【水泳で脚やせ効果大】水泳ダイエットの効果的な泳ぎ方教えます

意外？！水泳は脚やせを目指すために有効な方法！

水泳はダイエットに効果的という声はよく聞きますが、脚やせに良いという話は聞いたことがない人が多いかもしれませんね。次のような疑問が浮かんでくるんじゃないでしょうか？その疑問に私、編集長のほそみんがお答えします！

よくある疑問

• ホントに水泳で脚がやせるの？
• 逆にカラダに筋肉が付きすぎるんじゃないの？
• どれだけ泳げば効果があるの？
• 今まで結構泳いだけど、脚は痩せないよ…？

編集長からの答え！

正確な知識で効率の良い泳ぎ方をすれば脚やせ効果は十分に期待できます！私も水泳で脚やせ？！と最初は疑問に思っていましたが、調べるうちに、効果があることが分かりました！これからご紹介する方法を試したうえで効果が出なかったら、脚が痩せない原因が脂肪ではないかもしれません…？

そもそも脚やせに必要なことは3つある！

1. ダイエット

そもそも体脂肪率が高く脚が脂肪で太っている人は、ダイエットが必要です。脂肪を燃焼して落とさないと脚は痩せません！

2. リンパ・血行改善

血行やリンパの流れが悪く、老廃物や脂肪が体に溜まっていると下半身太りになるのも当たり前…。

3. 筋肉トレーニング

筋肉が衰えてメリハリがない脚は、代謝が弱いので痩せにくいんです。ある程度の筋肉量はつけなくてはいけません！

実は、水泳はこれらの3つのポイントをすべて押さえている運動なんです！水泳が脚やせにとても有効な方法だということが分かりますよね☆

水泳が脚やせに効果的な理由とは？

理由（1）効率的に脂肪を燃焼することができる

「水泳」の基本消費カロリーを、ジョギングやウォーキングと比較してみましょう。効率的にカロリーを消費していることがわかります！

水泳とほかの運動の消費カロリーの比較と計算

体重50kg前後の女性の場合、泳ぎ方別に以下のような消費カロリーだと言われています。

• クロール：1時間あたり約900～1300キロカロリー
• 平泳ぎ：1時間あたり約550～600キロカロリー
• 水中ウォーキング：1時間あたり約200～400キロカロリー

また同条件での陸上の運動の消費カロリーは、

• ジョギング：1時間あたり約400～500キロカロリー
• ウォーキング：1時間あたり約160～260キロカロリー

水泳がジョギングやウォーキングと比べていかに消費カロリーが高いのかが分かりますね！泳法別の消費カロリーは、クロール＞バタフライ＞平泳ぎ＞背泳ぎの順です。水中ウォーキングでも、地上のウォーキングの約2倍の消費カロリーがあるんです♪

インターネット上には消費カロリーを計算できるシステムなどもありますが、水泳は熟練度による個人差が出やすい運動です。実際の数値とは異なることも多いので、カロリー消費量はあくまで目安であり、参考程度にしたほうが良いでしょう。通常の半分程度のカロリー消費しかない体質の人もいるんですよ。

理由（2）水温で脂肪燃焼効果がアップ

寒さから体を守るため

水泳では水の寒さから体を守るため、エネルギーをたくさん使うことで体温が上がります。体温を上げるために脂肪を燃焼して、カロリーを消費するんです！

プールの水温は体温よりも基本的に低い

温水プールでも25～28℃に温度設定されています。プールに入るだけでも、体は体温を上げるために脂肪を燃やし、そしてエネルギーにしているんですね。

理由（3）水の力で体の内部から改善

水圧で代謝アップ

体に水圧がかかることで血流がアップして代謝が上がり、脚やせに導きます。筋肉は全身の血やリンパの循環を行うポンプ機能があります。水泳をすると全身の筋肉をあらゆる方向から使うので、筋肉のポンプ機能が活発になり、循環機能が上がるんです！

浮力で循環機能アップ

いつも重力に負けて下に溜まっている血液やリンパ液が、浮力の力で体内を循環するようになります。また、水泳は浮力のおかげで体が軽く感じるし、膝や腰への負担が少ないんです。ジョギングのような陸上の運動は膝や腰などに負担がかかることがあり、ケガをする恐れもあります。ダイエットを始めた頃は体重が重いので、陸上での運動はかなりの負担になるんですよね。結果として、水泳はケガをしにくい有酸素運動のため長く続けられるんですよ☆

理由（4）程よい水の抵抗で筋肉が発達

水泳は有酸素運動

水泳はカロリーを消費して脂肪が燃える有酸素運動です。さらに水の抵抗があるため、消費エネルギーが一層増えます。水の抵抗は空気抵抗の約12倍なので、陸上よりも効率的ですね♪

遅筋やインナーマッスルを鍛えられる

筋肉が増えると代謝も上がり、結果的に痩せられる体質になります！筋肉には瞬発力のための「速筋」と持久力のための「遅筋」があり、一定の時間水泳を続けることで、主に遅筋を鍛えることができます。さらに、「インナーマッスル」という体の表面ではなく内部にある筋肉は普段なかなか日常生活で使いませんが、水の抵抗があらゆる方向からかかる水泳では鍛えやすいんです☆さまざまな筋肉が発達することで脚やせにつながるんですよ。

水泳が苦手でもできる！脚やせに効果のあるおすすめメニュー

1. ある程度水泳ができる人向けの方法

クロールで太もも回りをシェイプアップ！

最もポピュラーな泳ぎ方であるクロール。脚やせの観点から見ると、太もも周りの筋肉を引き締める効果があります。具体的にはお尻・骨盤周り・太もも全体の筋肉に効果的！

クロールのコツ

• 脚を付け根の所から動かしてキックします。
• 有酸素運動にするため、ゆっくり長く泳ぎます。

クロールで行うバタ足は、脚の付け根からつま先まで脚全体を使ってキックするよう意識してください。普段使わない脚の筋肉も使うイメージです。また、泳ぎの苦手な人は無理をすると無酸素運動になってしまうのであまり無理のないように。ゆっくり長く泳ぐことで有酸素運動になります。クロールの基本となるバタ足は脚やせの第一歩！確実にマスターしましょう♪

平泳ぎで内転筋を鍛えよう！

平泳ぎのメリットは、脚やせに効果的な内転筋を鍛えられるという点です！内転筋とは太ももの内側にある筋肉で、鍛えても太くはなりません。現代は内転筋が弱ってる女性が多いと言われ、内転筋が衰えると脚が太くなりやすいんですよ…。平泳ぎで内転筋をバッチリ鍛えましょ♪

内転筋を鍛えることで期待できる効果

• O脚の改善
• ポッコリお腹がスッキリ
• 下がり気味の骨盤と内臓が上がって正しい位置に
• 脚が細くなる

平泳ぎって楽そうに思えますが、実は水の抵抗が最もかかる泳法なんです。きちんと行うと意外とカラダにかかる負荷が多いんですよ。水中でのスピードが他の泳法より弱いことを考えると納得ですね！

背泳ぎはインナーマッスルに効果的！

背泳ぎをすると、カラダが回転することによるローリング運動効果が生まれます。回るように進むので、ふくらはぎや太ももの筋肉・首筋・背筋・胸筋・腕筋と、ほとんど体全体の筋肉をバランス良く使います。体が浮いてる時に回転する力によって、インナーマッスルを知らずのうちに鍛えているんです。背泳ぎがすべての泳法の中で一番ダイエットに効果的だという人もいるくらいなんですよ。泳ぐときはつま先まで脚に意識してゆっくり泳ぐと良いです☆

2. 水泳が苦手な人向けの2つの方法

方法（1）ビート板を利用する

バタ足は水泳の基本となる重要な動作！

ビート板を両腕で抱えてバタ足で泳いでみましょう。顔を水に付けたり息継ぎをするのも難しい人におすすめの方法です。蹴り上げる時はふくらはぎの筋肉を意識しましょう。

ビート板を扱うコツ

• ビート板を両腕でしっかり抱えることで体をきちんと浮かせます。
• 板にアゴをのせて体をまっすぐ一直線にします。下半身が沈まないように注意！
• 泳ぐときは首や腕に余計な力を入れず、脚に集中します。
• 慣れてきたら徐々にビート板から手を伸ばしてください。
• 最終的にはビート板の下端を指だけで持って、顔を水に付けながら泳いでみましょう。

負荷の大きいドルフィンキックにチャレンジ！

バタ足をマスターしたら、ドルフィンキックにトライしてみましょう！お腹周りの引き締め効果や消費カロリーがバタ足よりも高いです♪

ドルフィンキックのコツ

• なるべく水しぶきがあがらないよう、水中で足を上下させます。
• ムチがしなるようなイメージで腰から動かすことを意識してください。

• 膝は曲げすぎないように注意です！
• 足首から下は「ハの字」にすると、推進力が上がってスムーズに前へ進みますよ。

バタフライを泳いだことのない人にとって、ドルフィンキックは難しいかもしれません。うまい人を見て真似するのもなかなか大変です。ジムのスタッフなどに直接教えてもらうのが効率的でオススメです。

方法（2）水中ウォーキング

泳げない人でも手軽にできるのが水中ウォーキングです。歩くだけ…？と思うかもしれませんが、水の抵抗力がかかるので意外と運動になるんですよ！

1. 基本的な歩き方のポイント

• 背筋を伸ばしたまま上体を少し前傾姿勢にします。
• 腕をしっかりと大きく振り、かかとから着地します。
• 慣れてきたら歩幅を広げていきましょう。
• 股関節をしっかり開き、後ろ脚の筋肉が伸びていることを意識してください。
• 動作に集中すると呼吸が止まりがちになりますが、止めないように注意しましょう。

主として下半身の引き締めに効果があり、泳ぐ前の準備運動にもなります！

2. キックウォーク

基本的な歩き方に少し変化を加えるだけです。

• 足を前に出す際に前方90度くらいの方向にスネで水を蹴り上げます。
• 前方にキックをするイメージです。
• 蹴るときにつま先まで意識してください。

基本的な歩き方よりもさらに下半身に負荷がかかるので、効果的なシェイプアップにつながります。

3. ツイストウォーク

歩くときに右肘と左膝を合わせ、次に左肘と右膝を交互に合わせます。カラダを左右にひねるような形を作りながら前に進みます。膝は90度曲げるイメージです。脇腹、腹筋にくびれをつくるのに効果大！

大きな動きで水中の利点を最大限活用

最初のうちはちょっと恥ずかしいと思うかもしれませんが、大きな動きで行うことが「脚痩せ」に重要です☆　縮こまらずに、大きな動きで行いましょう。ただし周囲の人にぶつからないようにマナーは守って！

泳いでいて疲れた時にも！

泳ぐのに疲れた時にウォーキングに切り替えるのも効果的です。途中で運動をストップしないことで、運動効果を長く継続させることができます。泳いだ後のクールダウンにもおすすめですよ。

水泳をする時に注意するポイント

水泳前の食事に注意

普通の食事の場合、胃に血液が集中するため、脳や筋肉、末端まで血流が回らなくなります。この状態で水泳を始めてしまうと気分が悪くなり、最悪の場合は失神なんてことも…。普通の食事を摂るなら、食事と水泳の間は2時間程度空けるようにしてくださいね。

軽食ですませる場合はバナナやおにぎりなど、消化が良くてエネルギー補給ができる食事が良いです。用意する時間がないときは、チアパックに入ったゼリー飲料もおすすめ！コンビニなど身近なところで買えて、短い時間でエネルギーをチャージできるからです。ゼリー飲料もさまざまな種類がありますが、ビタミンやミネラル補給よりも、エネルギー補給タイプが良いでしょう。

では逆に、空腹時に泳ぐとどうなるかというと、水泳を始めて最初に使われるのはグリコーゲンや糖質で、次に脂肪をエネルギーに変えていきます。よってダイエットには空腹が効果的なのですが、エネルギーが不足しがちになるので、絶対に無理は禁物です！

水温に注意

水温が低すぎると関節が冷えてしまい、体調不良の原因に！競泳選手も低すぎる水温を嫌うほど、水泳をきちんと行うには水温も重要です。温水プールで行うのが最適で、季節にもよりますが最低でも25度以上の水温が望ましいです。

準備運動は絶対に行う

準備運動をしないで水泳を始めるのは非常に危険！急に水の圧力がかかることで足がつってしまったり、体が水の刺激に驚いて心臓発作を起こしてしまう可能性があります。準備運動で筋肉をほぐすことで、水圧で脂肪を押し流してくれる効果を倍以上にしてくれます。

90分以上は泳がない

脚やせダイエットを目的にするなら、泳ぐ時間は30～60分くらいに抑えるのが理想です。長時間泳ぐと糖や脂質だけではなく、タンパク質をエネルギーとして体を動かすので、筋肉量が減ってしまいます。そうなると、かえって痩せにくいカラダになってしまうんですよ。長時間泳ぐと逆効果になるというのは盲点だったという人もいるのではないでしょうか？泳ぐ時間にも気をつけてくださいね。

休憩と水分補給、終了後のストレッチを忘れずに

水泳はエネルギーの消耗が激しいので、自分自身の体調に合わせて休憩をとりながら行ってください。汗をどれだけかいているのかは水中にいるから分かりません。こまめな水分補給も忘れずに。具合が少しでもおかしくなったら必ず水から上がってください。水中での事故は陸上より危険な要素が多いので十分に注意が必要です。

終了後のケアに関しては、普段使わない筋肉を使うのでストレッチとクールダウン（強度を落とした運動）を行ってください。何度も言いますが、水中では気づかないけど汗は確実に出ているので水分補給はお忘れなく。喉が渇いてないように感じる時もありますが、実際の水泳後の体は水分補給がマストです！

脚やせ効果はどれくらいの期間であらわれる？

3ヶ月ほどで徐々に痩せてくるはず

痩せてくるメカニズム

• 1ヶ月目で体質が改善されます。
• 2ヶ月目で脂肪を燃焼させるための筋肉が体についてきます！
• 3ヶ月目で実際に脂肪が効率的に燃焼し、体の循環機能も復活！！

効果ありの場合

そのまま継続して続けることが大切です。しっかり泳げるようになると自信がついてくるので、時間を長くしたり泳ぐ頻度を増やしたりする人もいます。しかし急激な変更はカラダに必要以上に負担をかけるので望ましくありません。少しずつ増やすようにしていってください。繰り返しになりますが、90分以上の水泳は脚やせにはNGですよ。

効果なしの場合

泳ぎ続けても脚が太いままの場合、その原因は「ひどいむくみ 」の可能性が大きいです。残念ながら、むくみは水泳だけで改善することは難しいです。サプリを摂るなどして体の基礎から改善していく必要があります。

水泳で効果が出なければ「むくみ改善」を行おう！

水泳は脚やせに効果があり、全身のダイエット法としてもとても魅力的！でも実際、水泳だけで足の太さを改善することは難しいです。なぜなら、ほとんどの女性はむくみが脚が太い原因になっていることが多いからです。さっきも言いましたが、むくみはサプリで改善するのが一番の方法です。

脚のむくみとサプリによるむくみ改善について気になる人は、以下の記事もチェックしてみてくださいね！

正しい水泳方法で脚やせを目指そう☆

水泳は正しい方法で行えば脚やせに効果的な運動です。脂肪を燃焼し、筋肉をつけ、リンパ・血流を改善する3つの効果をすべてカバーするのでダイエットに最適なんです。泳ぎが苦手な人や初心者の人は、ビート板を使った正しいバタ足からトライしてみましょう！水泳に慣れている人も泳ぎ方を見直すと脚やせにつながりますよ☆

脚やせ効果がなかなか出ない場合は、むくみが大きな要因になっているかもしれません。むくみは水泳では解消が難しいので、サプリなどで改善しましょう。関連記事もぜひチェックしてみてくださいね♪