ためしてガッテン流！ぽっこりお腹解消法は10日間で効果を発揮
肥満体型の象徴とも言えるのがぽっこりお腹。お腹が出ているだけで何となくだらしなく見えてしまいますよね。
また、普通にダイエットしていてもなかなか解消しないのがぽっこりお腹のやっかいなところです。
ただ、原因ははっきりしていますので、あとはそれに合った対策をすることで、ぽっこりお腹は確実に解消することができます。
ここでは、NHKの「ためしてガッテン」で取り上げられた、短期間で効果のあるトレーニングをご紹介します。
ぽっこりお腹の2つのタイプ
一口に「ぽっこりお腹」といっても2つのタイプに分けることができます。一つは、男性に多い「太鼓腹タイプ」、もう一つは女性に多い「ぶよぶよ腹タイプ」です。それぞれに原因と対策がありますので、まずは自分がどちらのタイプに当てはまるのか知る必要があります。
2つのぽっこりお腹の違い
＜太鼓腹タイプ＞
特徴：お腹がパンパンに膨れている
原因：内臓脂肪、腹筋の衰え
対策：腹筋の強化、カロリーコントロール
＜ぶよぶよ腹タイプ＞
特徴：お腹のたるみ
原因：皮下脂肪、腹筋の衰え
対策：腹筋の強化
両タイプに共通しているのは「腹筋の衰え」で、改善するためには腹筋を強化する必要があります。次にご紹介するメニューをこなすことで、比較的短期間で効果を出すことができます。
10日間集中腹筋メニュー
ここでは、NHKの「ためしてガッテン」で放送された、ぽっこりお腹の解消法をご紹介します。【基本編】【初級編】【強化編】と3つに分かれていますが、慣れない人は【初級編】だけを、できる人は【基本編】と【強化編】を組み合わせて毎日2～3種類をできる範囲で実践してください。10日間集中して実践すれば効果が現れるはずです。
基本編
●スロー後ろ倒し腹筋
このトレーニングは、上体を倒すときにも起こすときにも負荷がかかるため、効果的に腹筋を鍛えることができます。
＜やり方＞
１．床に軽くひざを曲げて座り、両手をまっすぐ前に伸ばす。
２．息を吐きながら、3秒ほどかけてゆっくりと背中を丸めながら、上体を後ろへ倒していく。肩が床に着く直前まで倒したら、再び3秒ほどかけて上体を起こす。
＜回数の目安＞
5～10回（できる範囲で2セット）
初級編
●スロー片ひざ寄せ
負荷が小さいため、普段あまり運動しない人でも実践できます。
＜やり方＞
１．両足を伸ばして座り、手はお尻の後ろにつく。両手で支えながら、上体を軽く後ろへ倒し、ひざを伸ばしたまま片足を少し浮かせてキープ。
２．上げているほうの足のひざと胸をくっつけるように、3秒かけてゆっくり引き寄せる。3秒かけてゆっくり戻し、伸ばした状態で1秒キープ。
＜回数の目安＞
左右各5～10回（できる範囲で2セット）
強化編
●スロー両ひざ寄せ
上部の腹筋だけでなく、下腹部まで鍛えることができます
＜やり方＞
１．両足を伸ばして座り、手はお尻の後ろにつく。上体を軽く後ろへ倒し、ひざを伸ばしたまま、両足を少し浮かせてキープ。
２．両足のひざを胸にくっつけるように、3秒かけてゆっくり引き寄せる。3秒かけてゆっくり戻し、伸ばした状態で1秒キープ。
＜回数の目安＞
5～10回（できる範囲で2セット）
●スロー脇腹しぼり
脇腹の筋肉を鍛え、お腹まわりをまんべんなくしっかりと引き締めます。
＜やり方＞
１．あお向けに寝て、ひざを曲げた状態で両足を床につける。片手を頭の下におき、もう一方は軽く床におく。
２．床においているほうの手を支えにして、上体をねじりながら斜めに起こす。
＜回数の目安＞
左右各5～10回（できる範囲で2セット）
トレーニング後のストレッチ
各トレーニングが終わったら、ストレッチをして腹筋を伸ばします。
＜やり方＞
うつ伏せの状態で両手を床につく。両手で支えながら、ゆっくりと上体を反らして30秒キープ。このとき、骨盤が浮かないようにする。また、反動をつけずにじっくり伸ばす。
次に、両手を頭の上で組み、ひじを伸ばした状態で軽く反動をつけて、上体を左右に倒す。左右交互に5回ずつ行う。
ドローインを生活に取り入れる
「ドローイン」という、お腹を引っ込める動作を、普段の生活に取り入れるのも効果的です。家事中や通勤中など、いつでもどこでもできるメニューです。
＜やり方＞
胸を張って、背筋を伸ばしたら、お腹全体をできるだけ凹ませる。そのまま15秒間キープ。これを5回行う。
太鼓腹タイプは腹筋だけではダメ！
太鼓腹タイプの原因は内臓脂肪ですが、内臓脂肪は腹筋だけで減らすことはできません。ただ、内臓脂肪は体につきやすい反面、減らしやすいという特徴があって、普段の生活習慣を見直すことで、内臓脂肪は燃焼させることができます。
運動によって消費エネルギーを増やすことはできますが、運動だけで内臓脂肪を減らすには限界があります。食事による摂取カロリーを抑えたり、家事などで体を動かしたりして、それぞれの活動を意識的に行うことが大事です。
炊事や洗濯、ガーデニングなど、比較的負荷の軽い活動でもエネルギーは消費します。これらの活動を普段の生活の中に組み込むことで、内臓脂肪がより燃焼してぽっこりお腹の解消につながります。
会社に勤めている人であれば、通勤手段を工夫したり、職場での過ごし方を工夫したりして、消費エネルギーを増やすことを考えてみてみるとよいでしょう。とにかく小さな行動を疎かにしないことです。
お腹の脂肪を落とすサプリ
普段のトレーニングと並行してサプリメントを利用するのも有効です。サプリメントは飲むだけでは効果は小さいですが、運動と組み合わせることでその効果が大きくなります。
「スリムフォー」というサプリはお腹の脂肪を落とすために開発され、医師も推奨している商品になります。モニター試験でも大きな成果が出ていますので、余裕のある方は利用されてみるとよいと思います。
まとめ
ぽっこりお腹と一口に言っても、内臓脂肪が原因で男性に多い「太鼓腹タイプ」と、皮下脂肪が原因で女性に多い「ぶよぶよ腹タイプ」の、2つのタイプに分けることができます。
両タイプに共通しているのは腹筋の衰えですので、腹筋を鍛えるトレーニングが必要です。この記事の中でご紹介したメニューを組み合わせることで、10日間という短期間で効果が期待できます。
「太鼓腹タイプ」は腹筋を鍛えるトレーニングに加えて、日常生活全般の活動によって内臓脂肪を燃焼させる必要があります。小さな活動を普段の生活の中に加えるなど、意識的に体を動かすことが大事です。