ソムタムとは青いパパイヤを使ったタイ料理のサラダ。唐辛子の辛さとナンプラーの旨み、そしてライムの酸味が重なり合って、とっても美味しいです！タイの女性たちは、ダイエットのときにもよく食べるとか。ぜひ作ってみてくださいね。

ソムタムとは

細切りの青パパイヤに、ピーナッツ、ミニトマト、干し海老などを和えたサラダです。日本ではあまり馴染みのない青パパイヤですが、食感もよくサラダによく合います！

青パパイヤはダイエットにも最適な野菜。「メディカルフルーツ」と呼ばれるほど、酵素をたくさん含んでいます。さらにビタミンやカロチンも含まれていて、食べたらキレイになれる、美容野菜の1つですね。食事前にサラダを食べる「サラダダイエット」に取り入れると、ダイエット効果がより上がりますよ。

ソムタムの作り方

臼や棒で叩いて作るのが、本場タイのレシピ。手元に臼がなければ、ビニールの中でしっかり混ぜるだけでも、充分に美味しいソムタムができますよ。

使う食材

青パパイヤ……1個
いんげん……4本
ミニトマト……5個
干しエビ……大1
ピーナッツ……大1
ナンプラー……大さじ1杯半
ニンニク……2片
唐辛子……1本（お好みの辛さで）
ライムの絞り汁……大1
砂糖……大1（ココナッツシュガーだと本格的な味に）

基本のレシピ

パパイヤはピーラーで皮をむき、千切りにする。スライサーを使ってもOK。唐辛子とニンニクはみじん切りにしておく。ミニトマトは半分に切る。いんげんはヘタを取って2cm程度に切る。
臼（うす）の中にニンニクと唐辛子を入れて、棒で押しつぶす。ペーストにはせず、繊維がほぐれる程度の状態でやめる。
干し海老といんげんを2.に入れ、軽く叩いて干し海老の味を染み込ませる。
ナンプラー、砂糖、絞ったライム汁を加えてよくかき混ぜる。
青パパイヤを入れて和え、プチトマトとピーナッツを加えたら完成。

青パパイヤの効能

たんぱく質分解酵素「パパイン」

青パパイヤは「パパイン酵素」という栄養素を豊富に含んでいます。これがダイエットの天敵ともいえる炭水化物やタンパク質、脂質を分解してくれるのです！この「パパイン」はパパイヤが黄色く熟すと作用が薄れてしまうので、青パパイヤで摂るのが効果的です！

抗酸化作用

青パパイヤには、赤ワインの7倍以上ものポリフェノールが含まれているとか。ポリフェノールは抗酸化作用が強く、老化現象の元凶となる活性酸素の発生を抑えてくれる作用があります。だからアンチエイジングや、ストレスを除去するにも効果的。生活習慣病の予防にもなりますよ。

整腸作用

青パパイヤは、胃腸の消化機能を促進してくれます。またパパイヤに含まれるペクチンが、腸内で善玉菌を増やしてくれるのです。もちろん肌荒れや便秘の解消が期待できます。

殺菌作用

原産国では、傷や火傷にパパイヤの葉をあてるという治療方法もあるとか。パパイヤの殺菌作用は欧米や日本でも研究されていて、今後ますますの活用が期待されています。

唐辛子の効能

カプサイシンで脂肪燃焼

タイ料理に欠かせない唐辛子は、ソムタムにも入れるのが一般的です。唐辛子に含まれるカプサイシンは脂肪燃焼を促進する働きがあるので、有酸素運動と組み合わせれば、より高いダイエット効果が期待できますよ。

冷え性改善

カプサイシンには、血流をよくして、体温を上昇させる働きもあります。唐辛子を食べると汗が出ますよね。発汗作用が高いのです。代謝が上がるので、冷え症の改善はぜひ積極的に摂りましょう！

ナンプラーは栄養満点！

DHA、EPAが豊富

ナンプラーには、DHA（ドコサヘキサエン酸）、EPA(エイコサペンタエン酸）が豊富に含まれています。DHA、EPAは「不飽和脂肪酸」とも呼ばれ、マグロなどの青魚に含まれていることでも有名ですよね。DHAは脳神経の発達を促す栄養素で、EPAは生活習慣病の予防効果がある栄養素。ナンプラーを入れるだけで摂取できるのは、お手軽で嬉しいですね。

アミノ酸をはじめとする栄養素

その他にも筋力アップに必要なアミノ酸や、カルシウム、ビタミン、カロテンなどが豊富に含まれています。風邪の予防や疲労回復、美容にも効果が期待できますよ。

青パパイヤの代用レシピ

青パパイヤが手に入らなかったら、身近な野菜で代用しましょう！ソムタムのナンプラーと唐辛子での味付けは、サラダダイエットで活躍します。

きゅうりとにんじんの簡単ソムタム

材料

きゅうり、にんじん……各1/2本
ピーナッツ……大2
ナムプラー、レモンの絞り汁……各大1
砂糖、ニンニク……小1
唐辛子……1/2本分
干し海老……大1（なくても可）
パクチー……適量（なくても可）

作り方

野菜は千切り、ニンニクはみじん切り、唐辛子は輪切りにする。
ビニール袋に1.と調味料をすべて入れて、しっかり揉む。
冷蔵庫で寝かせ味が染み込んだら、お好みでパクチーを飾り完成。

歯ごたえが似ている！糸かぼちゃのソムタム

材料

糸かぼちゃ（そうめんかぼちゃ）…… 1/2個
かいわれ大根・・・・・・1/2パック
ナムプラー、レモンの絞り汁……各大1
砂糖、ニンニク……小1
唐辛子……1/2本分
塩、粗挽き胡椒…… 適量

作り方

糸かぼちゃ皮を剥きワタを取り除いたら、輪切りにして沸騰したお湯で3分程度硬めに茹でる。冷水に上げ繊維をほぐすと、そうめん状になる。
水をよく切った糸かぼちゃとかいわれ大根、調味料をボウルでよく和えたら完成。お好みで粗挽き胡椒をかけて、スパイシーな大人の味にしても。

冬瓜と鶏胸肉のソムタム風ボリュームサラダ

材料

冬瓜……1/4個
鶏胸肉……1枚
酒……適量（鶏肉の下処理用）
たまねぎ……1/2個
ごま油、砂糖、醤油……大1
酢……大2
ナンプラー……小1
ニンニク、しょうが…小1
オイスターソース……小1
唐辛子……1/2本（輪切り）
塩、粗挽き胡椒…… 適量

作り方

冬瓜は皮を剥き、1cmの千切りにする。塩もみをして10分程度置いてから、しっかり水気を切る。
たまねぎも薄くスライスし、10分程度水にさらす。
鶏胸肉にお酒を振るい、電子レンジで4分程度加熱する。粗熱を取ったら裂いておく。
下準備した上記と、調味料を合わせて和えたら完成。

ソムタムを食べて美しく！

ソムタムは健康や美容、ダイエットにも適したサラダです。辛さは好みに合わせて調整して、ぜひ料理のレパートリーに加えてくださいね。本格的な味にするポイントは干し海老。入れると旨みが格段に上がりますよ。ぜひお試しください♪