踏み台昇降運動は自宅でお手軽に出来る有酸素運動として始めやすさが嬉しいエクササイズの一つです。
雨の日や寒い日など、外に出なくとも出来る点がメリットと言えます。
外に出てのウォーキングやジョギングなどと異なり、テレビやDVDを見ながらなど暇つぶしの時にも比較的行い易いと思います。そんな踏み台昇降の注意点と効果を上げるためのやり方をご紹介します。
踏み台昇降運動を行う際の注意点
怪我を未然に防ぐためにも、正しい踏み台昇降運動の実践方法を知った上で実践しましょう！
- 事前の準備運動を
- ケガ予防に靴を履いて
- つま先とヒザを真正面に向ける
- 左右均等に行う
- 適切な台の高さを選ぶ
怪我の予防のために準備運動を行いましょう。踏み台昇降による昇り降りは人によってはヒザへの負担が大きく、痛めてしまうこともあります。特につま先や膝先が左右にブレてしまうと膝への負担が大きくなり、怪我の原因になりがちです。左右均等に行う事と、可能であれば室内用のシューズを要すると足やヒザへの負担を軽減できます。（左足で上がったら、左足から降り、続いて右足から上がり、右足から降りることで左右均等な運動になります）
適切な台の高さを選ぶこともとても大切です。まずは膝の半分くらいの高さの台から始めてみましょう。力がついて来たとしても膝より高くはならないよう気をつけて下さい。（膝よりも高い台を使用する場合もありますが、特殊な場合であり、パーソナルトレーナーなど専門家の元行ってください。）
正しい踏み台昇降時の足の使い方は次で図解しています。
踏み台昇降の正しいやり方とカロリー消費を上げるコツ
それではまず正しい踏み台昇降のやり方からご紹介します。
右足から上がったら、右足で降りる。
左足から上がったら、左足から降りる。
このようにすることで左右の足を均等に使うことが出来ます。
正しいウォーキングでもそうなのですが、つま先とヒザがまっすぐ正面を向くように心がけましょう。
つま先が外側や内側に曲がっているとヒザへの負担が大きくなり、筋肉の付き方のバランスの悪い足になってしまったり、外科や痛みの原因ともなります。
- お腹に力を入れながら
- 腕振りをしっかりと
- スピードよりも長い時間を
- 慣れてきたら500mlペットボトルを持って
スピードを重視することよりも30分ほど継続することを重視しましょう。
慣れてきたらペットボトルやウォーキング用のダンベルを持つことで更に運動効率を上げることが出来ます。
踏み台昇降運動の消費カロリー
踏み台昇降運動で体重1kgが1分間に消費するカロリーは0.09kcalと言われています。
体重（kg）×0.09kcal×時間（分）×補正係数＝踏み台昇降運動の消費カロリー
◆補正係数
男性20~29歳：1.00
男性30~39歳：0.96
男性40~49歳：0.94
女性20~29歳：0.95
女性30~39歳：0.87
女性40~49歳：0.85
【例 女性20代 50kg 60分の踏み台昇降運動】
50kg×0.09×60分×0.95＝256.5kcalの消費となります。
踏み台昇降運動時に追加のエクササイズで消費カロリーアップ！
踏み台昇降運動の難点としては単調な動きのため飽きが来やすい点かと思います。
たまには外でのウォーキングなども組み合わせることも長続きの秘訣かもしれません。
踏み台昇降のバリエーション
踏み台昇降運動には多種多様なバリエーションがあります！ここからはロスでフィットネストレーナーとして活躍する今田さんに更なる踏み台昇降運動の実践方法を詳しく解説していただきます。
①ステップアップ
台に右足を乗せたら乗せたら、乗せた足に体重をしっかりとかけて台へと登ります。この時に左膝を勢いよく振り上げて股関節と膝が90°になるまで上げましょう。そしてまた左足から地面へとおります。次は左足を台に乗せ、右膝を勢いよく振り上げます。普通の踏み台昇降エクササイズとの違いは、振り上げた足から地面へ降りるということです。ちょっとステップが違いますが皆さんならすぐに慣れると思います！
②ステップアップ＋ダンベルプッシュプレス
ステップアップにダンベルを追加してみるのはどうでしょう？心拍数が上がってダイエット効果だけではなく、肩の筋肉や腕の引き締めなどにも効果があります。
やり方は簡単です。両手にダンベルを持ちながら先程のステップアップをします。ステップアップの時の膝の振り上げの時に、反対の腕でダンベルを持ち上げます。
台から降りると同時にダンベルも下ろし、反対の足と腕も同様に繰り返しましょう。ダンベルを持つので踏み台に上る時の負荷が増えて足ももっと鍛えられます。
③ラテラルステップ
踏み台昇降を横向きにやってみてください。といってもそれだけではなんのことやらって感じですね。この方法は踏み台昇降を縦に使います。踏み台昇降を縦にしたら、その横側に立ちます。
台の左側に立ったら、
１）右足を台に乗せる
２）右足で台を踏み切って飛び上がったら
３）右足で台の右側に着地しながら左足も台に乗せる
４）左足で台を踏み切って飛び上がったら、
５）左足で地面に着地して右足を台に乗せます
ちょっと難しい説明になってしまいましたが、百聞は一見にしかず。動画を見てみましょう！みたらとても簡単なので是非試してください。
踏み台昇降台を用意出来な場合は階段を使っても◯
踏み台昇降台の高さ
踏み台昇降台は、１段の高さが高いほど運動効果は高まります。階段でも分かる通り、一段の高さが高ければ高いほど辛くなります。
販売されている踏み台昇降台ですと、最低の低さが10cm、何段階かに調整ができる商品が多くあります。
三段階調整ですと10cm,15cm,20cmの調整が可能です。
日頃あまり運動していない方は10cm程度から開始し、徐々に慣らしていきましょう！
雑誌などを使って自作で踏み台昇降台を用意する場合は、安定性のことも視野に入れ10cm程度がおすすめです。
踏み台昇降＋アルファでダイエット効果を高める！
踏み台昇降運動は優れた有酸素運動ですが、ことダイエットに関しては食生活も大切な要素です。
当サイトでは、体脂肪を減らす医薬品や置き換え食による無理のないカロリーオフ、糖質オフをオススメしています。
無理なく続けやすいライフスタイルを継続して、ダイエットにお役立てください。