どうもダイエットがうまくいかない…
「食べるものに気を付けているのに、なかなか体重が減らない！」とお悩みのダイエッターの皆さん。実は、食べ物などから摂取するカロリーの他に、消費するカロリーにも気を付けなければ、ダイエットは上手くいきません。摂取カロリーだけでなく、1日にどれだけのカロリーを消費しているのかを意識して、ダイエットを成功させましょう。
私たちはどうやってカロリーを消費している？
「カロリーを消費する＝ジョギングなどの運動をする」と一般的には思われがちですが、人間は特別な運動をしていなくても、生きているだけでカロリーを消費しているのです。ここでは、私たち人間が毎日どのようにカロリーを消費しているのかを見ていきましょう。
消費カロリーとは
私たちは生きていると、生命の維持や運動などの活動によってエネルギーを消費しています。この消費されるエネルギーの単位を、消費カロリーと言います。人間の1日の消費カロリーは、主に以下の3つで構成されています。
基礎代謝
基礎代謝とは、体温を一定に保つ、体内の器官を働かせるなど、生きていく上で必要なことに消費されるエネルギーです。生きるために心臓を動かすことや、体温を調節するために汗をかくことなどは、特に意識していなくてもできますよね。基礎代謝は、仰向けで寝転がって体を一切動かさず、ただぼーっとしていても消費されるエネルギー量なのです。人間の消費カロリーのうち、大部分はこの基礎代謝によるもので、約60～70％を占めています。
生活活動代謝
眠る、歩く、走る、仕事をする、家事をするなど、生活していくための活動をする際に消費されるカロリーは、生活活動代謝といいます。消費カロリーの約20～30％は生活活動代謝によるものであり、全ての身体活動が含まれます。
食事誘発性熱産生
食事をすると体が熱くなる、と感じたことはありませんか？私たちは食事をすると栄養分が体内に吸収されますが、その栄養素が分解され、一部が体熱となって消費されます。そのため、食事の後は何もしなくても代謝量が増え、このことを食事誘発性熱産生といいます。消費カロリーの約10％がこの食事誘発性熱産生で、どの程度エネルギーを消費するかは、分解する栄養素の種類によって異なります。よく噛んで食べることで、より効率的にカロリーを消費できると言われています。
ダイエットをしている方であれば、基礎代謝という言葉は聞いたことがあるかもしれませんが、食事によってもカロリーが消費されていると知らなかった方も多いのではないでしょうか。このように、人間は生きていくための最低限の行動によっても、カロリーを消費しているのです。これらの消費カロリーがどれくらいなのかを知ることが、ダイエットを成功させるカギとなるのです。
1日の消費カロリーを計算してみよう
消費カロリーについては理解していただけたでしょうか。ここからは、1日の消費カロリーがどのくらいになるのかを計算する方法をお伝えしたいと思います。ダイエットの際には必ず消費カロリーを計算し、その上で摂取カロリーを調整するようにしましょう。
1日の基礎代謝量×身体活動レベル
1日に消費されるカロリーは、何もしなくても勝手に消費される基礎代謝量と、身体活動レベルをかけることで算出できます。基礎代謝量は、厚生労働省が発表している基礎代謝基準値に体重をかけると算出できるものです。基礎代謝基準値は年齢や性別ごとに以下のように定められています。
| 年齢 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 18～29歳 | 24.0 | 22.1 |
| 30～49歳 | 22.3 | 21.7 |
| 50～69歳 | 21.5 | 20.7 |
| 70歳以上 | 21.5 | 20.7 |
上の表の基礎代謝基準値を使って実際に計算をしてみると、例えば体重50kgの30歳女性の基礎代謝量は、21.7×50(kg)=1085(kcal)となります。
また、身体活動レベルとは、1日当たりの総エネルギー消費量を、1日当たりの基礎代謝量で割ったものです。レベルⅠ～Ⅲの三段階で表され、日頃どの程度活動しているかによって以下のように分かれます。
| レベルⅠ（低い） | 生活の大部分が座った状態で、静的な活動が中心。 |
| レベルⅡ（普通） | 座っておこなう仕事が中心でも、職場内での移動や立った状態で作業や接客をしている。 または通勤・買い物・家事・軽めのスポーツなどのいずれかを含む。 |
| レベルⅢ（高い） | 移動や立った状態での仕事に従事している。 または余暇にスポーツなどの活発な運動習慣を持っている。 |
身体活動レベルの年齢別の数値は、男女共通で以下のとおり定められています。
| 年齢 | レベルⅠ（低い） | レベルⅡ（普通） | レベルⅢ（高い） |
|---|---|---|---|
| 18～29歳 | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
| 30～49歳 | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
| 50～69歳 | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
| 70歳以上 | 1.45 | 1.70 | 1.95 |
先ほど例に挙げた体重50kgの30歳女性が、デスクワーク中心で軽めのスポーツを趣味としており、身体活動レベルがレベルⅡだった場合の1日の推定消費カロリーは、
1085(kcal)×1.75=1898.75(kcal) と算出されます。
この推定消費カロリーがボーダーラインとなり、この値よりも摂取カロリーが多ければ体重は増え、少なければ体重は減る、ということになります。
簡単・おおよそでOKなら「体重（kg）×30」
もっと簡単に消費カロリーを知りたいという方は、おおよその値にはなりますが、体重(kg)に30をかけることでも算出することができます。例えば、先ほどの体重50kgの30歳女性の場合、
50(kg)×30=1500(kcal) と算出されます。
とりあえずの目安を知っておきたいという場合は簡単に算出できて便利ですが、しっかりダイエットをしていこうという場合は、基礎代謝量を計算した上で推定消費カロリーを算出するのがおすすめです。
成人男性・女性の一日消費カロリー平均（推定）
厚生労働省は、「日本人の食事摂取基準」を策定する中で、健康の保持や増進のために摂取することが望ましいエネルギーを定めており、これを推定エネルギー必要量といいます。推定エネルギー必要量は1日の消費カロリーの目安になりますので、参考にしてみてください。推定エネルギー必要量は、性別や年齢、身体活動レベルによって異なり、以下のように定められています。
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 身体活動レベル | Ⅰ | Ⅱ | Ⅲ | Ⅰ | Ⅱ | Ⅲ |
| 18～29歳 | 2,300 | 2,650 | 3,050 | 1,650 | 1,950 | 2,200 |
| 30～49歳 | 2,300 | 2,650 | 3,050 | 1,750 | 2,000 | 2,300 |
| 50～69歳 | 2,100 | 2,450 | 2,800 | 1,650 | 1,900 | 2,200 |
| 70歳以上 | 1,850 | 2,200 | 2,500 | 1,500 | 1,750 | 2,000 |
上の表に示されている数値はあくまで平均であり、細かい年齢や体重の違いによって異なりますが、平均的には1日にこのくらいのエネルギーが消費されるということを覚えておくとよいでしょう。
ダイエットはカロリーコントロールがキモ
ダイエットで重要なのは、カロリーをコントロールすることです。しかし、ただ食べたもののカロリーを計算しているだけでは、本当の意味でカロリーをコントロールしているとは言えません。ここでは、カロリーをコントロールするために押さえておきたいポイントについて、お話します。
重要！消費カロリー＞摂取カロリー
ダイエットをしている方の多くは、食べ物などの摂取カロリーばかりを気にしがちですが、摂取カロリーだけではなく、一日にどれだけ消費できるのかという消費カロリーも考える必要があります。一日に消費できるエネルギー量よりも、摂取するカロリー量が多ければ、その差は脂肪となって蓄積され、太ってしまいます。ダイエットは基本的に、消費カロリーが摂取カロリーを上回れば、成功するものなのです。つまり、食べ物などの摂取カロリーを抑えようと頑張るだけではなく、いかに運動などで消費カロリーを増やせるかを考えることが、正しいダイエットのコツです。
「ゆるやかに」がポイント
早く痩せたいと思い、つい無理な食事制限などで摂取カロリーを大幅に減らしてしまう方もいるかと思います。痩せたい気持ちはわかりますが、極端に摂取カロリーを減らして体重を減らしてしまうと、その分基礎代謝量が落ちてしまい、脂肪を蓄えやすい体になってしまうのです。
人間には恒常性維持機能（ホメオスタシス）というものが備わっており、外部の環境が変化しても、体内の環境を一定に保つことができます。例えば、外の気温が高くなると体温も比例して上昇するのではなく、汗をかくことで体温を一定に保つよう自動的に調節してくれますよね。これはダイエットにも当てはまり、食事制限により摂取カロリーを極端に抑えてしまうと、身体が「飢餓状態だ」と判断し、生きるために脂肪を蓄積し、エネルギーの消費を抑えるよう調節されてしまいます。そのため、食事制限をしてもなかなか痩せないという状態になってしまうのです。これが、無理な食事制限によってリバウンドを繰り返してしまうメカニズムです。
急激な摂取カロリーの減少によるダイエット効果の低下を避けるために、1カ月の体重の減少量は、現在の体重の5％以内に収めましょう。例えば、体重50kgの方は、1カ月で落とす体重は2.5kg以内に収めるのがリバウンド防止に繋がります。
アプリ活用で意識もUP
レコーディングダイエットができるカロリー計算アプリや、筋トレやヨガのポーズを紹介してくれて運動の習慣を身につけられるアプリなど、ダイエット用に開発されたスマホのアプリは数多くあります。その中で、摂取カロリーと消費カロリーを簡単にチェックできると人気のアプリが、iphone専用アプリの「Be Calendar 痩せるカレンダー」です。
これは、体重や食べたものの記録ができるだけではありません。最初に性別や年齢、身長、体重など基本情報を入力し、目標体重を設定すると、自動的に1日の消費カロリーの目安を出してくれるのです。また、食べたメニューを入力すると摂取カロリーが記録されるほか、運動量を入力することで年齢や体重などの基本情報から自動で消費カロリーを計算してくれます。一般的にこの運動だとこのくらいのカロリー消費になるという目安ではなく、体重や年齢から細かく計算した消費カロリーを記録してくれるため、消費カロリーと摂取カロリーが的確にチェックできます。
このアプリによって摂取カロリーと消費カロリーをチェックし、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように調節することで、無理なくダイエットをすることができます。有料プランにはなってしまいますが、体重の変化をグラフで表示させる機能もついているため、ダイエットを継続させるモチベーションの維持にも繋がります。
消費カロリーをUPするには
摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすればダイエットは成功するということが分かっていただけたと思います。では、消費カロリーを増やすためには、具体的に何をすればよいのでしょうか。
基礎代謝をあげる
消費カロリーの6～7割と大きな割合を占めているのが、基礎代謝です。基礎代謝を上げることで、極端なことを言えば何もしなくてもカロリーを消費することができます。基礎代謝を上げるために有効な方法として、以下の4つが挙げられます。
筋肉量を増やす
基礎代謝量は残念ながら年齢とともにどんどん減少していきます。これは、加齢により筋肉量が減少するためだと言われています。これは裏を返せば、筋肉量を増やすことができれば、基礎代謝が上がるということです。筋肉量が増えると、体温が高くなって冷えやむくみが改善され、脂肪を貯め込みにくい体になるため、リバウンドを防ぐこともできます。
内臓機能を高める
身体の中で最もエネルギー消費が激しく、基礎代謝率が高いのは筋肉だと思われがちですが、実は筋肉よりも内臓、特に肝臓の基礎代謝率が高いのです。そのため、筋肉を鍛えるだけではなく、肝臓に負担をかけずに機能を整えることが、効率よく代謝を上げるコツです。
肝臓は「沈黙の臓器」と呼ばれており、負担がかかっても正常に動き続けるため、重症化しない限りはどれだけ負担がかかっているのかを知ることができませんから、日頃から肝臓を労わる生活を心がけましょう。肝臓はアルコールを分解する器官ですので、アルコールの過剰摂取は避けるようにしてください。飲みすぎない、休肝日を作るなど、できるだけ労わってあげてください。また、食べ過ぎも肝臓に負担をかけてしまいます。摂取カロリーを抑えるという意味でも肝臓を休ませるという意味でも、暴飲暴食は避けましょう。
体温を上げる
体温を上げると、滞っていた血液やリンパの流れが良くなり、筋肉や内臓の活動も活発になって代謝が高まります。体温が低い方は、老廃物の排出やカロリーの消費がうまくいかずに、脂肪を溜めこんでしまいますので、普段から体をあたためる習慣を身につけましょう。例えば、冷たい飲み物はできるだけ控えて、温かいものを口にする。または、生姜や唐辛子など身体を温めるとされる食材を多めに摂る。体温はすぐには上昇しませんが、こうした小さな習慣を続けることで、体を温めることができます。
生活の中での運動量を増やす
慢性的な運動不足の方は、筋肉量が少なく、代謝が低くなる傾向にあります。普段から運動量を増やすことで、基礎代謝を上げてエネルギー消費を高めるだけでなく、加齢とともに筋肉量が減少するのを遅らせることにも繋がります。
運動の消費カロリーはどれぐらい?
これまで、何もしなくてもカロリーを消費してくれる基礎代謝についてお話してきました。基礎代謝が高くなれば、それだけ運動した時に消費するカロリーも多くなります。では、運動の消費カロリーはどれぐらいなのでしょうか。
【METs】体重と運動時間を計測
運動や身体活動の強度を表す単位として、METs（メッツ）というものがあります。METsは「Metabolic equivalents」の略で、座って安静にしている状態を1とした場合と比較して、何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示すものです。METs値の他、体重や運動時間を計測することで、自分がどの運動でんどれだけのカロリーを消費できるかがわかるようになります。
運動別消費カロリー一覧表
代表的な運動別のMETs値は、以下のとおりです。
| METs | 運動・家事・育児・仕事など | 労力の程度 |
|---|---|---|
| 8.0 | 水泳 | クロール |
| 6.8 | 自転車 | 通勤など、自分のペースで |
| 6.0 | ランニング | 6.4km/時 |
| 3.0 | ウォーキング | 平地で67m/分 |
| 3.0 | 立って仕事（接客業など） | 重い荷物を持ったり走ったりしない、軽めの労力 |
| 2.8 | 子どもと立って遊ぶ | ー |
| 2.5 | 料理 | ー |
| 2.5 | ベビーカーを押す | ー |
| 2.3 | 掃除 | 掃き掃除、軽めの労力 |
| 1.5 | デスクワーク | ー |
上の表のMETs値を使って消費カロリーを算出する場合は、以下の計算式で求めることができます。
消費カロリー(kcal)=1.05×METs×運動時間(1時間は1、30分は0.5)×体重(kg)
METsの計算には性別や年齢は必要ありませんが、体重50kgの30歳女性が30分間上の表の身体的活動を行った場合、消費カロリーがどれほどになるかを計算した結果、より消費カロリーが多いものから順に並べると、以下のようになります。
- 水泳 210kcal
- 自転車 178.5kcal
- ランニング 157.5kcal
- ウォーキング or 立って仕事 78.75kcal
- 子どもと立って遊ぶ 73.5kcal
- 料理 or ベビーカーを押す 65.625kcal
- 掃除 60.375kcal
- デスクワーク 39.375kcal
これらは30分運動した場合の消費カロリーですので、1時間行った場合は2倍にするなど、時間を変えて計算してみてくださいね。ちなみに、女性に人気の食事やお菓子などのカロリーと、上の身体的活動での消費カロリーを比較してみると、次のようになります。
| 食品名 | カロリー | 消費するために必要な身体的活動と時間 |
|---|---|---|
| コーラ | 130kcal | ウォーキング1時間 |
| バニラアイス | 180kcal | 自転車30分 |
| ヒレステーキ | 280kcal | ウォーキング1.5時間 |
| ショートケーキ | 300kcal | ランニング1時間 |
| 豚の生姜焼き | 350kcal | 自転車1時間 |
| チーズリゾット | 540kcal | 自転車1.5時間 |
| マルゲリータピザ | 806kcal | ランニング2.5時間 |
| カルボナーラ | 895kcal | 水泳4時間 |
こうして比べてみると、普段食べているものの分を消費しようとすると、結構な運動をしなければいけないとわかりますよね。つまり、何を食べるかだけではなく、どうやってカロリーを消費するかを考えることが、ダイエットを成功させるための重要なコツです。
カロリーコントロールで理想ボディに
ダイエットの際に、1日でどれだけのカロリーを摂取したかを気にする方は多いと思いますが、どれだけのカロリーを消費しているかは、あまり考えたことがないのではないでしょうか。自分が1日にどれだけのカロリーを消費しているかを理解することで、摂取カロリーをどれだけ押さえれば良いのかが明確になります。摂取カロリーと消費カロリーを両方コントロールして、効率よくダイエットをしましょう。