ママチャリダイエットをNHKが特集したよ

美尻美脚！めざせママチャリ美女

ＮＨＫ「あさイチ」(2010年10月4日放送)のタイトルです。

家庭の主婦が日頃から使っているママチャリを活用してダイエットに役立てようと言う特集です。

本格的な運動としてダイエットをしようという企画ではなく、どうせママチャリに乗るなら、少しでもダイエットに効果がありそうな乗り方をしましょうという、ゆる～い内容です。

でも、知らないで無駄なことをするよりは、健康と美容に効果がありそうですよ。
さらに、ママさんたちが気が付きにくい自転車の安全性についても触れます。

バランスよく筋肉を使うための自転車調整法

一般的なママチャリの乗り方は、足が付きやすいように低いサドルで、ハンドルは高い位置で乗っている人が多いです。
こんな感じですね。

この姿勢で自転車をこぐと、太ももの前側だけの筋肉を使うことになり、脚や尻など全体のバランスがわるくなります。

極端に言うと、競輪選手のように、太ももがパンパンのたくましい脚を作る運動なのです。

そこで、前後の太ももの筋肉、ふくらはぎの筋肉、すねの筋肉、お尻の筋肉など、脚部全体の筋肉をバランスよく使うための自転車の調整（チューニング）をしましょう。

サドルは高く

殆どのママチャリは、足が地面にベタ付きになるくらいサドルを低くしています。

つま先立ちになるくらいまでサドルを上げましょう。

ペダルが一番下い来た時に、膝が少し曲がる程度の高さになります。

サドルには、これ以上引き出すと危険だと知らせるリミットラインが付いています。

脚が長いからと言って、サドルを上げ過ぎて、リミットラインが見えるところまで上げてはいけません。

ハンドルは低く

ハンドルの高さは、ハンドルの付け根の六角ネジを六角レンチで緩めることで調整できます。

高さの目安は、先に調整したサドルと同じくらいの高さを狙いましょう。

ペダルは指の付け根で踏む

ママチャリを漕いでいる人を見ると、足の裏の中央部分（土踏まず辺り）でペダルを踏んでいる人が多いようです。

これでは、足首が固定されてしまうので、ふくらはぎの筋肉を使うことが出来ません。

ペダルを踏む場所は、親指の付け根付近に力が入る位置にしましょう。

これにより、脚部全体の筋肉が使えるようになり、美脚につながります。

ダイエットのためには

毎日どのくらい乗ればよいのか

買い物のついででも良いし、お子様のお迎えでも良いですが、一日に20分～30分くらいは乗りましょう。

連続でなくても構いませんが、1回分として10分は続けたいです。

連続20分以上継続しないと脂肪が燃焼しないとの噂もありますが、カロリーは消費しますから、トータル時間で見ていれば大丈夫です。

脂肪燃焼のためにペダルを高回転

脂肪燃焼のためには有酸素運動が必要です。

もし、ギアチェンジが付いている自転車なら、ムリに重いギアにしないで、軽いギアで高速回転をしましょう。

重いギアで力を入れて漕ぐのは無酸素運動なので、ダイエットよりもムチムチ筋肉を目指す運動になってしまいます。

目安は、1分間に70回転です。

自転車を漕ぎながら、「右・左・右・左・・・・」のテンポで「１・２・３・４・・・・」と数えます。

これで、1分間に70程度になる回転数が理想です。
おそらく、日頃の漕ぎ方よりは、だいぶ速いのではないでしょうか。

運動効果より先に交通安全

ママチャリ運動というと、生活に密着した運動なので、何よりも安全性に気をつけてください。

適正なメンテナンス

ママさんたちは一般にメカに弱いために、自転車のメンテナンスに無頓着な例が多いです。

事故を防ぐためには、適正なメンテナンスは欠かせません。

空気圧は月1回チェックする

自転車の日常メンテナンスの最大のチェックポイントです。

空気圧が低いとパンクしやすくなるし、コントロール性も低下するので危険です。

タイヤの腹（横の部分）を指で押して、消しゴムの硬さくらいが適正です。

空気が抜けるのは虫ゴム劣化

虫ゴムとは、空気を入れるところの内部の部品のことです。

虫ゴムはゴム製品なので、経時的に劣化するのです。

空気が抜け易いと思ったら点検しましょう。
100均でも売っているので、毎年交換するくらいの気持ちでも良いでしょう。

年1回はお店で点検を

ご自身がメカに強いとか、旦那さんがマメに見てくれる場合は良いのですが、誰も点検をしない状態の自転車に何年も乗るのは危険です。

せめて、1年に1回は、お店で点検したもらいましょう。

ひどい例では、後輪のブレーキが全く効かないのに、気にしないで乗っていたママさんもいました。

非常に危険な、自殺行為にも等しいですよ。

危険を避ける乗り方

ママチャリ日常の5大リスク

• 歩道の境目など小さな段差
  小さな角度で通過するとハンドルを取られたり、滑ったりします。
  出来るだけ直角に近い大きな角度で乗り越えましょう。
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• 雨の日のマンホール
  マンホールの上での、ブレーキと旋回はとても危険です。
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• 重い荷物と子どもを載せる
  重い荷物を載せた自転車を引いて歩く時には、自分の体の方に少し傾けて身体で支えるようにします。
  反対側に荷重がかかると、保ちきれずに倒れてしまいます。
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• ハンドルに荷物をかける
  ハンドルが取られて大事故になります。
  絶対にやってはいけません。
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• スカートやマフラーが絡む
  ファッションよりも安全生が重要です。
  衣服が車輪に絡まると大事故につながりますので、ひらひら衣料は一切禁止です。

何気なく過ごしてしまうことですが、ひとつ一つがとても危険な項目です。

危険度を理解して、やってはいけないことをきちんと認識して、リスクを避けましょう。

自転車は加害者にもなる

「無灯火＋携帯通話」で歩行者に衝突した事例

相手に仕事が出来ないような後遺症が残る傷害を与えて、5000万円の賠償金の裁判例があります。

一時停止標識を無視して別の自転車に衝突した事例

相手は骨折して、裁判所は1300万円の賠償金を命じました。

免許証が要らない自転車なので、ついつい気軽に違反を犯してしまいがちですが、その危険性をよく認識して、安全な乗り方を心がけましょう。

ダイエットも大事ですが、まずは安全を確保してからのことです。