やれば絶対に痩せる！具体的な自転車ダイエット7週間プラグラム

やれば絶対に痩せる！具体的な自転車ダイエット7週間プラグラム

自転車ダイエットに取り組む際はただ漠然と
「何分走った」「何km走った」「何カロリー消費した」
とするのではなく、メニューを決め、メニューに従いながら進めていくのが楽しく続けるコツです。
数字にばかり囚われるとダイエットが事務的な感じになってしまうので注意が必要です。

当サイトでは「自転車ダイエット」を目的とした情報を紹介しているため、ここではダイエットに最適なトレーニングメニューを紹介します。
ガチで乗っている方、レベルアップに取り組むには少し物足りないメニューではありますが、自転車を始めたばかりの初心者やこれまでに運動経験の少ない人はまずここから基礎を作っていくことがとても大切です。
私自身自転車を始めたばかりの頃に取り組んでいたメニューなので基本的に誰でもこなせる内容になっています。

本気で痩せる1ヵ月運動メニュー

続けるコツとしてはただ痩せようとするのではなく、トレーニングや運動能力向上、健康などを考えたり、レースやイベントに参加することを目標に取り組むと続けやすいです。レースやイベントは自分の限界に挑戦できるだけでなく、同じ趣味を持つ仲間との出会いもあります。人生をより豊かに楽しくするキッカケにもなるので、超おすすめです！

ポイント
メニューも単調なものではなく、ところどころ具体的なワークアウトを取り入れメリハリをつけて行うことで飽きることなく続けることができます。

目的：ダイエット・一般的な運動能力の向上
強度：弱〜中程度（最大心拍数の60〜80%）
1週間辺りのトレーニング量：6〜8時間

月曜日火曜日水曜日木曜日金曜日土曜日日曜日
第1週時間30分間45分間1時間45分間休養日1時間1時間30分
強度ゾーン1ゾーン2ゾーン2ゾーン2ゾーン2ゾーン2
内容一定したイージーペース途中ファストペダル5分ケイデンス80〜85途中ファストペダル5分途中ファストペダル10分登りはシッティング
第2週時間30分間45分間1時間45分間休養日1時間1時間30分
強度ゾーン2ゾーン2ゾーン2ゾーン2ゾーン2ゾーン2
内容途中ファストペダル5分途中ファストペダル5分ケイデンス80〜85途中ファストペダル5分途中ファストペダル10分登りはシッティング
第3週時間30分間45分間1時間45分間休養日1時間1時間30分
強度ゾーン2ゾーン2ゾーン2ゾーン2ゾーン2ゾーン2
内容途中ファストペダル5分途中ファストペダル5分ケイデンス80〜85途中ファストペダル5分途中ファストペダル10分登りはゾーン3
第4週時間30分間30分間休養日30分間45分間1時間1時間
強度ゾーン1ゾーン1ゾーン1ゾーン2ゾーン2ゾーン2
内容リカバリーライドリカバリーライドリカバリーライド10秒間のフラットスプリント2回途中ファストペダル10分登りはゾーン3
第5週時間30分間45分間1時間45分間休養日1時間1時間30分
強度ゾーン2ゾーン2ゾーン2ゾーン2ゾーン2ゾーン2
内容途中ファストペダル10分途中テンポ10分ケイデンス80〜85途中ファストペダル5分途中ファストペダル10分途中テンポ15分間
第6週時間30分間45分間1時間45分間休養日1時間1時間30分
強度ゾーン2ゾーン2ゾーン2ゾーン2ゾーン2ゾーン2
内容途中ファストペダル10分途中テンポ15分ケイデンス80〜85途中ファストペダル5分途中ファストペダル10分途中テンポ20分間
第7週時間30分間45分間1時間45分間休養日1時間1時間30分
強度ゾーン2ゾーン2ゾーン2ゾーン2ゾーン2ゾーン2
内容途中ファストペダル10分途中テンポ15分ケイデンス80〜85途中ファストペダル5分途中ファストペダル10分途中テンポ30分間

取り入れる具体的な3つのワークアウト

テンポ

目的有酸素運動能力の向上
内容ケイデンスは低めの70〜85くらい、運動強度は指定されたゾーン内に保つ。結果的に重いギアを踏むことになり脚の筋肉が鍛えられる。登りではサドルに座ったまま走り結合組織と補筋群を強化する。すぐに力がつき、間接を痛めそうなくらい重いギアが踏めるようになる。関節を強化するためには途中で中断しないことが大切。
強度ゾーン3の上からゾーン4の下

ファストペダル

目的より効率的なペダリングを身につける
内容比較的フラットな道路で行う。軽めのギアに入れ、ゆっくりとケイデンスを上げていく。90～108くらいからスタート。サドルには腰をおろしたままで行う。お尻が左右に揺れないように注意すること。ペダルが下死点から上死点に達するまでの脚の引き上げに意識を集中。
強度最もケイデンスが高くなった時点で108〜120

フラットスプリント

目的スプリント力の向上
内容常に100％の最大パワーで行うこと。平坦の直線を使い、軽めのギアに入れて中程度のペースで流す（レベルによりますが、時速25〜35kmくらい）。サドルから腰を上げて全力で加速する。指定された秒数分のスプリントが終わったらケイデンスは維持したままサドルに腰をおろす。スムーズで効率的なペダリングを意識。
強度10秒から12秒間は全力でスプリント。各スプリントの合間に5分から10分間の休憩を入れる。
テンポやフラットスプリントは筋力を鍛えるワークアウトですが、上記のメニューくらいでは筋肥大は起こりません。脚が太くなるようなことはなく、引き締まった脚になる効果がありますので気にせず取り組んでください。

これは名著を参考にしたメニューです。
今となっては失脚してしまったランス・アームストロングですが、仮にも7回連続のツールドフランス総合優勝を獲得したトレーニングを基にした方法です。
私も自転車を始めたばかりの頃はこのメニューを参考に基礎を作りました。1〜2ヵ月続ければ、周りを出し抜けるくらいの体力はつきます。それに伴い体も間違いなくシェイプアップされます。

そして、このメニューをしっかりこなせるようになればきっとあなたは自転車の虜になっています。
ダイエット目的を脱し、次のステップへ進むのもいいと思います！

本気でレースやイベントで上位を狙ったり、ライバルと競い合ったり、ダイエット以外の楽しみを見つけて行くと良いかと思います。そのときにはもうダイエットとは無縁の体が出来上がっています。

次のステップの練習メニューを詳しく知りたい方は購入して読んでみてください。
ただし、まずはこの練習メニューからスタートしてみてくださいね。

トレーニングの知識だけでなく、ランスのことを詳しく知れるためすごくおすすめです。
今読むとちょっと切なくなりますけどね・・・。特に私の場合ランスの大ファンだったので・・・。