「下半身のぽっちゃりが気になる」「本当に効果のあるエクササイズ法を知りたい」。
そして、できれば即効性があって、簡単にできるものを教えて欲しい……。
そんな女性のお悩みを解決してくれるのが、ネットで話題になった「足パカエクササイズ」。
その名の通り、“足をパカパカさせるエクササイズ”のことで“１週間で効果が出る”“10日間で太ももに隙間ができた”などその即効性が話題をよんだエクササイズ法です。
今回はその効果や方法について紹介していきます。
そもそもなぜ、下半身太りが起こるのか？
下半身太りの原因として、いくつかのことが挙げられます。
セルライト
セルライトとは、太ももやお尻まわりなどにできる水分や老廃物を取り込み肥大化した皮下脂肪組織のこと。これは一度できてしまうと、なかなか落としにくいため下半身太りの大きな原因に。セルライトの発生は、食べ物が関係していることが多く、甘い物やスナック菓子の頻繁な摂取、味付けの濃い食べ物や加工食品、適量を越えた量の飲酒などが関係しているといわれています。
骨盤が歪んでいる
骨盤は骨そのものが歪んでいるのではありません。ただし、姿勢や動作のクセで、骨盤全体が前や後ろに傾きすぎていたり、ねじれたりするのはよくあること。これを一般的に“骨盤の歪み”といっています。骨盤が歪んでいると、まわりの筋肉がバランスよく使えなくなり、衰えたり、凝り固まったりして、血液やリンパの流れが悪くなります。その結果、下半身の新陳代謝が落ちてどんどんむくみやすくなってしまいます。
内転筋が衰えている
「内転筋」とは、ももの内側にある筋肉を総称したもの。骨盤ともつながっている筋肉なので、骨盤を支える役目にも。この内転筋が衰えると、骨盤が歪み、代謝不良などになり、下半身太りの原因につながります。
冷え
女性の悩みのひとつ「冷え」。冷えると新陳代謝が低下して、老廃物も滞りやすくなります。また、血液やリンパの流れも悪くなりむくみやすくなります。
下半身太りを解消するには「内転筋」を鍛えること
下半身太りの原因はさまざまなことが考えられますが、これら全てに対策していくのは大変。そこで、わりあいすぐに結果が出るのは「内転筋」を鍛えるということ。うちももの筋肉である「内転筋」は、一部で骨盤ともつながっています。そのため、ここを鍛えることで足が引き締まるだけでなく、骨盤や内臓など下半身全体へ影響を及ぼすことになります。
1週間で効果！ 下半身ダイエット「足パカエクササイズ」
この「内転筋」を鍛えるエクササイズとして話題になったのが「足パカエクササイズ」です。TwitterをはじめとするSNS上の口コミで話題になったエクササイズですが、その大きな理由として考えられるのが「超簡単」「手軽にできる」「すぐに効果がでる」の3つ。
では、そのやり方を具体的に紹介します。
足パカエクササイズ（仰向けの横足パカ）
①まず仰向けに足をまっすぐにして、寝転がります。そして足を伸ばして両足をくっつけたまま90度ぐらいに持ち上げます。
②両足を左右に開いて、両足を閉じます。
③これを1日20回2セット目安に行ってください。
足パカエクササイズ（仰向けの縦足パカ）
①まず仰向けに足をまっすぐにして寝転がります。そして足を伸ばしたまま右足だけゆっくり40度ぐらい持ち上げます。
②スピーディーにやるのではなく、ゆっくりと行うのがポイント。
③これを1日20回2セット目安に行ってください。
足パカエクササイズ（横向きの足パカ）
①体を右向きに寝転がって右のひじを立てて、腰と脇とひじを点とした三角形になるようにします。
②10回行ったら今度は逆の左向きに寝転がり、同じように左ひじを立てて足首を90度にしてから右足をゆっくり30度くらいまで持ち上げて、ゆっくりと下ろします。
③左右10回ずつを2回やって1日2セットを目安に行ってください。
足パカエクササイズの注意点は？
足パカはゆっくり
足パカは基本的にゆっくり呼吸を止めないように行うのが効果をだすコツ。
「足を開いて、閉じる」の動作ひとつひとつの間に3〜4回呼吸を挟むようなイメージで行うのが良いとされています。またその時に、内ももやふくらはぎ、腹筋を意識することも忘れないでください。
物足りなくなったら負荷を加えて効果アップ
足パカエクササイズは身体に効いている感覚を感じやすく、やりごたえもあるのですが、やさしい運動なので身体がすぐに慣れてきてしまいます。なので「ちょっと物足りないかな？」とすぐに感じてしまう可能性も。
自分の筋肉量に対して、運動量が足りなくなるとトレーニング効果は半減してしまう可能性があるので、慣れて来たら回数を増やして負荷を加えて効果を上げましょう。
「足パカエクササイズ」の上級編
さらに結果を出すために、足パカエクササイズの応用編も紹介します。
①仰向けに足をまっすぐにして寝転がります。足を伸ばして両足をくっつけたまま持ち上げます（45度ぐらいの角度）
②両足を45度ぐらいに上げた後は右足を上に、左足を下にしたら今度は左足を上に、右足を下にと小さくクロスを繰り返します。
③1日20回2セットを目安に行ってください。
注意点としては床から背中、腰が離れないようにしてください。床から離れてしまうと効果が激減してしまい、腰痛の原因にもなりかねません。
このクロス足パカエクササイズは、足の筋肉だけでなく腹筋も同時に鍛えられるのがポイントとなります。
下半身太りが気になっているけれど「何をしたらいいかわからない」「難しいエクササイズは続かない」そんな人はまず、この足パカエクササイズから初めてみてはいかがでしょう。これだけ口コミで話題になったエクササイズで、一度試してみる価値アリ！これでぽっちゃり下半身とサヨナラしましょう。
撮影／石田健一
文／＠ｃｏｓｍｅダイエット編集部