ダイエットのために運動を始めようと決心したのはいいものの、いったい何をやったら良いのか、どのくらいやったら良いのかが分からなくて、いきなり挫折してしまったという人も少なくないようです。

トレーニングの方法は色々と紹介されているのですが、実際どのくらいの量をやれば良いか、そして週に何回やればいいのかが分からない人も多いのではないでしょうか。

ここではダイエットのための運動を行なう際の、頻度の考え方について紹介いたします。

運動は週に2回で大丈夫！？

インターネットなどで調べてみると、運動は週2回程度が効果的だと紹介されているものが多いようです。

なぜかというと、筋トレなどで筋肉にできた細かい傷を回復するためには48〜72時間休憩することが必要とされており、その間に筋肉が再生され休息後に元の状態よりも強くなるという”超回復”が必要だからと説明されています。

確かに筋肉は使えば損傷しますし、疲労もします。

しかし、だからといって週2回が効果的かどうかといえば、それは違います。

なぜなら、超回復は同一部位に限っていえることだからです。

例えば、上半身のトレーニングをしたのであれば上半身は2〜3日休息を取った方が良いでしょう。

しかし、下半身は疲労していませんので、上半身の次の日に下半身のトレーニングをしても問題ありません。使ったところだけを休ませればいいことで、全身を休ませる必要はないのです。

毎日トレーニングを実施している人はトレーニングを行なう部位を分けて、できるだけ毎日トレーニングするようにスケジュールを組み立てています。

運動は短時間でもいいので、最低でも週4回は行なった方がダイエットや筋肉を増やすためには効果的です。週2回程度の運動の場合、運動強度によっては今の状態を維持する程度になってしまいカラダの変化が現れなかったり、効果が現れるまでに時間がかかってしまいます。

ではいったいどのようにトレーニングスケジュールを組めばいいのでしょうか。

トレーニングスケジュールの一例

トレーニング初心者の場合は

（例）

月曜日　上半身のトレーニング

火曜日　下半身のトレーニング

水曜日　有酸素運動

木曜日　休養日

金曜日　上半身のトレーニング

土曜日　下半身のトレーニング

日曜日　有酸素運動

月曜日　休養日

火曜日　上半身のトレーニング

というようなサイクルでトレーニングスケジュールを回すと、同じ部分の筋肉の疲労を溜め込みすぎずバランスよくトレーニングすることができます。

上級者になれば

（例）

月曜日　胸＋肩のトレーニング　＋　有酸素運動

火曜日　背中のトレーニング　＋　有酸素運動

水曜日　下半身のトレーニング　＋　有酸素運動

木曜日　腕のトレーニング　＋　有酸素運動

金曜日　休養日

土曜日　胸＋肩のトレーニング　＋　有酸素運動

日曜日　背中のトレーニング　＋　有酸素運動

月曜日　下半身のトレーニング　＋　有酸素運動

火曜日　腕のトレーニング　＋　有酸素運動

水曜日　休養日

というように、更に細かくトレーニング部位を分けて行なうことができます。

毎回全身を追い込むくらいに筋トレをすると何時間かかるか分かりませんし、それに加え有酸素運動もしっかりやるとなるとかなり大変です。

始めの頃はダイエットに対する意識も高いので頑張ることができるかもしれませんが、続けていくうちにつれてだんだんトレーニング時間の長さが辛く感じるようになり、時間が取れないからというような言い訳でトレーニングをしなくなる人が多いのです。

1日に何回トレーニングを実施する？

基本的に1日1回トレーニングの時間をとれば大丈夫です。

もし、トレーニング時間が長くとれないという人は、2回に分けて行う方法もあります。

1日の中でトレーニングを２回に分けて行なうことをダブルスプリットといいます。

このダブルスプリットを活用することで効果を上げることもできます。

体脂肪を減らしたい人

少しでも多く動いた方が、エネルギー消費量が多いのは当然です。
1回に多くの時間が取れなくても何回かに分けて行えばしっかりトレーニングすることができます。
1日2回筋トレを行うのであれば、最初に使った筋肉ではない他の部位を2回目にトレーニングしましょう。
有酸素運動は20分以上続けないと脂肪燃焼しないという話を聞いたことがあるかもしれませんがそれは間違いです。脂肪は運動直後から燃焼していますから、分割して取り組んでも心配ありません。

ダイエットしながら筋肉量を増やしたい人

体重を落としつつ筋肉をつけたいという人も多いはずです。その場合、筋トレと有酸素運動の両方をしっかり行なっている人も多いと思いますが、このような方にとってダブルスプリットは効果的です。
方法としては、初めは筋トレ、次は有酸素運動というように分けて２回行う方法です。
筋トレと有酸素運動を同時に行なうと、筋量を増やす効果が有酸素運動によって低くなってしまうという研究結果があります。
たいていの場合は筋トレと有酸素運動を一緒に行なっても良いと思いますが、マッチョになりたい！筋肉を増やしたい！という人はこの方法を試してみてはいかがでしょうか。

トレーニングの効果が現れてくるのに大体３カ月かかるといわれています。それが細胞の入れ替わるタイミングなのです。トレーニングは３カ月以上継続して行うことが大切です。