詰めるだけ！お弁当ダイエットの方法

昼食をお弁当で持っていくという方は多いかと思いますが、お弁当ダイエットは1日3食を「お弁当箱に詰める」というもの。たったこれだけで以下のようなダイエット効果があり、効率的に体重を落とすことが期待出来るんですよ。

カロリーをセーブできる！

お昼は外食すると次のような高カロリーなものばかり。

外食のカロリー
カレーライス	810kcal
醤油ラーメン	464kcal
天丼	721kcal
ミートソースパスタ	630kcal

油をたっぷり使い、塩分も高いこれらの食事はダイエット中には控えたいところ。お弁当を持っていくことによって余分なカロリーを削ったヘルシーな昼食をとることができます。また、夕食を家で食べる場合でも、お弁当という容器に入れることで食べ過ぎを防止できるという声も。

栄養バランスも◎

外食は栄養が偏りがちで、副菜が申し訳程度にしかついてこない場合もあります。また、自炊をしてもついつい自分の好きなものを多く食べてしまうことがあるかもしれません。

お弁当ではそれぞれのご飯・おかずの量が一目でわかるので、何が足りないのかすぐわかります。自ら栄養バランスを考えることができる点もダイエットにピッタリです！

キーは割合と大きさ！お弁当ダイエットのコツ

健康にダイエットするにはぴったりのお弁当。しかしただ闇雲にお弁当を作ればいいというわけではありません。そのコツをご紹介します。

3：2：1が黄金比

お弁当の比率はとっても大事！主食3：主菜1：副菜2の割合を守りましょう。ご飯とおかずの割合は同じくらいになるように、副菜で野菜もたっぷり取り入れましょう。

600mlサイズを選ぼう！

600mlのお弁当箱だと、600kcal程度の料理が入るのでベストと言われています。容量がこのくらいであれば2段でも1段でも大丈夫です。大き過ぎると食べ過ぎたり、ご飯を詰め過ぎたりしてしまいますからね。

これだけは守って！効果を出すための注意点

いくらお弁当がダイエットに有効とはいえ、間違った作り方をしていては本末転倒。以下の項目にあたる人は要注意！

ご飯がおかずより多い

ご飯をゼロにしてしまうのはオススメできませんが、摂りすぎもよくありません。できるだけ色々な種類のおかずを詰めて、ご飯はお茶碗1杯程度におさえるようにしましょう。

冷凍食品を使っている

冷凍食品はコロッケやフライなど揚げ物が多く、味付けも濃いためカロリーが高くなってしまいます。ダイエットのためのお弁当なら極力冷凍食品は減らすようにしましょう。

野菜や果物が少なく揚げ物や炒め物が多い

生野菜や果物はかさが大きくお弁当の場所をとってしまうので、どうしても少なくなりがち。かと言って、油たっぷりの炒め物や揚げ物ではダイエット効果はありません。おひたしや煮物などアレンジを工夫して、なるべく野菜を摂るようにしましょう。

常備菜を有効活用せよ！

とは言えなかなか長続きしないお弁当作り。その原因に用意するのが大変という声がありますが、あらかじめ常備菜を用意しておくとお弁当作りがグッと楽になります。

常備菜とは？

野菜をあらかじめ切って下ごしらえをしたものです。冷蔵庫や冷凍庫で保存でき、おかず代わりになるものもあります。例えば、下記のような常備菜が挙げられます。

• ほうれん草のおひたし
• きゅうりの浅漬け
• パプリカのピクルス

では次に、簡単に作れる常備菜のレシピをご紹介します。

①さつまいものさっぱりレモン煮

材料
さつまいも	1／2本
水	適量
砂糖	大さじ2
レモン汁	小さじ2

作り方
①さつまいもを輪切りにして水にさらします。
②切ったさつまいもを鍋に入れ、水をひたひたに入れます。
③砂糖とレモン汁を入れ、火にかけます。
④煮立ったら火を弱くし、サツマイモが柔らかくなるまで煮て完成！

日をおくと味がしみてより美味しくなるという利点も！簡単にできます。

②白菜のしゃきしゃき漬け

材料
白菜	1／8株
塩	小さじ1
塩こんぶ	2つまみ

作り方
①白菜を食べやすい大きさに切ります。
②耐熱袋に白菜、塩、塩昆布を入れてしっかりともみます。
③袋の口を少し開けて、電子レンジで1分間加熱して完成。

電子レンジであっという間に調理できるのが嬉しいですね。

③酸味がきいたごぼう漬け

材料
ごぼう	中太1本
白だし	小さじ1
砂糖	大さじ1／2
醤油	大さじ1
調味酢	大さじ1
いりごま	大さじ1／2

作り方
①ごぼうを5cmくらいに切り、縦半分に切ったら水にさらします。
②沸騰した鍋に入れ、7〜8分くらい茹でます。
③調味料を入れて混ぜ合わせておきます。
④茹で上がったごぼうの水気を切り、調味料と混ぜ合わせて完成です。

酢がさっぱりした味わいにしてくれます。お弁当の隙間に入れるのにもぴったりですね。

一工夫でカロリーカット！ヘルシーな主菜レシピ

せっかくならメインとなるおかずも工夫してヘルシーなものを作りましょう☆

①豆腐唐揚げ

材料
豆腐	1／2丁
鶏胸肉	1枚
★パン粉	大さじ7
★溶き卵	1個分
★塩コショウ	少々
小麦粉	適量
揚げ油	フライパン2㎝の深さ

作り方
①豆腐を水切りし、鶏肉は一口大に切ります。
②ボウルに卵を溶き、★の調味料と豆腐を混ぜ合わせます。
③②で練ったもので鶏肉を包み、形を作ります。
④小麦粉をまぶし、170度の油で揚げて完成！

豆腐を入れることで揚げ物でもカロリーを低めに抑えられます。

②ヘルシースコッチエッグ

材料（4人分）
★ミンチ胸肉	400g
★オートミール	大さじ8
★卵白L	4個
★ヨーグルトプレーン	大さじ3
★にんにくみじん切り	2片
★オリーブオイル	大さじ2
★塩コショウ	お好みで
★マジョラム、パプリカ粉	小さじ1
ゆで卵	4個

作り方
①ゆで卵を茹でて殻をむいておきます。
②★を全て投入し、よく混ぜ合わせます。
③②の半分を型に入れ、ゆで卵を並べます。
④残り半分を包み、200度に予熱したオーブンで40分ほど焼き上げます。

胸肉を使っているのでとってもヘルシー！卵も一緒に食べてタンパク質をたっぷり摂取しましょう。