「妊娠してすごく太った」という先輩ママの話を聞いて、妊娠初期でも「早めにダイエットを始めようかな」と思う妊婦さんも最近は多いようです。でも、安定期に入る前の妊娠初期でのダイエットには様々なリスクが潜んでいるので要注意。そこで今回は妊娠初期のダイエットについて、安全な方法や、食事と運動のポイントなどをまとめました。
妊娠初期にダイエットは必要なの？
妊娠して「食べづわり」などで体重が急激に増えていくと、産後の体型が心配になってしまうこともありますよね。それ以外にも、理想体重よりも増加してしまったときには、妊娠高血圧症候群の発症リスクが増えることや、赤ちゃんが出産時に通ってくる産道に脂肪がついてしまい分娩に時間がかかるなどのトラブルを招くこともあります。
そのため、妊娠前の体型から理想体重を把握し、体重管理としてダイエットを指導する産婦人科も。ただ、妊娠初期は流産の危険性もあるため妊娠中期から後期にかけてのダイエットが基本ですよ。
妊娠初期にダイエットを始める目安は？
妊娠初期の理想の体重増加については、つわりのひどさなどによって個人差が大きく、明確にはされていません。妊娠3ヶ月までの1週間の体重増加は100〜200gが目安という報告もありますが、ダイエットが必要か気になったときは、産婦人科医の先生と相談してくださいね（※1）。
もともとの妊婦さんの体型にもよって、出産までに最終的に増加する体重量は異なります。ダイエットを開始する前に理想体重の目安を知っておきましょう。
● BMI18.5未満（痩せ気味）：10〜12kg
● BMI18.5～25未満（標準）：7〜10kg
● BMI25以上（太り気味）：5～7kg
BMIが25を超える肥満体型と診断されたときには、およそ5kgくらいの増加が目安ですが、個別対応になります。BMIの計算方法など詳しくは関連記事を参考にしてください。
妊娠初期のダイエットで安全な方法は？
「食べづわり」による体重増加や、もともと体重が多く、妊娠時にダイエットを指導されたときには、安全な方法でダイエットをしていきたいですよね。ダイエット方法としておすすめなのは「食事管理」です。食事制限ではなく、必要な栄養素を必要なだけ正しくとる食事管理を行っていきましょう。
塩分を控えて、カロリーを摂りすぎない
塩分を控え、カロリーを取りすぎないことが大切です。調理方法に「蒸す」「ゆでる」という方法を取り入れると効率良くカロリーカットができ、一度に食べる量を増やすことができますよ。
揚げ物、お肉の脂身は妊婦ダイエットの天敵ですので思い切って食べないようにするのも一つの手です。お肉の赤身には妊婦さんに必要な栄養素を多く含んでいますが、脂身は不要なので、お肉を食べるときには脂身をできるだけ避けるようにしたいですね。
炭水化物は食べる時間や回数を見直す
炭水化物は太りやすいですが、赤ちゃんの成長に必要不可欠ですので、夜20時を超えたら食べないなど食べる時間を考えたり、少量ずつ回数を多くして食べたりして、量を減らすのではなく太らない工夫をして摂取しましょう。
つわりで食べられないのは仕方ありませんが、無理な食事制限はしないようにしてくださいね。
妊娠初期のダイエットで避けるべき運動は？
妊娠初期のダイエットで避けたいのは、やはり激しい運動です。ジャンプしたり、人とぶつかるようなスポーツは避けるようにしましょう。また、自転車も子宮に近いところに衝撃が加わることもあり、妊娠初期は避けたほうが良い、という声もあります。
ただ軽い運動であればストレス解消にもなるので、ぜひ散歩や階段の昇り降りを意識的に心がけてみてください。ただし、つわりで気持ち悪いときなど、体調が悪い日は無理をしないようにしましょう。
妊娠初期のダイエットの注意点は？
妊娠初期のダイエットで注意すべきは、やはり無理な運動や食事制限による赤ちゃんの発育不足、流産の危険性です。妊娠中のダイエットは体型のためではなく、妊婦さんや赤ちゃんの安全のため、という意識で行ってください。妊娠初期に限らず、無理なダイエットは様々なリスクを伴います。
流産・早産
流産や早産は妊娠を継続できなくなることを指しますが、長時間の立ち仕事や激しい運動など、体への負担が大きくなりすぎて起こることがあります。
赤ちゃんの発育不足
赤ちゃんは妊婦さんが食べる栄養で成長していきますので、無理なダイエットによってカロリーが不足していたり必要な栄養素が得られなくなると発育が遅れることも。出産時には低出生体重児となり、赤ちゃんの健康に影響が出ることもあるので、無理な食事制限は避けるようにしましょう。
妊娠初期のダイエットにサプリメントはOK？
妊娠前にダイエットサプリメントを飲んでいたという妊婦さんもいるかと思いますが、妊娠が判明したら、飲む前に成分を確認しましょう。薬と同じですが、妊娠中に飲んでもよいのかどうか、パッケージやHPで確認してください。どんなにダイエットを必要としていても、大切な赤ちゃんへのリスクがわからないものを摂取するのは控えるようにしたいですよね。
健康を維持するためのサプリを飲みたいということであれば、妊婦さん専用のものがもあります。特に、厚生労働省が妊娠初期の摂取を推奨している葉酸サプリは、鉄分やビタミンなども同時に摂れると妊婦さんに人気がありますよ。
産後は体重が減るの？
産後の体重が気になってダイエットの開始を考える妊婦さんも多いと思いますが、出産後は、赤ちゃん＋羊水＋妊娠中蓄えていた水分が外に出て、平均して5〜6kgは体重が落ちるといわれています。また、一般的に母乳育児では1日約800〜1,000kcal消費するため、より体重が落ちやすくなります。
産後の体重減も見越して、慌てて無理なダイエットはしないように気をつけてくださいね。
妊娠初期のダイエットを始める前に、産婦人科医に相談を
妊娠初期に限らず、妊娠中のダイエットは妊婦さんと胎児の安全を守ることが目的で、美しさのため、健康のために行われる日常のダイエットとは別物だといえます。あくまで、おなかの赤ちゃんが無事に発育するため、無事に出産をするためのダイエットであることを忘れないようにしましょう。
また、妊娠初期に体重が増え過ぎていてダイエットしなくてはいけないのだろうかと不安になったら、始める前にまず産婦人科医に相談をしてくださいね。