ダイエットする時の朝食はパンでもご飯でもOK！

ダイエットしなくちゃと危機感に迫ってさぁ始めようとするとき一番気になるのが一日のスタートのエネルギー源になる朝食です。ダイエット中、主食にはいったいパンとご飯とではどちらが良いのでしょう。

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パンが好きな人はフワフワしていて食べ過ぎる傾向があるからパンはダイエット中はだめと言われてガッカリします。又食パン１枚は６枚切りで約１６７kcalですが、それに高カロリーのバターやジャムを付けるともっとカロリーがいってしまいます。

一方ご飯が好きな人はご飯１杯（普通のお茶碗１杯　約２３５kcal）では物足りずにおかわりなんかするとご飯だけですでに４７０ｋcalです。これにおかずのカロリーなどを考えるとダイエットをする時のカロリーではなくなってしまいます。

これを考えると朝食にはパンが良いか、ご飯が良いかを考えるよりも先ずはご飯やパンの長所と短所を頭に入れながら食べ方を考えた方がダイエットには効果的な事が分かりますよね。

ではご飯とパンの朝食の時の長所、欠点などを考えていきダイエット成功させるには朝食はどうしたら良いかを考えていきましょう。

ご飯とパンのカロリーを比べてみましょう。

先ず大体ですが、ご飯とパンのカロリーを把握しておいた方がダイエットがやりやすいのでここでは朝食でよく食べられる白ご飯と食パンについてみていきましょう。

ご飯のカロリーを見ていきましょう。

１００gのカロリー：１６８kcal
子供茶碗一杯　100g。 中茶碗一杯　140g。 どんぶり一杯　240g　として計算しています。

ご飯、1膳分、140g。	同左、重さ：140g カロリー：235kcal
ご飯、子供茶碗に一杯分、100g。	同左、重さ：100g カロリー：168kcal
どんぶり飯、これは 240g。	同左、重さ：240g カロリー：403kcal
コンビニおにぎりのサイズのご飯。 重さ：約100g　カロリー：168kcal	同左100gを海苔0.5枚に乗せました。
大きなおにぎり 重さ：約 170g　カロリー：286kcal
大きめの寿司めしサイズのご飯 重さ：約 40g　カロリー：67kcal	中くらいの寿司めしサイズのご飯 重さ：約 25g　カロリー：42kcal
かなり小さい寿司めしサイズ 重さ：約 15g　カロリー：25kcal

パンのカロリーを見ていきましょう。

100gのカロリー：264kcal

食パン１斤は、350～450gです。(１斤のカロリーは、924～1188kcal) １斤が400gのもので、１枚の食パンの重さとカロリーは、 ８枚切り： 50g　カロリー：132kcal ６枚切り： 67g　カロリー：177kcal ５枚切り： 80g　カロリー：211kcal ４枚切り：100g　カロリー：264kcal になります。
８枚切りの食パン：１枚、44～56g
８枚切りの食パン、１枚 重さ：49g　カロリー：129kcal	８枚切りの食パン、８枚＝１斤 重さ：371g　カロリー：979kcal
上の８枚切りの食パンを回転	スポンサードリンク
６枚切りの食パン：１枚、58～75g
６枚切りの食パン、１枚　 重さ：63g　カロリー：166kcal	６枚切りの食パン、６枚＝１斤 重さ：367g　カロリー：969kcal
４枚切りの食パン：１枚、88～113g
４枚切りの食パン、１枚　 重さ：93g　カロリー：246kcal	４枚切りの食パン、４枚＝１斤 重さ：375g　カロリー：990kcal
サンドイッチ用の食パン
市販品、サンドイッチ用の食パン。	同左、1枚、重さ：18g　カロリー：48kcal
別メーカーのサンドイッチ用の食パン。	同左、1枚、重さ：18g
同上、6枚で108g。1枚平均18g。	スポンサードリンク

８枚切りパン　５０g　カロリー：１３２kcal

６枚切りパン　６７ｇ　カロリー１７７kcal

４枚切りパン　９３ｇ　カロリー２４６kcal

つまり上記の表からご飯とパンのカロリーを比べてみると以下のようになります。

普通のお茶碗１杯２３５kcalに相当するのが４枚切り食パン１枚２４６kcalです。

ところが、カロリーだけではどちらが良いとかは言えない問題もあります。

ご飯とパンの栄養・・・保存版

ご飯１５０ｇに含まれる栄養は次の通りです。パンと比べるとパンもなかなかの栄養がありますよね！

ご飯１杯分（１５０g）に含まれる栄養成分・・・普通のお茶碗に１杯強

白いご飯１杯に含まれる栄養分がどれくらいなのか色々調べて幸せパンなりに分かりやすくまとめました。実に様々な栄養が含まれていることが見て取れます。

又、栄養成分の横にその栄養素が体に作用する主な働きもあげていますので参考にしてくださいね。

上記からご飯、パンは単独では摂取できるのは炭水化物くらいが主とは言いますが、タンパク質、ビタミン、ミネラルも結構含まれているのでバカには出来ませんよね。

又、パンはダイエットの悪者みたいに言われていますがご飯よりも大切な栄養が沢山のものもあります。侮れません。

ただし炭水化物以外はやはり他の食べ物で足りない分は補う必要があります。

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なぜ朝食をパンにするとダイエットに良くないとよくいわれるのか。

朝食は皆さん時間に追われて食べ方も早くなります。そんな時１プレートで比較的ササッと食べれるのがパンです。又、ご飯に比べ、パンにつけるものが比較的高カロリーのバター、マーガリン、ジャムなどです。ですからダイエットに不向きな理由として挙げられるのが以下のようなことです。

・パンはフワフワしていて食べやすいのでついつい早食いになってしまい食べ過ぎる傾向にありダイエット時は良くない。

脳の満腹中枢が働くのが食べ始めてから２０分くらいしてからと言われています。よく噛んで食べないと、本当に体が必要とする以上の食事量をとってしまうので、体重増加、ダイエット失敗につながってしまいます。

このためパンの種類にもよりますが、食パンのようにフワフワしたパンは食べすぎてしまう傾向があり、食べ過ぎからダイエットの敵になる、ダイエットにはパンは向いてないと言われるんですね。

又、繊維の少ない消化しやすい粉から出来ていてお米に比べ腹持ちが悪くお腹が直ぐ減るので間食につながり、カロリーオーバーになるので不向きというのも理由の一つです。

・ご飯に比べ、パンは粉から出来ていて油脂など色々な種類のカロリーの高い添加物が含まれているものが多いのでカロリーが高くなりがちでダイエットに良くない。

どちらも主食になる食べ物ですよね。ご飯はお米そのものを炊いただけですが、パンとなるとそうはいきません。

まず、ご飯と比べて消化吸収が良くなる粉です。

パンの主な原料となる小麦粉は、既に消化されやすい粉の状態になっているので、食べてもすぐ消化・吸収されてしまいます。という事は血液中のブドウ糖が上昇しやすくてインスリンが分泌されますが、急な血糖値の上昇は脂肪蓄積につながります。

加えてカロリーが高い油脂や砂糖など色々なものが加わっています。

・パンは小麦粉から出来ていて体を冷やすので代謝が悪くなり良くない。

これはよく言われますが、幸せパン的にはどうかと思うのです。つまり、東洋でも西洋でも小麦は寒いところで食べられています。中医学的（東洋医学）では小麦の白い部分は温める作用、ふすまの部分には熱を下げる作用があると言われています。

ですからパンが体を冷やし、代謝を妨げるというのはどうかと思います。

パンに含まれる砂糖を考えると暖かい気候のところで作られるサトウキビが体を冷やし、砂糖が体を冷やすのは納得しますし現に砂糖は体を冷やす作用があります。

注：ヨーロッパや北海道でも大根の一種であるてんさいから出来るてんさい糖は体を温める砂糖として知られたいます。私もてんさい糖はよくパン作りに使います。

小麦自体は体を温める作用があり、その外側のふすまなどが、かえって炎症時の人間の熱を下げる作用があると言われています。

・GI値が高く太りやすいので良くない。

血液中の血糖値（血液中のブドウ糖の量）の上昇度合いを数値化したGI値という指標があります。一般的に、GI値が高い食品だと太りやすく、低い食品だと太りにくいと言われています。

何度も触れますが、GI値を比較してみると、パン（精製された小麦粉によるもの）は９１、ご飯（精白米）は８４と、パンの方が高くなっています。

つまり血糖値が上昇するとインスリンというホルモンが出て（分泌されて）体中の臓器の細胞にエネルギーとして運ばれます。

インスリンは大切な役割をしているのですが、脂肪組織で脂肪を合成するのも促進し逆に脂肪の分解は抑制します。ですから血液中の血糖値（血液中のブドウ糖の量）の上昇度合いを数値化したGI値が高いとインスリンが沢山出て脂肪の蓄積にもつながるのです。

パンも最近では色々な種類のパンがあるのですが、一般的な白い小麦粉を使った食パンに言えることなのでしょう。

以上のことから、パンが太りやすい、ダイエット中は食べないが良い、ダイエットには不向きと言われる理由が分かりましたね。

あぁ、こうしてみますとパンは良くないことばかりのようですね。

朝食にご飯を食べてダイエットする時の注意・・・だれもあまり言わない、言ってくれない事実。

パンに比べてご飯はお米そのものを炊いて出来ていますのでパンに比べてよく噛んで食べないといけません。ですから時間をかけて食べますので食べ過ぎが避けられます。という事ですがこれも考え物です。

ご飯好きとなるとちょっとした塩辛い漬物や塩焼きだけでとってもご飯がすすんでしまいます。

先ほども言いましたが、お茶碗１杯が（普通のお茶碗１４０ｇ・・・）２３５kcalもありますからいくらご飯がダイエット中に向いているからいいと言って沢山食べてしまいますとカロリーオーバーになるのはいうまでもありません。

又、時間があまりない朝食時に急いで食べるとパンに比べてご飯は腹持ちが言い分お腹にもたれる人もいます。１日のスタートで消化不良になって体調を壊さないようにしないといけません。

又、日本人の食事で一番問題になっているのは欧米人の問題になる小麦粉よりも塩分の摂取量です。

日本食はお塩を使っての保存食が多いので、（お塩ではなく発酵食品は日本が世界に誇る食品の一つですが。）朝食にご飯と一緒に出てくるお漬物、焼き魚、みりん干し、塩焼き、たらこ、イカの塩辛、お味噌汁などご飯だけでなくついつい食べ過ぎて塩分の摂りすぎにならないようにしないといけません。

塩分の摂りすぎは血圧上昇や、心臓負担、腎臓負担などの深刻な問題がありますが、それ以前にむくんで体重増加になります。体重増加には脂肪だけでなく水分も関係してきます。

又、塩分の多い食事をしますと後でのどが渇いてきます。フワフワしたパンを朝食で食べて途中お腹が減っても仕事中、間食はなかなかできません。ですが、飲み物までは制限しませんよね。

のどが渇いたと言ってジュースなど糖分の多い飲み物を飲んでしまうと体がむくむだけでなくカロリーも一緒に摂りすぎになってせっかくのダイエットが失敗します。

これらの事から一概に朝食にはパンよりもご飯がダイエットの時良いとは言えません。

朝食にパンを食べてダイエットする時のパンの種類に注意

どんな種類のパンが太りやすいのかダイエットに不向きなパンの種類を考えてみましょう。

デニッシュ系・・・パンの生地自体にバターが沢山でダイエットには何時でも不向き。

おいしそうですよねぇ！↑

クロワッサンもですが、バターの量がとても多く、その土台の生地に加えてさらに甘いクリームやアイシングなどもしてあるものが多く高カロリーで残念ながらダイエット中は不向きのパンの一つになります。パンが食べたいとき衝動的に選ぶのは注意が必要です。

朝からコーヒーとクロワッサンを朝食にと思いますが、ダイエット時は避けた方が良いようです。

お菓子パン・・・は残念ながらダイエットの時の朝食には我慢しましょう。

お菓子と言われるぐらいですからケーキのようなクリーム、砂糖、ジャムその他いろいろなものがパンの生地に加えトッピングしてあったり練りこんであったりしてカロリーはパンだけのものより高くなります。

又、GI値の観点からも砂糖はGI値が高いので空腹時の朝食には残念ながら向いていません。

どうしてもと言う時は、これらのパンを食べる前に低カロリーのグリーンサラダや海藻サラダ、野菜たっぷりのスープなどを頂いてからにしてはどうでしょう。お菓子パンの食べすぎもGI値の急な上昇も防げます。

総菜パン・・・朝食にはどんな総菜パンにするか考えて選びましょう。

総菜パンもパン生地が主食なら、くっついているおかずの部分は食事の主菜と副菜の部分に当たり、一個で一回分の食事のカロリーになるものもあります。

フワフワで軽いと言って食べたい放題沢山食べるとやはりカロリーオーバーになりかねませんから量には注意して食べましょう。

ここでもっと注意しないといけないのが、おかずの部分まで焼きそばパンとかスパゲティパン、コロッケパンなど揚げたり炭水化物で出来ているものもあり、全部が炭水化物と脂肪の塊になる恐れがあります。

ダイエットのときはおかずパンは選ぶパンの種類にも注意が必要です。

ダイエット時のご飯とパンのおすすめの種類

上記の事からご飯でもパンでも種類を考え食べ方を食べればどちらでもダイエットを成功させることが出来るのではないでしょうか。

白いご飯や白いパンは食べやすくホッカリフワフワでGI値も高いです。食パンGI値９１白ご飯でさえGI値８４もあります。

それに比べGI値は玄米ご飯５６五穀米５５、ライ麦パン５８全粒粉パン５０と低くて噛みごたえがありますので食べ過ぎを防げます。

GI値はなるべく６０以下が血糖値の急な上昇がなく良いです。

朝食に食べるご飯やパンを噛みごたえがある食物繊維の豊富なもの、ご飯なら玄米や雑穀の入ったご飯、パンなら全粒粉パン、ふすまパン、ライ麦パンなどの硬くて色の濃いパンにすればダイエット時の便秘解消にもなります。

ビタミンやミネラルも豊富でダイエット時の不足しがちな栄養素を補えるというものです。

ただ、ここで残念なのがパンに比べてご飯の場合、ご家族の方が白いご飯が好きなら自分だけ別に玄米や雑穀の入ったご飯にするのは忙しい朝ご飯の時大変だと思います。

むしろパンなら自由に自分の食べたいパンだけ選べますのでダイエットには便利です。

朝食の主菜や副菜は揚げ物や炒め物をなるべく避けて焼いたり茹でたりすると余分な脂が取れてカロリーカットになり良いですよね。

又、朝食がご飯の場合は塩分の低い主菜や副菜、減塩のお漬物を選ぶのも大切です。お醤油の量も減らしましょう。

食べ方の組み合わせやどんな料理の仕方が良いか、又、パンと一緒のスープなどについて書いた記事も参考になりますので是非こちらの記事にも目を通していただけたら幸いです。

↓こちらの記事にはダイエット時の食事のレシピやどんな食事がお勧めかも書いていますので参考にしてくださいね。

こちらの記事も参考にしていただくと良いと思います。

まとめ

いかがでしたか？一日のスタートになる大切な朝食。ダイエットしているからと言って軽視はできません。ローカロリーで栄養価の高い美と健康にも良い食べ方をご飯でもパンでもしましょう。

ご飯もパンも食べることによってストレスのないダイエットを心掛けたいですよね。

今日の一言・・・ダイエットにはご飯が良いかパンが良いかというバトルを繰り返す前にちゃんとした知識でどちらもいただきながらストレスなくダイエットを成功させましょう。

私たち日本人は主食に美味しいパンもご飯もあります。パンもご飯も美味しく感じる日本人でよかったなぁ・・！って思いませんか？

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