トレーニング方針

 

デブがゴリマッチョになるためには2つの課題があります。ひとつは、筋トレをして筋肉をつけるということ。そしてもうひとつは、ダイエットをして脂肪を落とすということです。これらを同時にこなしていくことになります。

筋トレをしてゴリマッチョになる

 

そもそもゴリマッチョというのは「ゴリゴリとしたゴツい筋肉を持ったマッチョマン」、あるいは「ゴリラのように強靭な肉体を持ったマッチョマン」というような意味合いの言葉で、要するにボディビルダーのようなたくましい体を持った男性を表します。

2009年に放送されたサントリー「プロテインウォーター」のテレビCMで、歌舞伎役者の中村獅童さんと俳優の松田翔太さんがマッチョマンたちと「細マッチョ！」「ゴリマッチョ！」の掛け合いをしている様子が話題となり、ゴリマッチョという言葉が世間的に知られるきっかけとなりました。

どこを鍛えるべきか

ゴリマッチョといえば大きくてたくましい体です。というわけで、背中、胸、お腹、太ももといった大きめの筋肉を鍛えていきましょう。そうすれば見栄えがよくなります。

背中の筋トレ

背中の筋肉を鍛えるためにアブアイソメトリックを行いましょう。アブアイソメトリックとは一定の姿勢を保つことによって背中などの筋肉を鍛えることができるトレーニングです。やることは単純なので筋トレの初心者でも無理なく続けられます。

床にうつ伏せになり、肘とつま先だけで体を持ち上げます。そして体を一直線に伸ばし、30秒間そのままで静止します。これを2セット行います。一見簡単そうですが、いざ試してみると全身にかなりの負荷がかかることが実感できます。

胸の筋トレ

胸の筋トレといえばベンチプレスやチェストプレスがありますが、ジムに通うことが難しければ腕立て伏せをしましょう。大胸筋や上腕三頭筋などを鍛えることができます。

腕立て伏せの方法はここで説明するまでもありませんが、いくつか補足しておきます。頭からお尻にかけてのラインは一直線にします。手の幅は体を下したときに肘が直角になるくらいにします。肩甲骨は中央に寄せて、負荷が背中などに逃げないようにします。20回を3セットほど行えば十分です。

お腹の筋トレ

お腹の筋トレといえば腹筋ですが、ここではぽっこりお腹も解消できるレッグリフトを紹介します。腹直筋などを鍛えるとともに脂肪を燃焼する効果も期待されるトレーニングです。

仰向けになって両足を垂直に上げ、その状態でお尻を上げ下げするという内容です。足の間に小さなバランスボールを挟んで行うと効果的です。また、お尻を下ろすときはゆっくりとブレーキをかけながら下ろすようにします。こちらも20回を3セット行いましょう。

太ももの筋トレ

太ももの筋肉を鍛えるには、おなじみのスクワットが有効です。太ももの表の大腿四頭筋や太ももの裏のハムストリングを鍛えることができます。

スクワットをするにあたっては上半身を前傾させ、膝を突き出さないようにします。このような体勢を取ることで、腰回りの筋肉に効率的に負荷を与えられるようになります。20回ずつ3セット行いましょう。

ダイエットをしてデブから脱却

 

ここまで紹介してきた筋トレをこなしていけば体に筋肉がつき、その筋肉が脂肪を燃焼させていくので、自然と痩せていくことができますが、さらにダイエットトレーニングにも取り組むことで、より早くデブを脱却してゴリマッチョに変身することができます。

有酸素運動で脂肪を燃焼

有酸素運動をすれば全身の脂肪を燃焼させることができます。有酸素運動とはゆっくりと継続的に運動を続けることです。例えば水泳、ジョギング、踏み台昇降、縄跳びなどが挙げられます。

ひとつ注意したいのは、このような有酸素運動は筋トレの後に行うということです。そうすることで筋トレによって成長ホルモンが分泌された状態で有酸素運動を行うことができ、効率的に脂肪を燃焼させることができます。

水をよく飲む

水を飲むと血液のめぐりがよくなり、新陳代謝が活性化され、カロリーの消費量が高まります。また、腸の状態を整えることでお通じもよくなります。さらには満腹感を感じて食欲を抑制することもできます。このように、水をよく飲むことでダイエットの効果が得られるのです。

また、筋トレやダイエットをしていると汗をかくなどして体内の水分が不足しがちなので、その点においても水をよく飲むのはいいことです。

1日に少なくとも1L、できれば1.5～2Lくらいは飲んでおきたいところです。意識的に飲むようにしないとなかなか達成できない量なので、朝起きたときや風呂上がりなどに必ず水を飲むよう習慣づけるようにしましょう。

なお、同じ水分であっても糖分やカロリーの多いジュースを飲むのは厳禁です。牛乳も実はかなりカロリーが高いので、どうしても飲みたければ低脂肪乳を選びましょう。緑茶や烏龍茶、ブラックコーヒーなどはカロリーがほぼゼロなので、ダイエットの妨げにはなりません。

炭水化物、脂質、糖質を減らす

そもそもなぜ人はデブになってしまうのかというと、それはカロリーの摂取量が多すぎるからです。要するに食べすぎなのです。

炭水化物、脂質、糖質を過剰に摂取すると体脂肪に変化してしまうので、これらを減らすことを心がけます。ご飯の量を減らし、脂っこい食べ物やお菓子を控えるようにします。