私たち人間にとって、睡眠は絶対に欠かせないものであるのだが、日々の忙しさに追われて、しっかりとした睡眠時間を取れていない・・・という方も多いかと思う。

睡眠不足が続くと、脳や体に様々な悪影響があるが、その中でも特に注意しておきたい症状が頭痛だ。

この記事をご覧のあなたも、

仕事や日々の生活が忙しく、毎日が寝不足と頭痛に悩まされている・・・
睡眠不足と頭痛はどのような関係があるのか？
しっかりとした睡眠時間が確保できないが、頭痛を解消する方法はないのか・・・？

といった睡眠不足による頭痛に対して悩みを抱えているのではないだろうか。

そんな方のために今回は、『毎日が忙しいあなたでも簡単にできる！寝不足を解消する９つの方法』をご紹介している。

この９つの方法を実践することによって、毎日の寝不足が解消でき、あなたを悩ませている頭痛を改善することができる。

まずは、『睡眠不足による頭痛の原因』を理解しておく必要があるので、順番にじっくりと読み進めていって頂きたい。

１．寝不足と頭痛の関係

現代の日本人は働き過ぎだ！ということは世界的にも有名なことであり、十分な睡眠時間が確保できず、毎日が寝不足の方も多いかと思う。

普段、生活している中で、

こめかみのあたりが脈打つたびにズキズキ痛む
突然、頭を重く締め付けるような痛みがおこる
目の奥や後頭部の痛み

といった頭痛の症状はないだろうか？

もし、そのような症状があれば、それは睡眠不足に伴う頭痛の影響を受けている可能性が非常に高い。

１－１．寝不足による頭痛は危険シグナル！

私たち人間にとって、睡眠は絶対に欠かせないものだ。

睡眠をとる主な目的は、脳と体をしっかりと休ませることだ。

ところが、しっかりと睡眠時間がとれない、または睡眠の質が悪かったりすると、私たちの体は何らかのサインを発信する。

そのサインの１つが頭痛だ。

寝不足による頭痛は、脳や体がしっかりと休めていない！という危険シグナルでもある。

脳や体が休息を求めているサインなので、その頭痛の原因をしっかりと理解して、改善していく必要がある。

１－２．主な２つの原因

問題を解決するには、まずその問題の原因を知るところから始まるので、まずは頭痛の原因について説明しておこう。

簡単に言うと、寝不足による頭痛は、

筋肉の緊張による血行不良
自律神経の乱れ

この２つが主な原因となっている。

１－２－１．筋肉の緊張による血行不良

まず、１つ目の原因は、体の筋肉が緊張して血液の流れが悪くなっていることだ。

睡眠不足だったり、普段寝ている枕や布団があなたに合っていなかったりすると、体の緊張が解けず、体をしっかりと休ませることができない。

特に、首や肩こりといった症状がある方は要注意だ。

血液の流れが悪くなると、栄養や酸素が脳へスムーズに届かなくなってしまう。

その結果、頭痛といった症状が現れるのだ。

１－２－２．自律神経の乱れ

次に、2つ目の原因は、自律神経の乱れだ。

私たち人間には次の２種類の自律神経が働いている。

交感神経・・・活動、緊張、ストレス、興奮している状態
副交感神経・・・休息、睡眠、リラックスしている状態

この、交感神経と副交感神経の働きが乱れると、頭痛という症状がおこる。

通常、起きている時間帯は、交感神経が働いていて、睡眠中は副交感神経が働いている。

しかし、睡眠中にも関わらず、興奮、緊張、ストレス状態が続いてしまうと、副交感神経がうまく働かない。

睡眠中に副交感神経がうまく働かない=自律神経が乱れる

ということになり、その結果、頭痛という症状が出てくる。

簡単に説明すると、

睡眠の質が悪い
睡眠時にリラックスできていない

ということが自律神経の乱れの原因となっている。

１－３．寝不足を解消し、質の良い睡眠をとれば改善できる！

先ほどの説明の通り、寝不足による頭痛の原因は、

筋肉の緊張による血行不良(特に首や肩こり)
自律神経の乱れ

といったものである。

これらに共通する要因は、睡眠によるものだ。

睡眠不足だったり、睡眠の質が悪いから頭痛という症状がおこるのである。

従って、この２つの頭痛の原因を改善するには、

寝不足を解消すること！
質の良い睡眠をとること！

が必要である。

そのためには、このあとご紹介する『毎日が忙しいあなたでも簡単にできる！寝不足を解消する９つの方法』を参考にして頂きたい。

その通り実践すれば、寝不足による頭痛は改善することができる。

２．毎日が忙しいあなたでも簡単にできる！寝不足を解消する９つの方法

これまでの説明で、

筋肉の緊張による血行不良(特に首や肩こり)
自律神経の乱れ

が寝不足による頭痛の原因ということはご理解頂けたかと思う。

そして、これらの原因を解決するには、

寝不足を解消すること！
質の良い睡眠をとること！

が重要だ。

しかし、仕事が忙しくてなかなかしっかりと睡眠を取る時間を確保できない・・・という方も多いかと思う。

そこで、そんな忙しいあなたでもできる解消方法として、

暖かいタオルで首筋を温める
枕の高さは少し低めにする
寝る1〜2時間前に38〜40℃のお湯で入浴する
お風呂上がりのストレッチ
寝る1時間前にはパソコンやスマホを見ない
睡眠に効果的な食べ物
休日にしっかり寝て日頃の睡眠不足を清算する
寝室の空気をきれいにすること
押すと快眠できる8つのツボ

の９つをご紹介するので、是非ご参考頂きたい。

２－１．温かいタオルで首筋を温める

手軽にすぐできる対策として、温かいタオルで首筋を温めるという方法がある。

首筋をタオルで温めることで、

筋肉の緊張が解ける
副交感神経を優位にしてリラックスできる

という効果がある。

首や肩こりによって筋肉が緊張していることが原因なので、これだけでも頭痛を緩和できる。

特に、寝る前にこの方法を実践すると、副交感神経が優位になり、心地よい睡眠を取ることができるのでお勧めだ。

２－２．枕の高さは少し低めにする

首や肩こりがひどい！という方は、枕があなたに合っていないのかもしれない。

枕は高すぎると首や肩こりの原因となってしまうので、次の３つのポイントを満たすものにしよう。

後頭部が下がっている
あごが上がっている
寝返りがうちやすい

枕の高さは少し低めのものを選ぶようにしよう。

また、枕を使わずに寝る！というのも首や肩こりには非常に効果的なので是非お試し頂きたい。

２－３．寝る1〜2時間前に38〜40℃のお湯で入浴する

普段の仕事が、

パソコンを長時間見ている
長時間座ったまま

という方は特に頭痛が起こりやすい。

なぜなら、パソコンを長時間見ることで交感神経が活発になってしまうからだ。

また、長時間座った状態が続くと、首や肩こりの原因ともなってしまう。

そんな方にお勧めなのが、寝る1〜2時間前に38〜40℃のお湯で入浴することだ。

仕事から帰宅して、毎日が寝不足だと、

1分でも早く寝たい
お風呂に入るのは面倒だからシャワーだけで済ませよう
お風呂に入らずそのまま寝よう

と思って、お風呂に入る習慣がない方も多いだろう。

しかし、お風呂に入ることで、

血行が良くなるので、首や肩こりが改善される
副交感神経が優位になり、リラックス状態で心地よい睡眠ができる

という効果があるので、習慣化してみよう。

２－４．お風呂上がりのストレッチ

先ほど、しっかりとお風呂に入ることが重要だとお伝えしたが、お風呂上がりのストレッチも非常に大切だ。

デスクワーク中心の方は、首や肩がとても凝りやすい。

首や肩こりによって筋肉が緊張し、血行不良になり、頭痛を引き起こしている。

それを解消するには、ストレッチが効果的であり、お風呂上がりは血行を良くする絶好のタイミングだ。

これを実践することで、

首や肩こりが改善される
リラックス状態になり、副交感神経が優位になる
ストレス解消にも繋がるので、心地よい睡眠がとれる

といった効果があるので、頭痛を解消することができる。

お風呂上がりに2〜3分くらいでも構わないので、ストレッチをする習慣をつけてみよう。

２－５．寝る1時間前にはパソコンやスマホを見ない

睡眠不足による頭痛に悩まされている方で特に多いのが、仕事柄、長時間パソコンを見ているという方だ。

なぜなら、パソコンの強い光を長時間浴びていると、

交感神経が活発になってしまう
脳の緊張状態が続いてしまう

その結果、頭痛が起こりやすい。

日中、頭痛が起きた場合の対処法としては、数十秒でもいいので少しの間、目を閉じよう。

マイクロスリープといって、これだけでも脳を休ませることができるので頭痛が緩和される。

また、夜、寝る前もなるべくパソコンやスマホなどを見ないようにする習慣付けも重要だ。

寝る前に強い光を浴びると、

交感神経が活発になってしまう
リラックス状態で睡眠を取ることができない

従って、寝る1時間前はなるべくテレビやスマホなどは見ないようにするべきだ。

２－6．睡眠に効果的な食べ物

普段、仕事が忙しくてなかなか寝る時間をしっかりと確保できないという方も多いだろう。

そんな方にお勧めなのは、日頃の食事の中に、睡眠に効果的な食べ物を多く取り入れるということだ。

トリプトファンや、カルシウム、ビタミンＢ１という栄養素は快眠には効果的なので、これらが多く含まれている食べ物を多く摂取しよう。

乳製品や大豆、ナッツ類は快眠を促してくれる食べ物なので、積極的に食事に取り入れよう。

２－７．休日にしっかり寝て日頃の睡眠不足を清算する

睡眠不足による頭痛は、普段の寝不足が原因の１つだ。

意外と知られていないのが、休日にしっかりと寝ることで日頃の睡眠不足は清算できるという方法だ。

休日に寝だめするのは良くないのでは？と思われている方も多いだろうが、それは確かにその通りである。

しかし、ハーバード大学医学大学院の研究によって、

寝だめによって睡眠時間を貯金することはできない
しかし、休日にしっかりと寝ることで日頃の睡眠不足は清算できる

ということが明らかとなっている。

詳しいやり方と注意点については下記のページで解説しているので、誤解のないよう、しっかりと確認しておこう。

２－８．寝室の空気をきれいにすること

最後に、最もお勧めな頭痛の対策が、寝室の空気をきれいにするという方法だ。

私たち人間は、睡眠中に吸っている空気の質によって睡眠の質が決まってくる。

寝室の空気をきれいにすることで、短時間の睡眠でも、脳や体を十分に回復させることができる。

つまり、日頃の寝不足が解消され、頭痛などの症状も改善できるというわけだ。

仕事や日々の生活が忙しい方は、限られた睡眠時間の中で、いかに脳や体をしっかりと回復させるか？という睡眠の質が重要だ。

睡眠の質を高めるには、寝室の空気をきれいすることが最も重要であり、必要不可欠である。

詳しくは下記のページでしっかりと内容を理解しておこう。

２－９．押すと快眠できる8つのツボ

寝不足による頭痛の原因は、

首周りの筋肉の緊張による血行不良
自律神経の乱れ

によるものなので、ツボ押しが効果的だ。

これは、寝る前だけでなく、日中に実践しても頭痛を緩和することができる。

ツボを押すことで、

血行を良くする
疲労を回復される
リラックス状態になり、副交感神経が優位になる

といった効果があるので、是非お試し頂きたい。

３．頭痛だけでなく、様々な睡眠不足の症状が改善できる！

寝不足を解消すること！
質の良い睡眠をとること！

そうすることで、頭痛だけでなく、他にも様々な症状を改善することができる。

睡眠不足を解消することで改善できる症状は次のようなものだ。

頭痛
首や肩こり
吐き気
体のだるさ
日中の眠気
朝の目覚めの悪さ
日々のストレス
肌荒れ
太りやすい体質
うつ

他にもここでは書ききれないほどの様々な症状を改善することができる。

なぜなら、これらの症状の原因のほとんどは睡眠にあるからだ。

普段の睡眠の取り方を見直すことで様々なメリットがあるということを理解しておこう。

また、太りやすい体質になるという症状も睡眠不足が主な原因だ。

睡眠不足になると、ホルモンのバランスが崩れ、食欲が抑えきれなくなり、食べる量が増えてしまうからだ。

睡眠時間が短いほど、肥満率は高くなってしまうという研究データもあるので、睡眠とダイエットには深い関係がある。

４．寝不足による症状を未然に防ぐには

寝不足による頭痛や吐き気などの症状は、日中のパフォーマンスを低下させるような辛いものだ。

普段の仕事が忙しい方は、体調不良を理由にして、簡単には仕事を休むことができないだろう。

そこで、ここからは、睡眠不足による様々な症状を未然に防ぐための4つのポイント、

睡眠時間を最適化
睡眠不足の解消方法
質の良い睡眠をとる方法
睡眠の質を高める方法で最も重要なこと

をご紹介する。

あなたの普段の睡眠を見直すことによって、日中のパフォーマンス向上させることができるので、しっかりとご確認頂きたい。

４－１．睡眠時間を最適化

まず、最初にご理解頂きたいのが、あなたにピッタリな睡眠時間を知る必要があるということだ。

平均睡眠時間や周りの人の睡眠時間を参考にして、自分の睡眠時間を決めている方もいらっしゃるかと思う。

しかし、人それぞれで適正な睡眠時間は異なるので、あなたに最適な睡眠時間は、あなたにしか分からないのだ。

例えば、あなたの最適な睡眠時間が8時間だったとする。

平均睡眠時間や周りの人の睡眠時間を参考にして、仮に、毎日7時間睡眠を5日間続けたとしよう。

その場合、

毎日1時間の睡眠不足×5日間=5時間

つまり、あなたの適正な睡眠時間より5時間も睡眠が不足することになってしまうことになる。

このように、これが最適だ！と思っていた普段の睡眠時間が、あなたに必要な睡眠時間よりも少なかった！というケースはよくあることだ。

知らず知らずのうちに、睡眠不足に陥っている可能性もあるので、下記のページを参考にして、まずはあなたに最適な睡眠時間を見つけよう。

４－２．寝不足の解消方法

あなたに最適な睡眠時間が分かったら、毎日、その睡眠時間を取れるようにするのがベストだ。

ただ、仕事がかなり忙しい方だと、毎日、最適な睡眠時間を確保するのが難しい時もあるかと思う。

そんな時は、不足している睡眠時間を、休日にしっかりと寝て寝不足を解消しよう。

そうすることで、

日頃の睡眠不足を清算することができる
寝不足による頭痛や吐き気などの様々な症状を改善できる

といった効果がある。

詳しい解説と注意点については下記のページでしっかりとご確認頂きたい。

４－３．質の良い睡眠をとる方法

睡眠不足による頭痛や吐き気などの症状を未然に防ぐには、普段の睡眠の質を高めることが重要だ。

十分な睡眠時間を取っているにも関わらず、頭痛や吐き気などの症状が出る方は、睡眠の質が悪いケースが非常に多い。

睡眠の質が悪いと、脳や体がしっかりと疲労回復できない。

そうなると、

寝ても寝ても疲れが取れない
寝起きが悪い
頭痛や吐き気などの症状が出る
毎日が寝不足

といったことになってしまう。

これは、脳や体がしっかりと疲労回復できておらず、あなたの睡眠の質が悪い！というサインでもある。

下記のページを参考にして、あなたの睡眠の質が良いのか悪いのかチェックしてみよう。

睡眠の質が悪い場合は改善が必要だ。

４－４．睡眠の質を高める方法で最も重要なこと

頭痛や吐き気などの症状を未然に防ぐには、

睡眠時間の最適化
質の良い睡眠

この両方が必要だ。

睡眠の質を高めるのに最も重要なのが、寝室の空気をきれいする！ということである。

なぜなら、睡眠中に吸っている空気の質によって、睡眠の質が左右されるからだ。

しかし、寝室の空気はダニやホコリなどのハウスダストで充満しているので、室外と比べると、約１０倍も汚い。

これらは、例えどんなに完璧に掃除したとしても完全に除去することはできない。

改善方法については下記のページでしっかりとご確認頂きたい。

まとめ

今回の内容を簡単にまとめると下記のようになる。

寝不足による頭痛の原因

筋肉の緊張による血行不良(特に首や肩こり)
自律神経の乱れ

９つの改善方法

暖かいタオルで首筋を温める
枕の高さは少し低めにする
寝る1〜2時間前に38〜40℃のお湯で入浴する
お風呂上がりのストレッチ
寝る1時間前にはパソコンやスマホを見ない
睡眠に効果的な食べ物
休日にしっかり寝て日頃の睡眠不足を清算する
寝室の空気をきれいにすること
押すと快眠できる8つのツボ

寝不足による頭痛は辛い症状だ。

これは、仕事柄、長時間パソコンを見ていたり、長時間座ったままの状態が続く方には起こりやすい症状だ。

頭痛が起こりやすい方は、普段から睡眠時間を最適化し、質の良い睡眠をとろう。

そうすることで、日中のパフォーマンス向上にも繋がるので、睡眠に対する見直しをお勧めする。

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