日々生活する上で、カロリー消費を考えながら過ごすと、効果的に痩せることができるようになります。
摂取カロリーと消費カロリーを考慮したダイエット法についてご紹介します。
ダイエットを考えるとき、カロリーについて考えると思います。
カロリーには、摂取カロリーと消費カロリーがあります。
これらのカロリーが、どちらが多いかで痩せた、太った、維持するかが決まります。
これらの関係性について、摂取カロリー、消費カロリーと分けて考えていきましょう。
カロリー消費の考え方
消費カロリーは、大きく3つに分けることができます。
基礎代謝、身体活動（運動）、食事誘発熱産生に分けることができます。
これらの1日エネルギーを消費する比率は、
6：3：1
になります。
カロリー消費 基礎代謝
基礎代謝は、生命を維持するために必要なエネルギー量になります。
私たちは、座ったり、寝ていても
脳や心臓、腎臓、腸、胃、筋肉などはずっと働いて1日のエネルギー消費量の約60%のエネルギーを使っています。
基礎代謝量は、加齢に伴って低下していくことがいわれています。
特に、加齢によって筋肉の減少が顕著になり、基礎代謝量が低下していくことが多いので、筋肉を落とさないように、筋力トレーニングなどの運動、たんぱく質摂取の不足がないようにするなどの心がけが必要です。
カロリー消費 身体活動（運動）
身体活動量は、1日の消費エネルギーのうち約30%を消費し、その日の身体活動量によって変動が大きくかわります。
ウォーキングを1時間、軽いジョギングを30分したら、200kcalのカロリーを消費することができます。
ただ、200kcalの食品として、コーラ（500ml）、ビール中ジョッキ（500ml）、白米中盛などがあります。
運動は、まとめて行わないと脂肪が燃えないといわれていることもありましたが、
近年の研究で、同じ時間・同じ強度で行うなら、まとめても運動しても、小分けにして運動しても脂肪燃焼効果には差がないことが分かっています。
したがって、生活の中でいかにこまめに身体を動かせるかが大事になります。
カロリー消費 食事誘発性熱産生
食事誘発性熱産生は、食べたものを消化したときに使うエネルギー量で1日の約10%を占めています。
3大栄養素がエネルギー（カロリー）を持つといいましたが、栄養素によって消費するエネルギーが違います。
その栄養素を摂った場合、たんぱく質が30%、糖質が6%、脂質が4%になります。
このことから、たんぱく質を過不足なく摂取することが、食べた分のエネルギーが消費できるので、代謝も上がることを示しています。
たんぱく質は、私たちの筋肉や骨格を作るもので、筋肉量が減ると基礎代謝量が低下し、痩せにくい、太りやすい身体になるので、毎食2つ以上のたんぱく質を含む食品を取り入れるようにしましょう。
摂取カロリーの考え方
まずはじめに、摂取カロリーについて考えてみたいと思います。
摂取カロリーは、3大栄養素にあたる、たんぱく質、脂質、糖質がエネルギーとして摂取されます。
ビタミン、ミネラルなどの栄養素がありますが、これらは微量栄養素といって、からだを整える働きを持つもので、エネルギー（カロリー）はありません。
これらのカロリーのある栄養素は、消費するカロリーより少なくすれば痩せられるという理論にはなりますが、そんなに単純ではありません。それぞれの栄養素の役割を考える必要があります。
摂取カロリー たんぱく質
たんぱく質は、約20種類のアミノ酸から作られています。たんぱく質は体内で、常に分解と合成を繰り返し、生命を維持するための重要な働きをしています。
例えば、筋肉や内臓、皮膚、爪、髪、ホルモン、代謝に欠かせない酵素、血液まで生体すべてを作ります。
特にダイエットの場合、たんぱく質が不足すると筋肉が減少してしまうので、不足なく食べる必要があります。
摂取カロリー 脂質
脂質は、ごま油、コーン油、オリーブ油のように常温で液体のものと、ラード、バターのように固体のものがあります。また、肉や魚などの動物性食品、穀類、豆類、乳製品、卵などに含まれています。
脂質はエネルギーを燃やす際、1g当たり9キロカロリーのエネルギーを生じ、たんぱく質と糖質の4キロカロリーに比べるとエネルギーが高くなります。
脂質は、エネルギー源として使われるだけでなく、生体膜の構成成分になったり、細胞やホルモンなども作ります。
脂質には、質の良い油・悪い油があり、それらをうまく使い分けることが重要です。
そこまで神経質になる必要はありませんが、マーガリンやショートニングなどのトランス脂肪酸、酸化した油などに気をつけるようにしましょう。
摂取カロリー 糖質
糖質は、お米や小麦などの穀物、イモ類、砂糖などの主成分であり、主にエネルギー源として利用されます。
糖質を摂取して体内に取り込まれると、大部分は筋肉や肝臓でエネルギーとして使いやすいように貯えられます。
糖質は、摂り過ぎると脂肪に変えられるので摂り過ぎには注意が必要です。
また、糖質を摂り過ぎると、血糖値が上昇し、それを下げるためにインスリンが分泌されます。
インスリンは血糖を筋肉や肝臓に貯える働きではなく、糖質を脂肪に変えて、脂肪を貯えるように働きかけることから「肥満ホルモン」とも呼ばれています。
現代では、安価でたくさんの糖質を摂取できることから、糖尿病やその予備軍の増加が問題になっています。
ダイエットで摂取カロリーを落とすなら、まず糖質から減らしていくことが大事であるといえます。
カロリー消費について？消費カロリーと摂取カロリーの関係まとめ
摂取カロリーと消費カロリーの関係についてまとめましたがいかがでしたでしょうか。
それぞれの特性を理解することで、どのようにしたら体脂肪が燃焼するかが分かるようになります。
体脂肪は1kg7000kcalになり、余分な摂取カロリーが増えると、長い時間をかけて体内に蓄積されていきます。
自分の身体を作ること、体調を整えるには必要な栄養素をしっかり摂ることが最重要です。
その上で、糖質や悪い脂質などの余分な摂取カロリーを減らして、消費カロリーを増やしていくことがダイエットを成功させる条件となります。
これらを抑えた上で、コツコツ継続していくことが、あなたの目標とする体重や体型に近づいていくことができます。