踏み台昇降運動は、高さ10cm～30cmほどの踏み台を一定のテンポで前後に昇り降りする運動です。 学校の体力測定などでは運動後に脈拍を計り、個人の心肺能力を知るための目安として長く採用されてきました。 近年ではその高い脂肪燃焼効果が注目され、非常に優れた有酸素運動としてダイエットに取り入れる人が増えてきています。 また、高齢者の方の運動不足解消・健康促進のために、自治体レベルで踏み台昇降運動の指導・普及に取り組んでいる地域もあります。個人個人が自分の能力に合わせて台の高さやテンポを調整できるため、運動が苦手な人はもちろん、子供からお年寄りまで誰もが気軽に始められる運動です。

一定期間（目安は二～三ヶ月）以上継続して踏み台昇降をした場合に期待される運動効果として

■肥満抑制・解消
■足腰の強化
■便通の改善
■心肺機能の向上
■認知症予防

などが挙げられます。

メリットその１　誰にも見られずに（知られずに）出来る

たとえばスポーツジムに通うとなれば、特に女性は服装やメイクなどをそれなりに整えてから出かける必要があるでしょうから、もうそれだけで手間も時間もかかってしまいます。また、汗だくになっていかにも「ダイエットしてます！」みたいな姿を誰かに見られるのは女性でなくても恥ずかしいものですが、自室内で出来る踏み台昇降運動ではその心配はありません。思い立ったその時に、そのままの格好で始められるのです。僕はよくパンツ一丁で、髪の毛もボサボサな状態でやっていましたが（笑）、人目を気にする必要がないのでとても助かりました。思えばこの気軽さ・簡単さが、ダイエットを継続させるためのかなり大きな要因になっていたようです。やり方によっては家族にすら気づかれることなくダイエットすることも可能。

メリットその２　お金がかからない

最初に踏み台だけ用意してしまえば、あとは一切お金がかかりません。その踏み台も自作が可能なので、元手がゼロでも始められます。たとえばテレビの通販番組でよく見かけるような低周波で腹筋を鍛えるタイプのダイエット器具などは、使用状況によって皮膚に触れるパッド部分を交換する必要があり、ランニングコストがかさんでしまう場合が多々あります。消耗品にお金がかかりすぎて「こんなハズじゃなかった」とダイエットを断念する人が少なくありません。また、一食を代用品で済ませる「置き換えダイエット」は、納得のいく効果が出るまで買い続けなければならず、仮に成功したとしても結果的にかなりの投資額になっていた・・・というケースも。最悪、もしリバウンドでもしようものならすべてが "無駄金" になってしまいます。その点、踏み台は消耗品ではありませんし、万が一リバウンドしたとしても何度でも使えるのがありがたい（笑）。もちろん高価なトレーニングウエアも必要なし。とてもお財布にやさしいダイエット方法なのです。

メリットその３　天候に左右されない

踏み台昇降運動は段差さえあればどこでもやれますが、基本的には自宅の室内で行なうため、ジョギングやウォーキングと違って大雨や雪などの悪天候も妨げになりません。順調に体重が減っていて自分の中で「いけいけモード」の時などは、外的要因で運動できない日があったりするとストレスを感じてしまいますが、踏み台昇降ダイエットは自分のダイエットスケジュールを狂わせることなく続けられます。

メリットその４　突然のアクシデントにもすぐに対応できる

急な体調不良や、不意に生理が始まってしまった場合など、自宅エクササイズならではの早急な対応が可能です。また、乳幼児や要介護者を抱えていても、いつでも目の届く範囲にいられるので安心。
そのほかにも「交通事故や通り魔などの心配が要らない」「テレビやDVDを観ながら出来る」など、メリットを数え上げたらキリがありません。逆にデメリットは・・・ごめんなさい、思い浮かびません。そのぐらい弱点のない素晴らしいダイエット方法で、個人的には最強のダイエット方法だと思っています！

運動が苦手で、どんなダイエット方法を試してみても長続きしない──そんなあなたにこそ始めてほしい、そんなあなたにも続けられるのが踏み台昇降ダイエットです。なんとかブートキャンプを一瞬観ただけで「無理！」と思うタイプでも、階段を昇ったり降りたりは日常的にするでしょう？そのぐらいの運動神経と体力があれば充分なんです。実際僕なんかも、ちょっと離れたところにあるものを取るために動くことすら億劫で、いつも孫の手で引き寄せて取るような無精者でしたが（笑）、それでも踏み台昇降は続けることができ、ご覧の通りの結果になりました。
やらない言い訳ばかり上手になっていくのは虚しいだけ。とにかく簡単なので、このまとめをよく読んで、今日からでも始めてみてください！

踏み台・・・は、もちろんですね。ほかには水分補給用飲料があると安心でしょう。運動中に飲んでいただいて構いません。喉が渇いたなと思ったら我慢せずに飲んでください。スポーツドリンクが理想ではありますが、水道水でも充分です。あと必要なのは汗を拭くタオルぐらいでしょうか。
さて、踏み台ですが、自作する場合と専用の台を購入する場合の二つについてこれから詳しく説明します。長くなりますが、とても重要なことなのでしっかりと読んでくださいね。

◆自作する場合

「踏み台　自作」などのワードで画像検索すると、いろいろなお手製踏み台が見られます。皆さん工夫して上手に作っていらっしゃいますね。材料はおもに自宅にある古雑誌やダンボールなどでしょうか。それらをガムテープでぐるぐる巻きにして固定して作ったものが多いようです。完成品には努力のあとが垣間見られ、なんだか微笑ましくもありますね。作っている過程を想像すると、ちょっと楽しそうです。自作する場合の注意点は、踏み台の強度と安定性をしっかりと確保すること。なにしろ全体重を預けて何度も踏みしめるシロモノですから、ガムテープや紐の締め付けが甘いなど中途半端な作り方では大変危険です。それから、これは「出来れば」ではなく「必ず」と前置きしておきますが、自作踏み台で運動する場合は、踏み台の下に滑り止めのシートを「必ず」敷いてください。ゴム製で網目状のものが100円均一ショップで購入可能なので、必ずそうしてください。踏み台の材質が紙やガムテープだと、どうしても滑りやすくなってしまいます。自作踏み台でコストを抑える場合でも、転倒事故防止のためにこれだけはお願いします。

◆市販の専用踏み台を購入する場合

「自作は面倒、ちょっとぐらいならお金を出せるから専用のものが欲しい」そういう方も多いでしょう。最近は踏み台昇降ダイエットの有効性がよく知られるようになってきて、いろんなメーカーから専用の台が市販されています。軽くて丈夫で高さ調整なんかも出来るので、とても勝手がいい。お財布に余裕のある方はそういったものを利用するのもひとつの選択肢です。ただ、"専用" と銘打っているものなら何でもいいというワケではありません。いろいろ調べて分かったのですが「これでよく "専用" なんて言えたものだ」と思うような頼りない製品も少なくないのです。たとえば、うっかり見落としがちな耐荷重量。要するに「この商品は○kgの重さまで耐えられますよ」という目安なんですが、この数値がどのメーカーの物も意外に低い。驚くべきことに「耐荷重量80kg」なんてのもザラです。僕に言わせれば80kgなんて、まぁ身長にもよりますが肥満度としては比較的軽度なほうですよ。「ダイエット専用」を標榜するのであれば、本当に切羽詰っている３ケタ超えの人も安心して使える頑強な物を作っていただきたい。踏み台なんて100kgぐらい支えられて当然だろ？ぐらいに思ってろくに仕様を見ずに買ってしまい、後悔することの無いように。
次に、寸法。これも意外に小さい。横はともかく縦の長さが全体的に短いような気がするんです。たとえば僕の足のサイズは27cmなんですが、ダイエット専用踏み台の縦の長さは27cmだったり28cmだったりするものが多い。27cmの足に27cmの踏み台ってギリギリすぎですよね（笑）。いや、女性で23～24cmの足でも、ちょっと位置がズレたら転んじゃいそう。踏み台昇降はテレビやDVDなんかを観ながらやれるというのも大きなメリットで、足元を気にしながらの運動を強いられることになるのは踏み台昇降そのものの魅力を半減させてしまうような気がするんです。

耐荷重量も寸法も、機能性や材質、収納の利便性等との兼ね合いでこういう形になったんだろうとは思いますが、個人的には "ダイエット専用踏み台" には頼りなさを感じてしまいます。ちなみに僕が使っていたのは玄関用踏み台で、縦35cm×横60cm×高さ12cm、重さは4.5kg。天然木製で、耐荷重量は120kgでした。物自体はちょっと重いけどそのぶん本当にしっかりしていて、安心して身体を預けられましたよ。運動中に勢いが乗ってくると足の位置がズレたりするのはしょっちゅうですが、そんなときでもしっかりと受け止めてくれる面積と耐久性がある。難点があるとすれば、高さが少しだけ物足りなく、それを調整できないところでしょうか。

決してダイエット専用踏み台がダメだと言っているワケではないんです。実際Amazonの購入者レビューでは概ねどの商品も評価が高い（きっと80kg以下の人達ばかりなのでしょうが）。
僕が言いたいのは、もし踏み台を買うのであればコンパクトさや価格やデザインばかりに気をとられずに、商品の仕様によくよく注意して、ちゃんと自分に合ったものを選んでくださいということ。万が一壊れて怪我でもしたら大変ですからね。

※ここからは３ケタ超えの人へのアドバイスになります。
踏み台昇降の専用台は、僕が調べた限りでは100kgまでが上限みたいです。そのため踏み台昇降をしようとするならば「ダイエットのためのダイエット」が必要になってきます。遠回りになってしまいますが、何とか頑張ってください。
「水平足踏みダイエット」というものをご存知でしょうか？台を使わず、ただ床で足踏みをするだけのダイエット方法です。足踏みするだけとは言え、ふとももを床と水平になるところまで上げるなどコツが必要で、これも立派な有酸素運動になります。毎日続ければきっと効果が現れるでしょう。そしていつか踏み台昇降に移行できれば、体重は加速度的に落ちるはず。もちろん、その時点で水平足踏みダイエットのほうが自分には合っていると感じるなら、無理に踏み台昇降を始める必要はありません。
要は本人のヤル気次第。踏み台がないことを、また "ダイエットをしない言い訳" にするか、何とか自分にもできる別のダイエット方法を模索するか。　
何事も「はじめの一歩」が一番難しいですが、応援していますのでぜひ頑張ってください。あなたならできる。必ずできます。

◆時間

かなり体重が重い人や普段から運動が不足している人なら、20分もしないうちにギブアップしてしまうかもしれません。台の高さはたかだか10数cmでも、けっこう疲れるものなんです。実際僕もそうでした。自分の体力の無さが情けなく感じられましたが、続けていくうちに長い時間できるようになるので、焦ったり落ち込んだり、そこでくじけてやめたりしないでくださいね。最初のうちは5分でも10分でもいいんです。
ひと昔前は「有酸素運動で脂肪燃焼するには最低でも20分間は継続してやらなければ意味がない」みたいに言われていましたが、近年の研究では決してそんなことはなく、たとえ5分でもやればやったなりの効果は得られるとの見方が常識になっています。考えてみれば当たり前のことですよね。動けばカロリーは消費される。5分は短いかもしれませんが、それでも寝転がってお菓子を食べている5分とでは雲泥の差があります。むしろ逆に、最初から張り切りすぎて60分とかやってしまうと、翌日以降必ずふくらはぎの筋肉痛に襲われるので、そういう無茶はしない方がいいです。筋肉痛になってしまうと踏み台昇降どころではなくなり、三日は棒に振ってしまうことになります（経験談）。はじめのうちは30分を目途にしながら何日か続けてみて、足腰の疲労の様子を見るのがいいと思います。僕は最終的には50分を最低ノルマにして、あとはその日の体調や気分によって10～30分延長したりしなかったりという感じでした。絶好調な時期はそれを１日２セットやっていましたが、皆さんはくれぐれも無理はなさらないでください。


◆台の高さ

身長174cmの僕が12cmちょうどの踏み台で激的な効果を上げることができました。必死にやっている時期は高さに若干の物足りなさを感じたこともありましたが、結果を見るとそのぐらいで充分だったようです。逆に欲張ってあまり踏み台を高くしてしまうと、ふとももに必要以上の筋肉が付いてしまい、脚が太くなってしまう可能性が高くなります。これは特に女性にとっては不本意でしょうから気をつけてください。

ここまで長々と説明してきましたが、難しく考えなくて大丈夫。なんだかんだ言っても、要は台を昇り降りするだけのことですからね（笑）。踏み台昇降について書かれた別のサイトでは、「心拍数○○以上をキープして」だとか「ひねりを加えるとより効果がアップ」などといった文言をよく見かけますが、ここではあえて「そんなものは必要ない」と言いましょう。もちろんその通りに実行すればしたなりの効果を期待できるのでしょうが・・・いちいち脈拍を計りながらとか、ぶっちゃけ面倒くさくないですか？（笑） そんなことをしなくても "自分的にいい感じ" のペースでやればいいんです。ゼェゼェハァハァと息切れしない程度にテンポよく、キビキビと。このぐらいの意識で充分ですよ。 腕を意識して大きく振る必要なし！腰のひねりも両手にダンベルも、しなくてよろしい！あなたにとっての "自然な形" でやってください。最初から「どうせやるならアレもコレも」みたいに盛ってしまうと長続きしません。踏み台昇降は、あくまでも踏み台昇降。ほかのエクササイズとは違って手軽で簡単なところが持ち味であって、アレンジを加えすぎてしまうと別物になってしまいます。ひとつだけ、踏み台昇降前に軽くストレッチをするといいでしょう。ストレッチといっても大きく腕を数回振り回したり、ちょっとした膝の曲げ伸ばし運動をしてみたり、アキレス腱を伸ばしてみたり、手足をブラブラさせたりと、本当に軽いもので結構です。

Q. 踏み台昇降の消費カロリーってどのくらいなの？
A. 台の高さや実行する時間の長さ、また年齢や性別など、それぞれ条件が違うので一概に言えませんが、大まかな目安として ウォーキング以上ジョギング未満 と考えてください。ただ、費用対効果といいますか、労力に対するリターンの大きさという意味では個人的には最強だと思っています。感覚としては、ジョギング→めちゃめちゃ疲れる→カロリー消費大　ウォーキング→疲労度はそこそこ→カロリー消費→まぁこんなもんかな・・・　踏み台昇降→まぁ疲れたけどこのぐらいなら平気→おぉ、この程度でこんなに減ってくれるんだ？！　みたいな感じでしょうか。コストパフォーマンスが優れていると思います。

Q. 踏み台昇降運動はいつやればいい？
A.サイトによって朝がいいだの夜がいいだの色々と情報があって混乱するかもしれませんが、いつでもお好きな時間帯にやってください。もちろん食事の直後とかは推奨しませんが、「この時間は血糖値の関係で云々」みたいな細かいことを考える必要は個人的には無いと思っています。四の五の言わずに実行することに意義があり、実行してこそ効果が現れるのです。ちなみにNHKの『ためしてガッテン！』では食前の運動を推奨しています。（参考：NHK『ためしてガッテン』 決定版！こんな簡単にやせちゃいましたSP！ 左側メニュー「運動するなら食前？食後？」）

Q. 写真では腹筋がついてるみたいだけど、踏み台昇降は腹筋にも効くの？
A. 多少は効くようです。僕はダイエット中はほとんど腹筋運動はしていませんでしたが、ご覧のとおりです。これは推測なのですが、ウォーキングやジョギングも含め下半身をよく使う運動では無意識のうちにけっこう腹筋が使われていると考えていいのではないでしょうか。オリンピックなどを観ていると短距離や長距離のランナーが腹筋バキバキなことに気がつきます。走る（または歩く）という動作で、腹筋はかなり鍛えられるのでしょう。ただこれは副産物的な効果で、あくまでもオマケであることをお忘れなく。最初からそれを期待しすぎてはいけません。腹筋をちゃんとつけたいのであれば相応の運動をしてください。