62日目のコメントにて相談が来たので回答を。
相談内容は以下の通り。


身長165ｃｍ　体重50ｋｇ　体脂肪10％
38歳　ロードバイク歴１年

●目標
目的は早く走れる体をつくること（草レース出場予定）。

●トレーニング内容
・年間走行距離6000ｋｍ
・週2回の休みに50km程度（時速30～35km/h)
・筋トレ無し

●食事内容
朝：大体野菜ジュース１杯、お茶1本
昼：勤務先の給食（７００kcal程度）
夜：自炊鍋（肉・豆腐・野菜）とチューハイ２本
他：運動直後にプロテインタブレットを１０粒

●相談内容
独学なので栄養の面からの体づくりの知識が不足している。
下半身に筋肉が付いているが、上半身腹には結構脂肪が残っている。
その脂肪が遅さに繋がっているか？



まず私自身はレース経験が無く、
最も早かった時期でも巡行38～40km/h程度。
（参考：横浜～東京間の信号多発区間で50kmの平均速度33km/h(オートストップ0km/h)）

このレベルだと路上で出会う人よりは圧倒的に速いが、
かといって速い人が集まる東京の某所で走ってると
上には上がいるなと実感するレベル。

つまり私自身がその程度なので、
そのレベルが限界なのをご了承頂く。

まず食生活。

このブログで扱っている「ダイエッ」トレベルだとこれで十分。
しかし「スポーツのために体を作る」では不十分と思われる。
一応このブログでも「筋肉を減らさない食事を考える」にて簡単に扱っているので
これを読んでほしい。


そしてそこから補足すると
身体を作るなら最低限のカロリー摂取とタンパク質摂取は必須。
糖質が不足してもたんぱく質が不足しても、
筋肉が減少する。
詳しくは「カタボリック」でググること。

そして先の記事でも書いている通り、
たんぱく質は1日辺り体重1kg辺り1.5g程度を摂取した方が良い。
この値は意識して取らないとなかなか難しい。
また単純に「たんぱく質を摂る」ではなく「アミノスコア」も意識して取ると尚良い。
さらにこれを一度に摂らずに3食バランスよく摂る。

これがまず一般生活の食事で
運動した日とその後数日は
筋肉の修復と、超回復による筋肉の増量を目指すために
さらに多目に摂る事。


また筋肉を作るためには「無機質」も必要で野菜なども積極的に摂るべし。



次に体について。

自転車選手のBMIを参考までにいうと以下の通り。
クライマーが20程度
オールラウンダーが21程度
タイムトライアルスペシャリストが21程度
スプリンターが22程度

体重が重いほど登りでは不利になり、
平地では筋量が多いため有利となる
逆に体重が軽いほど登りでは有利になり、
平地では筋量が少ないため不利となる。

但し軽ければ登りが速いかと言われるとそうではなく、
そもそも登るための筋量が不足していれば遅いのは言うまでもない。

さてでは貴方の体型は165cm、50kg、でありBMI18.3
上記の観点で述べれば軽すぎると言える。

参考までに言うと
ヒルクライム系のレースを目指すならば52kg
平地主体のレースを目指すなら55kg程度
タイムトライアル系のレースを目指すなら57kg程度
の体重で体脂肪率一桁を目指すと良いだろう。

この体重で設定してみて重すぎると感じるなら減量をすると良い。


但しやみくもに体重を増やせばいいと言うわけではない。
脂肪が増えたら本末転倒だし
自転車に使わない筋肉は重りでしかない。

後述するがトレーニングをしながら徐々に増やすことが望ましい。



さて次にトレーニングについて。

ここからは厳しめな事を言うので注意。

まずは何にしても「速くなりたい」なら走り込みが足りない。
自転車のトレーニングはある一定までは質より量が勝る。

具体的に言うと月1000km。
このレベルまでは「月にどれだけ走ったか＝速さ」と言っても良いぐらいだ。
ある程度早い人たちはこの距離は最低条件として走る。

逆を言えばこの程度走り込まないと
その人たちと同じ土俵にすら上がれない。


人によっては月1000kmダラダラ走るより質で勝負したほうがいいと言う人も居る。
だが私からしたら月1000km走ってて質が低いなんてことはほぼ有り得ないと思う。
この理由を書くとまた文量が膨らむので割愛するが
2~3ヶ月やってみれば解る。
ダラダラやって月1000km走るのは至難の業だ。


それから走るなら土日のみでは足りない。
まずロードレースに最も必要な心肺機能が育たない。

1週間の内、5日の休みと2日のトレーニングではインターバルが多すぎる。
土日は最低条件として、短い距離（10km程度）で良いのであと2日は走るべきだろう。
実はそれでも足りないぐらいで50km程度をさらにあと1日は追加したい。
本当に速い超人たちは週4日以上で100km以上を走るし。


それから筋トレ。
先にも述べたが無駄な筋肉は付けても重りでしかない。
但し腹筋や腕立てぐらいならやっておいた方が吉。
昔は私も意味がないと切り捨てていたが、
やって分かった。
やった方が速くなる。
ここぞと言うときに力が出せたり、高速巡行の持続時間が伸びたりする。



さてこんな所か。
ここまでやって私は冒頭のレベルだった。
才能もあるだろうが、
私よりも速くなるならこの程度のトレーニングは最低条件ではないかと思う。


但し読んで分かっただろうが、
この状態はプライベートのかなりの部分を投げ打って自転車に使っている。
これがどうしてもできない人は居るだろうし、
「ここまでして速くなりたいわけではない」って人も居るだろう。

そこら辺はプライベートと自分の目標との兼ね合いを
各自で見つけてほしい。



そもそもだ。

そもそも
速くならなくったって自転車は楽しい。


これを読んだ方が良い自転車ライフとなることを祈っております。



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