【監修済み】広背筋を鍛えろ！ダンベルデッドリフトとは？効果、やり方をご紹介

ダンベルデッドリフトとは？

ダンベルデッドリフトは、その名の通りダンベルを左右の手に持って行うデッドリフトになります。

バーベル、ダンベルに関わらず、デッドリフトでアプローチできる筋肉は、主に広背筋、僧帽筋（そうぼうきん）、脊柱起立筋（せきついきりつきん）、ハムストリング、大臀筋などがあります。
補助的に腹筋群、前腕、大腿四頭筋にも効果があり、全身のトレーニングとしてかなり有能なトレーニングです。

そしてダンベルデッドリフトでは、バーベルデッドリフトよりも肩甲骨の可動域（閉じ方向）が広がることで、僧帽筋など肩甲骨周辺の筋肉に対しての効果がより高まります。
また、トレーニングに関わる準備（バーベルのセットや場所など）もバーベルより容易となるためオススメのトレーニングです。

ダンベルデッドリフトの正しいやり方とは？

ただし、ダンベルにより肩甲骨の可動域が広くなっていることを最大限に利用するために、フィニッシュが若干異なります。以下にその方法を示しますので参考にしてください。

1. 足を肩幅に開いて直立します。（ハーフデッドリフトの場合は、床ではなく膝ほどの高さの台に置いてください）直立の場合はダンベルを爪先のすぐ目の前に、ハーフの場合は膝の前に置いてください。
2. 尻を後ろに引いていき、上半身を前傾させていきます。膝を前に出して体を曲げると腰への負荷が高まるため注意してください。
3. 背中を少しだけ反らせる意識で、上半身真っ直ぐに伸ばし、顔は前方やや上を向きます。
4. 大きく息を吸って止め、ダンベルを握りやや浮かせてセットします。
5. セットが完了したら、息を吐きながら、または止めたままにして、ダンベルが脚スレスレを通るように意識しつつ体を起こしていきます。この際、背中が丸まっている、腰だけ伸ばそうとする、ダンベルが体から離れていると腰の故障に繋がります。
6. ダンベルが膝を通過したタイミングで、背筋を伸ばすと同時に肩甲骨を閉じ方向に寄せていき、強く胸を張ります。これを行うと、ダンベルの軌道は膝から腰に移動する間に徐々に体の横側に移動しますが、ダンベルを動かそうとするのではなく、あくまでも肩甲骨を寄せることで自然とダンベルが移動することを意識してください。
7. フィニッシュで十分に肩甲骨を寄せて僧帽筋を収縮させたら、息を吸いながら同じ軌道でゆっくりとスタートポジションに戻っていきます。戻る際も、頭を下げたりや背中を丸めないように注意してください。

⑥、⑦の動作がダンベルデッドリフトの特徴点となります。

通常のデッドリフトでは、バーベルが邪魔をして肩甲骨を寄せることはできませんが、ダンベルではこのように僧帽筋にも高い効果を生み出すことが可能になります。

何回、何セットやればよいのか？

回数とセット数に関しては、2種類に分けてご紹介します。

筋肥大を目的とする場合

1. 8~12回
2. 2~3分休憩
3. 3セット

筋肥大によるたくましい背中を作りたい方は、1セット8〜12回、これが限界となる重量で3セットほど行いましょう。

休憩は2〜3分ほどとり、2セット目以降は筋力の消耗を考慮して重量を調整しながら8〜12回行ってください。
この重量と回数の関係は、RM法では8RM〜12RMとなります。ただし、ダンベルに限らずデッドリフトはかなりの高負荷ですから、初心者の場合はまずは1セット15RMを目安にし、正しいフォームを身につけてから行いましょう。

シェイプアップを目的とする場合

1. 30回
2. 1分休憩
3. 3~5セット

有酸素運動によるシェイプアップを目的とする方の場合は、1セット30回を目安に可能であれば3〜5セット行ってください。

30回が限界（30RM）ではなく、30回でキツいなと感じる重量で構いません。筋肥大と同じく、2セット目以降は筋力消耗を考慮して、無理のない重量に調整してください。

ダンベルデッドリフトの注意事項

背筋の角度、膝の角度、荷重のバランスなど、実際に実践しないとわからないことはたくさんあります。
そのため、上述した内容を見ただけで実践するのではなく、まずはバーのみやペットボトルなど、超低負荷でフォームチェックを行い、さらにトレーナーや補助者を付けたり、トレーニング動画を確認するなどして、安全を確保してから行いましょう。

また、トレーニングの際にはパワーベルトやリストストラップを装着するなどして、故障の防止を行いましょう。

ダンベルデッドリフトでさらに効果を出したい場合は？

1. ハーフデッドリフトも行う
2. ダンベルデッドリフトをトレーニングの一番最初に行う
3. サプリメントも使用する

① ハーフデッドリフトも行う

さらに効果を上げたい場合、特に下半身ではなく背筋群にだけアプローチしたい場合はハーフデッドリフトを行う。

下半身と広背筋、脊柱起立筋の下部（腰）に強くアプローチしたい場合は、スタート時のダンベルを床スレスレにするなどの工夫をしましょう。

高さによって負荷のかかり方は変化します。

② ダンベルデッドリフトをトレーニングの一番最初に行う

③ サプリメントも使用する

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まとめ

いかがでしたでしょうか。

ダンベルでのデッドリフトでも、通常のデッドリフトと基本的な動作は同じで、非常に負荷の高いトレーニングになります。

しっかり、正しいやり方を理解し、フォームを習得してトレーニングできるようになりましょう。