ゾーンダイエットの効果的な方法（やり方）とは！？

健康を維持する上で三大栄養素（炭水化物・タンパク質・脂質）が重要なのは言うまでもありませんが、その摂取割合を定めたダイエット法が、今回ご紹介する「ゾーンダイエット」です。
スポーツ選手や映画スターなど、多くの有名人が実践して効果を上げているダイエット法として、書籍も出ているようです。
いったいどんなダイエット法なのでしょうか？内容をまとめました。

ゾーンダイエットの概要

ゾーンダイエットとは

ゾーンダイエット（Zone Diet）は、アメリカの生化学者であるバリー・シアーズ博士が考え出したダイエット法で、栄養素の摂取割合を徹底管理することで、健康的なダイエットができるというものです。

ゾーンダイエットの「ゾーン（Zone）」とは、ホルモンバランスが取れた状態のことで、ゾーンの中にいることでスリムな体を保てるだけでなく、生活習慣病の予防にもつながる、というのがこのダイエット法の考え方です。

栄養学に詳しい専門家が考案したダイエット法ということで、多くのトップアスリートやハリウッドスターなどの有名人も実践し、大きな成果を上げています。

三大栄養素の摂取割合

ゾーンダイエットでは、三大栄養素である炭水化物、タンパク質、脂質を、カロリーベースで4：3：3の割合で摂取することが決められてます。この摂取バランスを保ちながら食事をすることで、健康的に痩せられるようになっています。

三大栄養素の中で最も肥満につながりやすいのは炭水化物（糖質）です。炭水化物（糖質）を摂り過ぎるとインシュリンが分泌されて、余った炭水化物（糖質）が体脂肪として蓄積されるためです。ですので、炭水化物（糖質）の摂取を減らすことが、ダイエット成功のためには欠かせません。

ゾーンダイエットでは炭水化物の摂取割合が4割と決められていますが、現代人の炭水化物の摂取割合が6割近くであることを考えると、かなり抑えられていることがわかります。

ゾーンダイエットと低炭水化物ダイエットの違い

ゾーンダイエットでは炭水化物の摂取量を抑えることになりますので、低炭水化物ダイエットと似ているところがあります。しかし、ゾーンダイエットは炭水化物の摂取量を抑えるだけでなく、タンパク質と脂質の摂取割合まで決められているところが、低炭水化物ダイエットと大きく異なる点です。

痩せることだけを考えるならどちらのダイエット法でもかまいませんが、健康面まで考えるなら三大栄養素の摂取量が定められているゾーンダイエットのほうが好ましいと言えます。

ゾーンダイエットの実践

ゾーンダイエットの方法（やり方）

上述のとおり、ゾーンダイエットでは、炭水化物、タンパク質、脂質を、4：3：3の割合（カロリーベース）で摂取しますが、これを含めて以下の5つのポイントを守るようにします。

１．炭水化物、タンパク質、脂質を、4：3：3の割合で摂取する
２．食事は1日5回とる
３．食事と食事の間を5時間以上あけない
４．朝食は起床後1時間以内にとる
５．炭水化物は野菜（イモ類以外）や果物から摂る

これらを守りつつ、さらに以下の点にも注意すれば理想的です。

・炭水化物はGI値の低い食材を選ぶ
・タンパク質は低脂肪の食材を選ぶ
・脂肪はEPAを積極的に摂る

＜炭水化物はGI値の低い食材を選ぶ＞
GI値というのは血糖値が上昇するスピードを表した数値のことで、この数値が大きいほど血糖値の上昇スピードが速く、小さいほど遅いことを表します。

血糖値の上昇が速いほどインシュリンがたくさん分泌され、余分な炭水化物（糖質）が脂肪として蓄えられることから、ダイエットのためにはGI値の小さい食材を選ぶのが基本です。
（→ GI値表はこちら）

＜タンパク質は低脂肪の食材を選ぶ＞
タンパク質を多く含む食材の中には脂肪が含まれているものも少なくありません。脂肪の過剰摂取はダイエットにはよくありませんので、なるべく低脂肪のタンパク質を摂るのが好ましいです。

低脂肪タンパク質の食材には以下のようなものがあります。

・鶏のササミ
・鶏のムネ肉
・豚モモ肉
・豚ヒレ肉
・牛赤身
・魚介類
・卵
・大豆製品

＜脂肪はEPAを積極的に摂る＞
EPAは必須脂肪酸（オメガ3脂肪酸）で、サバ、イワシ、サンマなどの青魚に多く含まれています。DHAとともに血液サラサラ成分として知られていることから、食事から積極的に摂りたい脂肪成分になります。

現代人の多くはEPAが不足していますが、それは青魚の摂取量が減っていることが主な原因と考えられています。日常的に摂取するのが難しい場合はサプリメントで補うのも一つの方法です。

低炭水化物＆高タンパクを目指そう！

厚生労働省が定めた、日本人の三大栄養素の目標摂取割合（カロリーベース）は、炭水化物が50～65%、タンパク質が13～20%、脂質が20～30%となっています。

ゾーンダイエットでは、炭水化物が40%、タンパク質が30%、脂質が30%と定められていることを考えると、ゾーンダイエットはより低炭水化物、高タンパクな食事内容になります。

栄養素の割合を毎回きちんと計算するのが大変というのであれば、「炭水化物を減らし、タンパク質を増やす」ということを意識するだけでも十分効果があります。炭水化物を減らすことで脂肪がエネルギーとして消費されますし、タンパク質を増やすことで筋肉が増えるので代謝がアップします。

私の個人的なお話をさせていただくと、低炭水化物＆高タンパクを意識するようになってから、ほとんど太ることがありません。炭水化物の一部をタンパク質に置き換えているだけで、食事量は減らしていません。

ゾーンダイエットを忠実に実践したいのであれば、三大栄養素の摂取割合を守るべきですが、現実的なことを考えると低炭水化物＆高タンパクを意識するだけでも十分だと、個人的には思っています。

まとめ

ゾーンダイエットは、三大栄養素（炭水化物、タンパク質、脂質）の摂取割合を4：3：3にすることで、ホルモンバランスが整って健康的なダイエットができるというものです。

三大栄養素の摂取割合を意識しつつ、GI値の低い食材、低脂肪のタンパク質、EPAが多く含まれる食材を選択的に摂ると、ダイエット効果がさらにアップします。

もしカロリー計算が大変というのであれば、低炭水化物＆高タンパクを意識するだけでもダイエット効果が期待できますので、ぜひ実践されてみてください。