夫のブーさんのダイエットのため、献立を一から見直しました。
2015年6月28日 75.7kg → 2015年9月28日 65.4kg
現在（2016年12月）63～65kg台を維持しています。
食事のコツなどはこちらをどうぞ。
中性脂肪を減らすことを目的としたダイエットです。
目次
中性脂肪を減らす食事のコツ
- 食べ過ぎない。
- 炭水化物と甘いものを控えめにする。
- 脂肪の多い食品を控え、青魚を多くとる。
（牛や豚の脂身、ハム・ソーセージ類、チーズ、バターなど） - 大豆（大豆食品）を多くとる。
- 食物繊維をとる。（海藻、きのこ、野菜など）
- お酒を控える。
- できるだけ野菜・青魚→肉→炭水化物の順に食べるようにする。
中性脂肪を減らすのに役立つ食材
大豆、玉ねぎ、海草、青魚、きのこ、唐辛子、酢、にんじん、
ごま、こんにゃく、トマトジュース、ヨーグルト
食材えらびの工夫
肉
豚肉と牛肉は週末のみ、平日は鶏肉。
ひき肉も鶏肉のムネかササミのものを買いました。
鶏肉の皮と脂身はできるだけ取ります。
面倒ですが「これを取ればブーさんがやせる」と執念で取っています。
青魚
中性脂肪を減らすEPAとDHAが豊富に含まれているので、なるべく毎日食べたい。
しかし、我が家は新鮮な青魚が安く手に入る地域ではなく、さらに買い物は週に1回。
長く続けられることを一番に考え、レトルト食品を購入しています。
海藻
乾燥わかめ、とろろ昆布は安く手軽に使えるので常備しています。
めかぶも時々。
きのこ
安く買えるえのき・しめじ・舞茸を使いやすい大きさにしてフリーザーバッグに入れ、
冷凍庫に常備しています。
しいたけも使いやすいと思います。
野菜
もやしと季節の野菜を多く使うと、安く長く続けられるのではないかと思います。
我が家がダイエットを始めたのは7月だったので、
なす・きゅうり・ピーマンをよく使いました。
冬は大根と白菜が使いやすいのではないでしょうか。
イモ類とかぼちゃなどには糖質が多く含まれているため、
あまり使わないようにしました。
にんじんは、ほぼ毎週買っています。
こんにゃく
ブーさんはこんにゃくがあまり好きではないので、
しらたきをおかずに混ぜていました。
5～10分下ゆでしてから細かく刻み、ひき肉のおかずに使うと、
しらたきの存在感が薄まり食べやすくなります。
ごはんと一緒に炊くだけの「マンナンヒカリ」は1年間食べ続けました。
砂糖
ブーさんの口に入るもので砂糖を使うものは、すべてラカントSにしました。
料理だけでなくコーヒーに入れても違和感がありませんでした。
糖質が多く含まれるみりんを使うのをやめ、料理酒とラカントSで代用しました。
油
一価不飽和脂肪酸に分類されるオリーブオイルは、
血中の悪玉コレステロール値を低下させる働きがあるようです。
サラダ油はあまり使わず、オリーブオイルで代用するようにしています。
オリーブオイルを使ってドレッシングも手作りします。
ごま油は、料理の最後の風味付けのみに使用しています。
ごま
私は白・黒にこだわりがなく、その時に安いものを買って常備しています。
ごまは外皮がかたく、そのまま食べても消化・吸収されにくいと聞きました。
私はスプーンにごまを取って指でひねり、食材に混ぜたり料理の仕上げにかけたりしています。
毎日食べています。
週に5回以上夕食に出す副菜
夫のブーさんの希望は「夕食をたくさん食べたい」。
そのため、食べ応えはあるけれど太らない工夫を、主に夕食にしました。
玉ねぎの和え物
玉ねぎ・海藻・酢・ごまが、この一品でとれます。
サバの水煮缶を混ぜても美味しいです。
酢が入りますが、夫婦ともに酢の物が苦手なので、酸っぱさを感じない量にしました。
有効成分を最大限に活用するため、玉ねぎは水にさらしません。
材料（2人分）
玉ねぎ 大きなものは半分、小さなものは1個
乾燥わかめ 大さじ2～3杯程度
かつお節 1パック（私はダシ用を細かくして使っています）
ごま 小さじ1～（いりごま・すりごま、どちらでも）
しょうゆ 大さじ1
酢 大さじ1
砂糖 小さじ1/2～1（ラカントSで代用可）
１、玉ねぎを薄切りにし、15分ほど放置する。
乾燥わかめは水で戻す。
２、玉ねぎとしょうゆ・酢・砂糖を混ぜ合わせる。
３、かつおぶしと水気を切ったわかめ、ごまを入れて混ぜ合わせる。
ラップをして冷蔵庫で30分～1時間置くと、辛味が和らいで食べやすくなります。
キムチ納豆
大豆・唐辛子・野菜をこの一品で取ることができます。
しょうゆやタレは使わず、納豆とキムチを混ぜるだけです。
ブーさんはキムチと納豆を別々に食べるよりも、
合わせた方が美味しいと喜んで食べています。
青魚
サバの水煮などの缶詰やレトルト食品を色々食べました。
その結果、一番我が家の好みにあったのがこれ。
「真いわし梅じそ風味」
つゆも美味しく、玉ねぎの和え物と相性ばつぐん。
節約家計の我が家にはちょっと贅沢ですが、「食べられる美味しい薬」だと思って購入し続けています。
以上３つの副菜は、1年以上経った現在でもよく食べています。
継続できたのは、手間がかからず美味しく食べられるから。
料理を食べるブーさんも作る私も、ストレスがないのが一番。
夕食は、なるべく玉ねぎの和え物と青魚から食べ始めるようにしています。
玉ねぎがない時は、キャベツの千切り・青菜のおひたしなどを出しています。
朝食と昼食
朝食
平日は朝ごはんを食べないブーさん。
コーヒーを飲むだけです。
ダイエット中、この習慣を変えようとしましたが駄目でした。
休日はしっかり食べます。
（私は毎日食べています。）
昼食
夕食の主菜を多めに作り、6:4に分けて6を夕食、4を次の日の昼食にしています。
その夕食の残りと生卵（2人で1個）の組み合わせが一番多いです。
次回は、主菜のレシピと私が作った1週間の献立を紹介したいと思います。