プヨプヨとたるんだ二の腕を引き締めてスッキリさせるダンベルトレーニング。女性でも手軽に行える方法をご紹介しますので、ぜひ試してみてくださいね。
上腕二頭筋にアプローチ！「巻き上げ」
片手でダンベルを持って、逆の手をひざに置いて支えます。ダンベルを持った腕の肘を太ももにつけ、ダンベルを肩につけるつもりで持ち上げます。
| 部位 | 上腕二頭筋・前腕 |
|---|---|
| 重量の目安 （初級） | 1～1.5kg/5～15分 |
| 重量の目安 （レベルアップ） | 15～20RM×3セット |
※はじめは初級の重量からはじめて、なれてきたらレベルアップさせましょう
※RM（アールエム）とは、最大挙上回数のこと。1RMの場合、ダンベル上げ下ろしの動作を1回行うのが限界の重量のことです。8RMは、運動を8回行って限界だと感じる重さになります。
腕の裏側にアプローチ！「伸ばし」
真っすぐ立ちダンベルを頭の後ろにかまえます。そしてダンベルを真っすぐ上に伸ばします。
ダンベルを勢いよく持ち上げないように気をつけましょう。ゆっくり行うのがポイントです。
| 部位 | 上腕三頭筋 |
|---|---|
| 重量の目安 （初級） | 1～1.5kg/5～15分 |
| 重量の目安 （レベルアップ） | 15～20RM×3セット |
※はじめは初級の重量からはじめて、なれてきたらレベルアップさせましょう
※RM（アールエム）とは、最大挙上回数のこと。1RMの場合、ダンベル上げ下ろしの動作を1回行うのが限界の重量のことです。8RMは、運動を8回行って限界だと感じる重さになります。
腕の裏側にアプローチ！「振り上げ」
片膝を椅子に掛けて前傾姿勢でダンベルを持って、肘を曲げたまま背中の少し上に引き上げて固定させます。そのままゆっくり腕を後方に伸ばし、2～3秒間静止します。反動を利用して振り上げないように気をつけましょう。
| 部位 | 上腕三頭筋 |
|---|---|
| 重量の目安 （初級） | 1～1.5kg/5～15分 |
| 重量の目安 （レベルアップ） | 15～20RM×3セット |
※はじめは初級の重量からはじめて、なれてきたらレベルアップさせましょう
※RM（アールエム）とは、最大挙上回数のこと。1RMの場合、ダンベル上げ下ろしの動作を1回行うのが限界の重量のことです。8RMは、運動を8回行って限界だと感じる重さになります。
大胸筋を鍛えることで、美しく整ったお椀型のバストになります。こちらでは、大胸筋とともに腹筋も同時に鍛えることができるダンベルトレーニングを説明します。継続することでキュッと引き締まった美ボディになれますよ♪
大胸筋にアプローチ！「押し上げ」
仰向けになって胸を張り、ダンベルを胸の横でかまえます。息を吐きながらダンベルを胸の上に押し上げ、息を吸いながらダンベルを下ろします。肘を伸ばしきることで、胸の筋肉を意識しやすくなります。
| 部位 | 大胸筋 |
|---|---|
| 重量の目安 （初級） | 1～1.5kg/5～15分 |
| 重量の目安 （レベルアップ） | 15～20RM×3セット |
※はじめは初級の重量からはじめて、なれてきたらレベルアップさせましょう
※RM（アールエム）とは、最大挙上回数のこと。1RMの場合、ダンベル上げ下ろしの動作を1回行うのが限界の重量のことです。8RMは、運動を8回行って限界だと感じる重さになります。
大胸筋にアプローチ！「開閉運動」
ダンベルを胸の前に腕を伸ばして持ち上げます。ダンベルを持った両手を横に開きます。
肘をしっかり伸ばすことで胸の筋肉を意識しやすくなります。
| 部位 | 三角筋・僧帽筋 |
|---|---|
| 重量の目安 （初級） | 1～1.5kg/5～15分 |
| 重量の目安 （レベルアップ） | 15～20RM×3セット |
※RM（アールエム）とは、最大挙上回数のこと。1RMの場合、ダンベル上げ下ろしの動作を1回行うのが限界の重量のことです。8RMは、運動を8回行って限界だと感じる重さになります。
キュッと締まったウエストは女性らしいボディラインには欠かせません。ダンベルを使えばほどよい負荷で簡単にウエストにアプローチできますよ。
お腹の筋肉にアプローチ！「ひねり」
両足を肩幅程度まで開き、ダンベルを両手に持って立ちます。ダンベルを持った両腕と上体を斜め後ろに向けてひねります。ダンベルを持った両腕に反動をつけないようにして、同様に反対側へもひねります。
| 部位 | 腹直筋・腹斜筋 |
|---|---|
| 重量の目安 （初級） | 1～1.5kg/5～15分 |
| 重量の目安 （レベルアップ） | 15～20RM×3セット |
※はじめは初級の重量からはじめて、なれてきたらレベルアップさせましょう
※RM（アールエム）とは、最大挙上回数のこと。1RMの場合、ダンベル上げ下ろしの動作を1回行うのが限界の重量のことです。8RMは8回行うのが限界の重さになります
お腹の筋肉にアプローチ！「腹筋」
床に仰向けになり、ひざをそろえて立て、両脚が浮かないように固定します。ダンベルを持ったまま、抱えるように胸に当てて、息を吐きながら起き上がってください。この運動によって腹直筋と内・外腹斜筋を効率よく鍛え、くびれのある美しいボディラインを作ることができます。
| 部位 | 腹直筋・腹斜筋 |
|---|---|
| 重量の目安 （初級） | 1～1.5kg/5～15分 |
| 重量の目安 （レベルアップ） | 20～100RM×3セット |
※はじめは初級の重量からはじめて、なれてきたらレベルアップさせましょう
※RM（アールエム）とは、最大挙上回数のこと。1RMの場合、ダンベル上げ下ろしの動作を1回行うのが限界の重量のことです。8RMは8回行うのが限界の重さになります
お腹の筋肉にアプローチ！「屈伸」
日常生活ではほとんど使われていない、臀部と大腿部を鍛えるトレーニングです。ダンベルを両手で持ち体の横でかまえて、背筋を伸ばしたまま腰をゆっくりと下に落としていきます。このトレーニングによって、腰から太ももにかけてのラインが引き締まります。
| 部位 | 大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングス |
|---|---|
| 重量の目安 （初級） | 1～1.5kg/5～15分 |
| 重量の目安 （レベルアップ） | 15～20RM×3セット |
※はじめは初級の重量からはじめて、なれてきたらレベルアップさせましょう
※RM（アールエム）とは、最大挙上回数のこと。1RMの場合、ダンベル上げ下ろしの動作を1回行うのが限界の重量のことです。8RMは8回行うのが限界の重さになります
ダンベルだけではなかなか、物足りないと思われる方もいらっしゃると思います。余計な脂肪を燃やしたいなら、有酸素運動が一番。酸素を十分に体に取り込みながらの運動は、酸素と脂肪が結合して燃焼しやすくなります。さらに、脂肪を減らしたい場合は「ダンベルトレーニング→有酸素運動」の順で行うとより効果的。ダンベルトレーニングを行うと中枢神経が興奮してアドレナリンという脂肪細胞の代謝を促すホルモンが体内に多くなります。その状態で、脂肪燃焼に効果的な有酸素運動を行うとより効率よくシェイプアップできるのです。