

従って、昼寝や仮眠をとる際は、座った状態や立ったままの状態で目を閉じて、時間は２０分以内にしておこう。

１－４．睡眠不足を未然に防ぐには

睡眠不足を解消する方法についてこれまで解説してきたが、最も良いことは睡眠不足を未然に防ぐことである。

そのためには、あなたに最適な睡眠時間を毎日しっかりと確保し、質の良い睡眠をとることが大切だ。

まずはあなたにピッタリな睡眠時間を知り、起床時間から逆算して、夜、寝る時間を決めよう。

そして、毎日の睡眠の質を高めることによって、日頃の睡眠不足を未然に防ぐことができる。

このあと、『３．睡眠の質を高める方法6選！』で睡眠の質を高める方法を解説しているが、下記のページもチェックしておけば睡眠に対する理解をより深めることができる。

ただ、仕事が忙しくて寝る時間がしっかりと確保できない・・・といった場面も多々あると思う。

そんな時には今回ご紹介した睡眠不足解消法を実践することで、日中のパフォーマンスを向上させることができるので、ぜひ参考にして頂きたい。

２．改善できる様々な睡眠不足の症状

いつも寝不足なので、疲れが取れない、常に眠気がある、カラダがだるい、肌荒れなどの症状がある・・・といった睡眠不足の症状に悩まされている方も多いかと思う。

繰り返しになるが、

睡眠時間の最適化＋質の良い睡眠

が重要であり、そうすることによって下記のような睡眠不足の症状を改善することができる。

強い疲労感
カラダのだるさ
常に眠気がある
吐き気、気持ち悪い
頭痛、めまい
肌荒れ、むくみ
目の下のクマ
何に対してもやる気がでない
注意力、集中力、判断力、創造力が低下する
落ち着きがなくなる
怒りっぽくなったり、イライラする
ストレスが溜まる
性欲が落ちる
記憶力が低下し、忘れっぽくなる

睡眠の一番の目的は、脳や体をしっかりと休ませることだ。

しかし、睡眠不足だと、脳や体の疲労がしっかりと回復できず、上記のような症状が出てきてしまう。

逆に言えば、これらの症状が出てきたら、脳や体が休息を求めているサインでもある。

これらの症状は睡眠不足を解消することによって改善できるケースがほとんどだ。

睡眠時間を最適化し、質の良い睡眠をとることで改善できるので、しっかりと睡眠をとろう。

また、暴飲暴食をしてしまったり、太りやすくなるというのも睡眠不足が影響している可能性が高い。

睡眠不足だと肥満率が高まってしまう！という研究データがあるように、睡眠とダイエットには深い関係がある。

３．睡眠の質を高める方法６選！

ここまでの説明で、

休日にしっかりと不足している睡眠時間を補うこと
睡眠不足を解消することで様々な症状を改善できること

についてご理解頂けたかと思う。

しかし、睡眠不足を解消したり、未然に防ぐには、普段から『質の良い睡眠』をとることが重要だ。

そこで、睡眠の質を高める方法として、

睡眠の質を高める食べ物
安眠に効果的な飲み物
アロマの香りをかぐ
適度な運動
軽くストレッチをする
寝る前に押すと効果的な８つのツボ

６つの方法をご紹介する。

３－１．睡眠の質を高める食べ物

睡眠の質を高める食べ物や食材をご紹介する。

普段からこれらの食べ物を少し多めに食べるようにしておくだけでも睡眠の質は向上できるので参考にして頂きたい。

◆トリプトファン・・・アミノ酸の一種で、セロトニンという眠気を誘うホルモンを作ってくれる。

→バナナ、牛乳、サンマ、マグロ、大豆、豆腐、はちみつ、玄米、卵、ナッツ類・・・etc

◆カルシウム・・・興奮している神経や精神を鎮静化する効果がある。

→乳製品（牛乳、チーズなど）、海草、小松菜・・・etc

◆ビタミンＢ１・・・精神を安定させたり疲労回復の効果がある

→豚肉、大豆、ナッツ類、玄米、ゴマ、豚肉、海苔、大豆製品、玉ねぎ・・・etc

◆ラクチュコピクリン・・・神経を落ち着かせ、眠気を誘う

→レタス

◆GABA・・・神経を落ち着かせる。

→玄米、小魚、発酵食品、チョコレート・・・etc

３－２．安眠に効果的な飲み物

夜、寝る前にホットミルクを飲むと効果的！ということはご存知の方も多いかと思う。

温かい飲み物は神経を落ち着かせ、心身ともにリラックスできる効果があるので睡眠には非常に効果的だ。

他にも安眠に効果的な飲み物があるので、簡単にご紹介しておく。

白湯・・・白湯（はくゆ）を飲むと、副交感神経が優位になるので、リラックス状態になる。

ホットココア・・・ココアに含まれる“テオブロミン”という成分は、リラックス効果がある。

ホットミルク・・・牛乳には、たんぱく質が分解してできる“オピオイドペプチド”が含まれているので、中枢や末梢神経に働きかけて睡眠を誘ってくれます。

カモミールティー・・・神経を鎮めてリラックスする効果がある。

ラベンダーティー・・・ラベンダーには脳の興奮を鎮めて、心身をリラックスさせる効果がある。

温かいしょうが湯・・・体が温まるので神経も鎮まり、眠りやすくなる。

最も手軽に始められる点では、白湯（温かい水）を飲むことがお勧めだ。

水を飲むことは健康的にも良いことだし、美容にも効果的である。

また、水をこまめに飲むという習慣を付けることで、基礎代謝量がアップし、太らない体質になることができる。

３－３．アロマの香りをかぐ

寝る前にアロマの香りをかぐことは快眠には効果的だ。

アロマの香りをかぐと、

イライラした気分を和らげてくれる
不安を和らげて安眠を誘ってくれる
心身ともにリラックスさせてくれる

という効果があり、睡眠の質を高めることができる。

寝付きまでの時間が平均７分も短縮された！（オムロン調べ）という研究データもあり、快眠には非常に役立つアイテムだ。

３－４．適度な運動

夜、ぐっすり寝るためには日中の適度な運動が効果的だ。

睡眠不足
夜の眠りが浅い
寝付きが悪い

このようなケースは、仕事であまり体を動かさないデスクワーク系の仕事をされている方に多くみられる。

そんな方には適度な有酸素運動がお勧めだ。

有酸素運動・・・ジョギング、ウォーキング、水泳、エアロビクス

ただ、仕事で忙しく、適度な運動をする時間を確保できないという方も多いかと思う。

そんな場合は、日中の時間をうまく活用して、普段の生活の中に適度な運動を取り込もう。

例えば、

普段はエスカレーターを使っているところを階段で登ってみる
最寄り駅まで自転車を使っている場合は最寄り駅まで歩いてみる

といった運動を生活の中に取り込むだけでも夜の睡眠には効果的だ。

仕事で忙しい方は、少ない時間を有効活用して、適度に体を動かそう。

３－５．軽くストレッチをする

夜、寝る前にストレッチをすると、心身ともにリラックス効果がある。

特に、お風呂上がりのストレッチは、神経を落ち着かせ、血液の流れが良くなるのでお勧めのタイミングだ。

仕事で疲れて帰ってきて、１分でも早く寝たいという気持ちは分かるが、寝る前の軽いストレッチを習慣化してみよう。

たった１～２分のストレッチをするだけでも非常に効果的なので、ぜひ実践してみよう。

３－６．寝る前に押すと効果的な８つのツボ

睡眠の質を高めるのに効果的な快眠のツボがある。

寝る前に、このツボを押すことで、質の良い睡眠をとることができる。

下記のページで、８つのツボの位置や効果、押し方などを図で分かりやすく解説しているのでご参考頂きたい。

３－７．その他の質の良い睡眠をとる方法

睡眠の質を高める方法として、６つの方法をご紹介したが、他にも下記のような方法がある。

睡眠のゴールデンタイムには寝ておく
目覚めに太陽の光を浴びる
寝る1〜2時間前に38〜40℃のお湯に浸かって入浴
カフェイン、アルコールの摂取を控える枕・布団は少し硬いものを選ぶ
食事は寝る3時間前までに済ませる
寝る1時間前はテレビや携帯電話を見ないようにする
部屋を暗くして寝る
リラックスして楽しいことを考える
質の良い睡眠をとるための音楽を聴く

これらも合わせて実践することで、さらに睡眠の質を高めることができる。

詳しい内容については下記のページでしっかりと確認しておこう。

４．短時間で睡眠不足を解消するには

これまでの説明で、

休日にしっかりと不足している睡眠時間を補うこと
睡眠不足を解消することで様々な症状を改善できること
睡眠の質を高める方法

については、しっかりとお分かり頂けたかと思う。

しかし、もっと短時間で睡眠不足を解消する方法はないのか？と思われている方も多いだろう。

そんな方のために、短時間でも効率よく睡眠不足を解消できる方法について解説しておくので、ご参考頂きたい。

４－１．睡眠中に質の良い空気を吸うこと

短時間で効率よく睡眠不足を解消するには、睡眠中に質の良い空気を吸うことが重要だ。

例えば、サッカー選手だったデイビット・ベッカムは骨折した時、「高濃度で質の良い空気の中（酸素カプセル）で眠った」という話がある。

この話からも分かるように、睡眠中に質の良い空気を吸うことで、脳や体の回復力を高めることができる。

つまり、極端な話だが、短時間で睡眠不足を解消したければ、酸素カプセルの中で寝ればよいということだ。

しかし、これは非現実的な方法だ。

なぜなら、仮に、酸素カプセルを購入するとなれば、数百万もお金がかかるからだ。

そこで、現実的に可能な方法として、寝室の空気をきれいにするという方法をお勧めする。

４－２．寝室の空気をきれいにすること！

寝室の空気をきれいにすることで、睡眠中に吸っている空気の質も良くなるので、短時間でも効率よく睡眠不足を解消することができる。

しかし、寝室の空気は室外に比べて約１０倍も汚い。

なぜなら、寝室の空気は、ダニやノミ、ホコリなどのハウスダストで充満しているからだ。

これは、掃除をしていない家の話ではなく、ごく一般的な家の話だ。

改善方法については下記のページで詳しく解説しているので、必ず確認しておこう。

まとめ

今回の内容を簡単にまとめると、次のようになる。

睡眠不足の原因

普段の睡眠時間が、あなたに最適な睡眠時間よりも短い
睡眠の質が悪い

睡眠不足の解消方法

寝だめはできないが、今までの睡眠不足の精算はできる
休日にしっかり寝て、不足している睡眠時間を補う
昼寝や仮眠を有効に活用する

睡眠不足を未然に防ぐために重要なこと

睡眠時間の最適化
質の良い睡眠

仕事が忙しくて、寝る時間がほとんど確保できないという方も多いかと思う。

そんなときは、今回ご紹介した睡眠不足解消法をお試し頂きたい。

寝不足を解消し、日中のパフォーマンス向上にお役立て頂ければ幸いだ。

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