「健康・運動」のお悩み

夏バテ解消！ スタミナそうめんレシピ大公開！

きわめびと田中嘉織さんのワンポイント　コシがあるそうめんのゆで方

猛暑がつづく夏。だるい、やる気がでない…そんな夏バテを「そうめん」で乗り切ろう！
食欲がなくても、そうめんなら食べられる。でも、栄養バランスが偏るし、毎日だと飽きますよね。そこで、オリジナルのそうめん料理を800以上考案するきわめびと、そうめん店主の田中嘉織（かおり）さんが、おいしく、栄養満点なえりすぐりのレシピを教えてくれました。（特製そうめんだし、スタミナそうめん料理のレシピは、この後、詳しく紹介します）

今回の、ワンポイントは、コシがある麺のゆで方。コツは、大きめの鍋を使ってたっぷりのお湯でゆでること。１００グラムの乾麺に対して１リットルのお湯が目安。ゆで過ぎるとコシがなくなるので、ゆで時間はパッケージに書いてある時間より、やや（１０秒ほど）短めにするとよいでしょう。ゆであがったら、素早くザルにあけて流水で粗熱をとります。しっかりと揉むようにして、そうめん表面のぬめりなどを取り除いていきます。最後に氷水で冷やすことで、グルテンがキュッとしまってコシのある麺になります。
みなさんも、ぜひお試しください！

きわめびと流　特製そうめんだしの作り方

＜材料（約１０人分）＞

＜作り方＞

①　削りがつお以外の材料すべてを鍋に入れ冷蔵庫で一晩おく
②　鍋に火をかけ、沸騰したら削りがつおを加えて火を止める
③　②をザルでこす　（冷蔵庫で２週間保存可）
④　以下のレシピでは、この濃縮だしを水で５倍に薄めて使う

豚肉とにんにくの芽の冷やしだしそうめん

＜材料（２人分）＞

＜作り方＞

①　Bを合わせて、冷蔵庫で冷やしておく
②　豚肉に軽く塩とこしょうをふり、酒とかたくり粉をなじませておく
③　フライパンにごま油、にんにく、しょうがを入れ、焦げないよう火にかける
④　豚肉を入れて軽く火が通ったら、にんにくの芽を加えて炒め合わせる
⑤　しっかりと火が通ったら、長ねぎとAの調味料を加え、よくからめる
⑥　塩・こしょうで味を調える
⑦　器にそうめんを盛り、冷しておいただしを注ぎ、具をのせる
⑧　青ねぎをのせる

食べるラー油やっこそうめん

＜材料（２人分）＞

＜作り方＞

①　Aを軽く混ぜ合わせておく
②　Bを合わせて、冷蔵庫で冷やしておく
③　器にそうめんを盛り、絹ごし豆腐をスプーンですくってのせる
④　③に、②を注ぎ、①をのせる

鶏むね肉のあったか豆乳そうめん

＜材料（２人分）＞

＜作り方＞

①　鶏むね肉にAをなじませておく
②　Bをまぜ合わせておく
③　鍋に湯を沸かし、①の鶏むね肉にかたくり粉をまぶし、余分な粉を落としてからゆでる
④　フライパンでサラダ油を熱し、玉ねぎを入れ、ガーリックパウダー・塩・こしょうで下味をつける
⑤　玉ねぎに火が通ったら無調整豆乳を加え、沸騰させないように温める
⑥　⑤に、②を少しずつ回し入れ、かき混ぜながらとろみをつける
⑦　器にそうめんを盛り、⑥のだしを注ぎ、ゆでた鶏むね肉、オクラ、みょうが、青ねぎをのせる

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STOP！うす毛

きわめびと浜中聡子さんのワンポイント　髪への「先行投資」

「こんなに髪、薄かった？」「抜け毛が止まらない！」そんなうす毛に悩む女性は、40代・50代で80%近くになるというデータも。しかし、対策はあります。延べ１万人以上の女性の頭髪を診てきた医師・浜中聡子（はまなか・さとこ）さんは、うす毛の悩みから抜け出すには、生えてくる髪への「先行投資」が必要だといいます。うす毛の主な原因は、加齢にともなう血流やホルモン分泌の低下です。そこで、髪の毛を作るたんぱく質、そして発毛の促進を助けるビタミンやミネラルを多くとり、体内環境を改善することが大事なのです。

そして、乾燥や皮脂が多いなど頭皮のトラブルには、自分の症状に合ったシャンプーをこまめに変えて選び、頭皮の環境を整えるのも「先行投資」の大切なポイントです。

浜中さん特製　ドクターズ・スムージー！

発毛の促進の助けとなるビタミン・ミネラルを上手にとれるように、浜中さんが提案してくれた特製ドクターズ・スムージー！そのレシピをご紹介！

〈材料（１人分）〉
小松菜（鉄分：血液を作る）　１束
キウイ（ビタミンＣ、Ｅ：血行促進）　　１／２個
バナナ（ビタミンＢ７：毛髪の生成を助ける）　　１／２本
にんじん（ビタミンＡ：頭皮の乾燥を防ぐ）　　１／３本
リンゴ（味を調える）　　１／４個

〈作り方〉
（１）材料をそれぞれ１ｃｍほどに切る　※キウイ、バナナは皮をむいてください

（２）１リットルくらいのカップに小松菜、バナナ、にんじん、キウイ、りんごの順番で入れる
※ハンディブレンダーの場合、小松菜を最後に入れると水分が少なく混ざらないので最初に入れてください。

（３）ハンディブレンダーもしくはミキサーで混ぜる
※混ざりにくい場合は、水を少し加えてください

 ◆浜中さんのワンポイント

スムージーは、髪の毛の生成を助けるものなので、肉、魚、大豆、卵などのたんぱく質も、しっかりとるようにしてください。

シャンプーの選び方

◆シャンプーには、どんな種類があるの？

シャンプーには、大きく３つの種類があります。

「アミノ酸系」：

　　　　　頭皮への負担が少ない　
　　　　　洗浄力がマイルドで、乾燥した頭皮に向いている

「高級アルコール系」：

　　　　　洗浄力が比較的強くて、泡立ちが良い
　　　　　皮脂が多い頭皮に向いている
　　　　　市販されているタイプで一番種類が多い

「せっけん系」：

　　　　　洗浄力が比較的強い
　　　　　
◆シャンプーの種類をどのように見分ければいいの？

ボトルの裏などにある成分表に次のような表記があります。

「アミノ酸系」…ココイル～
「高級アルコール系」…ラウレス～、ラウリル～
「せっけん系」…脂肪酸ナトリウム、脂肪酸カリウム、せっけん素地

◆浜中さんのワンポイント！

シャンプーした直後なのに頭皮がべたつく人は、洗浄力の高い「せっけん系」か「高級アルコール系」がオススメ。

逆に、頭皮がつっぱる人は乾燥ぎみなので、洗浄力がマイルドな「アミノ酸系」がオススメ。

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メタボをなんとかしたい大作戦

きわめびと　浅原哲子さんのワンポイント　グルメレポートで早食いに待った！

京都医療センター・メタボ外来の医師・浅原哲子（のりこ）さんは、２０００人以上のメタボ患者にダイエットの指導を行ってきました。
メタボになる原因の１つが「早食い」です。これを阻止するために浅原さんが考案したのが「グルメレポートをしながら食事をすること」。冗談ではなく大マジメ！時間をかけて食べることができれば、満腹感を得られ、食べ過ぎに歯止めをかけられるのです。口下手だから、うまくレポートできないという人は、よく かむことを心がけ、一口ごとに箸を置いて食べるように癖をつけよう。これでメタボを克服だ！

きわめびと　西田博樹さんのワンポイント　痩せるカレーライス＆からあげでガッツリ食べよう！

京都医療センター・メタボ外来の管理栄養士・西田博樹さんは、ガッツリ食べて痩せさせるがモットー！そんなメニューばかりを考えた結果、レシピ本まで出版されました。西田さんのオススメレシピは「痩せるカレーライス＆からあげ」。どちらも通常のものと比べるとおよそ半分のカロリーしかありません。これだと満腹感も得られて、メタボ克服につながります。

京風レンコンカレー

国立病院機構　京都医療センター考案の低カロリーなカレーライス。（１人分４３３キロカロリー）

 ＜材料（２人分）＞

牛すじ（市販の下処理したもの）１２０グラム

れんこん　　１／３節（６０グラム）

玉ねぎ　　　１／２個（１００グラム）

にんじん　　１／４本（５０グラム）

大根　　　　２．５センチ（７０グラム）

だし　　　　３カップ（６００グラム）

めんつゆ（３倍濃縮）大さじ１（１８グラム）

カレー粉　大さじ２（１２グラム）

ごはん　　　茶碗２杯分（３００グラム）

＜作り方＞

（１） 玉ねぎはくし形切り、にんじん、大根は乱切りレンコンは半量は乱切り、残りはすり下ろす

（２） だし汁に牛すじと野菜を加え、３０分ほど煮て、野菜が柔らかくなったら、めんつゆを加えてひと煮立ち

（３） カレー粉と、すり下ろしたレンコンを加えてさらに１０分ほど煮る

（４） ご飯とともに器に盛る

揚げないカリカリから揚げ

国立病院機構　京都医療センター考案の低カロリーなから揚げ。（１人分１８８キロカロリー）

 ＜材料（２人分）＞

鶏もも肉（皮なし）　　　２００グラム

あられ（塩なし）　　　　大さじ４（２０グラム）

　※塩なしがない場合は、塩ありのものをそのまま使用してもOK。どうしても、塩分が気になる人は、塩を手で払うか、そのまま塩ありを使って、その分、使用するしょうゆを２グラム減らす。

かたくり粉　　　大さじ１（９グラム）

A　しょうゆ：大さじ１（１８グラム）　　　酒：大さじ１（１５グラム）　　　しょうが（すりおろす）：１かけ（４グラム）

＜作り方＞

（１） 鶏肉は一口大に切る

　　　ボウルにAを合わせ、鶏肉を入れ、１０分ほどおき、かたくり粉を加え混ぜる

（２） （１）にあられをまぶす

（３）オーブントースターに鶏肉を並べ　１０分焼く

しらたきでかさ増しごはん

米にしらたきを混ぜてごはんを炊くと、かさ増しになってカロリーを減らせます。米１合につき、しらたき６０グラム程度なら、違和感を感じないそうです。すると、お茶わん１杯のカロリーが１６０キロカロリーから１３０キロカロリーになります。

混ぜるしらたきは、米粒くらいの大きさに細かくカットしておきます。米を炊くときに使う水の量は、米の分量に合わせればよいそうです。（例えば、米３合にしらたき１８０グラムを入れる場合、米３合とそれに必要な水を入れた後に、しらたき１８０グラムを入れればOKです。）

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運動しなきゃ...でも続かない

きわめびと　長野茂さんのワンポイント　運動を長く続けられる「ながら運動」

運動不足を解消したいと、いろいろ試してはみるけれど、なかなか続かないですよね。
そんな人たちのために、ちょっとした工夫で運動を長続きできる方法を長野さんが教えてくれました。
その運動とは、「ながら運動」。日常生活の活動を運動に変えるというものです。たとえば、家事をしている最中も、いろんな「ながら運動」ができます。洗い物をしている時、左右の足を折り曲げて上げ下げする「足だけダンシング」。これは、お尻や太ももの引き締めに効果的です。「考える人」は、両足を床につけて、ひざの上に反対側のひじを乗せて、ひねります。こうすると、脇腹の腹筋がきたえられ、腰痛予防になります。
疲れることはない。挫折することがない。根性もいらない。お金もかからない。思い立ったら今やればいい。そんな「ながら運動」に皆さんもチャレンジしてもませんか？

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夫に内緒で消臭術

きわめびと五味常明さんのワンポイント　塩シャンプーの作り方

半分ほどお湯を入れた洗面器に、塩を大さじ３杯ほど入れるだけ。目分量でも大丈夫。

塩シャンプーは泡立たないので、頭皮になでつけるように使う。髪がごわつく場合は、コンディショナーを使ってもよい。

そもそも、脂を洗い流しすぎると、体は足りないものを補うので、脂が出過ぎて、それが毛穴に詰まると臭う。ところが塩水を使うと、汚れとかアカはとれるが、脂は残してくれる。

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脳を鍛えて ハッピーライフ

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たまった疲れをすっきり解消！

きわめびと　疲労回復研究の第一人者　梶本修身（かじもと・おさみ）さん

「疲労」に関する長年の研究から多くのエビデンスを引き出し、それに基づいた「疲労回復法」を提唱しています。また、数々の健康番組に出演し、「疲労」を軽くみないように警鐘を鳴らし続けている疲労回復研究の第一人者です。

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秋の運動会直前　誰でも足が速くなる　完結編

きわめびと　東京大学教授　深代千之さん

前回から引き続き、きわめびとは東京大学教授・深代千之（ふかしろ・せんし）さん。スポーツバイオメカニクスの第一人者で、北京オリンピック銅メダリスト・朝原宣治さんなど、スポーツ選手の動作を解析しパフォーマンスを上げるためのアドバイスをしてきました。そんな深代さんのモットーは「運“脳”神経を育てよう」。運動能力をあげるために大切なのは、筋肉ではなく“脳”だと言います。スポーツ科学を極めた深代さんの極意を実践すれば、楽しんでいるうちに自然と足が速くなってしまうのです。

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秋の運動会直前 誰でも足が速くなる

きわめびと　東京大学教授　深代千之さん

東京大学教授・深代千之（ふかしろ・せんし）さんは、スポーツバイオメカニクスの第一人者。北京五輪銅メダリスト・朝原宣治さんなど、スポーツ選手の動作を解析しパフォーマンスを上げるためのアドバイスをしてきました。

そんな深代さんのモットーは「運“脳”神経を育てよう」。運動能力をあげるために大切なのは、筋肉ではなく“脳”。深代さんの極意を実践して脳を鍛えれば、楽しんでいるうちに自然と足が速くなってしまうというのです。

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マイナス思考撲滅大作戦

きわめびと　メンタルトレーニングコーチ 高妻容一さん

「メンタルトレーニング」を日本へいち早く持ち込んだ第一人者。高妻（こうづま）式メンタルトレーニングを実践して栄光を勝ち取ったトップアスリートは数知れず、2016年初場所で日本出身力士１０年ぶりの優勝を飾った琴奨菊もその一人。取り組み前に行うあの「琴バウアー」は高妻さんのアドバイスから生まれたものなんです。

“選手の能力を最大限引き出すことができる”と、今や全国各地のチームから引っ張りだこの高妻さんが、あきらめムード全開の少年野球チームに伝授する極意とは！？ 

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