如何提高新陳代謝 提高新陳代謝的食物

有些人即使不怎麼運動，也不容易胖，這是因為他們基礎代謝水平比較高，眾所周知新陳代謝是生命的重要特徵。減肥的基本原理，就是代謝消耗熱量+運動消耗熱量，大於飲食攝入量，今天就來和大家說說如何提高新陳代謝水平。

如何提高新陳代謝

1.規律的早起

早起可以讓我們的新陳代謝早點進入高燃脂模式。研究表明，早晨的陽光對調節食慾以及促進新陳代謝有相當大的幫助。

2.一日三餐要定時

一日三餐定時是人類進化至今形成的規律，如果某一餐不吃，導致兩餐之間間隔太久，人體長時間處於飢餓狀態，會自然減低新陳代謝速度。還容易引發消化系統疾病和營養不良。

3.補充更多水分

人體中有70%是水，血液的90%由水組成。水分可以協助養分的運輸、促進新陳代謝、調節體溫、潤滑關節、保持皮膚的彈性。晨起空腹喝下一杯溫水可以補充細胞的水分並降低血黏稠度，有利於尿液的排出，還能促進血液循環。

4.適度的運動

運動是提升新陳代謝的重要方式。現代人由於長期運動量不足，導致肥胖、癌症、心臟血管疾病、糖尿病等疾病比例大幅上升。每周3次、每次30分鐘的適度運動，比如：慢跑，能有效提升新陳代謝。

5.乳製品是好朋友

優酪乳以及酸奶，不僅熱量低還有豐富的乳酸菌，提升代謝能力的同時還能幫助腸胃蠕動。優酪乳中還含有一種叫做共軛亞麻油酸（CLA）的脂肪酸，它可以加速脂肪燃燒。

6.碳水化合物不可少

一聽到碳水化合物，減肥的人士往往退避三舍。但是，碳水化合物是供給身體能量的主要來源，如果我們血糖和肝糖較低，就會感到煩躁疲憊無法集中精神，從而導致新陳代謝下降。

7.多吃有機食物

經常吃零食、蛋糕、餅乾、飲料等等的加工食物，會導致維他命B、E缺乏，還會減少鉀、鋅和鐵等微量元素攝入，進而影響新陳代謝。

雖然有機食物並不是吃一次就能改善新陳代謝，但長期食用會使皮膚變更好、身體變輕盈、體態跟精神更清爽。

8.避免過多調味料

胡椒、鹽、糖等調味料，如果長期食用過多會造成器官衰竭，比如：攝取過多的鹽分會導致腎功能低下。而器官出現問題，不僅僅是新陳代謝下降，健康就會一步步遠離我們。

9.適當補鐵

鐵元素是人體必需的營養素，尤其對女性更加不可或缺。當身體里的鐵元素不足時，細胞就無法獲得足夠的氧氣，新陳代謝自然就會降低。記得常吃富含鐵的食物，比如：菠菜、豬肝、瘦肉等。

10.調節舒緩壓力

現在人工作壓力大，導致身體機能每況愈下。壓力太大會使得體內腎上腺皮質醇上升，抑制燃燒脂肪的能力，導致身材走樣。適當調節舒緩壓力，比如：運動、聽音樂、散步等。

提高新陳代謝的食物

1.富含蛋白質食物

富含蛋白質的食物主要包括：肉類、魚類、蛋、奶、堅果類，可以提高新陳代謝速率。主要原因是食物的熱效應，指在進食後機體的消化吸收需要消耗較多的能量，有研究指出就食物的熱效應而言，蛋白質類可以增加15-30%的能量消耗，而碳水化合物僅為5-10%，脂肪最低為0-3%，由此也可以得出為什麼過食肥甘的人更容易變胖。另一個原因是，優質蛋白質的攝入可以有效增加機體肌肉的合成，瘦體重的增加是機體能耗增加的重要原因。

2.鐵、鋅和富硒的食物

富含鐵、鋅和富硒等微量元素的食物主要包括肉類、海鮮類、堅果類和種子類食物。鐵鋅硒在機體內的含量較少，但卻發揮巨大的作用，是體內多種激素的主要組成物質之一，如果鐵鋅硒不足機體的激素可能會出現異常，有可能會降低人的新陳代謝。而充足的鐵鋅硒元素補充會促進甲狀腺激素的分泌，甲狀腺激素的主要作用便是促進新陳代謝和發育，提高神經系統的興奮性，呼吸和心律加快產熱增加。

3.辣椒

辣椒素是包含在辣椒中，可以促進你的新陳代謝，增加能量消耗和脂肪的氧化。有研究也指出每天吃辣椒可以提高50kcal的熱量消耗，但是也有研究指出了，辣椒會增加人的食慾，會使人攝入更多的熱量，而且目前缺少長期研究的支持，所以辣椒對於新陳代謝影響的研究一直存在爭議。但是短期內增加至少50kcal能量消耗的研究得到較大的認可，在實際操作中只要控制飲食量便可以起到較好效果。

4.咖啡

有研究指出經常喝咖啡可以提高人的基礎代謝率，約升高11%。每天飲用至少270mg（等同於三杯）咖啡的人每天的能量消耗至少提高100kcal，另外咖啡中的有效成分可以促進脂肪的功能比例增加。當然也有不同的研究指出，不同年齡段不同體質的人往往表現出較大的差異性。所以在選擇咖啡時要多考慮自己是否適合哦。

5.茶

咖啡因和兒茶素在茶中的含量豐富，可以有效提高機體的新陳代謝水平，有研究指出經常喝茶的人，每日的能量消耗至少增加100kcal，另外經常喝茶特別是綠茶可以有效控制人的食慾，有研究指出綠茶提取物可以有效的降低消化酶的活性，減少能量的攝入，另外綠茶提取物也可以有效促進脂肪的燃燒供能，抑制脂肪合成。

6.豆科類食物

豆科類食物主要包括扁豆、豌豆、蠶豆和花生等食物，富含蛋白質和膳食纖維，其中蛋白質的消化吸收需要消耗大量熱量；另外富含優質蛋白質，含有豐富的精氨酸、賴氨酸和谷氨醯胺，可以促進機體內合成類激素以及生長因子的分泌，促進肌肉的合成，從而促進新陳代謝。豆類食物中的膳食纖維富含抗性澱粉和可溶性纖維，可以增加腸道中有益菌的活性，這些有益菌可以將脂肪分解為短鏈脂肪酸，可以供人體吸收後可以氧化供能，另一部分可以轉化為血糖供能維持血糖。

7.蘋果醋

「每天一個蘋果，疾病遠離我」蘋果對人體的益處是非常大的，有較多的研究指出蘋果醋可以有效的提高機體的能量消耗，在研究中受試者攝入20ml的蘋果醋，居然在一天內多消耗了275kcal的能量，主要機理是蘋果醋提高了機體的AMPK酶的活性，從而促進了脂肪的氧化供能。另外還有研究指出會降低胃排空的速度增加飽腹感，對減肥有較好的效果。 但是每日的攝入量不推薦超過30ml。

8.海藻

海藻富含大量的碘，碘是甲狀腺激素分泌必不可少的元素，另外也可以提高甲狀腺的功能，甲狀腺激素可以有效提升機體代謝能力。經常食用海藻可以滿足機體對碘的需求，同時促進脂肪的氧化分解使保持較高的新陳代謝速度起到控制體重的作用。

9.椰子油

椰子油是最近比較風靡的食物，它不同於一般的脂肪富含長鏈脂肪酸，而是含有較高的中鏈甘油三酯（medium-chain triglycerides），中鏈甘油三脂一旦被吸收會直接轉運到肝臟參與氧化供能，而且不會被機體以脂肪的形式儲存。有較多研究指出每天保持攝入30ml的椰子油可以有效提高機體代謝率，並有效降低腹部脂肪的堆積。

10.水

水作為日常生活中必不可少的物質之一，在實際應用中也起了促進新陳代謝的作用，有研究指出機體在調節水的溫度的過程中往往要消耗大量的能量，另外在腎的濾過以及重新收過程中也會消耗一定的熱量。

僅僅靠食物來調節新陳代謝水平往往不能滿足迫切減肥的需求，往往需要與運動進行結合才能起到良好的減肥效果。但是僅僅運動而不注意飲食控制往往也是作用效果不顯著的。合理膳食、適度運動相輔相成共同構成人體健康的基石。

以上就是關於提高新陳代謝的方法介紹，希望會對你有幫助！