3週間ダイエットで5キロも本当に減量できるの？
3週間ダイエットで5キロも痩せることができるの？
疑問をもつ人は多いと思います。
特に過去のダイエットで失敗経験のある方はなおさら。
そんな悩みや疑問をもつ方でも、3週間これから紹介する方法をぜひ実践してみて下さい。
本気になれば、3週間ダイエットで5キロ以上痩せることも夢じゃありません。
当サイトでは、3週間のあいだ、過剰な食事制限や無理な運動は行わず、誰でも手軽に実践できる方法を提案しています。
また、高額なフィットネスやトレーニングジムなどには通わず、しかも自宅で5キロ痩せを目指せる3週間のダイエット方法です。
3週間のダイエット計画をどう立てる？
3週間、目の前のダイエット方法を何も考えずただ実践する人は失敗しやすいです。
5キロはもちろん、規準を下げた3キロでも同じことです。
必ず3週間のダイエット計画を立ててみて下さい。
5キロ痩せるために、この作業を「やるorやらない」で成功する確率が大きく違います。
「え〜そんなのめんどくさいよ…」
と思いましたか？
そんな女性・男性の方に、
「3週間ダイエット計画のイメージ」を書きましたので参考にしてみて下さい。
※3週間ダイエットのスタート時「61kg」の方を例に、5キロ痩せる指標に作成しています。
まず、5キロを3週間で割ると、1週間に1.7キロ。
目標達成まで1週間ごとのイメージは表の通りです。
| スタート時 | 1週間後 | 2週間後 | 3週間後 |
|---|---|---|---|
| 61.0kg | 59.3kg | 57.6kg | 56.0kg |
| ±0kg | -1.7kg | -3.4kg | -5.0kg |
ここでさらに1日あたりの計算にすると、
1.7kg÷7日＝約0.243kg
1日あたり「たった0.25キロ減」を目指すだけでいいことになります。
「1日0.25キロ！たった250gです！」
3週間、毎日体重計にのって、1日0.25キロの減量ができているかチェックするだけで、結果5キロ痩せている自分を想像してみて下さい。
この3週間のダイエットプランのメリットは、1日1日効果や成果を確認しながら進めることができるので、モチベーションも維持しやすい点です。
3週間ダイエットで5キロ。
なんだか痩せそうな気がしませんか？
※計画は、3週間に限らず2週間や1ヶ月などの短期、3ヶ月や5か月程度の長期プログラムの場合でも、考案の徹底が基本です。
「BMIと適正体重」あなた自身の数値知ってる？
3週間ダイエットをスタートする前に、
「BMI」や「適正体重」を知ると、あなたが今どの位置にいて、どのレベルで5キロの目標設定すれば良いか、おおよその目安になります。
そもそも「BMI」って何？
BMI（Body Mass Index）とは、身長（m）と体重（kg）から計算される肥満度をあらわす体格指数になります。
国際的に同じ計算式が使われていますが、肥満度の値の基準は各国異なります。
日本では「BMI = 22」が標準値です。
BMIと適正体重はどう計算するの？
体格指数BMIの計算方法は、
適正体重の計算方法は、
例「身長158㎝・体重60kg」の場合は？
- BMI＝60kg ÷ (1.58m × 1.58m) = 24.03
- 適正体重＝1.58m × 1.58m × 22 = 54.92kg
…あらっ、BMIが「2.03」オーバーしてますね。
適正体重を目指すとなると、「5.08kg」の減量が必要になります。
※計算例：60kg−54.92kg＝5.08kg
計算が面倒な方は、ボタン1つで自動に算出してくれるサイトがあります。
そちらを利用するのが便利で簡単です。
3週間ダイエットで5キロ痩せるおすすめの方法【3選】
3週間ダイエットを5キロ痩せるまで無理のないペースで継続できるように、項目別（食事や運動、生活習慣など）でいくつか方法を紹介します。
3週間ダイエットで痩せる方法①
「3週間限定の食べ物を決める」
3週間で5キロ痩せるための食事。
おすすめしたいのは、
3週間ダイエットで食べる食べ物をあらかじめピックアップしておく方法です。
「えっ？普通に食べていいの？」
私はこの方法で3週間5キロのダイエットに成功しました！
食べて栄養成分を充分に摂取し、体質改善をして健康的に痩せなければ、ダイエットは成功と言えません。
ただ、満腹になるまで食べたり、食べ過ぎ、飲み過ぎなど暴飲暴食は禁止ですね。
3週間5キロ、このダイエットのハードルを乗り越えるには、「太らない食べ物」のチョイスが土台になります。
- 低カロリー
- 低糖質
- 食物繊維が豊富
この3点を意識した食材を選ぶのがポイントです。
おすすめの低カロリー＆低糖質食材
- もやし
- しらたき
- 白菜
- 豆腐
- 春雨（はるさめ）
- キノコ類（舞茸、しいたけ、しめじなど）
- こんにゃく
- ヨーグルト
便秘がちな方には「食物繊維が豊富な食材」も必須！
- ドライフルーツ
- アボカド
- もち麦または押麦
- さつまいも
- 海藻類
- おから
- ごぼう
- 納豆
3週間の内、炭水化物を食べたい時もあると思います。
ただ、5キロのゴールへの不安がチラつきます。
そんな時は「もち麦」「押麦」を白いお米に混ぜて炊いてみて下さい。
玄米とは違い、クセもなく美味しいです。
「ドライフルーツ」は、市販のグラノーラでもOKです。
朝食はヨーグルトと交互に食べると飽きないと思います。
3週間のダイエット中は食が細いぶん便秘になりがちなので食物繊維が豊富な食材は大切です。
また、塩分が多い食事に偏ると、体重が減りにくい＆痩せにくいので、調理方法の工夫も必要です。
くれぐれもやり過ぎには注意して、ストレスの溜まらない範囲でぜひ3週間実践してみて下さい。
早期で軌道にのれば、3週間に5キロがぐっと近づきます。
で、お肉は食べていいの？
肉類はダイエット中に避けられがちですが、たんぱく質が豊富で積極的に摂取した方がいいと言われています。
アミノ酸で構成されたタンパク質は、人間のカラダ（筋肉、臓器、爪、髪、皮膚など）を作る三大栄養素の1つ。
もちろん、多量に食べたり、脂身の多い部位を選んで食べるのは、3週間のダイエット中は控えるべきです。
例えば、ボイルした鶏肉の「ささみ」や「胸肉」を一口サイズにカットして、生野菜と混ぜたサラダチキン。
栄養価が高くお勧めです。
マヨネーズではなくノンオイルのドレッシングを使う工夫をすれば、カロリーを抑えて満足感と満腹感を実感できます。
クックパッドなどの料理レシピサイトでレパートリーを増やすと、毎食楽しく美味しい食生活が進められて理想的。
実際に調理した方の口コミ（つくれぽ）も確認できて非常に便利でオススメです。
3週間の朝・昼・夜ごはんでぜひ活用してみて下さい。
3週間で飲む「お茶」を決めておく！
3週間のダイエットで飲むお茶を決めておくとさらに効果的です。
難しく考える必要はなく、普段冷蔵庫に冷やしているお茶をダイエットやデトックス効果の高いものにしておくだけ。
- プーアル茶
- ルイボスティー
- ウーロン茶
- ほうじ茶
- 緑茶
- 杜仲茶（とちゅうちゃ）
- ごぼう茶
インターネットや雑誌で調べてみると、結構たくさんあります。
あなたの好みの味のお茶を見つけると、3週間続けやすいですね。
- 自宅にいて喉が乾いたら、冷蔵庫をあけて必ず飲むお茶。
- 食事中や食後に必ず飲むお茶。
これを3週間のダイエットに活かさない手はありません。
今ではダイエットやデトックスに特化したお茶も販売されています。
通販やドラッグストアでも沢山の取扱いがあります。
私のイチ押しはこちら。
TBSテレビ「女美会」で、人気モデルの舟山久美子さん（くみっきー）がおすすめしたダイエット茶です。
公式サイトを紹介しておきますね。
［注意点］
無理な食事制限は逆効果…その理由とは？
「食べない」＆「我慢する」類の食事制限は、3週間で5キロ痩せても簡単にリバウンドします。
例えば、朝食や夕食を抜く「断食」などの食事制限をする人は多いです。
もちろん「摂取カロリー＜消費カロリー」になるので、一時的には痩せます。
お腹や腰回り、太ももを中心に脚やお尻もスリムアップし、3週間で五キロも問題なく痩せると思います。
見た目も変わり、周囲からも「痩せたよね？」と言われるのではないでしょうか。
ただ、食べない分痩せてるだけなので、食事量を戻せばすぐリバウンドします。
また、食事制限中の栄養不足により基礎代謝が落ちていますので、体のもつ脂肪燃焼力も弱くなり「太りやすい体質」になることも…。
（ちなみにダイエット初心者の頃の私です…）
3週間ダイエットで5キロ痩せる為に、ダイエットに適したおすすめの食べ物や食材の使い方など別ページでいくつか紹介しています。
参考に確認してみて下さい。
3週間ダイエットで痩せる方法②
「雨天でもできる運動の選択」
ダイエットといえば「運動」です。
全身に蓄積した脂肪を燃焼したり、腹部や二の腕、下半身（太もも、ふくらはぎ）など特定の部分を集中して引き締め効果が期待できます。
運動についても3週間で実践するメニューを計画しておくとベストです。
また、ジョギングやウォーキングなど外で行う運動メニューばかりを選択すると、雨天時には中止しないといけません。
3週間ダイエットで5キロ痩せるなら「運動」は絶対的なカギ。
3週間、途切れなく運動を習慣化するには、
雨天時の対策に室内でできる運動をピックアップしておくことです。
もちろん、3週間で行う運動を「室内のみ」に限定する方も多いです。
調べると室内でも結構まとまった運動ができます。
効果の高い室内運動は？
室内運動は、筋トレ（腕立て伏せ、腹筋、背筋、スクワットなど）、ストレッチ、エクササイズ、ヨガなどが代表的。
インナーマッスルを鍛えることで、健康維持能力の向上を目指す方もたくさんいます。
3週間の短期間であっても、激しい運動は逆効果。
体に急激な負担をかけ続けるのは、ダイエットではなくアスリートが行う減量です。
話は少しそれますが、もし現在あなたが、
- ルームランナー
- エアロバイク（サイクリングマシン）
- ローイングマシン（ボート漕ぎ）
偶然にもこれらの器具持っている方は運動面はバッチリです！
冒頭でも提案しましたが、目安は1日250g痩せること。
3週間着実に積み重ねれば、期間終了後には5キロ痩せてると思います。
一歩一歩が肝心で、やり過ぎは禁物です。
器具に頼らず＆お金のかからない運動は？
もちろんダイエット器具を持ってる方は少ないです。
私もそうでしたので、色々調べて実践しました。
おすすめを紹介すると、
- 踏み台昇降運動
- スクワット
- ボクササイズ
- フラフープ
などが3週間で比較的効果が期待できるダイエット。
その日の体調と相談はもちろん、運動後のマッサージ、プロテインなどで筋肉の元となるタンパク質をとるなど、確実で効率的な習慣を目指したいですね。
筋肉量が多い人は基礎代謝が高く、エネルギーをうまく燃焼し続けます。
一般的に「痩せやすい体質」と言われる方は、体脂肪率が低く、基礎代謝が高い印象があります。
かと言って、運動をやり過ぎた結果、「筋肉痛で動けない…」、こんな状態になると継続が大変です。
リスクを考えたバランスが大事ですね。
運動については別ページで詳しく解説しています。
日常の「ながら運動」を合わせるとさらに効果的！
さらに言うと、3週間日々の生活の中でいくつか運動を発見できるかもしれません。
- エスカレーターを階段に変える
- テレビを見ながらストレッチ
- 湯船の中でバタ足
など、いわゆる「ながら運動」ですね。
3週間ダイエットにおすすめの運動を別ページで紹介しています。
5キロ痩せる可能性を高めたい方はぜひ確認してみて下さい。
また、元劇団四季の方が教える有酸素運動がyoutube動画で公開されていました。
室内で簡単にできる方法なので、運動が苦手な方にもおすすめです。
3週間にどんな運動をしようか悩んでしまう方は、まず動画の運動を実践してみてはいかがでしょうか？
3週間ダイエットで痩せる方法③
「ダイエットサプリで健康的かつ綺麗に痩せる」
- ①で紹介した「食べ物を選ぶ対策」
- ②で紹介した「運動の対策」
ダイエットサプリを使うと、①②それぞれを実践するだけのダイエットよりも、短期間で痩せる効果が期待できます。
また、ダイエットサプリには健康＆美容成分が豊富に含まれている商品が多いです。
ダイエット中に失われがちな栄養素を手軽に補い、
「綺麗痩せ」や「健康痩せ」を目指せます。
ダイエット後の美容＆健康トラブルは絶対に避けたい方、芸能人やモデルさんは必ずと言っていいほど、ダイエット商品に頼っています。
3週間もダイエットを頑張って、せっかく5キロ痩せることに成功したのに、
- 肌荒れ
- 髪質の低下
- 体調不良
- 栄養不足
- 免疫力低下
- 貧血や立ちくらみ
- 便秘
- やる気が出ない
- 体がだるい＆疲労感が抜けない
などに悩まされるのは未然に避けたいところです。
なぜダイエットサプリがいいの？理由は？
ダイエット健康商品には、スムージーやドリンクなどもあります。
中でも、サプリメントは価格的にも負担が少ない商品が多いのでおすすめです。
また、毎日○粒を水で飲むだけなので、簡単手軽に続けられます。
「①食べ物を選ぶ対策」と「②運動の対策」に加えて、あなたに合ったサプリを併用する方法がポイントです。
日々の仕事やアルバイト、学業などで忙しく時間が取れない方は、ダイエットサプリがあると3週間効率よく進められます。
「今日は忙しくてコンビニ弁当…運動も何もできなかった…」
のような後悔が無くなり、
「今日は他の対策ができないし、ダイエットサプリを多めに飲んでおこう！」
など、応用した対策ができます。
ダイエットサプリのメリットは？
- 持ち運びが簡単
- 脂肪燃焼効果を後押し
- 身体の内側からキレイになれる
- ダイエットしながら美容効果も期待できる
- 便秘解消やデトックス効果も期待できる
反対にダイエットサプリのデメリットは？
- たくさんあり過ぎて選べない
- 継続する上で費用がかかる
ダイエットサプリは、外出、旅行の時でもカバンにスッと入れておくだけ。
芸能人やモデルはもちろん、ダイエットサプリで体型を維持している方も多いです。
財布に優しい＆手軽なサプリをいくつか紹介しておきますね。
スーパーフルーツダイエット「フルベリ」
3種の特許成分配合「カロリナ酵素プラス」
すっきりサポートサプリ「Miss.CoCo（ミスココ）」
※各商品の初回限定価格や特典内容は、短期間で随時変更されます。
詳しい内容は、公式サイトを参照してください。
3週間ダイエットの3つの方法
「あなたはどう組み合わせる？」
3週間で5キロ痩せることに焦り、色々なダイエット方法を詰め込みすぎると逆効果になる場合もあります。
3週間に詰め込み過ぎたダイエットは、大きなストレスになり、挫折原因にもなります。
あなたのライフスタイルに合わせた方法の組み合わせや選択が重要です。
1.日々時間を充分にとれる方
＋
方法②「雨天でもできる運動を選択」
＋
方法③「ダイエットサプリ」の利用
2.毎日忙しく時間の確保が難しい方
＋
方法③「ダイエットサプリ」の利用
3.経済的に負担をかけたくない方
＋
方法②「雨天でもできる運動を選択」
あなたはどの方法を選択しますか？
3週間ダイエットで5キロ痩せるとなると、もちろん努力が必要です。
ただ、毎日つらさやストレスに圧迫されると、挫折や体調不良の原因にもなります。
3週間だけ計画性をもって取り組んでみてください。
3週間ダイエットで5キロ痩せる方法のまとめ
3週間で5キロ痩せる方法について解説してきました。
どんな感想をもって頂けましたか？
「これなら私もダイエットできるかも！」
と、思ってもらえていたら幸いです。
あなたの「3週間ダイエットで5キロ成功」を心から願っています。