去年ダイエットしてみました。

目標は３ヶ月で82.6kgを標準体重の63.6kgにする事で、
１ヶ月で６ｋｇずつ落として３ヶ月で１９ｋｇほど痩せて達成しました。

その後も徐々に落としていきＭＡＸで２８ｋｇ、現在は２５ｋｇ落とした状態で維持しています。

170cm、82.6kg→54.4kg→戻して57kg 程度
体脂肪率30％オーバー→8～15％　腹囲 100cm？→71.5cm 程度
（体重を1kg落とすとウエストが1cm減ると言われていますが、ほぼその通りでした）

痩せてからのリバウンドもなく半年ほど維持できているので、
その方法を書こうかなと思います。


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2014年6月19日現在
リバウンドなく56kg、前後1kgで維持しています。
2年経った今あらためてダイエット、体重の維持に重要だと思うのは、
「食べた物を把握する事」
食べた物を書くだけでも痩せれると思います。

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色々なダイエット方法があると思いますが、
食事制限、有酸素運動、筋肉トレーニングの王道ダイエットを私は実践しました。
（普通すぎて不親切かなと思ったので簡単な方法も最下部に追加　6/15）


・食事制限
１番痩せるのは確実にこれ（運動だけで痩せるのは至難の業です）

・有酸素運動
痩せるスピードを促進させる（補助的な感じ）

・筋肉トレーニング（基礎代謝アップとかおまけ的）
体型を整える


ダイエットの基本的な考え方
消費カロリー＞摂取カロリーで痩せます。

その１
自分が１日に必要なカロリーを知り、実際に摂取しているカロリーを知ります。
まずはここから。

１日に食べたものを記録します。慣れてきたらおおよそのカロリーも書きます。
（レコーディングダイエット）

からだによく効く 食材&食べあわせ手帖
食品成分表は栄養素・カロリー計算に１冊は必要ですが、
コミックサイズで使い勝手がよくおすすめです。



基礎代謝 - Wikipedia

基礎代謝とは、何もせずじっとしていても、
生命活動を維持するために行われている活動で必要なエネルギーのこと。

相当するエネルギー量（熱量）は、成長期が終了して代謝が安定した一般成人で、
一日女性で約1,200、男性で約1,500キロカロリー(kcal)とされている。


一日のエネルギー必要量(kcal) = 一日の基礎代謝量(kcal) × 身体活動レベル

身体活動レベル

低い（1.5）
生活の大部分で座っており（=座位）、（デスクワークなど）静的な活動が中心の場合

普通（1.75）
座位中心の生活だが、仕事で立ったりすることもあり、あるいは通勤、買い物、家事、軽いスポーツをすることが含まれる場合

高い（2.0）
仕事で移動することや立っていることが多い場合。あるいは日常的にスポーツや活発な活動を行う習慣がある場合。


例えば年齢が30代で、通勤してデスクワーク中心の仕事をしている人
（=身体活動レベルが普通、つまり数値が1.75）の人ならば一日のエネルギー必要量は

基礎代謝量が1,520kcalの男性では1,520(kcal) x 1.75 = 2660(kcal)

基礎代謝量が1,140kcalの女性では 1,140(kcal) x 1.75 = 1995(kcal)となる。


体脂肪1kgは7200kcalで1ヶ月で5kg（36000kcal）落とすには、
食事1日－1000kcal×30日（30000）＋運動1日－200kcal×30日（6000）が必要。



・食事制限を掘り下げる

ダイエット中の食事は基本的に３食バランスよく食べる事をおすすめしますが、
炭水化物（糖質）と脂質（油）は抑えてください。

逆に積極的に摂取したいのはたんぱく質と食物繊維です。
減量中はどうしても脂肪だけでなく筋肉も落ちるのでたんぱく質はとりたいです。
また、便秘にもなりやすいので食物繊維は意識した方がよいと思います（切れ痔予防）

具体的な食材・食事（おすすめ）

第１群　低脂肪乳、ヨーグルト、卵
第２群　まぐろ水煮、ささみ、豚ヒレ、豆腐、納豆
（ビタミンＢ群、Ｂ１、Ｂ２などは炭水化物、脂質の代謝に貢献）
第３群　野菜類は基本的に何でも（もやし、白菜、トマトなど）、いも類、果実は控えめに
第４群　適当に

（果物はビタミンＣ の多いものを意識してとると便通がよくなるかも）

食事量
朝３昼２夜１が理想ですが、適当でよいです。
（朝多く食べると１日トータルで食べ過ぎる可能性があります）

夜遅くの食事はＮＧ。
（炭水化物はひかえめに）

私の場合は主食、米、パン、麺を完全に抜きました。



・有酸素運動を掘り下げる

消費カロリーの多いジョギング・ランニングや水泳が理想ですが、
続けやすいウォーキングや踏み台昇降運動をおすすめします。

消費カロリーの計算
消費カロリー（Kcal)＝１．０５×エクササイズ（メッツ×時間）×体重（kg）

メッツ（METs）は運動強度の事で、歩行を３メッツとして、
６０ｋｇの人が１時間歩くと

消費カロリー（Kcal)＝１．０５×エクササイズ（３メッツ×１時間）×体重６０（kg）
１８９カロリー消費することになりますね。

改訂版 『身体活動のメッツ（METs）表』pdf - 国立健康・栄養研究所
健康づくりのための運動指針2006（エクササイズガイド）pdf - 厚生労働省


私が実践したのは踏み台昇降運動です。

踏み台昇降運動がおすすめの理由

・運動強度が高い（ウォーキングの１．４倍）
・天候に左右されない（暑さ、寒さ、雨・台風・雷）
・人目を気にしなくてよい（寝起き、すっぴん、パンツ一丁、汗だく）
・すぐに出来る（寝起き、着替え、シャワー・風呂）
・ながらで出来る（テレビを見ながら）
・お金が掛からない（段差があればどこでも）

走らなくて済む方法ない？ - ためしてガッテン スローステップ
踏み台昇降DEダイエット



・筋肉トレーニングを掘り下げる

腕立て、腹筋、背筋、スクワットなど適当でいいです。
ダンベルがあると便利。

お腹周りが１番痩せにくく気になると思うので
クランチ、レッグレイズ、ヒップスラスト、サイドベンドなど。

腹筋トレーニング - 筋トレ方法の筋トレTV
http://www.kintore.tv/category/%E8%85%B9%E7%AD%8B/



最後に

標準体重を数十キロオーバーの方はまず食事制限を行って減量してください。
急に激しい運動を行うと身体を壊します。

基本的に太っている人は炭水化物過剰の中毒になっているので、
糖質を抑えた食事制限を行うと最初はとてもお腹が減ってしまいます。が、
すぐに慣れるのでそこまで行けばしめたものです。
糖質をひかえるだけでどんどん体重は減ります。

それでは夏に向けて素敵な体形を手に入れてください！　記　5/22


・食べる順番ダイエット
食事制限、有酸素運動、筋肉トレーニングをする必要がありません。

食べる順番を、野菜→肉・魚→米・パンにするだけです。
血糖値の上昇を抑える→インスリンの分泌を抑える→脂肪が溜まりにくい＋お腹も空きにくい。