ビタミンB1がダイエットに効果的って本当！？多く含む食品5選＆おすすめサプリ

ビタミンB1の美容・健康効果に注目！

ビタミンB1は水溶性ビタミンのひとつで、糖質や脂質を分解することでうまくエネルギーに変換してくれます。豚肉や大豆などに多く含まれている栄養素で、細胞の再生・脂肪蓄積の防止などの美容効果はもちろん、免疫力のアップ・中枢神経や末梢神経機能の正常化・心臓機能の保護・筋肉疲労の回復・ストレス防止など健康面でも欠かせない役割をはたしてくれるのです。私、細見が基本情報からおすすめの食品やサプリまで、ビタミンB1の魅力をたっぷり伝えちゃいますね。

ビタミンB1とは？基本情報

世界で最初に発見されたビタミン

ビタミンB1は科学名を「チアミン」といいます。米ぬかから発見された世界最初のビタミンで、なんと発見したのは日本人の鈴木梅太郎さんです。驚きですねー。当時は日本語の論文だったので、世界的には認知されなかったらしいですけど、その後、ポーランドのフンクが同じ物資を分離し「ビタミン」と名づけその名が定着しました。

水溶性のビタミン

ビタミンの種類は水に溶けやすい性質の水溶性ビタミンと、油脂に溶けやすい性質の脂溶性ビタミンの2種類です。ビタミンB1は水溶性ビタミンに分類され、腸で吸収され余分な量は体内には蓄積されずに体外へと尿とともに排出されるようになっています。過剰摂取の心配はほとんどないけど、不足しがちな栄養素ですよね。

糖質の代謝に不可欠

ビタミンB1には糖質を分解しエネルギーに変えるという大切な役割があります。分解することによって生成されるブドウ糖は私たちの脳の機能を支える唯一の栄養素なので、肉体に絶対に必要不可欠な栄養素といえるでしょう。ビタミンB1が不足すると体の様々な機能に不備が起こります。十分な量の摂取が必要不可欠なわけですね。

穀物の胚芽に含まれている

豚肉や大豆で有名なビタミンB1だけど、米ぬかから発見されたことからも判るように穀物の胚芽にも多く含まれています。とくに玄米や発芽米はビタミンB1を摂取しやすい代表的な食物といえるでしょう。やっぱり玄米や五穀米は体に良いというのは本当ですね～。

不足すると集中力が低下する

脳の働きを支えるエネルギー源といえる糖質だけど、体内のビタミンB1が不足するとエネルギーも充分に供給できなくなり、集中力の低下やイライラを招きます。ビタミンB1不足がひどくなると、むくみや手足のしびれ、食欲不振、動悸など引き起こしちゃいます。  

ビタミンB1がもつ6つの効果・効能

1）糖質の代謝アップ

ダイエットに欠かせないといわれる栄養素がビタミンB群で、その中でとくに重要な役割を果たすのが、ビタミンB1です。ビタミンB1は、体内の脂肪の分解・代謝を行ってくれる成分だから、ダイエット中でも、この成分が不足しているとエネルギーがうまく燃焼されずにすごく効率の悪いダイエットになっちゃいます。たとえ食事を減らしたとしても、代謝アップを促進してくれるビタミンB1は一定量とならくちゃダメですね。

2）消化不良の改善

何度かいってきましたが、ビタミンB1は体の機能を維持するためには必要不可欠な栄養素で、胃や腸の筋肉を正常に保つ効果があります。アルコールや炭水化物をよく摂取する人は、通常よりも大量にビタミンB1を消費しちゃうので、消化不良などの弊害が起きやすいんですね。ご飯をいっぱい食べたり、お酒をよく飲む人は、同時にビタミンB1も多く摂取しないと体に変調をきたしてしまいます。

3）神経機能の正常化

人間の脳は中枢神経や末梢神経などから体全体をコントロールしています。そして、脳がこれらの神経機能に指令を与える時、大量のエネルギーを必要とするのです。このエネルギー源がブドウ糖で、ブドウ糖をエネルギーとして活用するためには、ビタミンB1が必須になってきます。もしビタミンB1が足りなくて脳がエネルギー不足になると、中枢神経、末梢神経などのコントロールがしっかりと行えなくなり、精神的に不安定になったり、運動神経や集中力の低下を招くでしょう。ひどくなると体全体の機能低下をもたらし、さまざまな活動に悪影響を与えてしまいます。だからビタミンB1を充分にとり、神経機能の正常化に努めなくちゃいけませんね。

4）疲労回復効果

疲労を回復するもっとも有名な栄養素がビタミンBです。ビタミンBはビタミンB1を始めとして、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12の8つの栄養素から構成されています。それぞれに役割が違い、どれも体にはなくてはならない栄養素ですが、中でもビタミンBが不足すると疲れやすくなってしまうのです。ビタミンB1はストレス性の疲労や貧血性疲労、筋肉疲労、慢性疲労などとさまざまな疲労と深い関りがあり、摂取することでこれらの疲労が蓄積するのを防いでいます。でも、気をつけなければいけないのは、あくまでビタミンB1の不足が原因で起こる疲労にしか効果はなく、ビタミンB1は足りているのに他の要因で疲労している場合、当然ながら疲労回復はしません。正しい認識を持っておきましょうね。

5）糖尿病の予防

炭水化物などの糖分の代謝を助けエネルギーを生成するビタミンB1だけど、糖尿病の心配がある人はとくにしっかりと過不足なく摂取する必要があります。なぜなら、糖尿病とはブドウ糖が体内に余り過ぎて沈滞することで引き起こされる病気だからです。ビタミンB1が不十分だと、糖はエネルギーとして使われず、結果として糖尿病を引き起こしてしまうわけですね。

6）うつ病の予防

ビタミンB1がストレス性の疲労回復や神経機能の正常化を促す栄養素であることはさっき言ったけど、不足することで起こりえる精神的疾患として「うつ病」もあげられます。原因の全てじゃないけど、エネルギーが不足すると脳の働きが悪くなり「うつ」になりやすい状態を作りあげてしまうそうです。自分でうつになりがちだと感じている人は、なるべくしっかりビタミンB1を補給して、ストレスを感じやすい状態に陥るのを防ぐべきでしょう。  

ビタミンB1は、こんな人におすすめ

上記のチェックが2つ以上ついた方は、ビタミンB1が不足しているかもしれません。これから解説する効果的な摂取方法で、食べ物やサプリメントを摂取して、しっかりとビタミンB1をとるようにしましょう。ビタミンB1が十分な状態で、改めて運動や食事制限でダイエットを行えば、それまで以上の効果が期待できますね！ 

ビタミンB1の効果的な摂取方法

ビタミンB1含有量の多い食べ物で摂取

1.玄米

玄米は非常に多くのビタミンB1が含まれているけど、玄米から胚芽やぬかをとりのぞいて精米した場合、その含有量はかなり大幅に落ちるから、注意が必要です。ご飯を白米から玄米に変えるだけでも、ビタミンB1不足の解消につながるでしょう。

2.豚肉

肉類の中でもとくに豚肉にはビタミンB1がとても豊富に含まれています。どの部位でも含有量は多いんだけど、とくにヒレ肉はロース肉に比べかなり大量のビタミンB1を含むのです。豚肉を加工したハムやベーコンにもビタミンB1は多いけど、同時に塩分量もかなりあるから、食べる時は注意が必要でしょう。

3.うなぎの蒲焼

魚類は全般的にビタミンB1を多く含む食品です。中でもうなぎの蒲焼は含有量だけでなく、一度に摂取できる量も多いことから、ビタミンB1不足をなくすには持ってこいの食品といえるわね。ただ、塩分も多いから、摂り過ぎには注意しなければなりません。

4.豆類

豆類も全般的に多くビタミンB1を含む食品で、大豆やえんどう豆はただゆでた状態でも多量にビタミンB1を摂取することができます。量もとりやすいから、比較的簡単に摂取しやすい食品といえるんじゃないかな。

5.ひまわりの種

あまり知られてないかもしれないけど、実は種実類もビタミンB1を多く含む食品となっています。ただ、食事として一度にとる量はそんなにもないので、簡単にとれるとは言い難いでしょう。でも、ひまわりの種やブラジルナッツなどは含有量自体がけっこうあるから、少ない摂取でもそれなりの効果が期待できます。

サプリメントでの摂取がおすすめ

ビタミンB1を多く含む食品を紹介したけど、毎日の献立に盛り込むのはなかなか大変だったり、仕事の都合上なかなか用意できなかったりしますよね。そこで、もっともお手軽にビタミンB1を摂取する方法としてサプリメントでの摂取をおすすめします。これなら、水と一緒に飲むだけなので、簡単に補給できるよね？ぜひ、ビタミンB1が不足しているなと感じている人は、サプリメントに頼ってみて♪

他の栄養素と一緒に摂取しよう

ビタミンB1以外にもビタミンにはさまざまな栄養素があります。そのどれもが体に必要不可欠なものとなっているから、他のビタミンもしっかりと摂るようにしましょ。せっかくだから、代表的なビタミンの効果も説明しますね。

ビタミンB2

糖質、脂質、たんぱく質をエネルギーにする効果があり、代謝を支えてくれる栄養素です。ビタミンB2が不足すると皮膚や粘膜に影響を及ぼし、肌あれ、にきび、ふけ、口内炎、目の充血などの原因となってしまいます。

ビタミンB6

たんぱく質からエネルギーを生成する際に働く栄養素で、筋肉や血液を作るのに役立ちます。ビタミンB6が不足すると、皮膚炎や口内炎、貧血などの症状があらわれるとされているけど、腸内細菌などからも作られるので、不足しにくい栄養素といえますね。

ビタミンB12

葉酸と協力して赤血球の中にあるヘモグロビンの生成を手助けしてくれる栄養素で、脳から指令を送る神経を正常に保つ機能もあります。ビタミンB12が不足すれば、頭痛、めまい、吐き気、動悸、息切れなどの諸症状を引き起こすそうです。

ビタミンC

鉄分の吸収を高めるコラーゲンの豪勢に必要な栄養素です。抗ストレス作用のある副腎皮質ホルモンの合成を促し、しみのもととなるメラニン色素の合成を抑える抗酸化作用もあると言われます。ビタミンCが足りなくなると、肌の張りがなくなったり、疲れやすくなったり、免疫力が低下したりするので、欠かせない栄養素といえるでしょう。

ビタミンD

小腸や腎臓でカルシウム、リンの吸収を促す働きがあり、それにより血液の中のカルシウム濃度を一定量に保ち、健康で強い骨を作ってくれるのです。ビタミンDが不足すると、イライラや動脈硬化などの症状があらわれちゃいます。

ビタミンE

体内脂質の酸化を防ぐ抗酸化作用を持つ栄養素で、動脈硬化などの生活習慣病や老化に関連した症状を予防してくれると期待されています。  

ビタミンB1で糖質を代謝！「豚ヒレ肉のピカタ」の作り方

「豚ヒレ肉のピカタ」レシピ

材料（1人分）

• 豚ヒレ肉 　80 g
• 塩・胡椒 　0.3 g
• 小麦粉 　小さじ1/2 (1.5 g)
• ☆卵 　25g
• ☆コンソメ　小さじ1/4弱 (0.5 g)
• ☆粉チーズ　小さじ1/2 (1g)
• ☆生クリーム　小さじ1/3強 (2 g)
• サラダ油 　小さじ1/2 (2 g)
• ケチャップ　大さじ1/2 (7.5 g)
• パセリ（乾） 少々
• 水菜 　5 g
• レモン（くし切り） 　小さじ1 (5g)※ 野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。

作り方

1. ☆の材料を全てまぜておく。2.ヒレ肉を1cmくらいの厚さに切り、叩いて広げて、軽く塩胡椒しておく。3.ヒレ肉に小麦粉をはたき、1の卵液にくぐらせ、油をひいたフライパンで焼く。4.ピカタを盛り、食べやすい長さに切った水菜とレモンを添える。 ケチャップとパセリをかけて召し上がれ(^^)※卵液は全体の8割を可食量として栄養価計算しています。

おすすめポイント

含有量の多い食べ物でも伝えたように豚ヒレ肉は、ビタミンB1が豊富な豚肉の部位の中でももっとも含有量が高くなっているんです。また、豚ヒレ肉には鉄分も多く含まれているから、血行促進を促して貧血を防止してくれちゃいます。ダイエット中に貧血になりやすい人には心強いよね。さらに、緑黄色野菜である水菜をいっしょにとることで、足りない栄養分を補ってくれる全体的に非常にバランスのとれた一品となっています。このメニューだけで、ビタミンB1はもちろんのこと、ビタミンA、ビタミンE、ビタミンC、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンDなど肉体的も必要不可欠な他のビタミン群も摂取できちゃいます！ただし、もちろん豚肉だから脂質はあります（汗）。でも、食べる時にこの後ご紹介する糖質カットサプリなどを飲んでおくと、より燃焼効果が高められるから、必要な栄養素を補給できる理想的なレシピとなるでしょう。しかもおいしい！ぜひつくってみて！！ 

編集部イチ押し！糖質カットサプリ

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【内容量】

30回分120粒（1回目安4粒）

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通常価格1563円

【飲み方】

1日3回食事前にお飲みください。

【利用者からの口コミ】

利用者からの口コミを紹介しました。多くの人が体重の増加はなくなったと述べているように、単体ではなく運動などを行いながらやる「ダイエットサポート」のサプリメントであることがよくわかりますね。痩せるのは運動で行って、その際食べる食事でぜい肉をつけにくくするといった印象を受けました。

 【おすすめポイント】

食事の時に摂る糖や脂肪の吸収を抑え糖質をカットするサプリメントです。食後の中性脂肪値や血糖値の上昇を抑える効果もあるらしいので、健康維持にも強い味方になってくれるでしょう商品詳細はこちら 

ビタミンB1で糖質代謝！ダイエットを成功させよう

代謝アップサポート、神経機能の正常化、疲労回復、病気の予防など、ビタミンB1には健康を維持するいくつもの役割があります。とくに糖質をエネルギーに変えて代謝をアップさせてくれる効果は、非常にダイエットにぴったりだと思います。ビタミンB1をしっかりと摂取することで「糖質が燃焼しやすい体」を作り上げ、ダイエットを成功に導きましょう。肉体を痩せやすい体質に変えれば、リバウンドのない健康的なダイエットができますね。