今月の特集：この夏、噛んで顔のリフトアップ？ ～ハリ肌のための食事・食材 豆知識～
調査の結果、回答者の8割が、「肌のハリを保つために意識して食べている食材は思い浮かばない」と回答。「顔のたるみ」と「食事」の関係についての理解が漠然としており、結果、効果的な”たるみ対策”につながっていない事実が浮き彫りになりました。
「ハリのある肌」を保つために、栄養のある食事をとることは大切です。特に、すべての細胞生成に関わりコラーゲン生成の材料にもなるたんぱく質や、コラーゲン合成や新陳代謝を促進するビタミン・ミネラルなどが不足すると肌の新陳代謝が滞り、皮膚機能を維持できなくなるため、肌が荒れやすくなります。
今月は、「顔のたるみ」と「食事」の関係についてのインターネット調査結果のご報告と、「肌のハリを保つ栄養素」や「レシピ」について、ご紹介をさせて頂きます。
《もくじ》
1. 肌のハリを保つために意識して食べている食材がある人は全体の約２割。
3. 「コラーゲン」の効果的な摂取の仕方と「ハリ」を保つ栄養素
≪column≫ ”料理上手の美肌女優・タレントNo.1″は、山口智子さん！
7. 今日から使える『ハリ肌』レシピ！サーモンのカルパッチョ 爽やかヨーグルトソース
8. 今日から使える『ハリ肌』レシピ！夏野菜たっぷり 万能・納豆ソース～納豆を加えて美肌効果
9. 今日から使える『ハリ肌』レシピ！野菜のグリル アーモンドドレッシングかけ
10. 今日から使える『ハリ肌』レシピ！鶏のさっぱり煮 温野菜添え 手羽先のコラーゲンたっぷり
今回のインターネット調査にご協力頂いた皆さんの約8割が、肌のハリを保つために意識して食べている食材は特にないという結果になりました。毎日食べる食生活と「顔のたるみ」の関係について、まだまだ知られていない、という現実が、今回の調査で浮き彫りとなりました。このインターネット調査の結果について、「ドクターシーラボ 顔のたるみ研究所」にて、「体の内側から顔のたるみを解消する食べ物」を監修をされている株式会社ADEKAの石川京子管理栄養士にお話をお伺いしました。
コラーゲンの多い豚肉、鶏肉 、 トマト、キムチ納豆、コラーゲン 、黒豆 、豚足、牛ばら 、大豆、納豆 亜麻仁油 、とうふ 、手羽先 、 フカヒレ 、果物・野菜 、 ヨーグルト、すりゴマ 、キナコ、ミミンガー、 魚類 シナモン 、アボガド
さて、こちらの食材は『肌のハリ』に効果的なのでしょうか？石川京子管理栄養士からコメントを伺いました。
青魚（DHA、EPA、脂溶性ビタミン類など）・アーモンド（ビタミンE、オレイン酸、ミネラルなど）・ヨーグルト（Ca、乳酸菌、乳たんぱく質など）・ブロッコリー（ビタミンC、スルフォラファンなど）
他の候補食材は、大豆（キナコ、豆腐、納豆）、大麦（水溶性食物繊維）、かぼちゃ（ビタミンA）、鶏卵（アミノ酸、ビタミンB群）などがあげられます。
魚の油は、植物や肉の油には含まれていないDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）をたくさん含んでいます。身体の中で合成できるのですが、合成できる量が少ないので積極的な摂取が好ましいとされています。さまざまな生理機能性が報告され、肌のハリを保つのも、非常に重要な成分ですが、酸化しやすいため、新鮮な魚から摂取することが大切です。抗酸化ビタミン（VE,C）の多い食品と組み合わせがおすすめです。
また、腸をきれいにする乳酸菌やビフィズス菌を含み、良質のたんぱく質と、カルシウムが手軽にできるヨーグルトも積極的に摂取しましょう。ヨーグルトはそのままではなく、ドレッシング、ソース、デザートなど様々なものにアレンジができ、加熱して乳酸菌が死んでしまっても効果は期待できることが報告されています。これまでのお料理に少し加えるだけでも、味のバリエーションが期待できるかもしれませんね。(石川京子管理栄養士）
また、「肌弾力」とういうと「コラーゲン」だけが注目されますが、実際は「エラスチン」や「ヒアルロン酸」なども関わっているので、そうした栄養素のある食材を効果的に摂取するのが「ハリのある肌」を保つためには必要です。「コラーゲン」などの肌弾力を保つために良い栄養素の効果的な摂取の仕方について、石川管理栄養士からコメントを頂きました。
実はコラーゲンを食べても、それがすぐに肌に届くわけではありません。コラーゲンというのはタンパク質の種類で、体内ではアミノ酸まで分解されて吸収されます。しかし、コラーゲンを構成するアミノ酸自体は、それほど特殊なものではないため、他の食品から摂取することが可能です。
言いかえれば、毎日フカヒレやゼラチン質の肉類を食べなくても大丈夫ということです。また、コラーゲンの生成にはビタミンCや魚や大豆などに多く含まれるリジン（アミノ酸）が関与しているので、ビタミンCを損なわない摂取方法や食品の組み合わせを工夫してみましょう。
また、同じように肌を作る成分として、エラスチンやヒアルロン酸も大切です。生活の基本としてコンスタントに「コラーゲン」「エラスチン」「ヒアルロン酸」などを摂取することが大事です。（石川京子管理栄養士）
山口さんは、ご結婚されてから、女優業を徐々に縮小し、CM中心に仕事をシフトされてきたこともあるのでしょうか。家庭生活と仕事を上手に両立しながら、笑顔とハリのある肌の素敵な女優さんですよね。家庭を大事にする山口さんの生き方が「お料理上手」なイメージに結びついているようです。
また、堂々２位の黒木瞳さん（４９歳）。”あこがれのお母さん”を選出する『ベストマザー賞』 では、2008年に芸能人部門で受賞されてからも美しくハリのある肌と、お料理上手の憧れのお母さんのイメージは、変りがありません。ご自身のブログで紹介されているレシピも参考になります。
さて、肌のハリを保つために他に出来ることは何でしょうか。今回のアンケートでは、「一口何回ぐらい噛んで食べていますか？」という質問に対して「一口あたり10回ぐらい噛む」という方が 45%でした。
食事は、噛む回数が多いほど、「たるみ」にはよい効果をもたらします。噛むことによって、ほうれい線」に関係のある「表情筋」が鍛えられるためです。
噛むことによって、あごの筋肉が動き脳が活性化されます。一番初めの消化液（唾液）の分泌が多くなり消化を助けます。噛み砕く事により、食べ物本来の味が楽しめます。
ゆっくり食事を取ることで、消化器官が活発に動く事により、中枢神経が働き、満腹感が脳に伝わり必要以上の食事を摂取しないようになります。
沢山、噛むことができる根菜などの素材を積極的に摂取する、食材を大きくカットして食事をつくるなどのちょっとした工夫をすることも「たるみ」にはよい効果をもたらします。
＜石川管理栄養士からのプチアドバイス＞
意識して噛む回数を増やすのは、簡単なようで難しいので、以下の工夫をしてみましょう。
＊材料を大きめにカットする。
＊ひとくちに入れる量を少なくする。
＊薄い味付けにする。
＊やわらかく煮すぎない。
ご家族で食事される方もひとりで食事される方もリラックスした環境の中で食事をすることは、食事を噛む回数が多くなるだけでなく、皆さんの免疫力アップにも効果があります。「笑」ってリラックスして食べることで緊張感が開放され、物事に前向きに対処する気持ちを高める効果があるためです。
人間は空腹が満たされたなどの本能的な快だけでなく、面白い話を聞いた、職場の同僚や家族と情緒的な交流ができたということで、精神的に満たされます。情緒的な笑いや、社交的な笑いなどは複雑な人間の免疫力を高めることを近年の医学研究で明らかになってきています。
日々忙しく仕事や家事に追われる皆様には、心からほっとひと息ついて、家族・友人・同僚と何気ない会話をしたり、お笑い番組を見たりしながら、心から大笑いし、無理なく免疫力を高めることをおすすめします。
■材料（2～3人分）■
〔ヨーグルトソース〕
・ヨーグルト 大さじ１
・マヨネーズ 大さじ１
・たまねぎ（みじん切り） 大さじ１
・塩 １つまみ
・黒胡椒（あらびき） 少々
・パセリ 少々
〔サーモンのカルパッチョ〕
・刺身用サーモン1さく（150ｇ程度）
・ピュアオリーブオイル 大さじ１
・塩 ３つまみ〔付け合せ〕
※付け合せの野菜はお好みで
・水菜 適宜（参考まで：１／４束）
・ミニトマト 適宜（参考まで：2～3個）
・パプリカ（黄）適宜（参考まで：１／4個）
■作り方■
①〔ヨーグルトソース〕たまねぎは、みじん切りにし、5分ほど水にさらして水気をきる。たまねぎと他の調味料をすべて混ぜ合わせる。
②刺身用サーモンは塩をふって下味をつけ、オリーブオイルに５分程浸した後、薄切りにする。
③②を器に盛りつけ、①をかける。付け合せ野菜を彩りよく盛り付ける。
■ご参考まで■
調理所要時間：約15分ヨーグルトソースはフライやムニエルにも◎
（ヨーグルト、生たまねぎが入っている為、作りおきは△）
■石川管理栄養士からのコメント■
魚の油には肌のハリを保つのに必要なDHA、EPA等の有力な脂肪酸が含まれています。腸をきれいにするヨーグルトとの組み合わせは非常に良いですね。
■材料（2～3人分）■
〔万能・納豆ソース〕
・きゅうり 1本
・オクラ ２本
・挽き割り納豆 1パック（40g程度）
・みょうが 2個
・だし汁 大さじ3
・しょうゆ 大さじ１
・青じそ（お好みで） 2枚
・胡麻（お好みで） 少々〔かける用〕
※豆腐の他に、ご飯・そうめん・蕎麦などでも可豆腐（絹・木綿はお好みで） 1パック（300ｇ程度）
■作り方■
①きゅうりは5mm角に切る。オクラはさっと塩茹でにし、縦４等分に切ってから幅5mmに切る。みょうがも同様に切る。
②ボウルに①の材料を全て入れ、だし汁、しょうゆを加えて混ぜ、ラップをして冷蔵庫で１0分程おき、味をなじませる。
③②に挽き割り納豆を加えて混ぜ合わせ、器にもった豆腐の上にかける。
④お好みで、千切りにした青じそをのせ、胡麻をふりかける。
■ご参考まで■
調理所要時間：約20分みじん切りにした後はつけておくだけ。あっさりシャキシャキ感を楽しみたいなら、冷蔵庫で味をなじませる時間は短くてOK！
■石川管理栄養士からのコメント■
納豆は肌のコラーゲンを作るために必要なアミノ酸を含み、血液をサラサラにするナットウキナーゼを摂ることができます。ソースとしていろいろな食品に応用しましょう。ネギ、山芋、たまごなど、さらに自分なりのアレンジを加えるのも楽しそうですね。
■材料（2～3人分） ■
〔アーモンドドレッシング〕（約１／２カップ分）
・アーモンド 20粒
・ピュアオリーブオイル 大さじ2
・しょうゆ 大さじ2
・お酢 小さじ2
・砂糖 小さじ2
〔野菜のグリル〕
※野菜はお好みで
※各野菜の分量は、大きめの一口大にして４～５個分程度ブロッコリー １／２房, かぼちゃ１／６個, 人参１／２本, れんこん １／２個, なす 1個, えんどう 4本, オリーブオイル 適宜
■作り方■
①〔アーモンドドレッシング〕アーモンドは袋に入れて麺棒等で叩き、荒く刻む。容器に刻んだアーモンド、ピュアオリーブオイル、しょうゆ、お酢、砂糖を入れて混ぜ合わせる。
②〔グリル野菜〕ブロッコリーは子房に切り分け、かぼちゃ・人参・れんこん・なすは1cm幅の斜め切りにする。なす以外の野菜はさっと塩茹でし、グリル又はフライパンにオリーブオイルをひき、焼き目をつける。器に②を彩りよく盛り付け、①をかける。
■ご参考まで■
調理所要時間：ドレッシングは約5分、グリル野菜は約15分ドレッシングは冷蔵で1週間程もつので、たくさん作っておくと楽です。
■石川管理栄養士からのコメント■
アーモンドは食物繊維、ビタミンEなどの抗酸化ビタミン、ミネラル類が豊富に含まれたバランスの良い食品です。そのまま食べるだけではなく、ドレッシングに応用すれば、手軽に摂ることができますね。
■材料（2人分）■
〔鶏のさっぱり煮〕
・鶏手羽先 ６本
・卵 ２個
・だし汁 １カップ
・しょうゆ 大さじ3
・お酢 大さじ3
・砂糖 大さじ2
・生姜（すりおろし） 小さじ1
〔温野菜〕
※野菜はお好みでブロッコリー 適宜（参考：小房で4～5房）
■作り方■
①手羽先は羽先を間接から切り落とし、骨にそって切り込みを入れる（※食べやすく、味がしみこみ易くなります）。卵はゆで卵にし、殻をむいておく。
②鍋に①を入れ、だし汁、しょうゆ、お酢、砂糖、生姜（すりおろし）を加えて煮立て、クッキングペーパーで作った落としぶたをし、中火で１５～２０分程煮込む。
③ブロッコリーは子房に切り分け、さっと塩茹でする。 ④②の卵は半分に切り、手羽先と共に器に盛り、③を添える。
■ご参考まで■
調理所要時間：約30分下準備をしたあとは、調味料を全て加えて煮込むだけの簡単レシピ。冷蔵で3日程度もちます。
■石川管理栄養士からのコメント■
鶏の手羽先には、コラーゲンの他、肌を作るエラスチンやヒアルロン酸も含まれています。また、ブロッコリーなどの付け合わせの温野菜は、電子レンジでも調理できます。ゆでる手間が省け、水溶性ビタミンの流出も防げるので、一石二鳥ですね。
レシピ作成協力：
株式会社レオックヒューマンケア
■代謝を上げて”たるまない”肌・身体へ！