「カロリー制限して痩せようと努力しているけど、便秘で体重も減らないし、お腹も苦しい」
「今日は、つい食べすぎてしまった。胃の中に入ったご飯、何とかならないかなあ」
食事量が不足するためになる便秘と、気が緩んだスキの過食によるリバウンドは、ダイエット中になる大きな悩みであり、私も減量中には何度か困ったことがあります。
実は、そんなときには、『プルーン（prune）』がオススメです。
この記事では、なぜプルーンがダイエットに効果的なのか、その効能成分の作用を紹介します。
腸を元気にして痩せるプルーンの３つの有効成分とは
プルーンには、腸の働きを高めて、腸内細菌の数を増やして、余分な糖質・脂質・老廃物を除去する作用のある、３つの有効成分が含まれています。
①植物性食物繊維
生プルーン１００グラムには、食物繊維が１．９グラム、乾燥プルーンには、７．２グラムもの食物繊維が含まれています。
食物繊維は、消化された食べ物を運ぶ腸のぜん動運動を助けて、代謝と免疫を向上させる善玉腸内細菌のエネルギーとなり、体に必要ない毒素を排出するデトックス効果があります。
また食事と一緒に取ると、炭水化物や脂肪の消化を遅らせるため、血糖値の上昇を緩やかにして、満腹感を持続させて空腹感を感じにくくします。
②ペクチン（水溶性食物繊維）
水分を吸収して膨らむ『ペクチン（水溶性食物繊維）』は、プルーンに含まれている食物繊維全体重量の５割も占めています。
ペクチンは、水を集めることで便を柔らかくして量を増やして、便秘の解消にも役立ちます。
また腸を元気にする腸内細菌たちのご飯にもなりますので、腸活にも効果があります。
③ソルビトール
プルーンには、糖アルコールの一種である、天然のソルビトールが１０％含まれています。
ソルビトールは、リンゴを切ったときに種の周りにある『蜜』と呼ばれる半透明な部分にある糖で、果物の成熟の証明になります。
ソルビトールは砂糖よりもカロリーが低く（７割程度）、またペクチンと同じく水分を吸着して膨らむ性質もあり、食べ物が消化管を通る通過速度を早くします。
このため、食べすぎた日の食後に摂取することで、カロリーが吸収されるのを抑制することもできます。
プルーンには、このようにダイエット向きな食品でありながら、この他にも様々な栄養成分が含まれています。
美容と健康にも効果のあるプルーンのビタミン、ミネラル、抗酸化物質とは
プルーンには、肌と髪の毛、爪の健康を維持するビタミンA、ビタミンK、マグネシウムが含まれています。
また、ほうれん草よりも多い鉄分が含まれているため、貧血の予防にもなります。
脂肪を燃焼させるビタミンB群、亜鉛、銅、血管を丈夫にするカリウムも高いのです。
病気や老化の原因とされている活性酸素を除去する抗酸化物質も多く、カロテン、クロロゲン酸、カフェー酸、クマル酸、ルチンなど、他のフルーツ（イチジク、レーズン）よりも多いポリフェノール量なのです。
オススメのプルーン摂取方法とは
プルーンは、生の果実をスーパーやフルーツショップで見かけるようにはなってきましたが、まだまだ入手しにくい果物です。
それよりも干して乾燥したドライプルーンの方が、生のものよりも有効成分（食物繊維、抗酸化物質）の量が凝縮されているので、ヨーグルトに乗せたり、そのままオヤツとしてかじっても美味しくいただけます。
即効性を求めるのであれば、プルーンジュースがカゴメ社などから販売されていますので、手軽に飲み続けることができます。
プルーンジュースのダイエット効果は、口コミやレビューでも高い評価を得ています。
中井貴一さんの特徴的なCMで有名なプルーンエキスの『ミキプルーン』は、一部評価は高いものの、三基商事の販売手法が問題となっているので、お勧めしにくい商品です。
プルーンダイエットの３つ注意点とタイミングとは
プルーンを摂取する際の大切な注意点として、以下の３点にご注意下さい。
①始める日は夜か休日に開始する
試してみないと信じられないかもしれませんが、プルーン特にプルーンジュースを飲むと、すぐにお腹がゆるくなります。
私の体験談として、実際に飲んだときは急にお腹がゴロゴロとしてびっくりしました。
なれてくれば朝から飲んでも構いませんが、最初のうちは、夕食のときか休日の、すぐにトイレに行ける状況のときに始めましょう。
②コーヒー、お茶、ワインと一緒に食べない
コーヒー、お茶、ワインに共通する成分は、タンニン（カテキン）と呼ばれる抗酸化物質です。
この成分は、飲み物の渋い味のものであり、単独であれば体に良い成分です。
しかしプルーンに多い鉄分と合体して、体に吸収できない形に変化させてしまうため、お茶受けにプルーンを使うときには、同時に飲まないことがオススメです。
③糖質のとりすぎに注意する
乾燥プルーンには砂糖がまぶしてあったり、プルーンジュースにはグルコースが添加されているものもあります。
当然、糖質分のカロリーが上乗せされてしまうので、飲み過ぎはカロリーオーバーにつながります。
ドライプルーンは１日５０グラム（５個位）まで、プルーンジュースも１日１本にとどめましょう。
まとめ
この記事では、お腹の調子を良くするだけでなく、お肌や健康にも良い栄養成分の豊富な、プルーンのダイエット効果について紹介しました。
プルーンには、植物性食物繊維、ペクチン、ソルビトールが含まれていて、便秘を改善して、食べすぎた余分なカロリーを排出します。
またビタミン、ミネラル、抗酸化物質も豊富であり、病気や老化の予防にも役立ちます。
プルーンは、ヨーロッパでは何世紀も前から、民間療法として様々な病気の治療成分として使われてきました。
ある大学の研究では、プルーンを食べると内臓脂肪が優先的に減って、メタボの腹囲が縮まるというものもあります。
プルーンでお腹をすっきりさせる、プルーンダイエットに挑戦してみましょう。