糖質制限中は、外食選びにも一苦労・・・短いランチタイムに手軽に食べられるものには、糖質がたくさん含まれているものも多いです。コンビニも、毎日だと飽きてしまったり・・。たまには気分転換に、お弁当を作ってリーズナブルに低糖質なランチタイムを楽しんでみませんか？糖質オフのお弁当おかずレシピをご紹介いたします。

これぞ定番！忙しい朝でもパパッと作れるお弁当おかず

卵焼き

卵は、栄養価が高いだけでなく、お弁当をきれいに彩ってくれます。また、だし巻き卵やゆで卵、スクランブルエッグなど、幅広いアレンジが効くという面でも、とても優秀です。ひじき、明太子、チーズ、ほうれん草、海苔、塩昆布、ちりめんじゃこ、鮭フレークなど、たくさんの具材と相性もバツグンで、飽きのこない一品です。

ウインナー

こちらも定番中の定番。タコさんウインナーにアレンジすれば、見た目も楽しめるお弁当になりますね。単体でも十分ですが、卵との相性もバツグンです。フライパンに溶いた卵を流し入れて熱し、その上にソーセージを乗せてくるくる巻いていけば、見た目も可愛らしいウインナーの卵巻きの完成です。

ちくわ明太

筒状になっているちくわを一枚になるように切り開いて、くるくるとロールにすれば、アレンジの幅も広がります。
海苔、明太子、ハムなどをスライスチーズと一緒にちくわでロールして、爪楊枝で止めてからフライパンで焼けば、チーズもとろけておいしさが倍増すること間違い無し。フライパンで焼く場合は、焼いた後に爪楊枝を外しても形状をキープできるので、お弁当にも詰めやすいです。

唐揚げ

唐揚げも、衣に糖質が含まれるので食べ過ぎはNGですが、お弁当に入る1〜2個程度ならOKです。
冷凍食品やお惣菜としても手軽に入る唐揚げですが、できるだけ衣の薄いものを選びましょう。竜田揚げのような衣がしっかりついたものは避けましょう。

枝豆

枝豆も、お弁当をきれいに彩ってくれる食材の一つです。忙しい朝でも手間がかからないだけでなく、たんぱく質や食物繊維が豊富で、糖質制限中には欠かせない一品です。
そのまま詰めてもOKですが、身を取り出して爪楊枝に3〜4個さしたり、輪切りのウインナーと交互にさしても可愛らしくなります。
その他にも、卵焼きの具材としても使えます。

まるでカフェランチ！？一手間加えてオシャレなランチを楽しめるレシピ

油揚げサンド

材料（1〜2人分）
油揚げ (大判) 　　１枚
醤油　　　　　　 大さじ1
レタス　　　　　 1〜2枚
キャベツ　　　　 1〜2枚
塩　　　　　　　 ひとつまみ
卵　　　　　　　 1個
アボカド　　　　 1/2個
トマト　　　　　 1/2個
玉ねぎ　　　　　 1/2個
シーチキン　　　 1缶
マヨネーズ　　　 大さじ1

1. キャベツは千切りして、塩を振ってよく揉み込み、しばらく置いてしんなりさせる。
2. 玉ねぎはみじん切りにして水にさらし、水気を切っておく。
3. トマトとアボカドは薄くスライスしておく。
4. フライパンを熱し、油揚げを弱火で両面カリッとするまで焼き、醤油を全体に染み込ませたら取り出しておく。
5. 同じフライパンで目玉焼きを作る。
6. シーチキンを皿に取り出し、マヨネーズ・塩こしょう・水切りした玉ねぎのみじん切りを加えて混ぜ合わせる。
7. 油揚げが冷めたら、半分にカットする。１枚をラップの上にのせ、その上に具材をのせていく。
   塩もみしたキャベツ
   トマトスライス
   シーチキンマヨ
   目玉焼き
   アボカド
   最後にもう１枚の油揚げをのせて、ラップでぴったり包む。

【ランチにオススメな理由】

できたては、油揚げに味が馴染んでいないだけでなく、大豆感も強いです。
朝作ってちょうどランチの時間帯になると、具材の水分を吸った油揚げがしっとりと馴染み、美味しく食べられます。
他にもサーモン、ハム、チーズ、鶏ハムなど、お好きな具材でアレンジしてみてください。

糖質制限中でもパンが食べたい！ブランパンを活用したパンレシピ

ホットドッグ

材料（1人分）

ブランパン　　2個
レタス　　　　少量
玉ねぎ　　　　1/4個
ミニトマト　　2個
ウインナー　　2本
粒マスタード　適量

1. ブランパンに切り込みを入れる。
2. 具材を挟んでいく。
   小さくちぎったレタス(千切りキャベツでもOK)
   玉ねぎスライス
   3等分にしたトマト
   ウインナー
3. 最後に粒マスタードをつけたら完成。

【ポイント】

ブランパンは小さいので、具材は少量ずつ挟んでいきましょう。

朝はお弁当に詰めるだけ！作り置きおかずレシピ

鶏ハム

材料

鶏むね肉　　　　　2枚（400g）
塩　　　　　　　　4g
エリスリトール　　5g

1. 鶏むね肉の皮を剥ぐ。観音開きにしてフォークで数ヶ所穴を空ける。ボールに移し、塩とエリスリトールを手でもみ込んで馴染ませたら、密封袋へ入れる。空気を完全に抜き、密封した状態で24時間冷蔵庫で寝かせる。
2. 大きめの鍋に水を入れて火にかけ、70℃?75℃を保つ。（沸騰寸前くらい）1.をラップの上にのせ、キャンディー状に巻き付けて両端を輪ゴムでしばる。お湯の中に入れて30分間茹でたら取り出し、粗熱が取れたら冷蔵庫で完全に冷めるまで（約2時間）冷やし固める。
3. 冷えて固まったら、食べたい分だけ切り分ける。

【時短版】もっと簡単に作りたい方向けレシピ

材料

1. 鶏胸肉を半分に切り、ハーブソルトを裏表、全体にまぶす。（塗りつけるようにしっかりとつける）
2. ラップの上に鶏胸肉をのせ、くるくると空気を抜くようにしながら棒状に巻いていく。最後まで負けたら両端をひもで縛り、形を整える。（ひもがない場合は、ラップを玉結びでOK）
3. ラップで巻いた鶏胸肉をジップロックに入れ、炊飯器のお釜にいれる。
4. お湯を鶏胸肉が浸るまで注ぎ入れ、耐熱のお皿を上からのせる（重し代わりにする）
5. 炊飯器の保温機能で、40分放置する。
6. 炊飯器から取り出して、均等に切り分ける。（※やけどに注意）