外食が多いあなたのために、コンビニやファーストフードなどで何を選んだらいいかをご紹介します。

○＝オススメ
△＝あまりオススメできない
×＝オススメできない
となっています。


コンビニ

パン

胚芽ツナサンド・・・・・・・・○
ツナは高たんぱくでヘルシー。それに低ＧＩ値の胚芽パンが加わっていうことなし。非常に理想的な食品。おすすめです。

焼きそばパン・・・・・・・・・×
コッペパンやロールパンは高ＧＩ値食品の代表格。それに焼きそばなどの炭水化物をはさんだサンドイッチは×。なるべく避けるほうが無難。

ミックスサンド・・・・・・・・△
卵と野菜のミックスサンドはとってもヘルシー。ただ、つぶしたジャガイモが難敵。神経質になる必要はないけれど、このダイエットの大きな効果を期待するのなら避けたほうがよい。

フランスパン・・・・・・・・・×
バゲットサンドに使われるフランスパン。とても固いのでＧＩ値が低めかと思いきや実は高ＧＩ値食品。どうしてもあの歯ごたえをという人はチーズと一緒に食べてください。

蒸しケーキ・・・・・・・・・・×
蒸しケーキは小麦粉だけでなく、大量の砂糖を使って甘く仕上げてあります。ＧＩ値もとても高く低インシュリンダイエットには適さない食品。


弁当

カレーライス・・・・・・・・・×
定番の具であるジャガイモとニンジンが要注意。しかもカレールーには小麦粉がたっぷり。ご飯もすすむのでおすすめできません。

炒飯・・・・・・・・・・・・・△
一度炒めた白米は、ふつうに炊いたご飯よりも消化吸収が遅くなり、ＧＩ値も抑えられます。具の多いものを選べば問題ない。

天丼・・・・・・・・・・・・・×
丼ものはどうしても食べるご飯の量が多くなってしまいます。しかも天丼にはてんぷらの衣がたっぷり。避けたほうが無難。

五目うま煮ご飯・・・・・・・・○
肉や野菜などの具がたっぷりで同じ丼ものでもこちらは○。お酢をかけて食べれば◎。

おこわ弁当・・・・・・・・・・○
もち米は高ＧＩ値食品ですが、具が多いものは、ご飯の量が少なめなのでＯＫです。ただ、たくさん食べるのは×。


麺類

五目焼きそば・・・・・・・・・○
中華麺は麺類の中では低ＧＩ値。特に野菜や肉をたっぷり使った五目焼きそばは優良メニュー。

鍋焼きうどん・・・・・・・・・×
冷凍のものもあり、とても便利な鍋焼きうどん。ほうれん草やネギなど具も低ＧＩ値のものがほとんどですが、うどんのＧＩ値が高いためＮＧ。

ソース焼きそば・・・・・・・・△
ＧＩ値の低い中華麺を使っていますが、甘辛いタレに注意。キャベツや肉など具の多いものなら○。

とろろそば・・・・・・・・・・△
そばは普段摂取できない栄養素の宝庫。ＧＩ値も低くとても優れた食品です。ただ、とろろ（山芋）がくせもの。注意が必要。

焼きビーフン・・・・・・・・・×
白米から作られるビーフンは見た目も透き通るような白さで高ＧＩ値の食品。おかずとして少し食べる程度ならＯＫだが、主食としてはＮＧ。


おにぎり

おこわおにぎり・・・・・・・・○
おこわおにぎりはゆっくり消化されるだけでなく、具だくさんだから優秀なおにぎりのひとつ。

ツナマヨネーズ・・・・・・・・△
高タンパクのツナは超優良食品。ツナマヨの油はかえって消化吸収をおだやかにしてくれます。

ひじきご飯おにぎり・・・・・・○
ひじきは食物繊維たっぷり。食物繊維には他の食品のＧＩ値を下げる働きがあります。しかもひじきの分ご飯は少なくなり一石二鳥。

納豆巻き・・・・・・・・・・・○
納豆は高タンパクの低ＧＩ値食品。しかも大豆のイソフラボンは生理不順改善など女性にはとってもうれしい食品。

いなり寿司・・・・・・・・・・△
甘辛く煮た油揚げの砂糖が気になるところ。ただ、酢飯はふつうのご飯よりも低ＧＩ値。酢飯には砂糖が入っていることも忘れないで。



ファミリーレストラン

ステーキ・・・・・・・・・・・○
牛肉のＧＩ値は４５．ダイエット時あきらめていた、ステーキを食べながらできる低インシュリンダイエット。

ドリア・・・・・・・・・・・・○
ドリアはカロリーが高くても低ＧＩ値。低ＧＩ値の牛乳やチーズなどが消化吸収のスピードを遅くします。

チキンのガーリックいため・・・○
ＧＩ値４５のチキンと、ＧＩ値４５のにんにくの組み合わせで以外にも○。

ホットケーキ・・・・・・・・・×
ホットケーキは高ＧＩ値８０。さらに蜂蜜はＧＩ値７５とダブルパンチ。できれば避けて。

ハムエッグ・・・・・・・・・・○
ＧＩ値はそれぞれ、ハムが４６で、卵が３０。低ＧＩ値同士の組み合わせ。

チーズハンバーグ・・・・・・・○
高ＧＩ値のハンバーグでも、消化吸収を遅くする効果のあるチーズといっしょなら大丈夫。

グラタン・・・・・・・・・・・○
生クリームとチーズは低ＧＩ値なうえに、食べたものの消化吸収スピードが遅くなるのでお勧め。

とんかつ定食・・・・・・・・・×
豚肉のＧＩ値は４６と低い。でも衣がＮＧ。もちろん白米もＧＩ値８４の高ＧＩ値でダブルパンチ。

ほうれん草のソテー・・・・・・○
ほうれん草は野菜の中でもNo.1を誇る低ＧＩ値１５。ほうれん草が主役のメニューはお勧め。

枝豆・・・・・・・・・・・・・○
枝豆のＧＩ値は３０。良質のたんぱく質がたくさん含まれ、栄養バランスの良い理想的なおつまみ。

ねぎとろ丼・・・・・・・・・・△
マグロのＧＩ値は４０。高ＧＩ値の白米の食べる量を制限すればなんとかクリア。

海藻サラダ・・・・・・・・・・○
海藻はほとんどがＧＩ値２０以下。もちろんレタスもＧＩ値２３で、かなりお勧めの組み合わせ。

チョコレートパフェ・・・・・・×
ＧＩ値９１のチョコレートとＧＩ値６５のアイスクリームの組み合わせ。どうしても頼むならミニサイズ。

シーザースサラダ・・・・・・・○
レタスのＧＩ値は２３。トッピングのチーズのＧＩ値は３３。食物繊維もしっかり摂れるので○。


居酒屋

きんぴらごぼう・・・・・・・・○
食物繊維が豊富で低ＧＩ値４５のごぼうは良いのですが、高ＧＩ値８０の人参は避けて。

冷奴・・・・・・・・・・・・・○
豆腐は低ＧＩ値４２。お酒の時には是非食べてほしい低ＧＩ値、良質たんぱく質の食品。

枝豆・・・・・・・・・・・・・○
枝豆はＧＩ値３０で高たんぱくなので、特に優秀なおつまみ。

肉じゃが・・・・・・・・・・・×
高ＧＩ値９０のじゃがいもがたっぷりなのでＮＧ。しらたきや肉はＯＫ。

ししゃも・・・・・・・・・・・○
魚はほとんどのものがＧＩ値４０と低いので焼き魚、煮魚はお勧め。

もずく・・・・・・・・・・・・○
お酢は血糖値の上昇のスピードを遅くします。まず最初に食べたいメニューです。

つくね・・・・・・・・・・・・○
ミンチ状にした鶏肉は消化吸収されやすいのが難点ですが、ＧＩ値は４５と低いのでセーフ。

コーンバター・・・・・・・・・×
添え物としてではなく、コーンそのものを食べるコーンバター。これだけは避けてほしい一品。

アスパラガスのベーコン巻・・・○
カロリーが高いからと避けていたベーコンもＧＩ値４９、低インシュリンダイエットならＯＫ。

刺身盛り合わせ・・・・・・・・○
なかでもタコやイカは低ＧＩ値４０。噛みごたえがあり消化吸収されにくいのでgood。

カキフライ・・・・・・・・・・×
1個ずつに衣を付けたカキフライはＮＧ。揚げ物は衣を少し残すことを心がけて。ただ、カキはアミノ酸が豊富な食材なので、煮物や生で。

ほっけ塩焼き・・・・・・・・・○
魚はほとんど低ＧＩ値４０。良質のたんぱく質である魚はぜひ1品オーダーして。

クリームコロッケ・・・・・・・△
フライの衣はＮＧですが、クリームは血糖値の上昇をゆるめます。

ポテトサラダ・・・・・・・・・×
高ＧＩ値９０のじゃがいもがやわらかく茹でられていて、消化スピードも速いのでＮＧ。


イタリアン

トマトとモッツァレラサラダ・・○
低ＧＩ値３３のチーズは一緒に食べる食品の消化吸収を遅くするのでお勧め。

ミネストローネ・・・・・・・・△
野菜たっぷりで栄養バランスは良いが、消化吸収を速めるスープは控えめに。

厚生地のパイナップルとハムのピザ・・×
パイナップルのＧＩ値は６５、ピザ台は炭水化物なので厚めのものは避けて。

子牛肉のミラノ風カツレツ・・・△
ＧＩ値４５の子牛肉とチーズ３３の低ＧＩ値は良いが、衣が付いているのが難点。

牛肉のカルパッチョ・・・・・・○
牛肉（低ＧＩ値４５）の前菜はＯＫ。レタス２３、オニオン３０とベストな組み合わせ。

魚のカルパッチョ・・・・・・・○
低ＧＩ値４０の魚がたっぷりの前菜のカルパッチョはgood。

薄生地のサラミソーセージのピザ・・○
薄めの生地を選んで賢明。コーン、ポテト、パイナップル以外のトッピングは合格。

ボンゴレ・ビアンコ・スパゲッティ・・○
パスタを食べるならコレ。鉄分とカルシウムが豊富なあさりは低ＧＩ値なのでお勧め。

チキンのハーブ焼き・・・・・・○
チキンのハーブも低ＧＩ値なので、メインディッシュに選んでＯＫ。

ジェラート・・・・・・・・・・×
冷たいものは想像以上に砂糖が多いので注意。食後のデザートは血糖値をさらに上げます。

カルボナーラ・スパゲッティ・・○
白米よりＧＩ値が低いパスタは低インシュリンダイエット向き。生クリーム３９、卵３０は優秀なメニュー。

ナスとトマトのスパゲッティ・・○
トマトやナス、チーズすべてＧＩ値の低いものばかり。チーズのＧＩ値３３が消化吸収を遅くします。

白魚のグリル・・・・・・・・・○
余分な油が落ちるグリルはお勧めの調理方法。ビネガーをかければ消化吸収がゆっくりに。

ティラミス・・・・・・・・・・△
ＧＩ値３３のクリームチーズのデザートは○だが、残念ながら糖分に問題あり。


ファーストフード

ハンバーガー・・・・・・・・・△
たんぱく質たっぷりの牛肉で1個までなら大丈夫。できれば胚芽入りなどの精製度の低いパンを使ったものを探すのがgood。

フライドチキン・・・・・・・・×
油で揚げてある上に衣が厚いのでＮＧ。ダイエッターは手を出さないのが無難だが、衣が薄いものなら△。

チキンナゲット・・・・・・・・△
フライドチキンと違い、こちらは衣が薄い分少しなら食べても大丈夫。ソースは甘くないものを選んで。

フィッシュバーガー・・・・・・×
ヘルシーなイメージのあるフィッシュバーガー。白身魚は◎ですが、その衣がＮＧ。

チーズバーガー・・・・・・・・○
チーズには他の食品のＧＩ値を下げる効果があるため◎。チーズが苦手でなかったらハンバーガーよりもこちらを。

牛丼・・・・・・・・・・・・・△
牛肉は◎ですが、丼物はご飯の量が多いので注意が必要。生卵やサラダをトッピングして上手に食べてください。

コールスローサラダ・・・・・・○
繊維質たっぷりのキャベツはビタミンＣも豊富でダイエッターの強い味方。ダイエット中のサラダはこれに決まり。

フライドポテト・・・・・・・・×
じゃがいもは言わずと知れた高ＧＩ値食品。それを油で揚げているので×××。どうしても食べたい時は太いものを少しだけ。

アイスクリーム・・・・・・・・△
冷たい食品はどうしても舌を麻痺させるため、砂糖の量に気付かないもの。量を少なめに。

アップルパイ・・・・・・・・・×
甘く煮たリンゴ、炭水化物の生地、油で揚げた食品とトリプルパンチのＮＧ食品。

コーヒー・・・・・・・・・・・○
コーヒーにはお酒の分解を助ける働きがあるため、飲兵衛には◎。ただ砂糖を入れるのはＮＧ。

コーンポタージュスープ・・・・×
牛乳が使われているポタージュは低ＧＩ値。ただ、コーンはＧＩ値が高いので、コーンポタージュは避けて正解。

シェイク・・・・・・・・・・・△
冷たいシェイクは乳製品が主成分ながら、糖分がとても多い食品です。小サイズでガマン。

コーラ・・・・・・・・・・・・×
炭酸飲料の糖分は思っているよりもはるかに多いもの。飲むときにはダイエットコーラ（ノンシュガーコーラ）を選んで。


そば屋

もりそば・・・・・・・・・・・○
普段とれない栄養素もとれて低ＧＩ値の優れた食品。ただ、栄養バランスに長けているわけではないので注意が必要。

山菜そば・・・・・・・・・・・○
山菜は繊維質が多く消化吸収の遅い食品。低ＧＩ値どうしの組み合わせでぜひお勧めしたいメニュー。

なめこおろしうどん・・・・・・×
なめこと大根おろしはともに低ＧＩ値の優良食品。しかしうどんが入るとＮＧ。

力うどん・・・・・・・・・・・×
うどんもお餅も高ＧＩ値食品。重労働の後やスタミナをつけたいとき以外は食べないほうが無難。

きつねそば・・・・・・・・・・△
甘辛く煮たアゲが曲者。そばは◎だけど、つゆにも注意。つゆは残したほうが無難。

かも南蛮そば・・・・・・・・・○
たんぱく質と炭水化物がバランスよくとれるメニュー。鶏肉は進んで摂りたい食品。

鍋焼きうどん・・・・・・・・・×
栄養バランスは◎ですが、やはりうどんが×。煮込んであるため食品全体が消化しやすいのもＮＧ。

カレーライス・・・・・・・・・×
具にじゃがいもやニンジン、カレールーには小麦粉と避けたほうが無難な食品。ご飯が多いことも考え物。

かやくご飯・・・・・・・・・・○
まぜご飯はＧＩ値が低くなるので◎。繊維質の多いひじきなどが混ざればよりgood。ただし、甘みは×。

卵焼き・・・・・・・・・・・・○
高タンパクの優良食品。ただ砂糖がたっぷりのものは避けて正解。ダシ巻きなどにして楽しんでください。

とろろそば・・・・・・・・・・△
とろろはスタミナ食として有用ですが、サトイモや山芋はＧＩ値が高いので要注意。とろろご飯よりはそばのほうが○。

天ぷらうどん・・・・・・・・・×
油で揚げた天ぷらと高ＧＩ値食品のうどんの強烈な組み合わせ。

カツ丼・・・・・・・・・・・・×
ご飯が多く、しかも衣をつけて油で揚げたカツとのコンビは避けたほうが無難なＮＧ食品。

親子丼・・・・・・・・・・・・△
鶏肉と卵の組み合わせはVery Good。ただご飯が多いのが×。決してよくない食品ではないのでご飯の量だけ注意して。


中華料理

クラゲの前菜・・・・・・・・・○
クラゲは低ＧＩ値。さらに酢であえた優秀メニュー。食べた物の吸収を遅くする効果もある。

バンバンジー・・・・・・・・・○
低ＧＩ値４５の鶏肉の料理だから○。お酢をかけて食べるとより効果的。

ラーメン・・・・・・・・・・・△
麺類の中ではＧＩ値６５と低めの中華麺。でもスープは消化吸収を速めてしまうので要注意。

五目焼きそば・・・・・・・・・△
中華麺はＧＩ値６５と低め。野菜や具の肉が多ければ栄養バランスも○。

焼きビーフン・・・・・・・・・×
ビーフンのＧＩ値は８８で、麺類の中ではNo1の高ＧＩ値食品なので避けたほうが無難。

えびチリソース・・・・・・・・○
えびのＧＩ値は４０。でもソースが甘くて砂糖が入っているので、あまり食べ過ぎないように。

チンジャオロース・・・・・・・○
ＧＩ値はそれぞれ、牛肉４５、ピーマン２６、竹の子２６とすべて低ＧＩ値。安心して召し上がれ。

チャーハン・・・・・・・・・・△
炒めた白米は、炊いただけのものよりも消化吸収が遅くなります。でも白米の食べすぎは禁物。

酢豚・・・・・・・・・・・・・×
豚肉のＧＩ値は４６と低いのですが、衣とパイナップルは高ＧＩ値で×。

杏仁豆腐・・・・・・・・・・・○
ゼラチンと牛乳で作られているため低ＧＩ値。しかしシロップとシロップ煮のフルーツは避けましょう。

白菜のクリーム煮・・・・・・・○
生クリームは低ＧＩ値で、他のものの消化吸収を遅くするのでおすすめ。白菜も低ＧＩ値の２３。

青菜の炒め物・・・・・・・・・○
青菜は野菜の中でも特に低ＧＩ値なものの１つ。βカロチンも豊富。

蟹爪の揚げ物・・・・・・・・・×
蟹は低ＧＩ値４０でも衣が高ＧＩ値。蟹を食べるなら他の蟹料理を。

ごま団子・・・・・・・・・・・×
高ＧＩ値のあんこと米粉の団子をさらに油で揚げてあるため、まったくの高ＧＩ値料理。


以上、いかがでしたでしょうか。できる限り低ＧＩ値の組み合わせとなるように選んでみてください。６ヵ月後、あなたは、理想の体型を苦もなく手に入れていることでしょう。