お粥のダイエット効果

風邪などで食欲がない時にもあっさりとしていて食べやすく、消化が良いので胃に負担がかからず体にとても優しいお粥。ですが、病気の時だけなんてもったいない！ダイエット中だからこそ積極的に取り入れたいものだったんです。

お粥ダイエットのメリット

メリット①

お粥はたっぷりの水分で炊き上げるので、お米が膨らんで量が増え、普通に炊いたごはんを食べるのに比べると、1食分のカロリーを抑えることができます。

通常のごはん100gで160kcalに対して、お粥のカロリーは以下のようになっています。

お粥の種類	水の量	カロリー
三分粥	お米1に対して水20	30kcal
五分粥	お米1に対して水10	53kcal
七分粥	お米1に対して水7	75kcal
全粥	お米1に対して水5	100kcal

三分粥はほとんどお米の形がないので、おいしく続けるには七分粥くらいが良いでしょう。

メリット②

湯気が上るアツアツのお粥は、自然と食べるのがゆっくりになりますよね。時間をかけて食べることにより、満腹中枢が刺激されやすくなって食べ過ぎを防止します。

メリット③

温かいお粥を食べることで内臓が温まり、代謝アップが期待できます。

お粥ダイエットのデメリット

お粥は消化が良いので、満腹感が持続しません。そこで、玄米や雑穀をプラスして噛みごたえを作ってあげると、白米のお粥よりも消化に時間がかかり、腹持ちが良くなります。

また、寒天粥もおすすめです。寒天と一緒に炊き上げるとお腹の中で寒天が固まるので、腹持ちアップの可能性が高まります。

お米が膨らむのなら雑炊でも良いように思えますが、1度炊き上げたごはんで作る雑炊よりも、お米の状態からたっぷりの水でじっくりと炊いたお粥の方が、お米を最大限に膨らませてあげることができます。量を増やし、カロリーを低くするという点だけで考えれば、お粥の方が良いと言えるのです。

ダイエットだけじゃない！お粥の魅力

禅寺では毎日朝食にお粥を食べるそうで、禅の世界ではお粥に関する「粥有十利」（しゅうゆうじり）という言葉があります。

粥有十利
① 「色」肌つや顔色をよくする
② 「力」体力をつける
③ 「寿」寿命を延ばす
④ 「楽」食べ過ぎず体が楽になる
⑤ 「詞清弁」頭の働きが良くなり、言葉も清く爽やかに
⑥ 「宿弁を除く」胸にもたれない
⑦ 「風除」風邪をひかない
⑧ 「飢消」空腹を癒す
⑨ 「乾消」喉を潤す
⑩ 「大小調適」お腹の調子を整える

このように、お粥には10個のメリットがあると述べられるほど、体に良いということが分かります。

濃い味付けのものが多く、飽食の現代人の胃腸は疲れていると言われていますが、お粥は消化が良いので胃腸を休めてあげるのにぴったり。

そして、粥有十利にもありますが、お粥には便秘解消効果があります。単に水を飲むだけでは小腸で水分が吸収されてしまうので、大腸まで十分に水分を運ぶことができません。ですが、お粥は水分をたっぷり含んだお米のおかげで、大腸まで水分を運ぶことができると言われています。

目的別！お粥の効果的な取り入れ方

お粥の魅力が分かったところで、目的に合わせて効果的なお粥の食べ方を紹介します。

食べ過ぎてしまった時などに！リセットコース

外食やイベントで食べ過ぎてしまった！なんて時には、体脂肪になる前に早めにリセットすることが重要です。諸説ありますが、余ったエネルギーが体脂肪になるまでには約18時間かかると言われています。次の日の食事はお粥に置き換えてカロリーを抑え、エネルギーを使い切ってしまいましょう。

いかに早くリセットできるかがポイント。最大でも3日以内に調整しましょう。

本格デトックス！本気でダイエットコース

1日2〜3食をお粥に置き換えます。デトックスが目的なので、シンプルな白粥や茶粥、野菜を入れたお粥にしましょう。お休みの日などに合わせ、プチ断食のつもりで行ってみてくださいね。

あくまでも「デトックス」「プチ断食」が目的なので、長期間お粥だけで過ごすことはしないように！

リバウンドリスク減！のんびりダイエットコース

1日1〜2食、主食をお粥にしましょう。1食は夕食の主食をお粥にするのが理想。食事と置き換えるならボリュームアップしたアレンジ粥もOK！

大幅なダイエットにはならないかもしれませんが、リバウンドのリスクを減らして健康的にダイエットできますよ。

体も心も温まる！お粥レシピ3選

シンプルなお粥はとてもアレンジがしやすいので、気分によって味を変えて楽しむことができます。いろいろ試してみてくださいね。

①ほっこり！山芋粥

材料
米	60g
水	360cc
出汁昆布	10cm
山芋	200g
酒	小さじ1
塩	少々
薄口醤油	少々

作り方
①あらかじめ取っておいた昆布の出し汁とお米を土鍋に入れ、そのまま30分置きます。
②調味料を入れて強火にかけ、沸騰したら弱火で15分ほど煮ます。
③山芋は皮をむいて1cm厚さのいちょう切りにし、水大さじ1を入れてレンジで2〜3分加熱します。
④②の鍋に山芋を入れて、さらに15分ほど煮ます。

ほくほくの山芋との絶妙なコラボ♪

②お粥のトッピングに！卵味噌

材料
卵	1個
味噌（白）	大さじ1
砂糖	大さじ1
酒	大さじ1
鰹節（小分けパック）	3g

作り方
①鍋に味噌、砂糖、酒を入れ、よく混ぜながら2分ほど弱火にかけます。
②溶き卵と鰹節も加えて混ぜます。
③ぷるぷるになったら完成！お粥にかけてどうぞ。

濃厚卵味噌とシンプルなお粥の相性は抜群！

③きのこあんかけ粥

材料
だし汁	200cc
醤油	大さじ1/2
みりん	大さじ1/2
おろし生姜	大さじ1
きのこ類	お好みで
鶏肉（お好みで。ハムやベーコンでも可）	適量
塩	ひとつまみ
片栗粉	大さじ1/2
水	大さじ1〜

作り方
①鍋にだし汁、醤油、みりん、おろし生姜と具材を入れて火にかける。
②具材に火が通ったら塩で味を調え、水溶き片栗粉を入れてとろみをつける。
③お粥にきのこあんをたっぷりかけてどうぞ！

生姜入りのあんでポカポカ♪

牛乳を入れてミルク粥に、チーズを入れて卵でとじればリゾット風に、ごま油を少しかければ中華粥風に…など、ちょっとしたことで質素なイメージのお粥も豪華な1品に早変わり。カロリーもアップするので毎日食べるとダイエット効果が低くなるかもしれませんが、たまになら濃厚なお粥を楽しむのも良いのではないでしょうか。

寒い季節はお粥で温まりながら、デトックス＆ダイエットしてみませんか？