まだ、肉体改造(私の場合、ダイエット＝体の絞込みがメイン)の
途中の身分であり、勉強中ではありますが、備忘録として
7ヶ月間(2010年6月～2011年1月)の期間で実践してきた事を
まとめたいと思います。

私の場合、スポーツ経験がほぼ無いに等しい人間が
体重を落として、体を絞り込みたいという考えである為

・今まで、まともに運動なんかしてなかったよ～
・痩せる仕組みって、どうなってんの？
・ダイエット、シェイプアップするには、何から始めたらいいの？
と、悩んでいる人が、ご覧になられているのであれば
何かの参考になるかと思いますので、ご一読頂ければと思います。

要約しますと
①「自分の基礎代謝を把握する」
②「自分の食習慣を見直し、カロリーコントロールを実行する」
③「自分のペースで筋力トレーニングを実行する」
④「自分のペースで有酸素運動を実行する」
以上、4つを順番に把握・実行する事で、自分の体は変化していきます。
●第一ステップ●
「自分の基礎代謝を把握する」
体を絞る＝シェイプアップするには、

消費カロリー　＞　摂取カロリー

を実行する事が大事です。

でも、自分の消費カロリーってどれくらいなのか？
私も、はじめは全然わかりませんでした・・。

そこで、基礎代謝を計算する方法を、Webで調べて
現在の基礎代謝を把握する事をやりました。

2011年1月現在、私の基礎代謝は、大よそ1560klなので
一日の摂取カロリーを基礎代謝の範囲内に収まるように
食事制限を実施してます。

色々なサイトや文献を参考にした上で、自分自身が
実施してみて実感してますが、基礎代謝を把握した上
でカロリーコントロールをしないと、(特に私のような
中年男性は)体重は落ちないし、体も絞れない・・・。

というわけで、シェイプアップ、ダイエットをはじめる
にあたり、まず最初にすべきは、自分の基礎代謝を知った
上で、カロリーコントロールを実行する事からはじめる
べきだと思います。

●第二ステップ●
「自分の食習慣を見直し、カロリーコントロールを実行する」

酒を飲む習慣がない私が、メタポリックだった原因は
「炭水化物の過剰摂取」が原因でした。

帰宅時間が10時半～深夜0時半になり、帰宅後、ご飯を
2杯も3杯もお替わりして、腹一杯になってから、即、寝る！

こんな生活を独身時代から続けていた為、日に日にお腹が
出るわ出るわ・・・。

カロリーコントロールする事を勉強してから、思い返せば
太って当たり前です・・・。

カロリーコントロールについては、まだまだ勉強中なので
えらそうな事は言える立場ではありませんが、

・たんぱく質を体重の数字x1g分を取るように心がける。
　(私の場合、70gを目安にたんぱく質を意識して摂取してます)
・一日の摂取カロリーの割合から、たんぱく質を引いた
　カロリーを、炭水化物で補うようにする。
・一度の食事の量を減らし、摂取する回数を増やす。
・脂質は極力摂取しない。
・ビタミンを野菜ジュースや果物等から摂取するように心がける。
・接待等でカロリーを過剰摂取した場合、遅くとも翌日までに
　有酸素運動を多めにして、余剰カロリーを消費する。

と、こんな感じでカロリーコントロールを行ってます。

カロリーコントロールに関しては、開始して1ヶ月弱なので
詳細は、このブログで随時報告したいと思います。

余談ですが、日本でブレイク中の韓国のアイドルグループ
「少女時代」の皆さんは、プロポーション維持の為?!
普段は、1200～1500klに抑えて食事制限しているそうです。

まだ10代～20代の育ち盛り・食べ盛りの若い女性が・・。
あのスタイルを維持するには、それ位のことをしないと
駄目だという事でしょうか。

●第三ステップ●
「自分のペースで筋力トレーニングを実行する」

シェイプアップには、運動は必要不可欠です。
運動音痴で、スポーツ嫌いの私も、こればかりは
観念して日々、合間を見ては、筋トレに励んでます。

ダイエットにおいて、有酸素運動より筋トレを優先する
理由は、
・「基礎代謝向上」
・「有酸素運動時の脂肪燃焼効率をあげる」
この2点に尽きます。

問題は、運動する習慣のなかった私のような人が、どうやって
筋トレを継続していくか・・だと思います。

私の経験上で言えば

筋トレを継続すれば、自分のプロポーションが除々に変化
していき、その過程を鏡で見れば、モチベーション維持に
繋がります。
(ちょっとナルシストみたいでキモいですが・・)

私がどのような筋トレをしているのかは、別ページにて紹介
させてもらいますが、たいした事はしてません・・。

筋トレは、今現在、自分ができる方法から初めていき
除々に負荷を上げていけば、必ず、内外から体に変化
をもたらしてくれます。

ちなみに、女性の方は筋トレを避けて、カロリーコントロール
と有酸素運動やストレッチでダイエットに励む人が多いみたい
ですが、自分の出来る範囲で筋トレをするべきだと思います。

また、女性の場合、ホルモンの関係上、かなりハードな筋トレ
をしないかぎり、ムッキムキにはならないです。

逆に筋トレをする事で、プロポーションが良くなりますので
ぜひとも積極的に筋トレを行ってほしいと思います。

●第四ステップ●
「自分のペースで有酸素運動を実行する」

ある程度、筋トレを継続して、体に筋肉がついてきたなぁ
と感じたら、有酸素運動も取り入れるようにします。

私の場合、いきなりジョギングから始めましたが
走れど走れど、思うように体重も体脂肪も落ちませんでした。

それもそのはず。

走る為の筋肉もなければ、筋力がない為、脂肪を効率的に
燃焼してくれないのです。

というわけで、筋トレを継続して「運動する体」に慣れて
きたら、筋トレと並行して有酸素運動を行えば、効率的に
ダイエットできると思います。



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