ジョギングとの違いは？ランニングのダイエット効果と痩せるコツ

2015/10/15 2017/04/02 102,998 Views

ダイエットをするなら食事制限だけじゃなく、運動をすることも大切。

なぜなら、食事制限だけでダイエットをすると、体重が落ちても筋肉が減って代謝が下がり、結局太りやすい体のままになってしまうからなんです。

ダイエットのために運動をするなら有酸素運動。体脂肪を効率よく燃焼し、ほどよく筋肉を使うため、代謝がF上がり太りにくい体になります。

そんな有酸素運動の中で、ダイエット効果がとても高い運動というと「ランニング」がありますよね。

少し辛いかもしれませんが、ランニングをすれば、あなたが思う理想の体を必ず手に入れられるんですよ。

ということで今回は、ジョギングとは違うランニングのダイエット効果と痩せるコツについてご紹介します。

ランニングとジョギングの違い

突然ですが、あなたはランニングとジョギングの違いについて考えたことありますか？

ランニングとジョギングは同じ走る有酸素運動なのに、その境界線って分からないですよね。

ですので、ランニングのダイエット効果を上げるためにも、まずはランニングとジョギングの違いについて、簡単にみていきましょう。

心拍数の違い

一般的にランニングとジョギングの違いというと「スピード」ですよね。

ランニングは、ジョギングよりもスピードが早いです。でも、自分がどれぐらいのスピードで走っているかなんて分かりません。

そこで良い目安になるのが「心拍数」です。ランニングとジョギングの心拍数はそれぞれ

ランニング：１４０以上
ジョギング：１２０〜１３０前後

とされています。

この心拍数を目安にして、ランニングとジョギングを走り分けることができるんですよ。

ちなみに、同じ有酸素運動のウォーキングの心拍数は１２０といわれています。

会話しながら走れるか

心拍数で走り分けられるとしても、いちいち心拍数をチェックするのも面倒くさいですよね。

そこでもう１つの目安が、会話をしながら走れるか走られないかです。

は会話をしながら走られるのが「ジョギング」。会話をしながら走られないのが「ランニング」になります。

ですので、あなたがランニングをする時は、「ちょっと会話しながらするのは難しいなぁ…」と思うぐらいのペースで走ると良いですよ。

脂肪燃焼で痩せる？ランニングのダイエット効果

ランニングとジョギングの違いが分かったところで、ランニングのダイエット効果について詳しくみていきましょう。

とにかく体脂肪が燃える！

ダイエットは、体重を落とすことよりも体にたまった脂肪を落とすことに注目することが大切です。

そうすれば健康的に痩せることができて、さらにリバウンドする可能性も低くなります。

先程も書いたように、ランニングは走りながら会話がしづらい有酸素運動。

そのため、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動と比べると運動強度が高いため、体脂肪の燃焼効果がとても高いんです。

ですので、ランニングは健康的に痩せるためにピッタリ！

体力に自身のある方は、ぜひランニングでダイエットしてみましょう。

代謝が上がり痩せ体質になれる

ランニングの効果は、体にたまったている脂肪を燃やすだけじゃありません。

食事で食べた物を脂肪にさせない効果もあるんです。その理由は２つあります。

１つ目はランニングをすると、体にたくさん酸素を摂り入れる必要があるので、自然と呼吸が大きくなり心肺機能が鍛えられます。

そして２つ目は、ランニングは全身運動のため、効率よく全身の筋肉を鍛えることができ、とくに筋肉量が多い下半身の筋肉が鍛えられます。

心肺機能と全身の筋肉がが鍛えられれば、酸素が体の隅々までいきわたり、さらに筋肉による消費エネルギーが多くなります。

そのため、体が活発になって代謝が上がり、痩せ体質になれるんですよ。

痩せ体質なれれば、好きな物がたくさん食べても太りにくくなるので、本当に最高ですよね。

体のむくみを解消できる

私たちは普通に生活をしていると、血液やリンパが重力によって下半身に下がってきます。

そして下半身に下がった血液やリンパは、再び上半身に戻るのですが、この時に必要になるのが下半身の筋肉なんです。

もし下半身を動かさないでいたり、下半身の筋肉が衰えていると、血液やリンパが上半身に戻らず下半身にたまり続けるため、下半身がむくんでしまいます。

さらには、全身の血液やリンパの流れが悪くなって体に老廃物がたまってしまい、これもむくみの原因になってしまいます。

そこでランニングをして下半身の筋肉を動かせば、下半身の血液とリンパが上半身に戻って老廃物が回収されるので、むくみを解消できるんですよ。

生活習慣病の予防になる

今や現代病となっている「生活習慣病」。そんな生活習慣病の予防には、食事に注意するだけじゃなく運動をすることも大切だといわれています。

運動をすることで血液の流れが良くなるため、血管が柔らなくなったり血管の中に血栓ができにくくなったりするので、動脈硬化を防いで生活習慣病の予防になるんですよ。

血流を良くして生活習慣病を予防するには、ランニングが効果的。

ランニングをすれば、あっという間に血液の流れが良くなりますので、ぜひ生活習慣病予防に役立てましょう。

ストレスを解消できる

私たちは、日頃から何かとストレスを受けて生活をしています。そのため、ほとんどの方が体にストレスをため込んでいることでしょう。

ダイエットにとって、ストレスは天敵。

ダイエット中にストレスがたまると、ダイエットに対するモチベーションが下がってしまうため、最悪の場合ダイエットをやめてしまう…なんてこともあります。

でもそんなストレスも、運動をすることで身も心も軽くなってストレスを解消できます。

そしてランニングなら、走ることに集中できるので、ダイエット中のストレスのことを忘れることができるんですよ。

ダイエット効果アップ！ランニングで痩せるコツ

ここまで、ランニングのダイエット効果についてご紹介してきましたが、いかがだったでしょうか？

少しはランニングの魅力が伝わったんじゃないかと思います。

そこで、ダイエット効果を少しでも上げる「ランニングで痩せるコツ」をご紹介します。

ぜひランニングをする際に取り入れてみてくださいね。

１．朝起きてすぐにランニングをする

先程書いたように代謝を上げれば、痩せ体質になって太りにくくなりますが、その代謝量はずっと一定じゃないんです。

まず、１日の中で最も代謝が低いのが朝起きてすぐ。そこから時間が経つ連れて徐々に代謝が上がっていき、昼間に代謝のピークを迎えます。

そして夜になると代謝が下がり始めるんですね。

そこで、朝起きてすぐにランニングを始めれば体が活性化されるため、徐々に上がっていく代謝を一気にピークまで上げることができます。

その結果、代謝が高い状態を長時間保つことができるので、ランニングをしない時と比べると、１日の代謝量が増えて痩せやすくなるんですよ。

ちなみに、朝起きた直後にランニングを始めると体への負担になるので、朝起きた３０分後ぐらいにランニングを始めれば、体への負担を少なくすることができます。

２．食事前にランニングをする

私たちが運動をするなどして体を動かすと、エネルギーが消費されますよね。

その時、エネルギーとして最初に使われるのが、血液中を流れるブドウ糖。そしてブドウ糖が減るにつれて、体にたまっている脂肪がエネルギーとして使われるんです。

つまり体の脂肪を燃やしてダイエットするには、血液中のブドウ糖が減っている時、血糖値が下がっている時に運動をすれば、効率良く痩せることができるんですね。

ですので、ランニングダイエットで効率良く痩せるには、食事前に走ること。

食事前は、血糖値が最も下がっているので、とても脂肪が燃えやすい状態になっているんですよ。

３．ランニングをする前に水を飲む

今回ご紹介する「ランニングダイエットの効果を上げて痩せるコツ」の中でいちばん簡単なのが、ランニングをする前に水を飲むコツです。

というのも、血液中の水分が多くなって血液がサラサラ状態になるため、血流が良くなって代謝が上がります。

その結果、代謝が上がった状態でランニングができるので、体にたまった脂肪がより燃えやすくなるんですよ。

またランニングをすると汗をかくため、続ければ続けるほど体内の水分が失われます。そのためランニングをする前に水分を補給することで、体内の水分不足を予防できます。

ちなみに、朝起きてすぐランニングする場合は水分補給は必須。朝起きた時は体内の水分が最も少ないので、ぜひ水を飲むようにしましょう。

４．ランニングをする前にストレッチをする

ランニング前に代謝を上げる方法は、事前に水を飲むだけじゃありません。

じつは、ランニングをする前にストレッチをするのも痩せるコツ。なんと代謝を上げることができるんです。

ストレッチというと、運動をする前の準備運動的なイメージがありませんか？確かにストレッチをすれば、筋肉を柔らかくできるためケガの予防にもなります。でもさらに、筋肉が柔らかくなることで血液の流れが良くなって代謝が上がるんです。なので、ランニング前にストレッチをするとダ、イエット効果が上がるんですよ。

ですので、ランニングをする前はぜひストレッチをして、ダイエット効果のアップとケガ予防を一緒に行いましょう。

５．ランニングをする前に筋トレをする

ランニング前の水分補給とストレッチは、ダイエット効果のアップにつながりますが、最もダイエット効果が高くなるコツがランニングをする前に筋トレをするコツです。

なぜ、ランニングをする前に筋トレをすると、もっともダイエット効果が高くなるのか…。

それは、筋トレをすることで成長ホルモンが分泌されるから。成長ホルモンは

エネルギー代謝を上げる
脂肪を燃えやすくする
筋肉が多くなりやすくなる

などの効果をもたらしてくれるので、筋トレとランニングを組み合わせることで、素晴らしいダイエット効果が得られるんですよ。

６．ランニングをする前にアミノ酸サプリを飲む

これは私がダイエットをしていた時の経験談なのですが、私はダイエット中に３回の停滞期がありました。

停滞期中は、食事制限や運動をしてもまったく体重が減らずに本当に悩んだのですが、その時に役立ったのがアミノ酸サプリでした。

私が停滞期中に飲んだアミノ酸サプリは「ＶＡＡＭ（ヴァーム）」。このＶＡＡＭを、日課にしていたウォーキングの前に飲むようにしたら、停滞期を短く終わらすことができたんです。

つまり、ＶＡＡＭを飲んで有酸素運動をすれば、脂肪が燃えやすくなるのを自ら体験したんですね。

ですので、ランニングをする前にアミノ酸アプリを飲めば、必ず脂肪燃焼が高くなり痩せやすくなります。

少しお金がかかりますが、もしよかったらチャレンジしてみてくださいね。

７．ランニング後もストレッチをお忘れなく

先程、ランニングをする前のストレッチの効果についてご紹介しましたが、ランニング後のストレッチも痩せるコツなんです。

といっても直接的にダイエット効果を上げるわではないのですが、ランニングをして筋肉が疲労すると、筋肉が固まってしまいます。

そのためランニング後というのは、足が上がりにくなったりするので、つまづいて転ぶなどして怪我をする恐れがあるんです。

ケガをしてしまったら、ランニングを続けられずダイエットできません。

そこでケガをしないためにも、ランニング後もストレッチをしましょう。

そうすることで筋肉が固まるのを予防できて、ケガをせずにランニングを続けられるので、しっかりダイエットできますよ。

８．回数は週に３〜４回がベスト

ダイエット中の運動は、毎日続けないと効果がないイメージを持っている方も少なくないと思いますが、それはある意味間違ったイメージなんです。

例えば毎日ランニングを続けたとして、無理なく続けられるのなら問題ないのですが、もし毎日のランニングで筋肉の疲労がマンネリ化してしまったら、かえって痩せにくくなってしまうんです。

ですので、ランニングダイエットをするなら週に３〜４回がベスト。

とくに１日置きにランニングすれば、筋肉に疲労が残らずにランニングを続けられるので、ダイエット効果が高くなりますよ。

９．キツければウォーキングと交互に行う

以前は、「ランニングやウォーキングなどの有酸素運動は２０分以上続けないと体の脂肪は燃えない」といわれていましたが、最近ではその考え方も変わり、有酸素運動を始めた時から脂肪が燃えるといわれています。

なので、無理にランニングを２０分以上続ける必要はないんですね。

でも、有酸素運動を続ければ続けるほど、体脂肪は燃えるのは事実。つまりランニングも長く続ければどんどん脂肪が燃えてくれるのですが、なかなかランニングを続けるのも大変ですよね？

そこでランニングが長く続けられない方にピッタリの痩せるコツが、ランニングとウォーキングを交互に行うことです。

ランニングをして疲れてきたらウォーキングをし、体力が戻ったらまたランニングをするといったような方法をとりましょう。

そうすることで、有酸素運動を長く続けられるので、脂肪燃焼効果も高まります。

フォームは？ダイエットに良いランニングの走り方

せっかくランニングダイエットをするなら、ちゃんとした走り方でダイエット効果を上げたいですよね？

そこで最後に、ダイエットに良いランニングの走り方をご紹介しましょう。

基本的な走り方のポイント

まずは、基本的な走り方のポイントについてみていきましょう。

踏み出した足はかかとから着地

ランニングで前に足を踏み出した時、つま先や足の裏全体で足を着地させる方がいらっしゃいます。

このような走り方をすると、足に大きな負荷がかかって、かえって足が太くなってしまう恐れがあるんです。

そこで、踏み出した足のかかとから着地をするようにすれば、足に無駄な負荷がかからないため、ランニングよって足が太くなることはないんですよ。

腕を引いて背筋を伸ばす

ランニングは有酸素運動ということで、酸素をたくさん吸えば吸うほど、脂肪の燃焼効果が高まります。

ランニングでたくさんの酸素を吸うには、腕を引いて背筋を伸ばすことが大切。そうするとこで胸が開くため、肺にたくさんの酸素が入るようになるんですよ。

ちなみに、腕を引くときに肩甲骨を寄せるイメージで行うと、胸が開きやすくなります。

骨盤を前傾させる

ランニングの効果を上げるためには「前傾姿勢が大切」とよくいわれています。なぜなら、体を前傾させることで足が前に出やすくなるからなんですね。

でもじつは、単に体を前傾させるだけでは、まだまだ足が前に出にくいんだとか。

そこで良い方法が、骨盤を前傾させる方法です。といっても「骨盤を前傾させるってどうやるの？」と思われるかもしれませんね。

骨盤を前傾させるには、体を上に引き上げるイメージでで伸ばしてから、体を少し前傾させることで骨盤が前傾するんですよ。

足を細くする伸びランニング

一般的に街中などで走っている方の中には、頭の位置が上下している方が多いらしく、こういった走り方は足が太くなるといわれています。

そこで、この動画で紹介されている、「足を細くする伸びランニング」は、頭の位置が上げせずにランニングできるんだとか。

足の前面に筋肉を使わずに太ももの裏の筋肉を使うため、足が引き締まって細く出来るんだそうです。

ですので、あなたも伸びランニングをして、脂肪を燃やしつつ足を細くしてみませんか？

動画を見れば、簡単に伸びランニングを始められますので、ランニングをするならぜひチャレンジしてみましょう。

痩せる有酸素運動の関連記事

次の記事では、ランニング以外の痩せる有酸素運動が紹介されています。ランニングは体に負担のかかる運動ですので、もしあなたが「ランニングはキツイ！」と感じるようでしたら、こちらの有酸素運動をしてみてはいかがでしょうか。

まとめ

いかがだったでしょうか？

有酸素運動の中で、とてもダイエット効果の高いランニング。最近はランニングをされる方が非常に多くなっていますが、やっぱり体に負担のかかるキツイ運動です。

そんなランニングで頑張ってダイエットするなら、少しでもダイエット効果を上げたいですよね。

今回ご紹介したランニングダイエットの効果を上げて痩せるコツは、必ずダイエット効果を挙げられるので、取り入れなければ損です。

もしあなたがランニングダイエットをするなら、ぜひ痩せるコツを取り入れましょう。また、ランニングが辛いなら、ジョギングをしてみましょう。

あなたが思う理想の体を手に入れましょうね！