基礎代謝を上げて太りにくい身体を手に入れるトレーニング
女性がいつも悩んでいることといえばダイエット。いつの時代も自分の美しい姿を夢見るのが女というものですよね。
ダイエットには、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動と筋トレといわれる無酸素運動があります。脂肪燃焼のためには20分以上の有酸素運動が有効です。ですが、「この20分を作るのが難しい」という人もいるかもしれません。
そんなときに注目したいのが基礎代謝量。人間が何もしなくても使うエネルギーの量です。特別な運動をしなくても基礎代謝量が多い人は太りにくくなります。
そこで今回は基礎代謝量を増やすためのトレーニングをご紹介します。
１. ドッグプレス
腹筋はお腹周りをスッキリさせるためにも鍛えておきたい場所です。また、腹式呼吸や横隔膜を動かすことで脂肪燃焼もできます。
- 床に膝を立てて座る。
- 上半身を少し後ろに倒す。
- 大きく息を吸って、「フッフッフッフッ」と息を吐き出す。
最初は感覚をつかむのが難しいかもしれませんが、犬が呼吸をしている場面を思い浮かべてください。「ハッハッハッハッ」と速いリズムで呼吸していますよね。
息を吐くときにはお腹で息を切るようにして吐きます。口だけではなく、お腹を押したら息が出るという感覚です。お腹に手を置いて少し押しながら行うとわかりやすいかもしれません。
だんだんと短く速いテンポでできるようにします。息は最後までしっかり吐ききりましょう。お風呂の中でやるとすぐに汗が出てきますよ！
２. ヒップレイズ
太ももやお尻周りは大きい筋肉が多いので、鍛えると基礎代謝量が上がりやすくなります。さらにお腹の筋肉もつけられればなおgood！
| 膝を立てて仰向けに寝る。 | おなかに力を入れてお尻をあげる。脚と身体が直角になるようにする。 |
おへその辺りから引っ張り上げられるイメージで行いましょう。お尻を締め太ももにも力を入れます。お腹を上げた状態で10秒静止し、下ろしてください。手で床を押してしまわないように注意が必要です。
1日10～30回を目安に行います。可能ならば1回1回お尻を床につけず、ギリギリまで下げてからもちあげるようにするとさらに鍛えられますよ。
３. ランジ
太ももを鍛える運動です。有酸素運動に近いので、長い時間続けるとそれだけでダイエットにもなります。
| 両足を揃えて立つ。両手は頭の後ろで組む。 | 左脚を大きく1歩前に出す。右膝が90度になるようにする。 |
| 元の姿勢に戻る。重心をしっかり自分の下に持ってくる。 | 右脚を大きく1歩前に出す。左膝が90度になるようにする。 |
重心の位置がぶれないように保つのがポイントです。左右交互に30回ずつを目安に行いましょう。後ろの脚の膝がつかないように気をつけます。
あまり速いテンポではなく、一定のリズムで行います。回数ではなく何分間と時間を決めて行ってもOKです。テレビを観ながらでもできますよ！
４. ヒップアブダクション
太ももの側面とお尻を鍛える運動です。太ももは基礎代謝をあげるときにいちばん鍛えたい場所のひとつです。スクワットなどもおススメですが、キレイなフォームで行わないと膝に負担がかかりやすいので注意が必要です。
| 横向きに寝転ぶ。頭を手で支える。 | 上に乗っている方の脚を大きく上に向かってゆっくりと開く。上まで上げたらゆっくりと降ろす。 |
片脚ずつ15回からを目安に行ってみてください。特に脚を降ろすときにゆっくり降ろすと、筋肉を使いやすくなり効率的です。
前や後ろに倒れないように腹筋にも力を入れておきましょう。ヒップアップの効果もあるので、お尻がキュッと上がって立ち姿や歩き姿が格好良くなりますよ！
５. キャット
ヨガでいうキャットのポーズに似たものです。
| 四つんばいになり、身体の下に四角を作る。顔は正面を向く。 | 大きく息を吸いながら頭を両手の間に入れる。内臓を上に引っ張り肩甲骨が離れるイメージ。息を吸いきったら、吐きながら元の姿勢に戻る。 |
背中の筋肉に効く運動です。背中も大きな筋肉の1つ。デスクワークなどで固まってしまった筋肉をほぐす運動にもなるので、肩や背中のコリが酷い人にもおススメです。
5回くらい行うと身体が暖まってくるのを感じると思います。5回から10回を目安に行いましょう。
６. 上半身ツイスト
ウエストをくびれさせる効果のある運動です。上半身全体を動かすことで脂肪を燃焼し、基礎代謝力をアップさせます。
| 脚を揃えて立つ。両手を合わせ、身体の正面肩の高さまであげる。 | 上半身を左にひねる。 | 元の姿勢に戻ってから、上半身を右にひねる。 |
ポイントは腕だけを動かさず、腰から大きく上半身をひねることです。回数は左右10回ずつを目安にします。
普段の生活の中でも言えることですが、一つ一つの動きを大きくするだけでも、脂肪燃焼に効果があります。歩くとき少し大股で歩いてみたり、拭き掃除で大きく腕を動かしてみるなど日常で工夫できることはたくさんあるので、ぜひ自分の生活パターンの中の動きに注意してみてくださいね。
７. 直立トレーニング
全身を一気に緊張させる方法です。
| 両脚を揃えて立つ。両手を頭の上であわせる。 | 両腕を思い切り頭の上に向けて伸ばす。お尻や太もも、腹筋背筋など全身に力を入れて5秒静止。一気に脱力する。 |
5秒間でも行ってみると意外に辛いのがわかると思います。短い時間で大きな効果をあげることができるのが魅力です。1日3回でいいので行ってみてください。
８. クランチ
簡単に言うと、腹筋運動です。
- 仰向けに寝て、腿と身体を90度、膝を90度に曲げる。
- 手は両耳の近くにおく。
- お腹を丸める意識で肩甲骨を持ち上げる。
身体を上まで持ち上げなくてもOKです（腿をあげた状態なのであげられないと思います）。肩甲骨が上がる程度まであげて、下げてを繰り返します。
手を頭の後ろで組んで力を入れないようにしてください。頭の横が難しければ、身体の横に伸ばす、胸の前でクロスさせるなどの格好でもOKです。
回数は最低30回行いましょう。ウエストもくびれてキレイなプロポーションになれますよ。
いかがでしたか？
ここまで基礎代謝をあげるためのトレーニングを8つご紹介しました。基礎代謝量は身体に筋肉が多いほど大きくなります。一日中寝て過ごしても消費するカロリーが大きくなるのが嬉しいですよね。
全身にキレイに筋肉がつけば、身体全体のシルエットも引き締まり魅力的になれますよ。どれか1つのメニューでもいいので毎日の生活に取り入れてみてはいかがでようか？