脂肪肝になってしまったら、食事療法が一番の治療法です。

でも、食事療法=ダイエットと考えただけで、気分が落ち込みます。

ダイエット中でも、おいしい食事を楽しみたいですね。

食事療法の基本さえ押さえれば、それも無理ではないようです。

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脂肪肝ダイエットの6つの基本

脂肪肝の原因は、

糖尿病やお酒の飲み過ぎ、脂っこい食事や甘い物の食べ過ぎです。

肝臓に脂肪がたまってしまい、フォアグラ状態になっているのです。

たまった脂肪をエネルギーとして消費してしまえば、

脂肪肝は正常な状態にもどります。

1 摂取カロリーを抑える

食事で摂取するカロリーが、消費するカロリーより多ければ、

肝臓は余分なカロリーを脂肪にして蓄えます。

消費するカロリーが摂取するカロリーより多ければ、

蓄積された脂肪が使われて、減っていきます。

50～69歳の男性で、ふつうの生活をしていれば

１日に必要なカロリーは、2677㎉です。

50～69歳の女性ならば、

１日に必要なカロリーは、1942㎉です。

通勤時に歩くこともなく、座ったまま仕事をすることが多い人は、

男性2450㎉、女性1665㎉が、１日に必要なカロリーです。

これより摂取カロリーが低ければいいわけです。

しかし、極端に摂取カロリーを抑えても、肝臓に負担がかかります。

身長m×身長m×22(BMI標準値)×25㎉=最低必要カロリー／日

この数値から、１日必要カロリーまでの間に抑えます。

例えば、50～69歳女性、主婦(ふつうの生活)、身長155cmの場合、

1.55×1.55×22×25㎉=1321.375㎉

1321㎉から1942㎉までの間に抑えればいいわけです。

だいたい1600㎉程度と考えてください。

2 糖分を控える

糖分の取り過ぎも脂肪肝の原因です。

甘い物を食べすぎないようにしてくださいね。

注意したいのは、果物です。

果物の甘味、果糖は中性脂肪として肝臓に蓄積されやすいのです。

食後の果物は、ほどほどに抑えましょう。

チョコレートはダイエットの天敵のように思われがちですが、

カカオに含まれるポリフェノールは、

糖尿病や高血圧症にいいものです。

少量で「甘い物を食べた満足感」が得られます。

3 脂肪分を控える

揚げ物や霜降り肉は、食べる量を減らしてください。

しかし、極端な制限は、必須脂肪酸が不足になります。

動物油より植物油を使いましょう。

ただ、マーガリンより、少量のバターの方が、身体にやさしいようです。

4 良質なタンパク質を適量食べる

赤身の肉や青魚、豆腐など大豆食品、チーズ、卵などを

適量、食べるようにしてください。

タンパク質のとり過ぎも、制限のし過ぎも、脂肪肝が悪化します。

5 繊維の多い食物をたっぷり食べる

野菜や海草類、キノコなどは満腹感が得られます。

ビタミンやミネラルをとることもできます。

6 酒類はできるだけ控える

脂肪肝がかなり進行していれば、禁酒が必要です。

軽いうちならば、摂取量を控えてください。

空きっ腹で飲むのは、禁物です。

枝豆や豆腐料理などを食べながら、ゆっくり飲みましょう。

週に２～３日は休肝日を作ってください。

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脂肪肝ダイエットのレシピ

１人前200㎉以下のごちそうレシピです。

ごはんを軽く一杯(150㎉)を加え、

１食を500㎉～600㎉に抑える献立を作ってください。

副菜に野菜や豆腐を使えば、満腹感のある献立になりますよ。

豚しゃぶ　１人前113㎉

 材料　２人前

豚もも肉しゃぶしゃぶ用 140g

青しそ 好みで適量

ミョウガ 好みで適量

ラディッシュ　 1個

青ネギ 1本

ポン酢 適量

 作り方

1. 鍋に湯をわかし、沸騰しない程度の温度で、豚肉を１枚ずつゆでる。

2. 豚肉はザルに上げて冷ます。

3. 青しそ・ミョウガは千切りにする。

4. 青ネギは小口切り、ラディッシュは薄い輪切りにする。

5. 皿に2～4を盛りつけ、ポン酢をそえる

かじきまぐろとナスの照り焼き　１人前185㎉

 材料 ２人前

カジキマグロ切り身 １切れ

ナス ２個

塩・小麦粉・サラダ油 少々

三つ葉 好みの量

合わせ調味料

醤油 大さじ２

みりん 大さじ２

酒 大さじ２

水 大さじ１

 作り方

1. カジキは1cm程度の厚さにそぎ切りにして、塩少々をふる。

2. ナスは カジキとより少し厚めの斜め輪切りにする。

3. カジキとナスに小麦粉をまぶし、フライパンでサラダ油を熱して焼く。

4. 焼けたカジキとナスを取り出し、フライパンをきれいにする。

5. フライパンに合わせ調味料を入れて煮立たせる。

6. カジキとナスをフライパンにもどし、５をよくからめる。

7. ６を皿に盛って、三つ葉を散らす。

芝エビと枝豆のかき揚げ　１人前160㎉

 材料　２人前

芝エビ 150g

枝豆 60g

酒・塩 少々

卵 １個

小麦粉 大さじ１

揚げ油 適量(サラダ油でもごま油でも、好みで)

青しそ ２枚

大根おろし 適量

天つゆ

市販のつゆ(めんつゆ・本つゆなど)

 作り方

1. 芝エビは背ワタを取り、酒少々をふっておく。

2. 枝豆をゆで、サヤから取り出す。

3. ボールに卵を割りほぐし、冷水大さじ３と小麦粉を入れて

サックリ混ぜ合わせる。

4. ３に１と２を入れて混ぜ、よく熱した油にスプーンで落とし入れる。

5. よく油をきって盛りつけ、大根おろしと天つゆをそえる。

焼きタラコと青しその混ぜご飯　１人前256㎉

 材料　２人前

タラコ 半腹

青しそ ３枚

ご飯(炊き立て) ２杯

みりん 大さじ１

ショウガ 少々

 作り方

1. タラコはよく焼き、みりんをかけて冷ます。

2. 冷めたら、タラコを手でほぐす。

3. 青しそを荒みじん、ショウガはみじん切りにする。

4. 炊き立ての熱いご飯に２と３を混ぜ合わせる。

面倒なカロリー計算を避ける５つの方法

カロリーを抑えても、ごちそうが食べられます。

でも、カロリー計算は面倒ですね。

そんな時は、腹６分目を心がけます。

肉も魚も野菜もまんべんなく食べるようにして、

全体量を抑えるようにしてくださいね。

1. ご飯は１膳にします

2. 朝食はふつうに食べて、昼と夜は、どちらかを軽くします。

昼をしっかり食べたら、夕食はごく軽くします。

3. 甘い物は低カロリーのゼリーや寒天にします。

4. 野菜サラダや温野菜を必ず食べるようにします。

5. 間食はやめます。

昼食か夕食のどちらかで、しっかりした食事をすれば、

片方を軽くしても、満足できます。

１週間から10日もすれば、慣れてしまいます。

まとめ：バランスのいい食事を腹６分目で食べてください

１日の摂取カロリーを女性なら1600㎉、

男性ならば2500㎉程度を目安にしてくださいね。

何でもまんべんなく食べて、栄養バランスを良くしましょう。

素人判断の極端な食事制限は、脂肪肝を悪化させます。

お医者さんか栄養士さんと相談して、

できるだけおいしい食事を楽しんでくださいね。

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