食事摂取基準はわかりづらい。
日本人の食事摂取基準では、栄養素ごとに年齢、性別などで分類してあり、見てすぐに自分がどれぐらいのカロリー、脂質、たんぱく質、炭水化物などの量をとればいいのかよくわかりませんよね。
そこで、New Food Industry 2006 Vol.48 No.10 「栄養成分摂取基準量作成の試み」を参考にして、年代別摂取カロリーなどの栄養成分摂取標準量表を作成してみました。 カロリーコントロールダイエットの参考になればと思います。
ダイエット関連ページ紹介
興味の無い方は読み飛ばしてください。私のホームページのダイエットに関するページの紹介です。
ベスト体重とは？ダイエットをするのに基本となる自分のベスト体重を計算するためのページです。
楽天などで有名な豆乳クッキーダイエットですが、本当に有効なんでしょか？
いろいろな面から検証してみました。
カロリーコントロールは、ダイエットでは、一番基本的な方法なのではないでしょうか？
しかし、カロリーをコントロールするために、食事のバランスが崩れていませんか？
その対策について書きました。
18歳～29歳栄養成分摂取標準量表（年代別摂取カロリー他）
| 性別 | 男 | 女 | |
| カロリー | 2,650 | 2,050 | |
| タンパク質（g/日） | 60 | 50 | |
| 脂質 | 総脂肪量（g） | 74 | 57 |
| 飽和脂肪酸（g） | 17 | 13 | |
| コレステロール（mg） | 750 未満 | 600 未満 | |
| 炭水化物（g/日） | 437 | 334 | |
| 食物繊維（g/日） | 27 | 21 | |
水溶性 ビタミン | ビタミンB1 （mg） | 1.4 | 1.1 |
| ビタミンB2 （mg） | 1.6 | 1.2 | |
| ナイアシン（mgNE） | 15 | 12 | |
| ビタミンB 6（mg） | 1.4 | 1.2 | |
| 葉酸（マイクロg） | 240 | 240 | |
| ビタミンB12 （マイクロg） | 2.4 | 2.4 | |
| ビオチン（マイクロg） | 45 | 45 | |
| パントテン酸（mg） | 6 | 5 | |
| ビタミンＣ（mg） | 100 | 100 | |
脂溶性 ビタミン | ビタミンA （マイクロg） | 750 | 600 |
| ビタミンE （mg） | 9 | 8 | |
| ビタミンD （マイクロg） | 5 | 5 | |
| ビタミンK （マイクロg） | 75 | 60 | |
| ミネラル | マグネシウム（mg） | 340 | 270 |
| カルシウム（mg） | 650 | 600 | |
| リン（mg） | 1,050 | 900 | |
| 微量元素 | クロム（マイクロg）：暫定値 | 40 | 30 |
| モリブデン（マイクロg）：暫定値 | 25 | 20 | |
| マンガン（mg） | 4.0 | 3.5 | |
| 鉄 (mg） | 7.5 | 6.5 | |
| 銅（mg） | 0.8 | 0.7 | |
| 亜鉛（mg） | 9 | 7 | |
| セレン（マイクロg ） | 30 | 25 | |
| ヨウ素（マイクロg ） | 150 | 150 | |
| 電解質 | ナトリウム（mg） | 4000未満 | 4000未満 |
| （塩では） | 約10g未満 | 約10g未満 | |
| カリウム：目安量（mg） | 2,000 | 1,600 | |
注意：
１：基準体位 男性 身長171.0m 体重63.5kg 女性157.7ｍ 体重50.0ｋｇで
身体活動が普通の場合
２：一日当たりの摂取量です。
３：ナイアシンの単位は、ナイアシン当量です。
４：ビタミンＡの単位はレチノール当量です。
30歳～49歳栄養成分摂取標準量表（年代別摂取カロリー他）
| 性別 | 男 | 女 | |
| カロリー | 2,650 | 2,000 | |
| タンパク質（g/日） | 60 | 50 | |
| 脂質 | 総脂肪量（g） | 74 | 56 |
| 飽和脂肪酸（g） | 17 | 13 | |
| コレステロール（mg） | 750 未満 | 600 未満 | |
| 炭水化物（g/日） | 437 | 325 | |
| 食物繊維（g/日） | 26 | 20 | |
水溶性 ビタミン | ビタミンB1 （mg） | 1.4 | 1.1 |
| ビタミンB2 （mg） | 1.6 | 1.2 | |
| ナイアシン（mgNE） | 15 | 12 | |
| ビタミンB 6（mg） | 1.4 | 1.2 | |
| 葉酸（マイクロg） | 240 | 240 | |
| ビタミンB12 （マイクロg） | 2.4 | 2.4 | |
| ビオチン（マイクロg） | 45 | 45 | |
| パントテン酸（mg） | 6 | 5 | |
| ビタミンＣ（mg） | 100 | 100 | |
脂溶性 ビタミン | ビタミンA （マイクロg） | 750 | 600 |
| ビタミンE （mg） | 8 | 8 | |
| ビタミンD （マイクロg） | 5 | 5 | |
| ビタミンK （マイクロg） | 75 | 60 | |
| ミネラル | マグネシウム（mg） | 370 | 280 |
| カルシウム（mg） | 650 | 600 | |
| リン（mg） | 1,050 | 900 | |
| 微量元素 | クロム（マイクロg）：暫定値 | 40 | 30 |
| モリブデン（マイクロg）：暫定値 | 25 | 20 | |
| マンガン（mg） | 4.0 | 3.5 | |
| 鉄 (mg） | 7.5 | 6.5 | |
| 銅（mg） | 0.8 | 0.7 | |
| 亜鉛（mg） | 9 | 7 | |
| セレン（マイクロg ） | 35 | 25 | |
| ヨウ素（マイクロg ） | 150 | 150 | |
| 電解質 | ナトリウム（mg） | 4000未満 | 4000未満 |
| （塩では） | 約10g未満 | 約10g未満 | |
| カリウム：目安量（mg） | 2,000 | 1,600 | |
注意：
１：基準体位 男性 身長170.0m 体重63.5kg 女性156.8ｍ 体重52.7ｋｇで
身体活動が普通の場合
２：一日当たりの摂取量です。
３：ナイアシンの単位は、ナイアシン当量です。
４：ビタミンＡの単位はレチノール当量です。
50歳～69歳栄養成分摂取標準量表（年代別摂取カロリー他）
| 性別 | 男 | 女 | |
| カロリー | 2,400 | 1,950 | |
| タンパク質（g/日） | 60 | 50 | |
| 脂質 | 総脂肪量（g） | 67 | 54 |
| 飽和脂肪酸（g） | 15 | 12 | |
| 10 | 9.0 | ||
| 2.9 以上 | 2.5 以上 | ||
| コレステロール（mg） | 750 未満 | 600 未満 | |
| 炭水化物（g/日） | 390 | 316 | |
| 食物繊維（g/日） | 24 | 20 | |
水溶性 ビタミン | ビタミンB1 （mg） | 1.3 | 1.0 |
| ビタミンB2 （mg） | 1.4 | 1.2 | |
| ナイアシン（mgNE） | 14 | 11 | |
| ビタミンB 6（mg） | 1.4 | 1.2 | |
| 葉酸（マイクロg） | 240 | 240 | |
| ビタミンB12 （マイクロg） | 2.4 | 2.4 | |
| ビオチン（マイクロg） | 45 | 45 | |
| パントテン酸（mg） | 6 | 5 | |
| ビタミンＣ（mg） | 100 | 100 | |
脂溶性 ビタミン | ビタミンA （マイクロg） | 750 | 600 |
| ビタミンE （mg） | 9 | 8 | |
| ビタミンD （マイクロg） | 5 | 5 | |
| ビタミンK （マイクロg） | 75 | 60 | |
| ミネラル | マグネシウム（mg） | 350 | 290 |
| カルシウム（mg） | 650 | 600 | |
| リン（mg） | 1,050 | 900 | |
| 微量元素 | クロム（マイクロg）：暫定値 | 35 | 30 |
| モリブデン（マイクロg）：暫定値 | 25 | 20 | |
| マンガン（mg） | 4.0 | 3.5 | |
| 鉄 (mg） | 7.5 | 6.5 | |
| 銅（mg） | 0.8 | 0.7 | |
| 亜鉛（mg） | 9 | 7 | |
| セレン（マイクロg ） | 35 | 25 | |
| ヨウ素（マイクロg ） | 150 | 150 | |
| 電解質 | ナトリウム（mg） | 4000未満 | 4000未満 |
| （塩では） | 約10g未満 | 約10g未満 | |
| カリウム：目安量（mg） | 2,000 | 1,600 | |
注意：
１：基準体位 男性 身長164.7m 体重64.0 kg 女性152.0ｍ 体重53.2 ｋｇで
身体活動が普通の場合
２：一日当たりの摂取量です。
３：ナイアシンの単位は、ナイアシン当量です。
４：ビタミンＡの単位はレチノール当量です。
70歳以上の栄養成分摂取標準量表（年代別摂取カロリー他）
| 性別 | 男 | 女 | |
| カロリー | 1,850 | 1,550 | |
| タンパク質（g/日） | 60 | 50 | |
| 脂質 | 総脂肪量（g） | 41 | 34 |
| 飽和脂肪酸（g） | 12 | 10 | |
| 8.0 | 7.0 | ||
| 2.2 以上 | 2.0 以上 | ||
| コレステロール（mg） | 750 未満 | 600 未満 | |
| 炭水化物（g/日） | 310 | 260 | |
| 食物繊維（g/日） | 19 | 15 | |
水溶性 ビタミン | ビタミンB1 （mg） | 1.0 | 0.8 |
| ビタミンB2 （mg） | 1.1 | 0.9 | |
| ナイアシン（mgNE） | 11 | 9 | |
| ビタミンB 6（mg） | 1.4 | 1.2 | |
| 葉酸（マイクロg） | 240 | 240 | |
| ビタミンB12 （マイクロg） | 2.4 | 2.4 | |
| ビオチン（マイクロg） | 45 | 45 | |
| パントテン酸（mg） | 6 | 5 | |
| ビタミンＣ（mg） | 100 | 100 | |
脂溶性 ビタミン | ビタミンA （マイクロg） | 650 | 550 |
| ビタミンE （mg） | 7 | 7 | |
| ビタミンD （マイクロg） | 5 | 5 | |
| ビタミンK （マイクロg） | 75 | 60 | |
| ミネラル | マグネシウム（mg） | 310 | 270 |
| カルシウム（mg） | 600 | 550 | |
| リン（mg） | 1,000 | 900 | |
| 微量元素 | クロム（マイクロg）：暫定値 | 30 | 25 |
| モリブデン（マイクロg）：暫定値 | 25 | 20 | |
| マンガン（mg） | 4.0 | 3.5 | |
| 鉄 (mg） | 6.5 | 5.0 | |
| 銅（mg） | 0.8 | 0.7 | |
| 亜鉛（mg） | 8 | 7 | |
| セレン（マイクロg ） | 35 | 25 | |
| ヨウ素（マイクロg ） | 150 | 150 | |
| 電解質 | ナトリウム（mg） | 4000未満 | 4000未満 |
| （塩では） | 約10g未満 | 約10g未満 | |
| カリウム：目安量（mg） | 2,000 | 1,600 | |
注意：
１：基準体位 男性 身長160.0m 体重57.2kg 女性146.7ｍ 体重49.7ｋｇで
身体活動が普通の場合
２：一日当たりの摂取量です。
３：ナイアシンの単位は、ナイアシン当量です。
４：ビタミンＡの単位はレチノール当量です。