運動でダイエットするならHIITが最もお薦め

食事制限でダイエットすると一気に体重が減ります。同時に筋肉も減っているため、リバウンドしやすいというのが欠点です。

運動でダイエット効果を得ようとするとプロスポーツ選手並みの運動量を毎日こなさない限りは脂肪燃焼はなかなか進みません

しかし、運動によって短時間゛て効果的に体脂肪だけを落とす方法があります。それがHIITです。ダイエット番組で取り上げられて一気に有名になりましたが、実はモデルやボディビル選手などに取り入れられているもので、ダイエット効果は実証済み。

HIITの効果や方法を詳しく開設していきます。

HIITとは

HIITとは、簡単に言うと激しい短時間の運動とゆっくり流す運動を交互に組み合わせたインターバルトレーニングのことです。

正式名称はHigh-intensity interval trainingでこの略がHIITです。

ポイントは限界値に近いほどの激しい運動を組み込んでいること。

例えば、10秒間死ぬ気でダッシュをして、20秒間は速度を落としながら歩く。この30秒を1セットとして、数セット繰り返すのがHIITトレーニングです。

1セットがたった30秒。最初は何セットもできなくてもいいので、目標を10セットにします。たった300秒。5分のHIITで一気に脂肪が燃えます。

5分しっかりとHIITをこなすと、30分有酸素運動をしたときと同等の脂肪が燃焼されます。HIITは時間がないサラリーマンにもお薦めですし、長時間走り続けるのが面倒で続かないという方にもお薦めです。

HIITの効果

脂肪燃焼効果

HIITの効果は有酸素運動の6倍の脂肪燃焼効果があるということです。激しい運動によって一気にエネルギーが使われます。爆発的な運動には大量のエネルギーが必要ですのでこれは当然ですよね。

しかし激しい運動は短時間しかできません。有酸素運動のように長時間続けることができないのです。そのため、ゆるやかな運動を挟んで、激しい運動を立て続けに行うのがHIITの特徴です。

成長ホルモン分泌効果

HIITによる激しい運動は、10秒間呼吸がほとんどできないほどの無酸素運動になります。実は無酸素運動を行うと脳では成長ホルモンを多く分泌するようになります。

成長ホルモンの何が良いかというと、脂肪燃焼効果を持続させるという点です。実は成長ルモンが多く分泌されていると脂肪燃焼効果を高めるということがわかっていて、成長期に太りにくいのはこのためです。さすがに食べ過ぎればカロリーオーバーになるので成長期でも肥満児はいますが、成長ホルモンは痩せホルモンとも言われるほどダイエットに必須になりつつあります。

また、成長ホルモン分泌によって筋肉もつきやすくなります。特にダッシュをしていると脚の筋肉に大きな負担となりますが、同時に最もカロリー消費する脚の筋肉が増え、基礎代謝が少しずつ上がっていきます。この脚の筋肉の成長にも成長ホルモンは寄与しています。

さらに成長ホルモンは持続的に分泌されます。HIITをしているときだけでなく、HIITが終わった後も数時間持続するため、同時に脂肪燃焼が緩やかにずっと続くのです。

有酸素運動とHIITの違い

有酸素運動は持続的に同じペースでエネルギーを使い続けることに脂肪が使われ始めます。長時間の運動になるため、一気にエネルギーを消費するのではなく、少しずつ燃費のよいエネルギー消費が行われます。

これでは脂肪はすぐに燃えはじめません。しかし逆に言えば1時間、2時間と長時間ずっと走り続けるための体の機能でもあるため、有酸素運動をする場合はエネルギー切れしにくくなるためこれで体の機能は間違ってはいないのです。

一方でHIITの場合は、一瞬で最大のパワーを出すため、それと同時に大量のエネルギーを必要とします。そのあとはゆっくり動いたり歩いたりして呼吸を整え、また爆発的な運動をします。この繰り返しではその時に必要な最大限のエネルギーを消費しやすくするため、有酸素運動とはエネルギー代謝が変わってきます。

さらにHIITのあとには成長ホルモン分泌が非常に高まります。HIITだけでなく筋トレも無酸素運動であり筋肉を限界まで使っているため同様に成長ホルモン分泌が高まります。成長ホルモン分泌が続くと脂肪を燃やす指令も同時に出るため、短時間のHIITトレーニングのあともずっと脂肪が燃え続けます。

HIITを行う上での注意点

HIITは一気に心肺機能に負担がかかります。心臓に持病がある場合や運動習慣がない人が行う場合、怪我のリスクが高まるため、徐々に慣らしていきましょう。

まずは勢いをつけて走る10秒間と歩く20秒間の1セットを1ヶ月繰り返します。毎日でなくても3日に1回程度でもOKです。まずは心肺機能を慣らしていくこと、筋肉と関節に負担をかけず運動習慣をつけていくことを目的とします。

その上で慣れてきたら10秒のダッシュを少しずつ早くしていきます。まずは60%程度のスピードから80%程度を限度として走りましょう。慣れてきたら90%のスピードで走りますが、基本的に90%以上で10セットやるには相当スポーツに慣れていないと出来ません。

自分のペースを掴むように調整しながら無酸素運動の負荷を変えていきます。一気に高負荷にしてしまうと心臓へのリスクが高まります。

HIITの方法

HIITは激しい運動10秒、緩やかな運動20秒であればどんな運動をしても構いません。ただしダイエット効果を最大にするには脚を使った運動がベストです。

例えばダッシュもそうですね。おもいっきり走れる100m程度の真っ直ぐな道があればダッシュがお薦めです。また橋などの坂道があればより負荷をかけたHIITが可能です。

場所がない場合は縄跳びでもOKです。縄跳びもダッシュに近い脚への継続的な負荷がかかり、心肺機能は極限まで高めることができます。

室内でHIITをする場合はスクワットがベストです。10秒間とにかく早くスクワットをして、20秒間立ったまま休みます。これを10セット繰り返します。

もうおわかりのとおり、自転車でもHIITが代用できます。要するに脚を使った運動で一気に無酸素運動を繰り返すことができれば、HIITの効果を短時間で実感できるのです。

脂肪燃焼効果は有酸素運動よりも遥かに高く、また短時間の運動で済ますことができ、最近はダイエット番組でも多く取り上げられています。運動時間が取れない方はぜひHIITを取り入れてみてください。