ダイエット中にも嬉しい！ヘルシー”ささみ”で作る節約レシピ♪
この記事は約 8 分で読めます。
低カロリーなお肉といえば鶏のささ身！
ささみといえばダイエット食材としてもよく使われますよね。
ささみのカロリーというのは100gで105kcal。一本だと大体45kcalです。
炭水化物や糖質はほとんどなく、良質なタンパク質を豊富に含んでるのでダイエットにぴったり！
しかも安いから節約にも♡
ダイエットと節約が同時に出来る♪
しかも栄養価もいいんですよ。
スーパー等でも比較的安価で手に入る鶏ささみ。脂身も少なくヘルシーで、女の子に嬉しい食材のひとつです
そんな鶏ササミを使った簡単で美味しいレシピを紹介します。
色んなアレンジで鶏ささみを食べつくしちゃいましょう♪
ささみの照り焼き レシピ・作り方
材 料（お弁当用２人分）
鶏ささみ ２本
片栗粉 適量
しょうゆ 大さじ１強
みりん 大さじ１
砂糖 小さじ１
- ささみは筋を取り、薄く片栗粉をまぶす。大さじ１の油でこんがり焼き一旦取り出す。
- フライパンの余分な油をふき取りＡを熱して砂糖が溶けたら①を入れてたれによく絡める。たれにとろみがついたら火を止める。
お弁当用なのでちょっと少なめの出来上がり量です。朝からでもすぐ出来るよう簡単仕上げ。甘めでご飯が進むおかず。
鶏ムネ肉(or鶏ササミ)の甘辛レモン炒め
材料 （３～４人分）
鶏ムネ肉または鶏ササミ ３００ｇ
酢 小さじ１
塩・コショウ 適量
小麦粉 大さじ１．５
【タレ】
●酒 大さじ１
●しょう油 大さじ１．５～２
●タカラ 「本みりん」 大さじ１
●砂糖 大さじ１
●レモン汁 大さじ１／２～１
サラダ油 大さじ２
（あれば）白ゴマ 適量
- 鶏肉は皮や筋を取り一口大のそぎ切りにする。
- ビニール袋に鶏肉を入れ、酢と塩コショウ少々を振り入れてなじませ、そのまま１５分ほど置く。
- その間にタレの材料を器に量っておく。
- ビニール袋に小麦粉を入れ、空気を入れて口を閉じて振る。
- 簡単に、まんべんなく小麦粉が付けられます。
- フライパンにサラダ油を熱し、鶏肉を並べ、中火で焼く。
- 焦げ目が軽く付いたらひっくり返し、火を弱めて蓋をして２～３分蒸し焼きする。
- 混ぜ合わせておいたタレをフライパンに流しいれ、全体にからめる
- 汁気が少なくなって少しとろみが付くくらいになるまで鶏肉の上下をひっくり返しながら煮絡める。
- 器に盛り、白ゴマを振る。
レモン風味の甘辛タレが絡んだ柔らか鶏肉♪
お弁当にも☆ 下味に酢を加えることでお肉が柔らかくなりました。
ささみとピーマンの醤油マヨ炒め♪
材料 （２人分）
鶏ささみ肉 ４本
ピーマン ４・５個
酒 大さじ１
☆醤油 大さじ１弱
☆マヨネーズ 大さじ２弱
☆胡椒 少々
片栗粉 大さじ２
ささみや胸肉など、パサつきがちなお肉にはおすすめの醤油マヨです。
簡単に出来て失敗のない味♪忙しい時等におすすめ
ささ身のガーリックパン粉焼き
材料 （2人分）
鶏ささ身 4本
にんにくのみじん切り 小さじ1
オリーブ油 大さじ2
あればレモンの半月切り 2切れ
塩
こしょう
パン粉
薄く開いたささ身に、にんにく入のパン粉をぬって、トースターに入れるだけ。香ばしい香りを楽しんで。
ささ身の明太マヨネーズ焼き
材料 （2人分）
鶏ささ身 4本（約160g）
辛子明太子（ほぐしたもの） 大さじ1（約15g）
貝割れ菜 1/2パック
青じその葉 4枚
粉チーズ 大さじ1
マヨネーズ 塩
淡泊なささ身には、濃厚な明太マヨネーズをたっぷりと塗って。
さらに粉チーズを散らしてこんがり焼けば、より風味が増して◎。
簡単♪ささみのカレーチーズピカタ♪
材料 （２人分）
ささみ ２本
塩・こしょう 適量(たっぷりめで)
★薄力粉 大さじ１/２
★片栗粉 大さじ１/２
☆溶き卵 １/２個分
☆カレー粉 小さじ１
☆パルメザンチーズ 大さじ１
☆パセリ 適量
カレーチーズ味はささみと相性バッチリ☆思い立ったらすぐ作れるので大活躍するレシピです。
わさマヨささみ
焼き鳥屋さんで食べて美味しかったので☺
串焼きは面倒なので簡単に作れるようにアレンジしてみました！
ボクサーも減量で食べる★鶏ささみで梅しそチーズ巻き レシピ・作り方
材 料（２人分）
ささみ ４本
チーズ １個
大葉 4枚
梅 2粒
塩コショウ 適量
油 適量
★しょうゆ 大さじ１
★酒 大さじ１
★みりん 大さじ１
★オイスターソース（あればでＯＫ） 大さじ半分
ヘルシーなささみで代謝アップ♪
焼くときに粉をつけないのでカロリーダウン。冷凍も出来るので作りおきしてお弁当や忙しいときの簡単晩ごはんにどーぞ＾＾
鶏ささ身のクリーム煮
材料(2人分)
鶏ささ身 4本
セロリ 1/2本
たまねぎ 1/4コ
しめじ 1パック
白ワイン 大さじ2
生クリーム カップ1/2
固形スープの素 1/2コ
粒マスタード 小さじ1
塩
こしょう
小麦粉
バター
柔らかくふっくらした鶏ささ身がおいしい！ポイントは火を通しすぎないようにすることです。
ササミで作るチキンナゲット
材料
鶏ささみ400g
たまねぎ1/4コ （50g）
卵1/2コ
薄力粉大さじ1.5
酒小さじ1
塩小さじ1/3
こしょう少々
ナツメグ少々
薄力粉2/3カップ （70g）
ベーキングパウダー小さじ1/2
塩小さじ1/4
卵1コ
牛乳大さじ3
サラダ油大さじ2/3
水1/3カップ
チキンナゲットをササミだけで作ります。揚げたてはふわふわで、冷めるとシコシコしてきます。
節約＆時短！鶏ささみとモヤシのポン酢和え レシピ・作り方
材 料（2人分）
鶏ささみ 4本
もやし 1袋
ねぎ 適量
ポン酢 適量
時間がない時はシリコンスチーマーに、もやしと鶏ささみを加え電子レンジでチンすれば簡単に出来上がります。
きゅうりとささみの簡単バンバンジー。 レシピ・作り方
材 料（２～３人分）
鶏ささみ ５～６本
料理酒 50ｍｌ
塩コショウ 少々
きゅうり １本
＠すりごま（白） 大さじ１と1/2
＠ゴマ油 大さじ１と1/2
＠醤油 大さじ１と1/2
＠酢 大さじ１
＠砂糖 大さじ1
＠みそ 大さじ1
＠豆板醤 小さじ１
＠すりおろしニンニク 小さじ１
梅しそ☆やわらかささ身 レシピ・作り方
材 料（約6人分）
ささ身 8本（500ｇ）
梅干 12個
しそ 10枚
鰹節 2袋（6ｇ）
めんつゆ（2倍濃縮） 大2
高タンパク！！低カロリー！！ノンオイル！！
ダイエット中にはぴったりの、とても美味しいおかずです。
梅干しは、血液サラサラ効果あり
ささ身とまいたけのごまマヨ炒め
朝5分でできるお弁当おかず。油の代わりにマヨネーズを使ってあっさりと。すりごまで、味と汁けを全体にからめます。
鶏のささみピカタ レシピ・作り方
材 料（２～３人分）
鶏のささみ １００～１５０グラム
塩・胡椒 少々
小麦粉 大さじ１位
たまご １個
サラダ油 大さじ２
美味しい～また作って～」と言われました♪お弁当の具にもオススメです♪卵は１個しか使っていませんがふわっふわに出来上がりました♪
この記事が気に入ったらいいねしよう！