私たちにとって身近な果物であるりんご。このりんごがダイエットに効果的であることがわかっています。
とはいえ、ただりんごを食べるだけで痩せるわけではなく、正しい方法で食べる必要があります。
痩せること以外にも様々な効果が期待できるのが、りんごダイエットの良いところですので、ぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか？

りんごダイエットの概要

りんごがダイエットとは

リンゴダイエットとは、その名のとおり、りんごを食事に取り入れるダイエット法ですが、食べ方には次の2種類があります。

（１）毎食りんごだけを3日間食べ続ける
（２）1日1食をりんごに置き換える

（１）はプチ断食に近いダイエット法で、痩せる効果も高いですが、3日間とはいえ続けるのが難しいのがデメリットです。それに対して（２）は典型的な置き換えダイエットで、比較的負担が軽く続けやすいのが特徴です。

現在では（２）の方法が主流になっていますので、これ以降は（２）の方法についてお話を進めていきたいと思います。

りんごがダイエットに効果的な理由

1日1食をりんごに置き換えることでダイエットできる理由は以下のとおりです。

＜摂取カロリーを抑えられる＞
りんご100gあたりのカロリーは54kcal。標準的な大きさのりんごなら1個あたり150kcalほど。一般的な食事ですと、朝食、昼食、夕食のいずれもこれより高い摂取カロリーになりますので、普段の食事をりんご1個に置き換えることで、摂取カロリーを大幅に減らすことができます。

＜糖や脂肪の吸収を抑えられる＞りんごには食物繊維が豊富に含まれていますが、この中のペクチンという水溶性食物繊維は、糖や脂肪が体内に吸収されるのを抑える働きがあります。

また、りんごポリフェノールが脂肪分解酵素であるリパーゼの働きを阻害するため、ここからも脂肪の吸収を抑えることができます。さらに、脂肪の分解を促す働きがあることもわかっています。

＜満腹感が出る＞
りんごに含まれるセルロースという不溶性食物繊維は、胃や腸の中で水分を吸収して大きく膨らむので、満腹感が得られます。また、ある程度の硬さがあることから噛む回数も多くなるため、満腹中枢が刺激されます。

＜便秘が解消される＞
りんごに含まれる不溶性食物繊維が水分を吸って膨らむと便のかさが増えます。同時に、腸のぜん動運動が促進されるため、便通が良くなって便秘が解消します。便秘が解消すると代謝が良くなるため、ダイエット効果もアップします。

りんごダイエットの痩せる以外の効果

りんごダイエットは痩せるだけではありません。ここではダイエット以外の効果をご紹介します。

＜コレステロール値を下げる＞
水溶性食物繊維のペクチンがコレステロールを吸着して排出します。

＜アンチエイジング＞
りんごポリフェノールが活性酸素を除去するため、肌トラブルの改善など、アンチエイジングに効果があります。

＜アレルギーを抑える＞
りんごポリフェノールには、アレルギーを引き起こす酵素の働きを抑制する働きがあります。

＜口臭を予防する＞
りんごポリフェノールには、口臭の原因物質であるメタンチオールの増加を抑える働きがあります。

＜血圧を下げる＞
りんごに含まれるカリウムが余分な塩分を排出するため、血圧の上昇が抑えられます。

＜動脈硬化を予防する＞
脂質が酸化して悪玉コレステロールが増えると、血液がドロドロした状態になります。りんごポリフェノールが脂質の酸化を防いで、血流を良くします。

＜便秘を解消する＞
りんごに含まれる不溶性食物繊維が便のかさを増やすため、便秘の解消につながります。

りんごダイエットのやり方

朝それとも夜？

りんごダイエットのやり方は簡単で、「1日1食をりんごに置き換える」というもの。ただ、その1食を朝食、昼食、夕食、のどれにするかが悩むところだと思います。

朝食または夕食に置き換えのが一般的ですが、どちらで置き換えてもダイエット効果はあります。ですので、ご自身の都合に合わせて置き換えればOKです。

朝食または夕食をりんごに置き換える場合のメリットとデメリットは次のとおり。

【朝に置き換える場合】

＜メリット＞
普段の食事からの置き換えによる食事量の差が小さいため、負担が小さく続けやすい。

＜デメリット＞
カロリーダウンの幅が小さいので、ダイエット効果が小さい

【夜に置き換える場合】

＜メリット＞
カロリーダウンの幅が大きいので、短期間で大きな効果が得られる

＜デメリット＞
普段の食事からの置き換えによる食事量の差が大きいため、ダイエットが終わるとリバウンドしやすい

以上のようになりますが、個人的には朝に置き換えるのがおすすめです。夜に置き換える場合と比べてダイエット効果は小さいですが、体への負担も小さいので、安全性も高いと言えます。

どれくらい食べる？

りんごは1～2個食べるのが適切です。普段の朝食における摂取カロリーよりも少なくする必要がありますので、食べ過ぎてしまうと意味がありません。

大きさにもよりますが、りんご1個は150kcalほどですので、これを頭に入れて食べる量を考えるようにしましょう。たくさん食べて飽きてしまうのも考えものですので、そのあたりも考慮する必要があります。

どのようにして食べる？

できれば、皮ごと食べるとなおGOODです。皮にはりんごポリフェノールや食物繊維などの栄養素が豊富に含まれていますので、取り除かずに食べましょう。食べる前にしっかり洗えば大丈夫です。

リンゴダイエットの注意点

リンゴダイエットは「1日1食をりんごに置き換える」というダイエット法です。つまり、1食はリンゴしか食べませんので、栄養素が偏ることになります。ですので、他の2食で栄養バランスを考えないといけません。

リンゴに不足する栄養素は主にタンパク質と脂質ですので、これらの栄養素を特に意識して摂るようにしましょう。

まとめ

リンゴダイエットは、1日1食をりんご1～2個に置き換えるダイエット法です。摂取カロリーが抑えられることで痩せられるわけですが、これ以外にも「糖や脂肪の吸収を抑えられる」「満腹感が出る」「便秘が解消される」といったことも、痩せられる理由です。

リンゴダイエットでは、ダイエット効果の他、「コレステロール値の抑制」「アンチエイジング」「アレルギーの抑制」「口臭の予防」「血圧の抑制」「動脈硬化の予防」といった効果も期待できます。

りんごに置き換えた食事ではタンパク質や脂質などの栄養素が不足しますので、他の食事では栄養バランスを考えるようにしましょう。