ダイエット中の人に干し芋がおすすめな理由3つ

ダイエット中でも罪悪感なく食べられるおやつを探している人、無理なく置き換えダイエットをしたい人に試してほしいのが干し芋。干し芋がダイエットにおすすめな理由は3つあります！

1. ダイエット中に不足しがちな栄養が豊富
2. GI値が低く太りにくい
3. お通じが良くなる

①女性にうれしい栄養たっぷりな干し芋

干し芋100グラムには、どの程度の栄養素が含まれているのでしょうか。干し芋は意外と重量があり、100グラムといってもペロリと食べられてしまう量です。女性の手のひらサイズの干し芋1枚で25グラム程度あります。

干し芋100グラムの栄養素・1日の所要量に対する割合
栄養素名	含有量	1日の所要量に対する割合
銅	0.3mg	42%
食物繊維	5.9g	34%
カリウム	980mg	36%
パントテン酸	1.35mg	28%
鉄	2.1mg	20%
ビタミンB1	0.19mg	18%

ダイエット中の貧血予防に効果的！

ダイエット中は食事を控えることも多く、栄養不足で貧血にもなりがち。特に鉄分は、お肉やレバーなど、カロリーの高い食材に多く含まれているので摂りづらいかもしれませんが、干し芋は貧血を予防する「銅」や「鉄分」が豊富に含んでいます。

鉄分が貧血を予防するのはよく知られた話ですが、「銅」の効果は知らない人も多いのではないでしょうか。銅は、鉄分を必要な場所に運搬する役割を果たします。貧血の予防には、鉄分だけでなく銅も重要なんですね。

ダイエットの大敵、むくみも解消！

干し芋には、カリウムも豊富に含まれています。カリウムは、身体に水をため込んでむくみを招く「ナトリウム」を体外に出す働きがあります。

②他の炭水化物に比べてGI値が低い！

ダイエット中の方なら誰でも聞いたことのある「GI値」。改めてGI値とは何かおさらいしておきましょう。

GI値とは、血糖値が上昇するスピードを表す指標です。血糖値が急に上がると、「インシュリン」というホルモンが血糖値を下げようとします。インシュリンには脂肪を身体に蓄積する作用があるので、血糖値を急に上昇させると太りやすくなってしまうのです。

GI値は、低いほど血糖値の上昇もゆるやかです。干し芋の原料であるサツマイモのGI値は、他の炭水化物に比べて低く、脂肪を蓄積しにくい食材と言えます。

主要な炭水化物のGI値
干し芋（サツマイモ）	55
食パン	95
ジャガイモ	90
白米	88
うどん	85
パスタ	65

③食物繊維だけじゃない！干し芋がお通じを良くする理由

干し芋を食べるとお通じが良くなるのは、食物繊維が豊富というのも1つの理由ですが、それだけではありません。あまり知られていませんが、干し芋に含まれる「ヤラピン」という成分も、快腸に一役買っています。

サツマイモを包丁で切ると、白っぽい汁が包丁につきますよね。この汁に含まれるのがヤラピンです。ヤラピンは、便通を良くするヤラピノール酸と、腸内の善玉菌のエサになるオリゴ糖からできています。

干し芋を食べると、食物繊維とヤラピンの相乗効果で、お通じが改善されるのです。

干し芋ダイエットのポイントと注意点

良いことずくめのように思える干し芋ですが、注意点もあります。ダイエット中の人にうれしい栄養が豊富な一方、カロリーも高いのです。他の炭水化物のカロリーと比較してみましょう。

主要な炭水化物のカロリー（100グラムあたり）
食材名	カロリー/100g	重量の参考
干し芋	303キロカロリー	手のひらサイズの干し芋1枚は約25グラム
パン	264キロカロリー	食パン8枚切り1枚は約50グラム
おもち	235キロカロリー	切り餅1個は約50グラム
ご飯（白米）	168キロカロリー	ご飯お茶碗1杯は約140グラム
ゆでたうどん	105キロカロリー	1玉は約250グラム

干し芋のカロリーの高さは圧倒的ですね。しかも、干し芋100グラムは意外と少なく、気づいたら1袋150グラムを食べてしまっていた！なんていうこともよくあります。

ダイエットに良いはずが、食べる量には注意しないと逆に太る原因にもなってしまいます。

これだけは守って！干し芋ダイエットのポイント

干し芋をダイエットに取り入れるにあたって、最大のポイントは「小分け」です。まずは、買ってきた干し芋を50グラムずつに小分けしましょう。小分けが面倒という人は、2枚ずつに分けても良いです。

1日に食べる干し芋の量は、「小分けした1ブロック分（約50グラム）」が目安。50グラムでも、約150キロカロリーあります。

干し芋を間食に取り入れたいなら

小分け1ブロック分を良く噛んで食べましょう。よく噛むことに加え、たっぷりの水分を一緒に摂ることで満腹感が得られます。

干し芋で置き換えダイエットをするなら

いつものご飯の代わりに、干し芋を小分け1ブロック分食べましょう。ご飯お茶碗1杯分は約235キロカロリーなので、干し芋で置き換えると約85キロカロリーカットできます。カロリーオフだけでなく、GI値も下がるのでダイエットには効果的です。

干し芋ダイエットのデメリット、それは・・・

「高い！」ことです。スーパーに売られている干し芋は1袋150グラム入りで400円ほどのところが多く、楽天やAmazonで探してみても「訳あり」のB級品で100グラムあたり230円ほどが相場。

毎日50グラム食べたら、1ヶ月の干し芋代は4,000円近くなってしまいます。たまに、安い干し芋を見かけますがほとんどが中国産。中国産やB級品の干し芋は、やはり風味が劣ります。

安くて美味しい干し芋屋さんはここ！

安くて美味しい干し芋を入手するには、スーパーでもなく楽天やAmazonでもなく、「茨城の農家から取り寄せる」のが一番おすすめ。茨城の農家の干し芋なら、味は間違いなし。しかも、100グラム120円ほどの商品も販売されています。

安く手に入れるには、「せっこう」を選ぶのがポイント。せっこうとは、干し芋を作る際に出た切れ端で、味は正規に出荷される干し芋と変わらないのに、形が良くないために安く売られているものです。

せっこうは1つ1つが小さいので、正規品より食べやすいのがメリット。少しずつ食べるので食べすぎ防止にもなります。

おすすめは、永井農業さんの紅はるかせっこう。ねっとりとした黄金色の干し芋は、あぶらなくてもしっとり柔らかく甘味充分です。大人気のため品切れのことも多く、その場合は予約によって入手することができます。