【レシピ付き】健康的に痩せる！地中海食ダイエットの効果

地中海食は、スペイン、イタリア、ギリシャ、モロッコの4か国が共同で申請し、2010年11月にユネスコの世界無形文化遺産に登録されました。
地中海食の定義は多々ありますが、世界無形文化遺産に登録されたときの定義によると、

「穀類、魚類、その保全・加工・消費に関わる風景から食事に至る技術、知識、習慣及び伝統に基づく社会的慣習。
魚介類、穀類、乳製品、野菜、果物類等をバランス良くとり、油脂分は肉類を少量、 オリーブオイルを中心として摂取するもの。
本料理には、コミュニティの健康、生活の質、より良い生活に資 するもので、適量のワインを交えながら、ゆっくりとコミュニケーションする食事スタイルを含む。
」（農林水産省資料）となっています。

地中海食と言われるとあまりイメージがわかない人もいるかもしれませんが、イタリア料理やスペイン料理は、日本にもたくさんレストランがあるので、そこからイメージするとわかりやすいと思います。

地中海食についてはさまざまな国で研究がされており、特定の食材ではなく、地中海食で使われている食材の組み合わせが良いとされています。

Annals of internal medicine（2016年7月19日オンライン掲載）に、高脂肪の地中海食を食べても健康に良いとの研究結果が掲載されました。
これは米ミネソタ大学教授のHanna Bloomfield氏らによる研究で、地中海食を摂っている人は脂肪摂取量を制限していなくても、心筋梗塞や脳卒中、乳がん、糖尿病のリスクを下げる可能性があるという結果が出ています。

他にも、認知症の予防になるという研究結果もあります。
このように、さまざまな病気のリスクを下げることがわかっています。

脂肪分を抜くダイエットや炭水化物を抜くダイエットなどを実践している人もいると思います。
ですが健康に良いとされる地中海食は、オリーブオイルやナッツなどの植物性脂肪や米やパンなどでも精製されていない穀物であれば、たくさん摂っても良いとされています。

でも、脂肪分や炭水化物を取っているのであれば、病気のリスクは減らせても体重は増えてしまうのではないかと心配する人もいるかもしれません。
それでは、地中海食を食べていると、ダイエットはできないのでしょうか。

地中海食と体重減少に関する研究は多く、長期的に地中海食を続けることで体重減少につながることが報告されています。
その中のひとつに、The American Journal of Medicine（2016年4月）に掲載された、地中海食と長期の体重減少に関する系統的レビューがあります。
これは、12ヶ月以上にわたって追跡されている研究をまとめたもので、地中海食、低脂肪食、低炭水化物食、アメリカの糖尿病協会食の4つのグループに分けて比較し、体重減少をみたものです。
結果としては、地中海食グループは低脂肪食グループよりも体重は激減し、低炭水化物食、アメリカ糖尿病協会食グループと同程度の体重減少でした。

この研究結果からも言えるように、地中海食を続けていれば、カロリーを特に気にせずに食事をしていても体重は減るため、健康的なダイエットができることが期待できます。

カロリー制限をしなくても、病気のリスクを減らし、体重減少も期待できる地中海食。
日々の食生活に取り入れてみませんか？

ここでは料理が苦手な人でも、時間をかけずに簡単にできるレシピを3つご紹介します。
食材の中でも、エクストラヴァージンオリーブオイルはさまざま料理に使いますので、ぜひ常備しておきましょう。

【材料】それぞれ好みの量で
・好みの野菜（きゅうりやレタス、赤玉ねぎなど）
・トマト
・モッツアレラチーズ（他のチーズでも可）
・オリーブ
・ナッツ（アーモンド、くるみなど）
・エクストラヴァージンオリーブオイル
・バルサミコ酢（他の酢、レモン汁でも可）
・塩こしょう

【作り方】
1. 野菜を適度な大きさに切り、トマト、モッツアレラチーズはサイコロ大に切る。
ナッツは砕いておく。
2. 皿に野菜、トマト、モッツアレラチーズ、オリーブ、ナッツを入れる。
そのうえに、エクストラヴァージンオリーブオイル、バルサミコ酢、塩こしょうをふりかける。

※ゆでたエビなどの魚介類を加えるとさらにおいしいです。
※柑橘系のフルーツを入れてもおいしいです。

【材料】1人分
・パスタ　 　 100g （スパゲティでもペンネでも可）
・好みの野菜（トマト、ナス、パプリカ、玉ねぎなどがおすすめ）
・ツナ缶　 　 1/2缶
・エクストラヴァージンオリーブオイル　適量
・にんにく　　　1かけ
・塩こしょう　　適量

【作り方】
1. パスタは表示の時間でゆでる。
2. にんにくはみじん切り、野菜は一口角に切る。
3. フライパンにエクストラヴァージンオリーブオイル、にんにくを入れる。
にんにくに火が通ったら、野菜を入れ、少ししんなりするまで炒め、ツナを入れ、塩こしょうを振る。
4. ゆでたパスタと合わせる。

【材料】4人分
・ミックスビーンズ　1缶
・カットトマト缶　　1缶
・ベーコン　　　　　2枚
・玉ねぎ　　　　　　1/2個
・水　　　　　　　　400ml
・コンソメ　　　　　2個
・塩こしょう　　　　少々

【作り方】
1.ベーコンは1cm幅の細切りに、玉ねぎは1cm角に切ります。

2.お鍋に1を入れて炒めてから、カットトマト、水、固形コンソメスープの素、ミックスビーンズを入れ、10分程度煮込みます。
塩、こしょうで味をととのえて出来上がりです。

※ベーコンの代わりに鶏肉にするのもおすすめです。
※最後にヨーグルト、牛乳、生クリームのいずれかを少量入れると、味がまろやかになり、トマトクリームスープのようになります。

最終更新日:2016-08-21

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