夏は肌を露出しやすい季節なので、夏までにダイエットを成功させたがる人がとても多いです。

特に女性だと二の腕や脇、 ふくらはぎ引き締めたがります。男性だと細マッチョの海水パンツ一丁で、海の似合う男を演じたがります。

だいたい7月後半までにダイエットを成功させたがる人が多いですが、実はフィットネスクラブの入会は6月が一番多いです。計算すると、1.2ヶ月でダイエットを成功させたい、ということになりますよね。

それは、とても甘い考えです。

1.2ヶ月でダイエットを完了させる場合、体重をある程度減らせはしますが、体型を綺麗に引き締めることはとても難しいです。

夏に向けて無理せずにダイエットを成功させるには、どうすればよいでしょうか。体重と基礎代謝、トレーニングの負荷などをからめて考え、自分に合ったダイエット方法を見つけましょう。

◆急激に体重を減らすダイエットはやめよう

女性でも2ヶ月で15キロ減量するなど極端なダイエットの目標設定をする例が見受けられます。トレーニング未経験の頃の筆者も無謀なダイエット目標を設定したことがあります。それを知った仲の良いパーソナルトレーナーに、止められましたが。

基本的にダイエットは体重を月2-3キロ減らすのが限界です。急激に体重を減らすダイエットをすると、体力は落ちて筋肉が減って体型も歪んでしまいます。

体重を減らすだけなら良いのですが、そもそも見た目がきれいになるのも望んでダイエットしますよね。ダイエットが完了した後、不健康な体型になったら嫌ですよね。

体重100キロ越えのおデブちゃんなら月に5キロ以上を減らしても大丈夫ですが、標準体型よりちょいぽちゃの人なら、月に3キロまで減量が望ましいです。

◆ダイエット完了時期から逆算しよう

ダイエットにおいて体重を月に3キロ減らすのが限界、というのが基本の考えなので、そこからダイエット完了時期を逆算しましょう。

体重を10キロ減らしたいのなら、ダイエット完了時期から最短でも3-4ヶ月前からダイエットを開始しましょう。本当は月に体重を1キロ減らすのが、健康面でも見た目でも望ましいのですが、結婚式や特別なイベントが控えている場合は、パーソナルトレーナーの手を借りてでも工夫して、ダイエットを完了させましょう。

体重を1キロ減らすためには7,500キロカロリー消費する必要があります。月に体重3キロ減らすという事は、月に22,500キロカロリー消費となります。

食事で例えると、白米お茶碗1杯だと約200キロカロリーになります。摂取カロリーを抑えるなら、体重を月に1キロ減らすために、ご飯を38杯食べなければ、順調に減らせます。ざっと1日につきご飯を1杯減らして、お菓子も気持ち減らせば余裕で月に1キロ体重を減らせます。

通常は月に体重3キロ減らすのが限界と言う表現でしたので、1日につきご飯を3杯減らせば計算が合います。しかし現実問題、毎食白米を食べないと言う選択はできるのでしょうか。自分はできると思っていても、意外とできない人が多いです。それにご飯の代わりにお菓子を食べない、自分はできると思ってもできない、という人もますます多い現実です。

摂取カロリーを控えるのが限られてきた場合は、トレーニングで消費カロリーを増やすのがオススメです。ダイエットで運動を取り入れるのは、基本ですよね。

運動する時間も限られる場合があるので、ダイエットの期間に応じて運動の負荷も決めましょう。

例えば自転車を積極的にこぐと、1時間につき大体200から300キロカロリー消費が望めます。自転車の負荷や体格によって消費カロリーは大きく上下しますが、大体200キロカロリーと考えて大丈夫です。ゆっくりこいでいるなら、100キロカロリーと考えて良いでしょう。

フィットネスクラブのスタジオレッスンでダンスやエアロビクスだと、1時間につき約100キロカロリー消費されます。汗をかいて運動した感覚になりますが、有酸素運動に属するので意外と消費カロリーは少ないです。

フィットネスクラブに置いてあるトレーニングマシンを使っての全身の筋トレをした場合も、1時間につきざっと200から300キロカロリー消費が期待できます。足や背中などの大きい筋肉の部位に負荷をかけると、さらにカロリーが消費されます。

フリーウェイトのバーベルスクワットやデッドリフトを休憩を入れながら1時間こなすと、約600キロカロリー消費されます。筋トレの中でバーベルスクワットが、おそらく1番カロリーが消費されるでしょう。

食事でカロリーを制限しきれない分は、運動でカロリーを消費しましょう。

フィットネスクラブで1番入会者が多い時期は6月なのですが、この計算だと夏までに間に合わない人が多いので、年度初めや春ごろに入会すると良いでしょう。気持ち多めにダイエット期間を設定すると楽ですね。

◆基礎代謝も計算してトレーニングしよう

ある程度トレーニングに慣れてくると、体脂肪が減って筋肉が増えてきます。同じ体重でも、体脂肪率が低くて筋肉が多い方が、基礎代謝のカロリーも高いです。

体重男女別で基礎代謝カロリーが分かるプログラムやアプリもあるのですが、体脂肪率で基礎代謝カロリーが分かるプログラムは滅多にありません。よって摂取カロリーと消費カロリー、毎日の体重も記録して、おおまかな基礎代謝の感覚をつかめるようにしましょう。

筋肉は自身を維持するために、脂肪より消費カロリーが高い性質があります。それに筋肉は脂肪より消えやすいので常に筋肉への栄養を摂取する必要があります。

よってダイエット中もトレーニングを習慣化しているならある程度摂取カロリーを増やす必要があります。

体型にもよりますが脂質で摂取カロリーを稼ぐのではなく、筋肉の栄養であるタンパク質をたくさん摂るのがオススメです。

ダイエット中でもタンパク質を取る量は1日につき60から80グラムをとるようにしましょう。お魚お肉は100グラムにつきタンパク質が20グラム入っていて便利な食材ですが、余分なカロリーも気になりますので、お魚お肉の代わりにプロテインを1日1杯飲むと良いでしょう。

プロテインは1杯につき20から30グラムタンパク質が含まれている製品が多いです。プロテインを飲んでカロリーとタンパク質の量を調整しているとカロリー計算がしやすく、ダイエットの成功率も高まります。