夜メニューのルール 決まった量の主食と肉や野菜をバランスよく！
夕食はごはん100g（または食パン6枚切り1枚）とおかずを組み合わせて500kcal以内ならOK！
おすすめ！
「メインおかずＡ1品」＋「サブおかずＢ1品」＋ごはん100gの低カロレシピ。ＡとＢは組み合わせ自由ごはんとたっぷりおかず2品食べられて全部500kcal以内!!
メインおかずＡ1品
豆腐ハンバーグ
キャベツオムレツ
豆腐マーボー
とり肉のキムチ炒め
鮭のカレーしょうゆ焼き
サブおかずＢ1品
ブロッコリーとエリンギのサラダ焼き
かぼちゃのトマト煮
長いもとメカブの酢の物
納豆サラダ
ポテトサラダ
豆腐は良質のタンパク質がいっぱい！
野菜もしっかりでバランスがとれる！
A「豆腐マーボー」 ＋ B「長いもとメカブの酢の物」
豆腐マーボー
●材料
木綿豆腐100g、生しいたけ2枚、ニラ10g、豚赤身ひき肉30g、ねぎ3cm、ニンニク1/4かけ、しょうが薄切り1枚、豆板醤小さじ1/4、テンメンジャン小さじ１、しょうゆ小さじ１、酒大さじ1/2、水1/3カップ、中華スープの素小さじ1/8、片栗粉小さじ１、水小さじ2、サラダ油小さじ１、ごま油小さじ1/2
●作り方
1.ニンニク、しょうが、ニラを切る。しいたけはいしづきを切り4等分に。豆腐、ねぎを切る。
2.フライパンにサラダ油を熱してひき肉を炒め、ニンニク、しょうが、豆板醤を加えて炒める。
3.テンメンジャン、しょうゆ、酒、水、スープの素を加え、煮立ったら豆腐、しいたけ、ニラ、ねぎを投入。沸騰後、弱火で2～3分煮たらニラを入れ、水溶き片栗粉でとろみをつけ、ごま油を混ぜる。
長いもとメカブの酢の物
●材料
長いも60g、メカブの酢の物1パック
●作り方
1.長いもは3cm長さの千切りにし、器にメカブとともに盛る。
オムレツは中身をキャベツにしてヘルシーに。
副菜はかぼちゃ＋トマトでボリューム大
A「キャベツオムレツ」 ＋ B「かぼちゃのトマト煮」
キャベツオムレツ
●材料
キャベツ1/2枚、ボンレスハム1枚、コーン大さじ1、卵1/2個、塩小さじ1/5、こしょう少々、バター小さじ1
●作り方
1.キャベツは千切りにしてラップにつつみ、レンジで1分加熱。ハムは千切りに。
2.卵は割りほぐして塩、こしょうで味つけし、キャベツ、ハム、コーンを混ぜ合わせる。
3.フライパンにバターを熱して(1)を入れる。強火でザックリ混ぜ、半熟状になったらオムレツ形に焼く。
かぼちゃのトマト煮
●材料
かぼちゃ80g、玉ねぎ30g、ニンニク薄切り1枚、トマト缶50g、オリーブオイル小さじ1/2、コンソメの素1/8個、水1/4カップ、塩・こしょう各少々
●作り方
1.なべにオイル、ニンニクの薄切りを入れて火にかけ、香りが出たら切ったかぼちゃ、玉ねぎ、水、コンソメを加える。
2.ふたをして沸騰後、弱火で5分煮る。つぶしたトマト缶を加えてさらに10分煮て、塩、こしょうで味つけ。
具を肉ではなく、ヘルシーな豆腐にしてカロリーセーブ。
ブロッコリーはかみごたえがあり◎。
A「豆腐ハンバーグ」 ＋ B「ブロッコリーとエリンギのサラダ焼き」
ブロッコリーとエリンギのサラダ焼き
●材料
ブロッコリー60g、エリンギ小1本、レモン1/8個、しょうゆ小さじ１
●作り方
1.ブロッコリーは小房に分け、エリンギは縦半分に切り、オーブントースターか魚焼きグリルで焼く。器に盛りレモンを添え、しょうゆをかける。
豆腐ハンバーグ
●材料
木綿豆腐100g、牛赤身ひき肉50g、玉ねぎ15g、卵1/4個、レタス適量、塩小さじ1/8、こしょう・ナツメグ各少々、サラダ油小さじ1/2、
A：粒マスタード小さじ1/2、赤ワイン小さじ2、トマトケチャップ大さじ1、ウスターソース小さじ1、バター小さじ1/2
●作り方
1.豆腐はペーパータオルに包んで重しを置いて水気を切り、玉ねぎはみじん切りに。
2.ボウルに豆腐、ひき肉、卵、塩、こしょう、ナツメグを入れ粘りが出るまで混ぜ、玉ねぎを加え混ぜる。
3.フライパンにサラダ油を熱し、(1)を2等分にして小判型にまとめ、両面ふたをして焼き、器にとり出す。
4.Aを入れてひと煮立ちさせ、ハンバーグにかけてレタスを添える。
油分の少ない低カロリーなとり肉を使うのがポイント。
お肉のときは必ず野菜を＋して
A「とり肉のキムチ炒め」 ＋ B「納豆サラダ」
とり肉のキムチ炒め
●材料
とりもも肉皮なし80g、ピーマン2個、にんじん20g、エリンギ1本、ニンニク1/4かけ、ねぎ5cm、キムチ50g、ごま油小さじ1.5、塩・こしょう各少々、しょうゆ小さじ１、酒小さじ１
●作り方
1.とり肉はひと口大に切って塩・こしょうをする。ピーマン、にんじん、ニンニクは千切り、エリンギとねぎとキムチも切る。
2.フライパンにごま油を熱し、とり肉を入れて両面を焼き、ニンニク、にんじん、エリンギ、ねぎを加えてさらに炒める。最後にピーマン、キムチ、しょうゆ、酒を加えて炒める。
納豆サラダ
●材料
大根60g、納豆1/2パック、水菜20g、ノンオイルドレッシング小さじ2
●作り方
1.大根は千切り、水菜は3～4cmに切り、納豆はあらめにたたく。
2.器に大根、水菜を盛り合わせ、納豆をかけ、仕上げにドレッシングをかける。
低カロな焼き魚をセレクト。
ポテサラはマヨネーズを半分にしてカロリーオフ！
A「鮭のカレーしょうゆ焼き」 ＋ B「ポテトサラダ」
鮭のカレーしょうゆ焼き
●材料
生鮭1切れ、アスパラガス2本
A：カレー粉ひとつまみ、みりん大さじ1/2、しょうゆ大さじ2/3
●作り方
1.鮭は混ぜ合わせたAの調味料に20分くらい漬け、オーブントースターまたは魚焼きグリルで焼く。
2.アスパラガスはかたい部分を切りとり、3等分に切って鮭と一緒に焼く。
ポテトサラダ
●材料
じゃがいも大1/2個、にんじん20g、きゅうり1/4本、ボンレスハム1枚、レタス1枚、トマト1/4個
A：マヨネーズ大さじ1/2、プレーンヨーグルト大さじ１、塩・こしょう各少々
●作り方
1.じゃがいもはひと口大、にんじんは小さめの角切りにしてゆで、水気を切ってから塩・こしょうを。少し冷ましてからきゅうりとハムを入れる。
2.Aの調味料を混ぜ合わせ、(1)と合わせる。レタスとトマトを盛り合わせる。
低カロ夕食で満腹になる4つのコツ！
◆白米→発芽玄米にチェンジor混ぜる
発芽玄米はかみごたえバツグンで栄養も満点！ 食物繊維も入ってるから便秘にもいい。
◆1口20回以上かみ、20～30分かけてゆっくり食べる
ゆっくり食べると満腹中枢が刺激される！ 少ない量でもおなかいっぱいになれる。
◆サブおかずから先に食べる
低カロなサブおかずから食べよう。おなかをふくらませてからメインを食べると早食い防止になる。
◆水分と食べ物を交互にとる
ひと口食べるごとにお茶や水を飲むと、水分でおなかいっぱいに。ドカ食いしがちなコにおすすめ。