ダイエットとは一時的に痩せることではありません
厳しい食事制限をすれば誰でも確実に痩せます。
しかし食事制限を止めたら確実にリバウンドします。
それは食事制限をすると太りやすい身体になるからです。
生涯食事制限を続ければリバウンドは起こりませんが、そんな人生は嫌ですよね。
走るのが楽しくてしょうがない人は毎朝ジョギングするのもいいと思います。
しかし好きでもないのに痩せるためだけにジョギングを始めたら、
目標を達成したら止めるでしょう。そしてその日からリバウンドが始まります。
次のダイエットを人生最後のダイエットにしましょう。
つまり２度と太らないという事。
そのためには生涯続けられる事である必要があります。
簡単であること、辛くないこと、多額の費用がかからないこと、
特定の商品や製品を食べたり、飲んだり、使ったりしないこと。
こういった事が条件になります。
これからご紹介する運動を週に３回するだけで私は３ヶ月で12kg痩せました。
ウエストはベルトで15cm、へその高さで20cm、
体脂肪率は33.0％から18.0％へ、それぞれ減りました。
テレビのコマーシャルで見られるような驚異的な数字ではないかもしれませんが、
２ヶ月で数十万円というような金額はかかりません。
慣れればそれほど辛い運動ではありません。
所要時間は30分〜40分。
誰にでも効く方法ではないかもしれませんが、
辛い思いをして痩せてはリバウンドを繰り返す人が一人でも減るように公開することにしました。
是非試してみてください。
大きな筋肉を鍛える
筋肉を鍛えると代謝が上がります。
基礎代謝の変化は僅かですが、活動代謝（日常生活や運動での代謝）は大きく上がり、
同じ運動をしてもより多くのエネルギーを消費します。
つまり痩せる運動をするのではなく、痩せやすい身体をつくる運動をすると言うこと。
痩せることは忘れて、勝手に痩せてくれる身体を手に入れるのです。
鍛えたい大きな筋肉は
・下半身 太ももの前、後ろ
・上半身 胸、背中
・体幹 腹、腰
の６ヶ所です。
【シシースクワット】大腿四頭筋
太ももの前の部分の筋肉、大腿四頭筋は身体の中で最も大きく、また日常生活での使用頻度が非常に高い筋肉群です。
ここを鍛えると基礎代謝、日常生活での代謝、運動代謝が大きくなり痩せやすくなります。
1）片手は椅子の背もたれなどに置いてバランスをとります
2）足を腰幅に開く
3）膝、腰、肩を一直線に保ち膝をゆっくり曲げる
4）ゆっくり直立姿勢に戻す
を10〜12回を3セット。
動作が遅いほど、膝の曲げが深いほど負荷が高くなります。
また、頭まで一直線にすると負荷が更に高くなります。
10〜12回が限界になるように調整しましょう。
【ライイングレッグカール】ハムストリングス、大臀筋
ハムストリングスとは太ももの後ろの部分です。
大腿筋と並び大きな筋肉ですのでぜひ鍛えたいところです。
身体の裏側の筋肉はつい疎かになりがちですが、前を鍛えたら同程度は後ろも鍛えましょう。
バランスが悪いと怪我をしやすくなる場合があります。
1）仰向けに寝て膝を立てる
2）ゆっくりと腰を浮かせる
3）膝、腰、肩甲骨下部が一直線になるまで伸ばす
4）ゆっくり最初の姿勢に戻す
無理して背中を上げ過ぎると頚椎を痛めるおそれがあるので、肩甲骨は床から離さないようにしましょう。
10〜12回を3セット
負荷が物足りなくなったら片足を反対の足の膝に乗せて片足づつします。
椅子に足を乗せてすると更に高負荷になります。
【腕立て伏せ】大胸筋
【タオルラットプルダウン】広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋
背中には広背筋、僧帽筋といった面積の広い筋肉があります。
この筋肉を鍛えると、代謝ももちろん上がりますが、
男性なら逆三角形のたくましい体型に、
女性だとすっきり引き締まったきれいな背中になります。
ただ背中のトレーニングは地味なうえに効果が分かりにくいのが難点です。
時々鏡越しに写真を撮って見てモーチベーションを上げましょう。
慣れない内は椅子に腰掛け、上体を45度前に傾けてするといいでしょう。
それもきつい場合は上体を起こしてするところから始めましょう。
タオルは持っているだけです。
握りしめない、引っ張らない、がコツです。
左右の肩甲骨がくっつくようなイメージでします。
【クランチ】腹直筋
腹直筋を鍛える代表的なトレーニングです。
仰向け寝て太ももを垂直に、膝から下を水平に保ちます。
肩甲骨は床から浮かせた状態から始めます。
1）腹筋が収縮しているのをイメージしながら背中を上げます
2）ゆっくりと戻します
丸めるというよりも縮む、というイメージや、
顎を膝に近づけるようなイメージでするといいかも知れません。
視線を常に天井に向けると上手くいきやすいです。
10〜12回を3セット
【ロールバックエクステンション】脊柱起立筋群
最初は軽めにしてフォームを身につけます
どの種目も初めの１ヶ月くらいは物足りない程度の負荷で続けて、
正しいフォームを身につけることが望ましいです。
この間は可能であれば毎日行います。
２ヶ月目からは各セットで「もうこれ以上無理」というくらいの負荷をかけていきます。
週に３回までとし、トレーニングをしたら少なくとも丸一日は休みます。
セット間のインターバル（休憩）は60〜90秒にします。
インターバルの間に拮抗筋のトレーニングをすると時間の節約にもなりますし、
成長ホルモンの分泌が加速され効果がより高くなります。
例えば：
シシースクワット１セット目 → ライイングレッグカール１セット目 → シシースクワット２セット目 → ライイングレッグカール２セット目 → シシースクワット３セット目 → ライイングレッグカール３セット目
という順番。
もしあなたが、走るのが好き、ダンスが好き、泳ぐのが好き、
という方でしたら有酸素運動を否定するものでは全くありません。
ずっと生涯楽しめるスポーツですので、続けるといいと思います。
もし食事の内容を厳しくコントロールするのが「好き」という方でしたら
それも全く否定するものではありません。
どちらのケースも今後5年、10年先でも続けられるのであればいいかと思います。
それでは皆様のご健闘をいのります。