ダイエットを始めてみたけれど、無理な食生活でストレスがたまり、なんだか肌もボロボロ。結局長続きしなかった……そんな経験はありませんか？

ダイエットに無理な食事制限は禁物です。おすすめなのは、野菜をたっぷり使った料理を食べてのダイエット。野菜ダイエットなら、低カロリーで栄養もばっちり摂取できますし、食物繊維が豊富なので、ダイエット中に陥りがちな便秘の予防にもなってくれます。さらに、ビタミンやミネラルも豊富でキレイの素も詰まっているのです。おいしく食べてキレイに痩せられる野菜は、ダイエットにうってつけ。

そこで今回は『食べてやせる！！3週間レシピ　最強8野菜+糖質オフの　ダイエットベジごはん』、『浜内式　野菜で夜ごはんダイエット』、『いつもの量を食べても太らない！！　やせる作りおきおかず』の3冊から、野菜たっぷりのヘルシーレシピをご紹介します。

■お肉を使わずヘルシーに！　「野菜たっぷり麻婆豆腐」

野菜もたっぷり入って栄養も満点のこちらのレシピ。お肉の代わりに、低カロリーなうえにタンパク質も豊富な大豆を使用。食べ応えもばっちりで、ダイエットにぴったりなお料理です！1人前268kcal。

＊材料（1人分）
木綿豆腐……1／2丁　A[玉ねぎ……1／4個　トマト……1／4個　ごぼう……1／2本　しょうが……1かけ]　大豆の水煮……30g　水……大さじ1＋1／2カップ　みそ……大さじ1　コチュジャン……大さじ1／2　B〔片栗粉……大さじ1／2　水……大さじ1〕　粗びき黒こしょう……たっぷり

＊作り方
1．木綿豆腐は1cm角強に切り、Aはみじん切りにする。

2．フライパンに玉ねぎ、トマト、ごぼうと水大さじ1を入れ、ふたをして中火で蒸し煮にする。火が通ったら大豆、みそ、コチュジャン、しょうがを入れて炒め、豆腐と水1/2カップを入れて、強火にする。

3．ひと煮立ちしたら、中火にして2分ほど煮、混ぜ合わせたBを加えてとろみをつける。器に盛って、こしょうをふって、いただく。

≪ポイント≫
先に野菜を煮て火を通し、調味料も加えてから豆腐を入れましょう。豆腐を崩さないようにサッと炒めればOK。

■切って揉むだけ！　ササッとできる「ほうれん草と玉ねぎのしょうがもみサラダ」

カロテンが豊富なほうれん草。ビタミンCやB群、鉄、カルシウムも多く、貧血や骨粗しょう症の予防にも効果的です。わかめを加えて食物繊維をアップ！　しょうがは体を温め、代謝を上げてくれます。味のアクセントにもなって、調味料としての効果もバツグンです。1人前53kcal。

＊材料（1人分）
ほうれん草……1／2束　玉ねぎ……1／4個　乾燥わかめ……3g　しょうが……1かけ　しょうゆ……小さじ2弱

＊作り方
1．ほうれん草はざく切りに、玉ねぎは薄切りに、しょうがは千切りにする。合わせてしっかりもむ。

2．1にしょうゆ、水で戻して水けを絞ったわかめを加えて混ぜて、いただく。

≪ポイント≫
ほうれん草と玉ねぎにしょうがを合わせてよく揉むと、青臭さや辛みがやわらいで食べやすくなります。

■噛みごたえもバッチリ！　「根菜のコチュジャン焼き」

大根とごぼうで食物繊維をしっかりとれるこのレシピ。コチュジャンの唐辛子が体を温めてくれて、代謝アップにもつながります。玉ねぎは、疲労回復やスタミナアップにも一役買ってくれます！　1人前171kcal。

＊材料（1人分）
大根……3cm　ごぼう……1／2本　玉ねぎ……1／2個　A〔コチュジャン……大さじ1と1／2　酒……大さじ1と1／2〕

＊作り方
1．大根は7～8mm厚さの半月切り、ごぼうは斜め切りにする。玉ねぎは1cm厚さに切る。

2．フライパンに1を入れてふたをし、中火でこんがり蒸し焼きにする。火が通ったら、混ぜ合わせたAを回し入れて、サッと絡めていただく。

≪ポイント≫
コチュジャンと酒は先に合わせておき、最後に入れて風味を残しましょう。

■野菜のうまみがギュッと詰まった「さけと野菜のさっぱり煮物」

さっぱり味でヘルシーなこのレシピ。生鮭とトマトは美肌効果も期待が持てます。鮭は1切れと少なめに抑えて、野菜をたっぷり摂りましょう！　キノコ類には食物繊維も豊富です。1人前236kcal。

＊材料（1人分）
生さけ……1切れ　白菜……大2枚　トマト……小1個　玉ねぎ……1個　しめじ……小１／2パック　塩……小さじ2／3　こしょう……少々　水……大さじ2

＊作り方
1．生ざけと白菜は一口大に切る。トマトはヘタを除いてくし形に切り、玉ねぎもくし形に切る。しめじは石づきを除いて小房に分ける。

2．フライパンに1と水を入れ、ふたをして中火で蒸し煮にし、火が通ったら塩、こしょうで調味する。お好みでレモンの輪切りを添えて、いただく。

≪ポイント≫
少量の水を加え、ふたをして蒸し煮にします。野菜や魚のうまみがよく出てさらにおいしさアップ！

■鶏肉の味がしみ込んだ野菜が美味♪　「鶏肉とキャベツの蒸し煮」

ビタミンCが多く、噛みごたえがあるキャベツはダイエットにぴったり。そんなキャベツをたっぷり使った、ヘルシーメニューです。鶏肉の皮を除いて、カロリーダウンも忘れずに。味付けは薄味ですが、その分低カロリー＆野菜のうまさを噛みしめられます！　1人前215kcal。

＊材料（1人分）
鶏むね肉……150g　キャベツ……6枚　にんじん……1／3本　玉ねぎ……1／4個　塩……小さじ1弱　こしょう……少々

＊作り方
1．鶏肉は皮を除いて一口大のそぎ切りにし、塩少々とこしょうをふる。

2．キャベツは一口大にちぎり、にんじんは薄い輪切りに、玉ねぎは薄切りにする。

3．フライパンに2を入れて1をのせ、ふたをして中火で蒸し煮にし、残りの塩とこしょうで調味する。お好みでレモンを添えて、いただく。

≪ポイント≫
鶏肉から出たうまみが野菜に浸透するよう、肉を上にのせましょう。水を加えなくても、キャベツから出る水分だけでおいしく仕上がります。