2016年11月11日の「中居正広の金曜日のスマイルたちへ（金スマ）」にて紹介された「作りおきダイエット」のやり方、レシピ、効果などについてまとめておきます。

作りおきダイエットのやり方

作りおきダイエットでは、1日で1週間分のおかず14品を一気に作ります。

作ったおかずは冷蔵庫に保管し、その中から1日3食好きなおかずを組み合わせて、1週間ですべて食べきります。

朝、昼、夜の3回の食事で、それぞれ好きなおかずを3品選べるので、1日で9種類のおかずを食べることができます。

なお、作りおきダイエットのおかずは、冷めてもおいしいので、お弁当にも活用できます。

作りおきダイエットでは、いったんおかずを作ってしまうと、1週間料理をしなくても良いところに利点があります。

アイブリッジ株式会社の調査によると、ダイエットに失敗した理由の第一位として、一食作るのが面倒で続かなかったということが分かっています。

次に、作りおきダイエットを成功させるコツは、カロリーは高くても良いので、糖質をできるだけカットすることにあります。

例えば、餃子を作る際には、通常の餃子の皮を使わずに、油揚げを使います。

ここで、餃子の皮のカロリーは100gあたり291kcal、油揚げは100gあたり386kcalなので、油揚げを使った方がカロリーは高くなります。

しかし、糖質を比較すると、餃子の皮は100gあたり54.8g、油揚げは100gあたり1.4gであり、油揚げは圧倒的に糖質が低いのです。

では、次に作りおきダイエットのレシピを紹介します。

作りおきダイエットのレシピ

ここでは、作りおきダイエットのおかずのレシピをいくつか紹介します。

タンドリーチキン

鶏手羽元を6本用意します。（2人分）

味を染み込みやすくするために、包丁やフォークで鶏手羽元に切れ目を入れます。

鶏手羽元は、耐熱の保存容器に入れます。

味付けは、プレーンヨーグルトを大さじ6、塩を小さじ1、カレー粉を小さじ1として、ボールで混ぜ合わせます。

できたヨーグルトソースを鶏手羽元にかけて、味を染み込ませるために、10分ほどおきます。

そして、保存容器にラップをかけて、電子レンジで2分間加熱します。

加熱できたら、容器を取り出し、ラップを外して、鶏手羽元をひっくり返して、さらに2分加熱します。

これで完成です。

オクラ巻き

豚バラ薄切り肉を3枚、オクラを6本用意します。

オクラに薄切り肉を巻きつけ、塩コショウで味付けしながら、フライパンで焼きます。

そして、豚肉に火が通ったら、ポン酢を大さじ2加えて、味を整えたら完成です。

ポン酢を入れることで日持ちするようになるので、作りおきには最適です。

いなり餃子

豚ひき肉150g、にら1/2束、塩コショウ少々、油揚げ大さじ1/2を用意します。

通常の餃子と同様に、豚ひき肉、塩コショウ、にらをボールに入れて、白っぽくなるまで混ぜ合わせ、タネを作ります。

後は、油揚げの中にタネを詰めて、サラダ油を使用せずに、フライパンで焼くだけです。

肉団子

しゃぶしゃぶ用の豚肉250gに塩コショウで味付けをします。

豚肉を手で丸めて、形を整えます。

続いて、さやいんげん8本を用意し、耐熱保存容器に敷き詰めます。

そして、さやいんげんの上に丸めた豚肉を並べていきます。

通常、肉団子を作る場合は、形が崩れないように、小麦粉などのつなぎを入れて丸めるのですが、ここでは小麦粉は一切使いません。

丸めた豚肉は、電子レンジで加熱することで、全体が縮まり、そのまま固まってくれるので、つなぎは必要ないのです。

あとは、容器を電子レンジで3分加熱します。

ここで、しょうゆ小さじ1、みりん大さじ1を混ぜ合わせてタレを作ります。

電子レンジから容器を取り出し、豚肉にタレをかけて、味を染み込ませ、改めてレンジで1分温めます。

これで完成です。

ちなみに、通常の肉団子の糖質は、100gあたり98.6gですが、今回のレシピの肉団子は14.1gです。

油揚げの梅干しチーズ

油揚げ2枚を用意します。

油揚げに包丁を入れて開き、ほぐした梅干しをまんべんなく塗ります。

その上に、ピザ用チーズをのせて、閉じます。（ピザ用チーズの分量は2人前40g）

あとは、フライパンで両面を焼き、油揚げに焦げ目がついたら完成です。

鶏肉のトマト酢マリネ

鶏むね肉300gを用意し、ひと口大のサイズに切ります。

むね肉を火をつける前のフライパンに入れ、酒少々、塩コショウ少々、オリーブオイル小さじ1を入れて軽く混ぜ合わせます。

フライパンに蓋をしてから、火にかけて、蒸し焼きにします。

続いて、トマト酢ソースを作ります。

トマト1個を生のまま、すりおろします。

そこに、酢大さじ3、塩コショウ少々を入れて、よく混ぜ合わせます。

そして、電子レンジで1分加熱します。

※トマトの栄養素リコピンは、加熱することで3倍になります。

あとは、先程蒸し焼きにしたむね肉と玉ねぎ（1/2個）を保存容器にしいて、そこにトマト酢ソースをかければ完成です。

鮭のクリームチーズ煮

フライパンに水をしき、鮭の切り身（2切れ）を3分ほど茹でます。

両面を加熱して、アクを取り除いたら、パプリカ（1個）、顆粒コンソメ小さじ1を入れて、ひと煮立ちさせます。

続いて、クリームチーズ60gをボールに入れ、そこに鮭を茹でた際の茹で汁を加えて溶かします。

溶けたチーズをフライパンに流し込み、最後に塩コショウで味を整えたら、完成です。

ご飯の食べ方

次に、作りおきダイエットにおける白米の食べ方について説明します。

ご飯が大好きな方は、ダイエット中に食べたくて我慢できなくなることもあるでしょう。

そんなときは、小さいお茶碗1杯分のご飯を食べることができます。

ただし、この場合は、通常の作りおきダイエットよりもやせるスピードが遅くなってしまいます。

結果が出るのが遅くても良いという人、途中で挫折せずに続ける自信のある方は、ご飯を食べてもOKです。

なお、ご飯を食べるときは、血糖値を上げないために、おかずをすべて食べ終えた後にしてください。

ダイエットの効果

作りおきダイエットにチャレンジした伊藤かずえさんとばあや（紫吹淳さんのマネージャー）の106日間の実践結果について紹介します。

伊藤かずえさんは、9.8kg減（65.5kg→55.7kg）、ウエストは13.9cm（83.4cm→69.5cm）細くなりました。

ばあやは9.3kg減（88.8kg→79.5kg）、ウエストは20.9cm（114.9cm→94cm）細くなりました。

最後に

作りおきダイエットでは、肉や魚を使った食べごたえ十分なレシピが多く、毎回3種類のおかずを選べるので、飽きがきたり、空腹にさいなまれることはないはずです。

ただし、食欲をどうしても止められず、ついつい間食してしまったり、食べすぎてしまうという方は、以下の記事にて食欲を抑えるコツを解説しているので、よかったら読んでみてください。